의사가 가르쳐주는 최강의 식사 교과서 - 생화학, 최신 의학, 통계 자료가 알려주는 생명을 지키는 식사법
건강의 차이가 곧 인생의 차이다 - 비만, 당뇨로 후회하기 전에 알아두면 좋은 음식의 진실
우리가 알고 있는 식사법은 온통 오류투성이다
고지혈증 치료 식단은 탄수화물, 특히 당류 섭취를 줄이는 데 역점을 둬야 한다.
서장. 인체의 메커니즘을 따르는 최강의 식사 - 혈당치 관리가 최대의 열쇠다
ㅇ 높은 혈당치가 비만을 낳는다 - 초조감부터 암, 치매까지 만병의 근원
ㅇ 현대인의 다수가 탄수화물 중독 - 혈당 스파이크가 일으키는 불쾌감
1. 의학적으로 올바른 식사법 20 - 건강 상류층이 알아야 할 식사의 새로운 상식
상식1. 탄수화물이 살찌는 주된 원인 - 살찌는 원인은 육류도 지질도 아니다.
상식2. 칼로리와 비만은 무관하다 - 칼로리를 줄여도 살은 안 빠진다
상식3. 지방은 먹어도 살찌지 않는다 - 먹어도 몸속에 그대로 남아 있지 않는다
상식4. 콜레스테롤 수치는 식사로 바뀌지 않는다 - 식사로 조절할 수 있는 수치는 10%
상식5, 단백질 보충제가 신장을 망친다 - 과도한 섭취는 오히려 역효과
상식6. 조금씩 자주 먹어야 살찌지 않는다 - 혈당치를 효과적으로 조절할 수 있다
상식7. 과일도 많이 먹으면 살찐다 -과당이기에 더 쉽게 살찐다. 과일을 주스로 만들어 먹어서는 안된다
상식8. 지쳤을 때 단것을 먹으면 역효과 - 일시적 흥분이 피로감을 낳는다
상식9. 발암성 의심 식품은 먹지 않는다 - 가공육의 발암성은 이미 입증되었다
상식10. 운동은 식후에 바로 하는 것이 좋다 - 공복 상태에서 운동하면 좋지 않다
몸에 좋은 음식 10 - 올리브유. 견과류. 와인. 초콜릿. 콩. 치즈. 블루베리. 커피. 식초. 날것
2. 살이 빠지는 식사법 - 탄수화물 제한으로 심신을 단련하다
1) 뱃살은 왜 빼기 어려울까 - 지방은 쉽게 연소되지 않는다
2) 운동이 아니라 식사를 조절한다 -운동으로 뺄 수 있는 체중에는 한계가 있다
3) 비만은 수명을 단축시킨다 - 당뇨 등 온갖 질병과 인과관계가 있다
4) 매일 먹는 탄수화물 양을 줄인다 - 남성 120그램, 여성 110그램 이하가 최적. 반찬 중심으로 식생활을 바꿔야 한다
5) 탄수화물의 악성도 정확히 안다 - 우리 몸을 망치는 5대 탄수화물 식품 : ① 캔커피, 청량음표, 주스 등. ② 설탕이 든 과자 ③ 과일 ④ 흰쌀밥, 흰 빵, 우동 등 ⑤ 현미, 통밀빵, 감자류
6) 무엇을 먹으면 혈당치가 오르나 - 체질에 맞는 혈당치 관리
7) 이상적인 혈당치는 70~140이다 - 체중 감량에서 혈당치 체크는 필수
8) 먹는 순서에 따라 살찌는 방식이 달라진다 - 채소, 단백질, 탄수화물 순으로!
9) 일정한 양을 여러 번 나눠 먹는다 - 하루에 먹는 음식의 총량을 줄이면 다이어트가 된다.
