채식주의자, IFBB 프로가 되다

[머슬앤피트니스]

채식주의자, IFBB 프로가 되다

채식주의자인 IFBB 프로 니마이 델가도는 육류의 섭취 없이도 선수권 대회에 참여할 수 있는 몸을 만들 수 있다고 이야기한다. 그가 어떻게 우승을 위한 몸매를 조각하는지 알아보자.

글: 짐 슈몰츠

사진: 퍼 버널

니마이 델가도는 그의 인생을 통틀어 한 번도 고기를 먹어본 적이 없다. 한 조각도 아니 맛조차 본 적이 없다.

델가도는 북부 미시시피의 사원에 살며 힌두교를 수련하고 있는 부모님 밑에서 채식주의자로 길러졌다. 이제 28살이 된 델가도는 기계공학자의 꿈을 키우며 현재 그가 사는 캘리포니아주의 베이커즈 필드로 훗날 이주하려는 계획을 하며 채식주의의 삶을 유지하고 있다. 그는 3년 전부터 치즈, 우유, 생선 또는 달걀도 먹지 않는 완전채식주의자 ‘비건’으로 살고 있다. 그가 여가 시간에 무엇을 하는지를 생각한다면 이것은 매우 의미 있는 일이다. 그는 IFBB 피지크 부문에서 경쟁하는 몸무게 79kg(대부분 잔근육으로 이루어진)의 성공한 보디빌더이다. 그는 고기나 유제품 없이는 근육을 만들 수 없다는 고정관념에 대한 살아 있는 반증이며 또한 완전채식주의자들이 무엇을 할 수 있는지에 대한 사회적 인식을 바꾸려고 노력하고 있다.

“육류의 섭취 없이는 근육을 단련하지 못한다는 것은 커다란 오해입니다.” 델가도는 말한다. “내가 고기를 한 번도 섭취하자 않고 오로지 채식으로만 대회에서 전체 우승을 했다는 것을 사람들이 알면 매우 흥미로워하죠.” 델가도는 라스베이거스에서 열린 2016 NPC USA 대회에서 프로 카드를 획득했다. 그는 최근 참가한 아놀드 스포츠 페스티벌(Arnold Sports Festival)에서는 11위라는 실망스러운 결과를 받았지만, 자신만의 성공 역사를 만들기 위해 현재 위치를 끌어올리고 있다.

“나는 IFBB 프로 선수들 중 유일무이한 비건입니다.” 그가 말한다. “올해 몇 개의 대회에 더 참가할 예정입니다. 올림피아 무대에 서는 최초의 비건 선수가 되는 것이 나의 목표예요.” 채식주의자 보디빌더의 역사 IFBB에는 채식주의자가 그리 많지 않다. 1950년대와 60년대에 활동했던 위대한 전설 중 한 명인 빌 펄은 선수 생활 초반에 고기는 먹지 않지만 유제품과 달걀은 먹는 락토 채식주의자였다. 안드레아스 칼링은 1980년 IFBB 미스터 인터내셔널에서 우승했을 때 채식을 했으며, 짐 모리스 또한 1996년 마스터 올림피아(60개가 넘는 범주)에서 우승할 당시 채식을 하고 있었다. 하지만 그 누구도 태어나면서부터 채식을 했던 사람은 없다.

“보통 보디빌더들이 일부 채식이나 비건 같은 완전 채식을 놓고 논쟁하는 이유는 그들이 동물 단백질의 섭취로 근육을 만들기 때문입니다.” 델가노는 말한다. “나는 태어나서 단 한 번도 고기를 먹어본 적이 없기 때문에 채식만으로도 근육을 만들 수 있다는 증거가 될 수 있습니다.” 현재의 피트니스 전문가들은 엄격한 채식이 운동선수들 특히 보디빌더들에게 도움이 안 된다고 이야기했던 10년 전의 전문가들보다 식물성 단백질(예를 들어 콩, 두유, 퀴노아 같은)에 더욱 긍정적이다. 몇몇 완전채식주의자들이 변화시키고 싶은 사람들에게 육식은 살인이라고 비난하는 메시지를 보내는 공격적인 태도를 보이는 것은 별 도움이 되지 않는다.

