히어로의 몸, 탐난다면 도전!

[머슬앤피트니스]

히어로의 몸, 탐난다면 도전!

〈데드풀 2〉의 조슈 브롤린과 〈어벤져스: 인피니티 워〉의 세바스찬 스탠은 마블 세계관에 들어맞는 몸으로 자신의 몸을 변신시켰다. 그리고 그렇게 되기까지 그들은 인내와 헌신이라는 고된 과정을 거쳐야 했다.

글: <머슬&피트니스> 편집부

우람한 슈퍼히어로 역할을 맡게 되어 마블 시네마틱 유니버스(MCU)로 아주 멀리 가게 되었다면 정신없이 운동할 준비를 하는 것이 좋을 것이다. 캡틴 아메리카와 토르를 각각 그들의 삶으로 가져오기 위해 근육맨이 되어야 했던 크리스 에반스와 크리스 헴스워스에게 물어보자. 또 다른 예인 마크 러팔로는 <인크레더블 헐크>를 찍기 위해 사실 근육을 단련할 필요가 없었다. 컴퓨터 그래픽이 모든 것을 해주었기 때문이다. 어쨌든 중요한 것은 관중들은 배우가 그 역할에 잘 어울리는 것을 원한다는 것이다.

아이언맨과 마블 시네마틱 유니버스를 세상에 내놓으며, 마블 스튜디오와 마블 캐릭터는 박스 오피스를 점령하였다. 가장 최근의 블록버스터 <블랙 팬서>는 전 세계적으로 10억 달러 이상의 수익을 올리고 있으며 21세기 들어 가장 많은 수익을 낸 영화가 되었다. 막 얼마 전엔 〈데드풀 2〉가 개봉했으며, 그다음 순서로는 〈어벤져스: 인피니티 워〉가 기다리고 있다. boxofficemojo.com에 따르면 먼저 개봉했던 두 개의 <어벤져스> 시리즈는 전 세계적으로 30억 달러의 수익을 올렸고 20세기 폭스사에 따르면 <데드풀>은 74,600만 달러의 수익을 올렸다.

가장 최근의 속편인 이 두 영화는 유명한 배우들이 총출동하는 강력한 캐스팅을 보여준다. 헴스워스, 에반스 그리고 로버트 다우니 주니어(아이언맨)에서부터 스칼렛 요한슨(블랙 위도우), 크리스 프랫(스타-로드) 그리고 채드윅 보스만(블랙 팬서)에 이르기까지 모두 <어벤져스>에서 만날 수 있으며 <데드풀>에서는 라이언 레이놀즈(그리고 그의 식스팩)가 주연을 맡았다. 신체의 변화 면에서 본다면 가장 눈에 띄는 두 명은 조슈 브롤린(케이블)과 세바스찬 스탠(윈터 솔저)일 것이다. 올해 49세인 브롤린은 운동에 전념해 200cm 158kg의 악당을 연기하기 위한 근육을 만들었다. 그리고 2011년 마블 시네마틱 유니버스의 <캡틴 아메리카: 퍼스트 어벤져>에 출연했던 스탠은 윈터 솔저 역할을 위해 몸을 키웠다. 그래서 그들이 어떻게 근육을 만들었냐고? 그들의 트레이너인 돈 살라디노(스탄, 레이놀즈 그리고 요한슨의 트레이너)와 저스틴 라바토(브롤린의 트레이너)의 설명을 들어보자.

조슈 브롤린

그가 연기한 캐릭터에 대하여

이름: 네이선 크리스토퍼 찰스 서머스

별명: 케이블

키: 200cm

몸무게: 158kg

나이: 알 수 없음

생일: 알 수 없음

케이블의 운동 프로그램: 조슈 브롤린은 마블 시네마틱 유니버스에 어울리는 몸을 만들기 위한 시간이 11주밖에 없었다. iambuilt.com의 오너인 저스틴 라바토에 따르면 그는 배역 때문이 아니라면 절대 하지 않았을 95kg에서부터 시작했다. “조슈는 살집이 좀 있었고 어깨 근육도 그리 좋은 편은 아니었습니다. 어깨와 팔 근육을 얼마나 키울 수 있을지 한번 보자는 마음이었죠.” 라바토가 말한다.
브롤린은 하루에 3시간 이상 운동했다. 아침에는 체조와 기동성 운동과 함께 유산소 운동을 했고 식사 이후에 저녁 시간에는 다시 보디빌딩 운동(여기서 소개되는)을 했다. 이러한 엄청난 운동은 그가 역동적인 역할을 해낼 수 있도록 했고 그의 체력 또한 강화해주었다. 그의 운동의 주요 요소는 래터럴 레이즈였다.

