비타민 B를주는 10 가지 음식
비타민 B는 8 가지 비타민 B 비타민으로 구성되어 있습니다.
영양사 인 레이첼 하틀리 (Rachael Hartley)에 따르면, 곡물, 고기, 콩류 등의 음식에는 비타민 B가 함유되어있다.
B 비타민은 신체의 성장과 발달 및 에너지 수준을 도와줍니다.
매일 사과를 먹으면 의사를 멀리 할 수 있지만, 각 음식 군의 다양한 음식을 섭취하면 비타민 B가 부족 해지는 것을 막을 수 있습니다. 그러나 비타민 B는 단일 비타민이 아닙니다. 비타민 B16, 엽산, 비타민 B12, 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산, 비오틴 등 총 8 가지 필수 비타민 B 성분으로 구성되어 있습니다.
"모든 비타민은 수용성 비타민이며 우리 몸이 장기간 저장하는 것만큼이나 좋지 않기 때문에 B 비타민을 계속 복용해야합니다. 우리 몸에 저장할 수있는 지용성 비타민과는 반대로," 등록 된 Rachael Hartley 영양사, Rachael Hartley Nutrition의 주인 은 INSIDER에게 말했다. "그래서 우리는 비타민 B가 풍부한 음식을 먹어야합니다."
그래서, 어떻게 비타민 B를 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오. Hartley는 신선한 음식을 풍부하게 섭취 할 것을 권장합니다.
다음은 비타민 B를주는 10 가지 음식에 대한 그녀의 권고 사항입니다. 따라서 영양이 풍부한 음식을 즐길 수 있습니다.
통 곡물에는 비타민 B가 들어 있습니다.
매일 섭취하는 곡물 중 미국 농무부는 전체 곡물의 절반 이상 을 생산할 것을 권장 합니다. Hartley는 곡물, 쌀, 귀리, 통밀과 같은 것들이 B 비타민의 중요한 공급원이라고 설명했다.
"정제 된 곡물에는 B 비타민이 적기 때문에 B 비타민으로 결핍 예방에 도움이되는 경우가 많습니다. 정제 된 곡물은 종종 티아민, 리보플라빈, 니아신, 엽산과 같은 다른 비타민 B와 함께 풍부 합니다.
티아민, 리보플라빈 및 니아신 - 비타민 B 계열의 모든 성분 - 하루 종일 에너지를 공급하며 미 농무부에 따르면 성장 및 발달에 필요한 필수 비타민 입니다.
육류에는 또한 비타민 B가 들어 있습니다.
Hartley에 따르면 치킨, 쇠고기 및 기타 동물 고기에는 다양한 B 비타민이 다양하게 포함되어 있습니다. 그녀는 어떤 종류의 동물성 식품이 다른 종류의 비타민 B 계열 제품보다 풍부 할 수 있다고 설명했습니다. 예를 들어, 그녀는 돼지 고기가 티아민이 매우 높다는 점에 유의했습니다 (이 비타민 B 복합체는 당신에게 건강을 제공하고 건강한 성장과 발달에 도움이된다는 것을 기억하십시오).
"하나는 비타민 B12이고 그것은 동물성 식품에서만 얻을 수있는 비타민이기 때문입니다."라고 하틀리는 말했다. "당신은 식물 기반 소스로부터 B12를 얻지 못합니다."
특히 비타민 B12는 신경 및 혈액 세포를 건강하게 유지하고 빈혈을 예방하는 데 도움이됩니다. B12의 주요 책임 중 하나는 각 세포 내에 DNA를 만드는 것입니다. B12는 동물 고기에서만 발견되기 때문에 Hartley는 철저한 채식주의 자와 채식주의자를 "특히 인식하고 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다"라고 권고했습니다.
어떤 물고기는 다른 물고기보다 많은 비타민 B를 함유하고 있습니다.
고기와 같은 생선은 특정 비타민 B 수치가 특히 높습니다. 그러나 Hartley는 송어와 같은 특정 물고기는 다른 종류보다 비타민 B가 조금 더 영양분이 풍부하다고 말합니다.
"나는 특히 사람들에게 송어, 연어, 정어리 같은 오메가 3 지방산을 먹도록 권장한다.이 성분들은 복합 비타민 B 군에서 조금 더 높다"고 말했다. "누군가가 그 지방 물고기의 비린내 맛을 좋아하지 않는다면, 그들은 여전히 비타민 C를 마히 - 마히 (mahi-mahi)와 대구 (cod) 같은 더 섬세한 흰 물고기에서 얻을 수 있습니다."
비타민 B를 얻기 위해 전체 알을 먹어야합니다.
계란은 B 비타민의 좋은 공급원이기도하다고 Hartley는 지적했다. 그러나 어쨌든 계란의 전체 또는 대부분을 섭취해야 영양 혜택을 얻을 수 있다고 그녀는 말했습니다.
"B 비타민 중 일부는 노른자위에 있습니다."하틀리가 말했다. "그래서, 사람들이 노른자를 옆으로 던지지 않도록 격려하십시오. 먹어서 영양을 충분히 얻을 수 있도록하십시오."
콩과 같은 고기는 비타민 B가 다양합니다.
콩은 B 비타민의 풍부한 원천입니다. 동물 고기와 마찬가지로 모든 종류의 콩에는 다양한 양의 비타민 B가 들어 있습니다.