델가도는 다른 접근 방식을 갖고 있다. 그가 완전채식주의를 선택한 데에는 윤리적인 이유도 어느 정도 있지만 그게 전부는 아니다. 그는 육류를 포기하는 것이 전반적인 건강과 육체의 온전함을 증
진해준다고 주장한다. “완전채식주의를 시작한 뒤 회복 시간과 에너지 수준에 큰 변화를 바로 느꼈습니다.” 그가 말한다. “이제는 염증과 근육 통증 그 모든 것들이 줄어들었죠. 완전채식을 후회해본 적이 없어요.” 당신이 지금껏 육류와 유제품을 먹으며 살아왔다면 완전채식주의 식단을 따르는 것이 매우 어려운 일이라는 것을 델가도는 인정한다.

“많은 사람이 완전채식을 시도하는 것에 관심을 두고 있지만, 어디서부터 시작해야 하는지를 알지 못합니다.” 그가 말한다. “그들은 식단을 어떻게 짜야 하는지 감도 못 잡아요. 대부분은 하루나 이틀 시도했다가 좌절감을 느끼고 포기해버립니다.” 델가도는 선수들의 완전채식 식단을 도우려고 그의 인스타그램(@veganbodybuildingfood)에 레시피를 올리고 있다. 또한 그는 의사와 영양사를 모아 부분 채식이나 완전 채식을 하고 싶어 하는 선수들을 위한 집중된 정보를 담은 사이트인 viganfitness.com을 만들었다. (그의 식단은 사이드 바의 “파워 플랜트” 메뉴에서 확인 할 수 있다.)

“내게 있어 가장 중요한 목표는 육식을 하는 사람들의 마음을 조금이라도 열고, 채식을 시도하도록 돕는 겁니다.” 그가 말했다. 그래서 IFBB 무대에서 성공하는 것이 그에겐 무엇보다 중요하다. 완전 채식이라는 라이프 스타일을 전 세계의 헬스클럽에 전파할 큰 기회이기 때문이다. 그는 현재 자신의 몸이 현실적으로 올림피아 대회에서 우승할 수 있는 수준은 아니라고 생각하지만 결국은 우승을 이뤄내겠다고 마음먹었다. “나의 첫 번째 목표는 올림피아 출전권을 획득하는 것입니다.” 그가 말한다. “내가 만약 완전채식주의자로서는 처음으로 올림피아에 출전해서 세계 탑 30위권으로 무대에 선다면, 그것은 우주비행사가 처음 달에 발을 딛는 것과 같은 일이 되겠죠. 가능성은 무한대입니다.” 니마이 델가도에 대해 더 알고 싶다면, 그의 인스타그램 @nimai_delgado를 팔로우하자. 선수들을
위한 완전채식주의 라이프 스타일에 대해 더 알고 싶다면 veganfitness.com을 방문해보자.

기계공학자의 근육 단련법

니마이 델가도는 그의 색다른 식단과는 달리 운동은 전통적인 방식으로 수행한다. 기계공학자인 델가도는 불확실성은 피하고 들이는 힘에서 최대한의 결과를 얻어내는, 연구에 의한 과학적인 방법을 운동에 적용한다. 여기서 소개되는 “파워 유산소” 루틴은 시간 효율과 고강도라는 전략을 사용한다.

“운동할 때 나의 에너지 대부분을 고강도에 집중합니다.” 델가도가 말한다. “길게 운동하지 않으려고 하죠. 45분 안에 운동을 끝낼 수 있도록 헬스장에 있는 시간을 조절합니다.” 그는 운동 대부분을 몸의 각 부분마다 8~12회 반복하며 3~4번의 세트로 나누어서 진행한다. 몸의 각 부분을 나누어 운동하는 방법은 유명한 오스트리아 출신의 육식주의자인 아놀드 슈워제네거의 방법을 따른다. “나는 밀고 당기기 분할 동작이 많은 아놀드의 방법을 좋아합니다.” 델가도가 말한다.