“그는 더한 압박을 견디기 위해 내가 그의 팔꿈치에 매달린 상태로 레터럴 레이즈를 했습니다.”라바토가 말한다. “이렇게 함으로써 운동의 강도는 더욱 강해졌고 그는 세트가 끝나면 바닥에 쓰러지곤 했죠.” 운동의 거의 끝 무렵에 브롤린은 13kg을 감량했고(몸은 더 커 보였지만) 결국 잘빠진 82kg의 몸매를 완성했다. “내가 이야기하고 싶은 가장 중요한 것은 그가 자연스럽게 해냈다는 것입니다. 그렇기 때문에 다른 사람들도 할 수 있습니다.” 라바토가 말한다. “물론 그는 매우 진지하게 임했습니다.”

DAY 1 가슴

운동	세트	반복
리어-델트 머신(선택 사항)	3	45
플랫 벤치 바벨 프레스	5	5
인클라인 덤벨 프레스	4	4
인클라인 덤벨 플라이	5	12-15
플랫 벤치 덤벨 프레스(고정)	3	최대한 오래
펙 덱	4	15-20

DAY 2 팔

운동	세트	반복
케이블 트라이셉스 익스텐션/푸시다운	4	10-15
덤벨 해머 컬(팻 그립츠 사용)	4	12, 15, 6, 8
덤벨 스컬 크러셔 드롭세트 슈퍼세트로 시티드 스트레이트 바 컬(팻 그립츠 사용)	3 & 3	12–15 & 12–15
케이블 또는 머신 프렌치 프레스(EZ-바 사용) 슈퍼세트로 리버스 컬(EZ-바 사용)	4 & 4	15–20 & 15–20

DAY 3 다리

운동	세트	반복
레그 익스텐션	3	20, 18, 15 + 드롭세트(실패지점까지)
스미스 랙 스쿼트	2	12, 15
씨시 스쿼트 온 핵 스쿼트	4	12–15
라잉 레그 컬	3-4	25
스티프-레그 데드리프트	4	10-12
업덕션, 수모 데드리프트, 수모 스쿼트, 익스플로시브 점프	3	30, 10, 10, 10
워킹 런지	1	100

DAY 4 어깨

운동	세트	반복
레어-델트 머신	3	45
시티드 덤벨 밀리터리 프레스	5	10-20
시티드 덤벨 래터럴 레이즈	4	12, 15, 6, 8
팜스-인 덤벨 프런트 레이즈 슈퍼세트로 덤벨 래터럴 레이즈	3 & 3	12–15 & 12–15
시티드 밀리터리 바벨 프레스	5	20

DAY 5 등

운동	세트	반복
로프 클라임 머신 또는 어시스티드 풀업	5	2분 로프 풀 또는 20 풀업
뉴트럴-그립 풀다운	4	12–15 + 2 드롭세트(실패지점까지)
벤트오버 T-바 로우	4	15
해머 스트렝스 로우 로우	4	12-15
오버핸드 시티드 케이블 로우	4	12, 15, 6, 8
케이블 로프 푸시다운	4	12-15
랙 풀	5	12-15

DAY 6 서킷

운동	반복
데드리프트	21
파워 클린	15
오버헤드 프레스	9

서킷 5회 반복

인클라인 덤벨 프레스

양손 각각 고중량 덤벨을 들고 인클라인 벤치에 등을 대고 눕는다. 중량을 밀어 올려서 가슴 위에 위치시키자. 다시 덤벨을 가슴 쪽으로 낮추고, 그런 다음 위로 들어 올리자.

레그 익스텐션

이 대퇴사두근 스트레칭 동작은 가볍게 수행해야 한다. 다리를 천천히 들어 올리고 낮추자. 정점에서는 1초간 정지한다. 목표는 고중량을 들어 올리는 게 아니라 근육을 지치게 만드는 것이다.