10) 해조류와 버섯류를 많이 먹는다 - 식이섬유가 풍부하다
11) 탄수화물을 줄인 만큼 단백질을 늘린다 - 동물성과 식물성의 균형을 유지한다
12) 하루 2리터의 물을 마신다 - 혈당치를 낮추고 대사의 질이 높아진다
13) 올리브유가 탄수화물을 만났을 때 - 혈당치 상승이 억제된다
14) 화잍트와인을 마시면 살이 빠진다 - 쌉쌀한 맛이 다이어트에 좋다
15) 계피는 혈당치를 낮춘다 - 노화를 방지하고 혈행을 촉진한다
16) 나이 들수록 탄수화물을 줄여야 한다 - 대사가 떨어지면 체중 감량이 힘들다
17) 글루텐 프리가 꼭 건강식은 아니다 - 탄수화물이 없는 것은 아니다
18) 부위별 살 빼기란 불가능하다 - 배만 훌쭉해지는 식사법은 없다
19) 아침 점심 저녁은 3:5:2 비율로! - 저녁을 줄이고 점심을 늘린다
3. 지치지 않는 힘을 기르는 식사법 - 세끼 식사로 신체의 기능을 높인다
20) 탄수화물은 아침 식사 마지막에! - 샐러드, 요구르트 다음으로 먹는다
21) 아침에는 키위, 블루베리가 좋다 - 탄수화물이 많은 바나나는 금물
22) 과일은 주스로 갈아먹으면 살찐다 - 당분을 과도하게 섭취하게 된다
23) 천연 효모, 통밀가루로 만든 빵이 좋다
24) 양질의 버터를 고수한다 - 동맥경화 예방에 좋다
25) 우유보다 두유를 마신다 - 우유는 발암성이 의심스럽다
26) 요구르트는 조금씩 매일 먹는다
27) 달걀의 콜레스테롤은 극히 미량이다
28) 가공육은 가급적 삼간다 - 방부제, 발색제 등도 들어 있다
29) 단맛을 원하면 벌꿀을 사용한다 - 향산화 작용을 하는 건강식품.
30) 왜 점심을 먹고 나면 졸릴까 - 일품요리는 저혈당 상태에 빠뜨린다
31) 과자 빵은 수명을 갉아먹는다 - 이스트 푸드, 마가린이 가득하다
32) 왜 잘 씹고 천천히 먹어야 할까 - 한입에 서른 번 씹어 먹는다
33) 점심을 먹고 나서 20분간 걷는다
34) 탄수화물은 지질과 함께 먹는다
35) 출출하면 견과류를 먹는다 - 공복을 참는 것보다 조금씩 먹는 것이 좋다
36) 잠들기 4시간 전에는 먹지 않는다 - 소화, 흡수에는 4시간이 걸린다
37) 저녁은 반찬을 중심으로 먹는다
38) 염분 섭취량을 줄인다
39) 와인이나 증류주는 혈당치를 낮춘다 - 탄수화물이 많은 맥주, 청주는 피한다
40) 달콤한 음식은 야식으로 금물 - 저혈당 발작을 일으킬 수 있다
41) 자기 전에 허브티를 마신다 - 불면과 노화 방지에 좋다
4. 늙지 않는 식사법 - 외모, 기력, 체력을 유지하고 젊음을 되찾다
42) 혈당치 때문에 살찌고 늙고 병든다 - 비만 식생활이 노화와 질병의 원인
43) 늙고 싶지 않다면 AGE(최종당화산물)를 줄인다
44) 식초나 레몬을 조미료 대신 쓴다 - 담그기만 해도 AGE가 줄어든다
45) 콜레스테롤도 산화와 당화가 문제 - 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥경화가 진행되고, 동맥경화가 진행되면 심근경색이나 뇌경색 등 목숨이 오가는 병에 걸릴 확률이 커진다
46) 주름, 기미, 여드름도 AGE가 원인 - 우리 몸에 있는 단백질의 70%는 콜라겐
