산행중 땀관리와 물 섭취하는 요령

[유인걸]

산행중 땀관리와 물 섭취하는 요령

산행, 여행/산행정보

계절이나 산행의 강도에 따라 많은 땀을 흘리게 된다. 땀을 흘리며 산행이나 운동을 하고 나면 몸과 마음 이 개운해 짐을 느낄 수 있다. 그것은 땀을 흘리며, 산행을 하는 도중 땀과 함께 몸속의 노폐물이 빠져나오고 호흡과 혈액순환을 활발이 하여 신진대사를 원할하게 하기 때문이며, 엔돌핀이 분비되어 정신적으로 기분좋은 상태를 만들어 주기 때문이다. 그러나 힘들여서 운동을 하고도 관리를 잘못하다 보면 오히려 역효과를 낼 수가 있다. 땀을 많이 흘리다 보면 우리 몸속에 수분이 부족하여 갈증을 느끼게 되고 피로를 불러 온다. 또한 나트튬이나 칼륨 등과 같이 우리몸의 전해질을 유지시켜주는 성분이 땀과 함께 배출되면서 전해질 불균형을 초래하여 두통과 어지러움 심지어는 혼수상태에 빠지기도 하며, 생명에 지장을 줄 수도 있다.

첫째, 땀은 왜, 흘리는가?

등산 중에 땀을 흘리는 것은 운동량이 증가함에 따라 발생하는 여러 가지 생리작용을 조절하는 지극히 당연한 현상이며, 가장 중요한 기능은 체온의 조절이다. 신체는 항상 37℃를 유지해야 하는데, 운동량이 많아짐에 따라 신체내부에서 발생한 열을 땀으로서 배출하는 것이다. 그러나 땀 자체가 내부의 열을 외부로 배출시키는 것은 아니다. 땀의 주성분인 물은 액체상태에서 기체상태로 변화될 때 많은 에너지(열)을 흡수하여 수증기로 변하게 되는데, 이것을 잠열(潛熱) 또는 증발열이라고 하며 물뿐만 아니라 액체에서 기체로 변하는 다른 물질도 같은 현상을 나타낸다. 땀을 흘리면 시원한 이유는 신체의 열을 흡수하며 증발하기 때문이다.

문제는 땀이 마르면서 신체의 열을 많이 빼앗아 간다는 것인데, 그 양은 우리가 생각한 것 보다 훨씬 많고, 필요이상 땀을 지속적으로 흘리게 되면 등산 중에 항상 비축해야 할 예비체력 30% 조차도 땀과 함께 빼앗겨 버리기 때문이다. 그렇다고 등산중에 땀을 흘리지 않을 수 없다. 특히 체중감량이나 운동량이 부족한 사람이 운동을 목적으로 비교적 낮은 산을 몇 시간 정도 오른다면 최대한 땀을 많이 흘리는 것이 좋을 수도 있다.

그러나 하절기나 장거리 산행시에는 불필요한 땀을 흘리지 않아야 체력안배에 도움이 된다. 햇빛이 없는 숲 속을 오르며 모자를 쓰고 땀을 줄줄 흘리는 사람, 무더운 여름철인데도 긴 바지, 목이 긴 스타킹양말, 그리고 조끼까지 입고, 목에 수건을 둘러 신체를 찜통으로 만드는 사람, 겨울철에 춥다고 우모복을 껴입고 오르며 내복까지 땀을 흥건히 적시는 경우, 이것은 고의적인 열손실이며, 비상시에 사용할 예비체력의 보존을 포기한 경우이다. 동일한 조건을 오르더라도 무리하지 않고 자기 페이스를 유지하며, 기온과 자기 신체상태에 따라 적절하게 옷을 벗었다 입었다 하면서 체온을 관리하면 같은 운동량으로 산을 오르더라도 땀을 최소한으로 흘릴 수 있다.

둘째로, 갈증을 느끼기 전에 물을 마시기 시작해야 한다.

몸이 갈증을 느끼기 시작할 때는 이미 체내에서 많은양의 수분이 빠져나간 뒤이다. 우리 몸에서 체중의 1%에 해당하는 수분만 빠져나가도 지장을 받는다. 몸에 수분이 모자라면, 몸의 냉각기제(땀 흘리기, 피부로의 혈액순환)의 효율이 떨어지고, 더 빨리 피로해 진다. 탈수현상을 방치하면 운동을 하고 나서도 활력을 되찾기는 커녕 오히려 피로감이 가중되고 두통이나 복통으로 고생할 수도 있다.

셋째, 산행 도중 흘린 땀의 양만큼 물을 마셔야 한다.