세바스찬 스탠

그가 연기한 캐릭터에 대하여

이름: 제임스 뷰캐넌 반스

별명: 윈터 솔져

키: 179cm

몸무게: 117kg

나이: 101세

생일: 1917년 3월 10일

윈터 솔져의 운동 프로그램: ‘뉴욕 드라이브 클럽’의 오너인 돈 살라디노는 5년 전에 세바스찬 스탠이 브로드웨이 연극 <피크닉(Picnic)>을 준비하도록 도우면서 함께 운동하기 시작했다. “그는 무대에 서 있는 대부분을 상의를 벗은 채로 있어야 했고 당연히 그것에 대해 스트레스를 받고 있었습니다.” 살라디노가 말한다. 하지만 운동은 그가 부상을 입지 않도록 천천히 진행되어야 했다. “세바스찬이 처음 스쿼트를 시작했을 때 그는 스쿼트를 하거나 발가락을 터치하기 위한 엉덩이 부분의 기동성이 매우 부족했습니다.” 하지만 그는 결국 변했고 2011년 <캡틴 아메리카: 퍼스트 어벤져>의 버키 반스로 대중 앞에 나타났다. 그 후 그는 2014년 <캡틴 아메리카: 윈터 솔져>와 2016년 <캡틴 아메리카: 시빌 워>에서 육탄전에 정통한, 인체공학 팔과 초연적인 힘을 가진 세뇌된 암살범 윈터 솔져로 그 역할을 다시 맡았다. 헴스워스나 에반스와 같은 배우들과 함께 작업을 하며 그의 기량은 향상되었다.

“세바스찬은 움직임에 영향을 받지 않으면서 그의 몸을 키우고 싶어 했습니다.” 살라디노가 회상한다. 그런 그의 의견이 프로그램에 반영되어 헤비 데이와 플라이오메트릭 그리고 스피드 데이를 함께 진행했다. “이런 식의 방법은 긴장을 풀어주고 유연성을 길러주어 더 잘 움직일 수 있도록 해줍니다.” 살라디노가 말한다. “그가 들 수 있는 최대 무게의 50%의 무게를 듦으로서 조금 더 가볍고 빠르게 움직이도록 하는 것이죠.” 살라디노의 접근 방법은 한 주의 시작에는 무거운 무게로 운동하고 그다음 가벼운 무게를 폭발적으로 많이 해서 힘을 기르는 미국 서부의 바벨 운동법에 어느 정도 기반을 두고 있다. “플라이오메트릭을 할 때는 많은 반복 수를 하기 보다는 몸의 움직임에 집중하도록 합니다.” 살라디노는 말한다. “운동을 끝내고 나면 몸이 더 가볍고 빨라진 것을 느끼게 될 겁니다.”

WARMUP 케틀벨 콤플렉스

운동	세트	반복
케틀벨 스윙	3	6
케틀벨 클린	3	6
케틀벨 스쿼트	3	6
케틀벨 얼터네이팅 숄더 프레스	3	6

DAY 1 헤비 데이

운동	세트	반복
저처 스쿼트	3	3
벤치 프레스	3	3
데드리프트	3	25
푸시업 투 플랭크 로우	3	10
원-레그 스쿼트 투 박스 점프	3	8

DAY 2 볼륨 데이

운동	세트	반복
체스트-서포티드 로우	5	12
얼터네이팅 인클라인 벤치 프레스	5	12
얼터네이팅 랫 풀다운	4	10
사비카스 프레스	4	10
덤벨 컬+덤벨 스컬 크러셔	4	12-15

DAY 3 플라이오메트릭

운동	세트	반복
에어로빅 플라이오	1	5분
메디신 볼 오버헤드 토스	3	5
래터럴 박스 홉	3	5
파머스 워크	3	25–50 미터
하이 박스 밴드 스쿼트	10	3 (50%)

파머스 워크

트랩 바의 중량을 높이고 가운데에 서자. 어깨가 말리지 않게 펴고 트랩 바를 들어 올리자. 한 걸음 내디딜 때마다 발가락과 발꿈치를 고르게 바닥에 대도록 주의하면서 천천히 앞으로 걸어나가자.

데드리프트

무게를 올린 바벨 앞에 발을 어깨너비로 벌리고 서서 바를 잡자. 엉덩이를 떨어트리며 바를 위로 직선으로 끌어 올리자. 바가 몸과 최대한 가까이 있도록 주의하고 등에 힘을 주어 곧게 펴자.