스크랩 기타 삶의 질에 도움되는 잘 안 알려진 성분들_수면편

[전전두엽]

안녕! 며칠째 눈팅만 하다가 첨으로 글 남긴다 두근

난 평범한 사무직 직딩이지만,, 30년째 살아보면서 몸과 머리로 체득한 건강 관련 노하우들을 남겨보려 해!

난 어릴 때부터 몸이 너무 허약해서 늘 잔병을 달고 살았어

그래서 건강에 관심이 많았고 진짜 안 먹어본 약, 영양제가 없는 거 같다 ㅎㅎㅎ 

중고딩 때부터 엄마가 안 챙겨줘도 영양제 혼자 직구해서 먹고 그랬었거든

그래서 대학 가서 식품, 영양 관련 공부도 해보고 싶었는데 수학이 너무 어려워서 이과를 가진 못했어 ㅎㅎㅎ

그래도 다행히 영문과 졸업하고 직장생활하면서, 유럽이나 미국에서 발표되는 관련 저널을 찾아서 읽으며 나한테 필요한 지식들을 얻고 있어! 진짜 가깝게 지내는 사촌동생이 생명공학 석사 논문 준비 중이기도 해서 모르는 건 또 동생한테도 물어보고 있오

그런데 공부하면 할수록 나눠야겠다 싶은 거야. 내가 알아낸 꿀팁은 공유하고, 내가 틀린 부분은 나보다 더 똑똑한 여시들의 도움을 받아서 서로 보완해 나가면 어떨까 해서!

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그래서 오늘! 수면편으로 첫걸음을 떼보려 해!

내 지난 날들을 돌아보면 불면증과의 전쟁의 연속이었던 거 같아

특히 시험이나 일 때문에 정신없을 땐 시간이 없어서라기보다 스트레스 때문에 잠을 거의 못 잤었어 ㅠ.ㅠ

뒤척이다 세네시쯤 겨우 잠들면 아침 8시까지 대여섯 번은 깼어 그러니 당연히 피곤이 가시질 않고 능률도 안오르고 위장, 피부까지 순식간에 망가지더라구 

잘 못 먹는데 살도 역대급으로 많이 쪘었고 (ㅅㅄㅂ)

실제로 학계에서 수면은 업무 능력부터 우울증 비만 당뇨 치매까지 영향을 미친다고 보고되고 있어 

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분명 여기에도 불면증 때문에 고통받는 여시들 있을 거 같아서 수면의 원리에 대해 잠깐 살펴보고 수면의 질에 도움이 될만한 성분들을 공유해볼게!

- 수면

잠을 잔다는 것은 크게 두 가지의 차원으로 나뉜다고 보면 돼 

잠에 드는 것과 잠에서 깨지 않는 것. 

그래서 잠에 드는 게 어려운 사람, 잠에 들기는 하지만 새벽에 자주 깨는 사람, 둘다 어려운 사람으로 나눌 수 있지 여시들도 본인이 어떤 유형인지 잘 생각해보면서 읽으면 더더 도움될 거야!

- 입면 

잠에 잘 못드는 건 뇌가 릴렉스가 잘 안돼서 그래. 우리 몸을 이완, 안정의 상태로 만드는 데는 GABA라는 신경정달물질의 역할이 중요해! 가바는 안정성 신경전달물질 중 하나야. 따라서 가바 합성이 잘 안 돼서 체내의 가바 농도가 낮거나 가바 수용체의 활성이 떨어진 상태면 밤에도 뇌가 계속 달릴 준비를 하고 있는거지. 그래서 자기 어려운 건 당연하고 일상의 자극에 민감하고 쉽게 불안해지지 불면증에 처방하는 알프라졸람 같은 약이 가바수용체에 작용하여 가바의 작용을 끌어올리는 기전이라고 보면 돼!

