과일·야채 하루 얼만큼 먹는게 좋을까'?하버드대가 추천하는 적정섭취량

[귀암(龜巖) 김재형]

과일·야채 하루 얼만큼 먹는게 좋을까'?하버드대가 추천하는 적정섭취량

조선일보

• 기자명안지은 기자
• 입력 : 2021.10.12 04:55

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기름진 음식을 먹는 빈도가 잦아지고, 피로도가 높은 현대인들에게는 특히 채소와 과일 섭취가 더 중요하다. 

매일 채소와 과일을 먹는 것이 건강에 이롭다는 것은 모두가 아는 사실이지만, 하루에 얼마만큼을 먹어야 하는지에 대해서는 정확히 알고 있는 사람이 별로 없다.

지난 3월 하버드 의대는 30여 년간 200만 명의 사람들을 추적한 연구를 통해 매일 채소와 과일을 적정량 먹는 사람들이 얼마나 더 건강한지, 어느 정도가 적정량인지 밝혔다.

◆사망 위험 급감

하루에 채소와 과일을 2회만 먹는다고 답한 사람에 비해 하루에 5회 먹는 사람들은 모든 원인으로 인한 사망 위험이 13%나 감소했다.

자세히 알아보면 심장병, 뇌졸중으로 인한 사망 위험은 12%, 암으로 인한 사망 위험은 10%, 호흡기 질환으로 인한 사망 위험은 무려 35%나 낮아졌다.

해당 연구를 이끈 다니엘 왕 박사는 채소와 과일 속 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 폴리페놀 등이 특히 심장과 혈관 건강에 이롭다고 강조하기도 했다. 또한, 녹색 채소는 암 예방에 효과적인 항산화제의 공급원이 될 수 있다고 덧붙였다.

◆하루에 5회

가장 이상적인 적정량은 하루에 채소 3회, 과일 2회를 섭취하여 총 5회를 먹는 것이다. 하지만 해당 연구에서 흥미로운 점은 5회 이상을 먹었다고 해서 사망률이 더 낮아지거나 하지는 않았다는 것이다. 즉, 1일 5회 정도의 섭취면 건강상 이점을 획득할 수 있다.

이는 평균치이기 때문에 오늘 5회에 해당하는 양을 다 섭취하지 못했다면, 내일 평소보다 더 섭취하면 된다. 또한, 식단 전체를 바꿀 필요 없이 원래 먹던 식단에 샐러드나 과일을 곁들이는 정도의 노력이면 충분하다.

◆1회 적정량은?

그렇다면 1회에 섭취해야 하는 적정량은 어느 정도인가? 이는 과일과 채소마다 다 다르다. 하버드의 위 연구에서 제시한 1회 적정량은 다음과 같다.

과일의 경우, 사과 한 개, 아보카도 반 개, 바나나 한 개, 블루베리 반 컵, 멜론 1/4, 자몽 반 개, 포도 반 컵, 오렌지 한 개, 복숭아 한 개, 배 한 개, 딸기 반 컵 정도이다.

채소의 경우, 브로콜리 반 컵, 양배추 반 컵, 셀러리 두세 개, 가지 반 컵, 고추 세 개, 시금치 한 컵, 호박 반 컵, 고구마 반 컵, 토마토 반 컵, 케일 반 컵, 근대 반 컵 정도이다.