47) 4가지 요소가 AGE를 축적한다 - 탄수화물, 고함량 식품, 자외선, 담배를 피한다
48) 장어, 닭고기, 참치는 천연 항산화 식품 - 카르노신이 노화를 억제한다
49) 비타민B1, B6가 AGE를 억제한다 - 여름철 더위도 막아주는 천연의 보약
50) 폴레페놀로 젊어진다 - 콩, 블루베리, 커피를 자주 먹는다
51) 향신료는 노화 방지에 좋다 - 당화, 산화를 막는 마법의 식품
52) 콜라겐은 먹어도 효과가 없다 - 아무리 먹어도 몸속에 남아 있지 않다
5. 병에 걸리지 않는 식사법 - 면역력을 회복하고 암을 멀리하다
53) 신석기인의 식단으로 돌아간다 - 가공 식품이 면역 체계를 파괴한다
54) 위장의 7할만 채우면 장수한다 - 기아 상태에서 장수 유전자가 살아난다
55) 딱딱한 음식을 꼭꼭 씹어 먹는다 - 씹는 행위로 본연의 힘을 되살린다
56) 다수 첨가물은 발암성이 증명되었다 - 성분 표시를 꼼꼼히 읽어본다
57) 무농약 채소를 많이 먹는다 - 자주 씻으면 비타민과 미네랄이 사라진다
58) 인공감미료가 설탕보다 위험하다 - 장내 세균의 균형을 파괴한다
59) 인공 식품이 장기를 혹사시킨다 - 과잉 섭취는 신장을 망친다
60) 먹는 방법에 따라 장내 환경이 바뀐다 - 해조류, 곤약, 한천을 많이 먹는다
61) 현대인은 너무 짜게 먹는다 - 염분 섭취량을 줄이면 혈압이 떨어진다
62) 칼륨은 섭취하여 염분을 배출한다 - 칼륨은 이뇨작욕을 하므로 부종을 빼는 데도 효과적이다. 칼륨은 채소나 과일에 많이 들어 있다
63) 오래된 기름은 독성이 강하다 - 산화한 기름은 먹지 않는다
64) 왜 올리브유가 최강의 기름일까 - 식후 혈당치를 크게 낮춘다
65) 감자침은 악마의 음식 - 악성의 모든 것을 갖추고 있다
66) 살코기 스테이크를 자주 먹는다 - 이틀 한 번 70그램씩 먹는다
67) 탄 음식에는 발암성 물질이 들어 있다 - 구운 소시지는 두 배로 위험하다
68) 체온을 올리면 면역력이 높아진다 - 생강, 고추가 혈행을 촉진한다
6. 통계 자료가 알려주는 100세 시대 식사법 - 장수하는 사람들의 10가지 생활 규칙
규칙 1. 콩류를 많이 먹는다 - 비만, 노화, 질병을 예방하는 슈퍼 푸드
규칙 2. 다양한 채소를 고루 먹는다 - 하루 350그램의 채소를 먹는다
규칙 3. 비탈길을 걷는다 - 허리와 다리를 단련하는 운동을 한다
규칙 4. 평생 일을 놓지 않는다 - 소일거리를 찾아 몸을 움직인다
규칙 5. 삶의 보람을 찾는다 - 남에게 필요한 사람임을 자각한다
규칙 6. 건강관리에 철저하다 - 조기 발견, 조기 치료는 건간 관리의 기본 : ① 위와 장은 내시경 검사를 받는다. ② 흉부와 복부의 CT 검사를 받는다 ③ 뇌의 MRI 검사를 받는다
규칙 7. 과식하지 않는다 - 칼로리의 30%를 줄여 먹는다
규칙 8. 와인을 즐긴다 - 하루 한두 잔은 삶의 활력소가 된다
규칙 9. 초콜릿을 먹는다 - 카카오에 미네랄이 풍부하다
규칙 10. 의사를 잘 고른다 - 큰 병원이 꼭 명의는 아니다
저자는 일본의 저명한 당뇨병 전문의. 비만 전문의로서 지난 20년간 체중 조절, 당뇨병, 여성 지혈증, 지방간 등의 만성 질환을 치료하면서 식사법을 소개하고 있다.