- 숙면

그렇다면 자다가 자꾸 깨거나 깊게 잠들지 못하는 이유는 뭘까? 이건 ‘밤=자는 시간’이라고 뇌에 신호를 보내주는 호르몬인 멜라토닌의 작용 이상일 가능성이 크대. 멜라토닌 분비는 원래 나이가 들수록 줄어드는데 그래서 할머니 할아버지들이 잠귀가 밝아서 자주 깨고 새벽에 엄청 일찍 일어나시는거야! 그러나 노화때문이 아니라 젊은 사람들 중에서도 멜라토닌이 유독 부족한 사람들이 있어. 멜라토닌의 작용은 수면뿐만 아니라 식욕, 성욕, 면역력 등등과도 관련있기 때문에 우리가 잘 모르지만 삶의 질을 좌우하는 꽤 크리티컬한 호르몬이지!

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그럼 이제 수면의 질을 높이는 데 도움이 될만한 비교적 근거 자료가 충분한 성분들 위주로만 소개해볼게!

1) 가바

이미 눈치 챘겠지만 가바 자체를 보충해주면 좋겠지?

원래 가바는 글루탐산이라는 아미노산이 GAD라는 효소를 만나면 합성되는데, 이 과정에 비타민B6가 개입해 따라서 체내에 이러한 일련의 재료들이 불충분하거나 혹은 선천적으로 합성 능력이 부족하면 자연히 체내 가바 농도도 떨어지지 가바 농도가 떨어지면 불면증을 비롯한 불안장애, 우울증에도 악영향을 미치고 간질, 파킨슨병, ADHD와 같은 질병과도 관련이 있다는 보고가 쌓이고 있어 ㄷㄷ

불행중 다행인 건 가바가 부족한 거면 걍 섭취해주면 돼! 가바는 사실 보리, 현미, 녹차, 바나나와 같은 작물에도 소량이지만 포함되어 있고 김치나 콩 발효식품에서 분리한 유산균이 가바를 생산하기도 해. 음식 말고 보조제의 도움을 받고 싶다면 500mg 정도부터 시작해보는걸 추천해 나는 내 몸에 1500mg까지 테스트해봤는데 500-700 정도면 나한테는 충분한 거 같아 사람마다 필요한 양이 다르니까 저용량부터 테스트해보길 바래~

2) 락티움

락티움은 우유의 단백질을 가수분해해서 만드는 성분이야. 이걸 먹으면 수면에 도움이 되는 이유는 가바 수용체의 활성을 증가시키기 때문이지. 좀더 자세히 살펴보자면 염소이온이 가바의 수용체 중 하나인 GABA-A 수용체를 통과해서 세포 내로 들어와야 신경 안정이 이루어지는데, 락티움이 이 수용체를 활성화해서 염소이온의 투과를 도와주는 거야 그니까 락티움은 가바 수용체가 좀 더 효율적으로 제할일을 하도록 돕는다고 보면 돼 이건 식약처에서도 기능성 원료로 인정받은 성분이라 쉽게 구할 수 있어!!

3) 트립토판 

트립토판은 세로토닌이나 멜라토닌 합성의 재료가 되는 물질이야. 이런 걸 전구체라고 하는데 따라서 멜라토닌 합성이 잘 안돼서 잠 자는 게 어려웠던 사람들은 트립토판을 잘 보충하는 게 도움이 될 수 있겠지 보통의 트립토판 보충제 제품들은 ‘L-트립토판’ 형태의 원료를 사용하고 있으니 먹어보고 싶다면 이 이름을 확인하면 돼~

4) 5-HTP

얘는 트립토판, 세로토닌, 멜라토닌의 중간 대사물질, 즉 얘도 전구체라고 볼 수 있지. 이 성분은 원래 트립토판으로부터 생성되는데 스트레스를 많이 받아서 코르티솔이라는 호르몬 분비가 증가하면, 5-HTP의 생성도 줄게 되는 거지. 