최소한 1리터 이상을 마셔야 하지만 산행의 정도나 계절, 또는 체질에 따라서 그이상이 필요할 것이다. 아주 격렬한 운동을 하면 몸에서 시간당 4리터의 수분이 빠져나가는 것으로 알려져 있다. 수분을 얼마나 섭취해야 하는지 정확히 알고 싶으면 운동을 하기 전에 체중을 재어 두고 운동을 마친 후에 다시 체중을 재어 보라. 이때 줄어든 차이량이 여러분이 보충해야 할 수분의 양이다.

넷째, 더위에 강한 사람들은 더위에 약한 사람들에 비해 더 많은 물을 마셔야 한다.

더위에 잘 적응이 되어 있는 사람일 수록 땀을 더 많이 흘린다. 따라서 더위에 약한 사람들 보다 더 많은 물을 마셔야 한다.

다섯째, 땀을 많이 흘리는 것이 좋은가?

1cm² 넓이의 피부에서 나오는 땀은 10,000마리의 박테리아에게 영양분을 제공할 수 있다. 그리고 그것은 우리 몸에 유용하다. 땀은 우리 피푸 표면에 살고있는 박테리아들에게 영양분이된다. 이들 피부박테리아들은 산성을 띠는 배설물을 방출하고, 그것은 피부 표면을 산성화 시킨다. 피부의 산성화는 유해한 다른 박테리아들로부터 피부를 보호하는 역할을 한다. 즉 우리 몸에 무해한 박테리아에게 영양분을 공급함으로써 다른 유해한 박테리아가 침범하지 못하게 하는 일종의 공생관계를 유지하게 한다.

땀을 분비하는 한선(汗腺, eccrine sweat gland)은 우리 몸의 피부 전체를 통해 약 200~300만개가 퍼져 있고 주로 체온 조절에 그 기능의 목표를 가지고 있다. 땀의 99%는 물이고 나머지는 인체에 중요한 전해질과 그 밖의 영양소인데 그 양의 변화는 무척 심하다. 땀은 체액에 비하면 그농도가 옅은 편인데, 이 말은 체액의 전해질 농도 보다 땀의 전해질 농도가 적다는 것이다. 땀에서 주로 발견할 수 있는 전해질은 나트륨과 염소이다. 땀이 세포 외액으로부터 나오기 때문에 세포 외액에 많은 이것들이 주성분이 되는 것이다.

땀과 함께 배출되는 또 다른 미네랄로는 칼륨, 마그네슘, 철분, 구리, 아연 그리고 아주 소량이지만 질소, 아미노산, 수용성 비타민 등이다. 땀과 함께 배출되는 소디움의 양은 땀의 분비량, 더위 적응상태 그리고 광질호르몬의 영향에 따라 적게는 5에서 많게는 60meq/L의 변화를 보인다. 더위 적응이 잘 된 사람은 하선에서 소디움의 재흡수가 잘 이루어져 땀으로 배출되는 소디움의 양이 적은데 그 양이 5meq/L 이하인 경우도 있다.

여섯째, 땀을 많이 흘릴때 소금을 먹는 것이 좋은가?

땀을 많이 흘려서 부족해질 수 있는 성분은 주로 나트륨이나 염소다. 이는 전해질의 불균형을 만들어 어지러움, 무기력, 메스꺼움을 가져 올 수도 있으며, 심할 경우에는 혼수상태에 빠지기도 한다. 음식을 짜게 먹는 습관이 있는 우리나라 사람들은 보통 땀을 많이 흘려도 소금을 보충하여 주지 않아도 괜찮으나 장시간 산행을 하거나 많은 땀을 흘릴 경우에는 소금을 보충하여, 전해질이 깨지는 것을 막아 주어야 한다.

학자에 따라서는 산행이나 운동시 땀을 흘릴때 수분은 빠져 나가고 나트륨이나 염소등은 체내에 축척되는 경우도 있다고 하나, 이는 땀을 흘린만큼 물을 섭취하지 못하였을때 나타나는 경우이고 수분을 충분히 공급한 경우라면 전자의 경우가 옳을 듯하다. 소금을 먹기가 불편하다면, 약국에서 포도당을 첨가한 정제소금이 있어서 전해질의 불균형도 방지하고 피로를 덜어 주는 제품이 있으니, 사용하면 좋을 듯하다.

산행에는 필수적으로 땀을 흘리게 되어 있습니다. 

특히 더운 여름철이 다가오고 있는바, 여름철 산행이 더 많은 땀을 흘리게 될뿐 아니라 각 계절 산행시에도 땀은 흘리게 됩니다. 이때 땀으로 잃는 만큼의 수분 섭취가 필수적인데 수분 섭취하는 요령이 있기에 올려드립니다. 산행시 참고하시기 바랍니다.