“또한, 근육을 분리해서 운동을 하기 때문에 어느 날은 가슴 운동에 집중하고 그다음 날에는 등 운동 그리고 다리 운동을 한 뒤 하루를 쉽니다. 남은 이틀간은 어깨와 팔의 보조적인 움직임에 집중하죠. 그리고 일주일에 한 번 나의 열정적인 활동성을 유지하기 위해 고강도 근력 운동을 합니다.” 그는 완벽한 자세를 잡는 것에 엄격하다. “많은 사람이 자세보다는 얼마나 무거운 무게를 드는지에 집중하곤 합니다.” 그가 말한다. “나는 그저 더 무거운 무게를 들어 올리는 것이 아니라 근육의 움직임을 제대로 느끼고 이해하는 마인드-머슬 커넥션에 집중하고 가동 범위를 넓게 하며 목표하는 근육에 최대한 집중하면서 자세를 최선으로 만드는 방법으로 지난 몇 년간 기량이 빠르게 발전한 것을 느낍니다.”

델가도에게 유연성을 유지하는 것은 중요한 일이다. “나는 항상 선수 생활을 해왔기 때문에 몸이 너무 커져서 유동성이나 민첩함을 잃지 않도록 주의합니다.” 그가 말한다. “대부분의 보디빌더는 직선으로 움직이곤 합니다. 하지만 우리의 관절은 곡선으로 움직이게 되어 있죠.” 엔지니어다운 말이다.

파워 유산소로 단련하자

운동	운동 수행/휴식 (초)
파워 킥-업	20/20
원-암 덤벨 스내치*	20/20
점프 스쿼트	20/20
밴드 스프린트	20/20
파워 푸시업	20/20
웨이티드 싯업**	20/20
점프 런지**	20/20
파워 클린	20/20

*20초마다 반대쪽 팔로 바꾸자.

**20초마다 반대쪽 다리로 바꾸자.

파워 유산소 워크아웃

트레드밀 위에 오르지 않고도 미친 듯한 폭발력을 갖고 싶은가? 니마이 델가도가 소개하는 이 고강도 인터벌 루틴을 수행하자. 파워 클린이나 스내치 같은 올림픽 동작뿐만 아니라 폭발적인 푸시업, 런지, 스쿼트까지 포함하고 있어 전신을 다각도로 단련할 수 있다. 결과적으로 일석이조의 효과를 보게 될 것이다. 첫째로는 힘을 향상시킴으로써 고중량 운동을 하는 날에 더 크고 강한 몸을 만들 수 있다. 둘째로는 고강도 유산소 형태의 인터벌을 수행함으로써 지방을 연소하고 식스팩을 발굴할 수 있다. 보너스도 있다. 폭발적인 동작을 통해 테스토스테론 수치가 높아져 더욱 신속한 신진대사와 더 많은 근육을 얻게 된다.

유일한 문제: 비싼 돈 주고 산 트레드밀에 먼지는 좀 쌓이겠다.

파워 유산소 루틴

운동법: 다음의 서킷을 따라 2~3라운드 수행하자. 각 동작을 할 때 20초 운동 20초 휴식을 번갈아 가며 수행한다. (휴식 시간이 20초가 넘지 않게 하자. 20초가 넘으면 심혈관 활동과 지방 연소의 효과를 잃게 될 수 있다.)

파워 푸시업

양손을 어깨너비로 벌려서 푸시업 자세를 만들자. 코어를 동원한 다음 강하게 밀자. 양손이 바닥에서 떨어져야 한다. 그렇다고 박수는 치지 말자. 부드럽게 손바닥으로 착지하고, 잠시 정지하고, 재정비한 후 다시 반복하자.

파워 킥-업

복부가 위를 향하게 해서 디클라인 벤치에 눕고, 양손으로 머리 뒤쪽에 위치한 핸들을 잡자. 무릎을 가슴 쪽으로 가져오자. 그런 다음 벤치에서 엉덩이를 떼고, 발을 위쪽으로 이동시킨다. 반대쪽으로 천천히 돌아간 뒤 반복하자.