하틀리 장관은 검은 콩, 핀토 콩, 병아리 콩 또는 렌즈 콩 등 어떤 형태로든 가장 맛있게 먹을 수 있다고 말하면서 콩과 식물을 섭취 할 때마다 비타민 B를 충분히 섭취 할 수 있다는 것을 확신 할 수 있습니다.
요구르트와 같은 우유 및 유제품도 좋은 선택입니다.
1980 년대의 캠페인 "우유 ... 몸을 좋아합니다."를 기억할 수도 있지만, 그 이점은 칼슘을 훨씬 뛰어 넘습니다. 우유 및 기타 유제품은 B 비타민의 일일 복용량을 얻을 수있는 또 다른 방법입니다. Hartley에 따르면, 우유, 유제품, 치즈 모두 B 형태의 비타민을 함유하고 있지만, B12는 유제품을 먹고 마시는 것에서 얻을 수있는 가장 큰 영양 혜택 중 하나입니다.
과일에는 다양한 양의 비타민 B가 들어 있습니다.
그것이 비타민 B 복합체와 과일에 관해서, 그것은 단지 당신의 취향에 달려 있습니다. 이것은 Hartley에 따르면, 다양한 종류의 과일에서 B 비타민을 다양하게 사용할 수 있기 때문입니다. 예를 들어, 아보카도 에는 엽산, 니아신, 리보플라빈, 티아민과 같은 비타민 B가 들어 있지만 바나나에는 B6 권장 섭취량의 35 %가 함유되어 있습니다 .
"다른 과일은 특정 B 비타민이 더 높을 수 있지만 과일과 비타민은 모두 그 안에 비타민 B를 꽤 많이 함유하고 있습니다"라고 Hartley는 말합니다.
녹색 잎 채소가 중요합니다.
당신은 아이로 야채를 먹는 것이 좋습니다. Hartley는 브로콜리, 콜라드 그린, 복 쵸이, 겨자 그린과 같은 짙은 녹색 잎 채소가 비타민 B 복합체의 훌륭한 공급원이기 때문에 부모님이 뭔가있는 것을 알게되었습니다.
"녹색의 잎이 많은 채소는 먹을 수있는 가장 영양이 풍부한 농밀 한 야채 중 하나입니다."라고 Hartley는 말했습니다. "기본적으로 초록색 채소 채소는 다른 식품보다 더 많은 양의 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며 이는 비타민 B 비타민에도 해당됩니다.
질병 통제 예방 센터는 것을 권장합니다 임신 또는 임신 매일 엽산 보충제의 적어도 400 마이크로 그램을해야 고려하고있는 사람들. 이 양은 여자가 하루 종일 먹을 수있는 다른 형태의 엽산에 추가됩니다. Hartley가 지적했듯이 엽산은 아기의 무뇌증과 척추이 분증과 같은 신경 튜브 결함을 예방하는 데 도움이됩니다.
씨앗과 견과는 비타민 B가 풍부합니다.
견과류에는 많은 영양 혜택이 있으며, 그 중 하나가 비타민 B 복합체입니다. 스페인 연구원이 저술 한 2010 년 연구에 따르면 견과류에는 엽산, 니아신 및 비타민 B6가 가득합니다. Hartley는 "씨앗과 견과류는 B 비타민 복합체가 풍부합니다."라고 말하면서 동의했습니다.
그러나 어떤 씨앗과 견과류가 비타민 B 복합체에서 가장 큰 펀치를 포장하는지 궁금하다면, 여기 Hartley가 추천하는 바가 있습니다.
"아몬드는 특히 풍부하지만, 모든 종류의 견과류에는 B 비타민의 복용량이 있습니다"라고 그녀는 말했습니다. "따라서 누군가가 아몬드를 좋아하지 않는다면 다른 종류의 견과류와 씨앗을 시도 할 수 있으며 B 비타민과 비슷한 영양 혜택을 얻을 수 있습니다."
땅콩 버터는 비타민 B가 많습니다.
씨앗과 견과류와 비슷한 범주에는 땅콩과 땅콩 버터가 있습니다. Hartley는이 두 가지 식품이 "특히 비오틴과 니아신이 풍부"하다고 말합니다.
"대부분의 사람들은 아마도 비오틴이나 니아신 결핍증을 갖지 않을 것입니다 - 가능성은 매우 낮습니다."하틀리가 말했다. 그러나 B 비타민에는 그것의 이득이있다. Biotin 은 신체가 지방산 , 포도당 및 아미노산을 대사하도록 도와줍니다 . 위에서 언급했듯이 니아신은 에너지를 공급하고 적절한 성장과 발달에 도움을줍니다.
Hartley는 B 비타민을 충분히 섭취 할 수 있도록하기 위해 신선하고 완전한 음식과 B 비타민으로 강화 된 정제 곡물과 같은 풍부한 음식을 섭취하여 결핍 예방에 도움을 줄 것을 권장합니다.
"각 그룹 내에 B 비타민이 조금 풍부하지만 음식의 모든 음식에는 B 비타민이 풍부하게 들어있을 수 있습니다"라고 그녀는 말했습니다. "여기에 어떤 가정집 메시지가 있다면 그 다양성이 중요합니다. 전체 식품 그룹을 고치지 않고 식품 그룹을 구성하는 다양한 식품을 얻으 려한다면, B 비타민의 결핍에 대해 걱정할 필요가있다 "고 말했다.