그러나 이 성분은 우리가 구할 수가 없어..! 대사 과정을 이해하는 데 참고만 해둬!  5-HTP가 해외에서는 일반 보충제로 판매되고 있어서 쉽게 살 수 있지만, 한국에서는 전문의약품 성분으로 분류돼 있어서 기능성 원료로 사용이 불가하거든. 해외에서 직구하려고 해도 당빠 통관이 안 돼 ㅎ.ㅠ

5) 멜라토닌

실제로 멜라토닌은 불면증 치료를 위해 처방되는 약물이야. 따라서 얘도 의사 처방 없이는 구할 수 없지. 다만 식물성 멜라토닌이 풍부하다고 알려진 타트체리 보충제 정도는 시도해봐도 괜찮은 거 같아! 가격도 비싸지 않거든.

6) 세인트존스워트

이 성분은 정말 생소할 거 같아 ㅎㅎ 이건 허브의 일종인데, 유럽에서는 꽤 오랜기간 우울감을 개선 목적으로 사용되어 왔어 이 풀에 함유된 하이퍼포린이라는 성분이 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민, 가바 등이 재흡수되어 버리는 것을 억제해서 이들 물질의 작용 효율을 끌어올려줘. 국내에서는 좀 낯설수 있지만 북미나 유럽의 학회에서는 이미 우울감과 관련된 유용성을 인정받고 사용되고 있고 의존성에 대한 위험도 적은 편으로 알려져있어~!!

7) 발레리안

오늘의 마지막 성분! 얘는 길초근 혹은 쥐오줌풀이라는 다소 더러운 ㅎㅎㅎ 이름을 갖고 있는 약초의 일종이야. 발레리안은 앞서 말한 가바의 작용 효율을 끌어올려서 잠에 드는 시간을 줄여주지. 한약재로 많이 쓰인다고 하는데, 아직 이렇다할 국내 영양제는 없는 거 같아. 난 직구해서 먹어봤는데 진짜 몸이 노곤고곤해지면서 레디썬 되는 느낌이었어!

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여기까지 수면에 도움이 되는 여러 성분들을 살펴봤어!! 

직접 도전해보기 전에 주의해야 할 점! 이러한 성분들은 개인별로 체감효과가 매우 다를 수 있어. 예를 들어 나는 A라는 원인 때문에 때문에 잠을 못자는건데 B를 도와주는 제품을 먹으면 사실 거의 효과를 못볼수도 있는 거지. 따라서 성분을 하나씩 테스트해보기에는 시간적 경제적 비효율이 있으니 복수의 성분이 함유된 보조제를 먹어보는 방법이 괜찮을 거 같아 ㅎㅎ

또한 수면에는 기타 약물이나 카페인 섭취, 수면 위생, 환경등 여러 원인이 복합적으로 작용해 따라서 단순하게 보면 안 되고, 총체적인 접근이 필요하지! 오늘 소개한 성분들은 하나의 대안으로 추천하는 거니까 여시들의 평소 수면 환경을 꼼꼼히 둘러보는 것도 잊지 마 !!

그럼 오늘은 모두 굳밤했으면 좋겠다 잘자 여시들 ~ㅅ~

[유월입니다]

똑똑이 여시다..

[재맹]

똑똑 여시 지금은 잘 자려나

[이제는여시를그만할때]

감사합니다😇

[베네딕틴]

오호 사러갑니다 고마워

[fuxxin’ love(2019)]

늘 자다가 깨는데 ㅜㅜ 참고 해볼게 고마워

[다음카페[Daum]]

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[야루룰루루]

고마워! 참고 열심히 할게!

[Ellagross]

따봉여시 고마어

[디지털브라자]

타트체리 사야겠다 고마워!

[누룽햄강쥐]

넘나유익한 정보당

[매일 감사하며 목표를 향해 노력하자]

고마워요!!

[소중한너에게]

참고할께!!ㅜㅜ

[오늘도쫀하우욘]

난 가바 안맞음… 가바 먹은 날만 잠 설치고 -> 무조건 새벽 3-4시에 깨. 심지어 정신 말똥하게…. 그기 지금