웨이티드 스텝업

가벼운 덤벨을 양손 각각 들고 무릎 높이의 박스 앞에 선다. 한쪽 발을 박스 위에 올려놓자. 코어를 동원한 다음, 발이 박스에서 튀어오를 정도로 폭발적으로 올라서자. 안전을 위해 잠시 박스 위에 머무르자. 천천히 반대쪽으로 반복하자.

점프 런지

오른발은 앞에 놓고, 왼 다리는 뒤로 빼 바닥까지 낮춰 런지 자세를 잡자. 팔을 앞뒤로 스윙하며 공중으로 점프하자. 공중에서 양다리를 교체하고, 왼발을 앞에, 오른 다리를 뒤에 위치시켜 착지하자. 다음 반복을 위해 런지 준비 자세로 몸을 낮추자. 양쪽 번갈아가며 수행하자.

점프 스쿼트

덤벨을 양손 각각 든다. 넓적다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쭈그린 다음 최대한 높이 점프하자. 점프할 때 몸의 컨트롤을 놓치면 안 된다. 부드럽게 착지하자.

파워 클린

바벨을 엉덩이 높이까지 들어 올린다. 엉덩이를 앞쪽으로 밀면서 팔을 당겨 올리자. 바가 몸 위쪽까지 올라오면 점프해서 프런트 랙 포지션으로 바벨을 잡자.

원-암 덤벨 스내치

덤벨을 양다리 사이 바닥에 놓고 시작한다. 한쪽 손으로 덤벨을 잡고 일직선으로 몸을 향해 당겨 올리자. 엉덩이 높이에 이르면 엉덩이를 앞으로 밀면서 팔을 위로 번쩍 들자. 팔은 완전히 뻗은 상태가 되어야 한다.

강력한 몸? 채소에게 부탁해! IFBB 유일의 모태 비건! 델가도는 이렇게 먹는다.

니마이 델가도는 IFBB의 완전채식주의 선수로서, 유제품과 고기를 섭취하지 않는 것에 대한 걱정을 하는 보디빌더들에게 탄수화물을 많이 섭취해도 좋다고 이야기한다. “탄수화물은 경기를 준비하는 중에도 언제든지 먹어도 됩니다.” 그가 말한다. “탄수화물에는 섬유질과 미량영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 당신의 몸에 고품질의 연료를 공급하며 그 연료를 태워버릴 것이기 때문에 몸무게가 늘어나는 걱정은 하지 않아도 됩니다.”

채식주의나 완전채식주의 식단은 영양이 부족한 식단이라는 인식이 강하다. 델가도는 완전히 반대라고 이야기한다. “당신이 섭취할 수 있는 다양한 음식의 종류와 많은 양이 완전채식을 즐겁게 만드는 요인입니다. 시합을 앞둔 보디빌더들이 생선과 아스파라거스에 질려 하는 것을 종종 봅니다. 반면 나는 하루에 탄수화물 300g을 섭취하죠.” 델가도는 두부와 템페로 단백질을 섭취하는 것을 좋아하며 그 외에 콩, 렌틸콩, 에다마메, 헴프씨, 씨앗, 쌀, 감자 그리고 퀴노아로도 단백질 섭취를 한다. “브로콜리, 아스파라거스, 양배추, 시금치 그리고 케일 또한 많이 먹습니다.” 그가 말한다. “가끔은 볶아서 먹기도 하죠.” 그는 콩과 헴프씨, 단백질 파우더로 단백질 셰이크를 만들며 오트밀, 과일, 아보카도 토스트, 땅콩버터와 젤리 샌드위치, 채소와 후무스로 간식을 먹는다. 그는 완전채식주의로서 먹을수 있는 음식의 다양성을 강조한다.

“당신은 0칼로리를 섭취하는 것이 아닙니다. 그리고 필요한 만큼의 단백질을섭취하는 것은 생각보다 쉽습니다.” 그가말한다.