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자기 전에 하지 말아야 할 20가지
자기 전에 이러한 활동을 피함으로써 편안한 취침 시간을 만드십시오.
숙면을 취하는 것은 기분, 에너지 수준 및 전반적인 건강에 중요합니다. 그것은 또한 당신이 하루 동안하는 일에 달려 있습니다 : 얼마나 많은 신체 활동을 하는지, 무엇을 먹고 마시는지, 정신적으로 얼마나 자극을 받았는지, 특히 침대에 기어 들어가기 직전 몇 시간 동안.
"사람들이 불면증이나 다른 수면 문제로 고통받을 때, 그것은 종종 그들이 휴식을 준비해야 할 때 의도하지 않게 그들이 하고있는 일 때문입니다."라고 정신과 강사이자 펜실베니아 대학의 행동 수면 의학 프로그램 회원인 Michael Grandner 박사는Health에 말합니다.
다음은 밤에 피해야 할 20가지 사항입니다.
1-스마트폰 또는 기타 디지털 장치 사용
여러 연구에 따르면 전자 리더 및 스마트 폰과 같은 전자 장치를 사용하거나 침대 안이나 전에 TV를 시청하면 수면을 방해 할 수 있습니다. 로버트 로젠버그 (Robert Rosenberg, DO)는 매일밤 숙면, 매일 환상적인 느낌, 취침 전 적어도 한 시간 동안 발광 기술을 피할 것을 권장합니다.
"컴퓨터, 스마트 폰, 태블릿 및 TV에서 방출되는 청색광은 신체가 졸리는 데 도움이 되는 멜라토닌 생성을 방해합니다."라고 그는Health에 말합니다.
2-특정 약물 복용
매일 약이나 보충제를 복용하고 수면 문제가 발생하는 경우 복용량과 복용하는 시간이 깨어 있는지 의사에게 문의하십시오. "효과는 미미 할 수 있지만 일부 의약품은 복용 후 몇 시간 동안 깨어있게 만들 수 있습니다."라고 Grandner는 말합니다.
예를 들어, 항우울제는 수면에 강한 영향을 미칠 수 있으며 일부 진통제는 위장을 상하게 하고 수면을 더 어렵게 만들 수 있습니다. (반면에, 일부 유형의 혈압 약과 같은 일부 다른 약은 밤에 복용 할 때 가장 잘 작동하는 것으로 나타났습니다. 언제 복용해야하는지에 대해 알아두십시오.)
수면제가 항상 답은 아닙니다 : 일반적으로 단기 사용 (특히 처방전 없이 구입할 수있는 약)에만 권장됩니다. 따라서 정기적으로 복용하는 경우 다른 옵션에 대해 의사와 상담하십시오. 처방약은 한 번에 몇 주 이상 사용하는 것이 더 안전하고 효과적이지만 약물에 의존하지 않는 장기적인 해결책이 최선의 방법입니다.
3-친구에게 문자 보내기
늦은 밤에 전화하는 것보다 문자가 덜 방해가 된다고 생각할 수 있지만 친구나 가족에게 메시지를 보내거나 잠자리에 들기 직전에 그룹 문자 대화에 참여하기 전에 두 번 생각하십시오. 침대 안이나 근처에서 휴대전화를 들고 자는 경우 이미 잠든 후 답장으로 인해 방해를 받을 수 있습니다.
실제로 National Sleep Foundation 여론 조사에 따르면 13 세에서 18 세 사이의 어린이 중 약 10 %가 매일 밤 또는 거의 매일 밤 전화, 문자 메시지 또는 이메일로 잠자리에 든 후 깨어나고 13-29 세 어린이 5 명 중 1 명은 일주일에 적어도 며칠 밤 이런 일이 발생한다고 말합니다. 밤늦게 메시지를 받는 것이 걱정된다면 휴대전화를 다른 방에 두거나 음소거하세요.
4-커피 마시기 (어쩌면 디 카페인)
커피 한 잔에는 컵당 80-120 밀리그램의 카페인이 들어 있으며, 잠자리에 들기 직전에 피해야한다는 것을 이미 알고있을 것입니다. 그러나 일부 사람들은 여전히 저녁 식사 후 뜨거운 음료에 대한 아이디어를 좋아하며, 아직 몇 시간이 남았지 만 습관이 수면을 방해 할 수 있다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있다고 Grandner는 말합니다. 사실, 카페인은 최대 12 시간 동안 체내에 머무를 수 있습니다. "점심 시간에 카페인조차도 어떤 사람들에게는 취침 시간에 너무 가까울 수 있습니다."라고 Grandner는 말합니다.
5-차 마시기
커피를 피하더라도 카페인의 또 다른 주요 공급원인 차에 대해서는 주의를 기울이지 않을 수 있습니다. 페퍼민트 또는 카모마일 품종과 같이 "허브 차"라고 표시된 음료는 아마도 카페인이 없지만 검은 색, 녹색 또는 흰색 찻잎을 포함하는 품종에는 실제로 각성제가 포함되어 있다고 Grandner는 말합니다.
밤에는 좋아하는 카페인 차를 즐길 수 있습니다. 티백을 뜨거운 물 한 컵에 빠르게 담근 다음 버리고 같은 티백을 사용하여 두 번째 컵을 만드십시오. 차의 카페인 대부분은 과정 초기에 방출되므로 각성제 없이도 맛과 따뜻함을 즐기는 데 도움이 될 수 있다고 Grandner는 설명합니다.
6-초콜릿 먹기
카페인의 또 다른 교활한 공급원은 초콜릿, 특히 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿입니다. "사람들은 초콜릿이나 커피가 들어있는 아이스크림을 잠재적으로 깨어있게 할 수있는 것으로 생각하지 않을 수도 있지만, 카페인에 민감하다면 분명히 트릭을 할 수 있습니다."라고 Grandner는 말합니다.
밀크 초콜릿 바는 일반적으로 서빙 당 10 밀리그램 미만의 카페인을 함유하고 있지만, 예를 들어 허쉬 스페셜 다크 바에는 31 개가 들어 있습니다. 초콜릿에는 또한 심박수와 불면증을 증가시키는 것으로 밝혀진 각성제 테오브로민이 포함되어 있습니다.
7-바람을 일으키는 시간 건너뛰기
사람들이 침대에서 마음을 닫을 수 없다고 말할 때, 그것은 종종 한 시간 정도 전에 휴식을 취할 충분한 시간을 주지 않았기 때문이라고 Grandner는 말합니다. "산만한 활동에서 다른 활동으로 이동하고 앉아서 생각을 반영 할 시간을주지 않으면 마침내 침대에 올라갈 때 마음이 뛰는 것은 놀라운 일이 아닙니다."라고 그는 말합니다.
그는 침실로 향하기 전에 최소 30 분 동안 액션으로 가득 찬 TV 쇼에서 집으로 가져온 일에 이르기까지 너무 자극적이거나 생각을 자극하거나 흡수하는 모든 것을 치울 것을 권장합니다.
8-직장 이메일 확인
청색광 방출 장치가 신체의 자연스러운 수면 리듬을 엉망으로 만들 수 있다는 사실 외에도 취침 시간에 너무 가까운 이메일을 확인하는 데 따른 잠재적인 문제가 있습니다. "당신을 편안하게하고 더 잘 수 있도록 도와주는 특정 이메일을 기다리지 않는 한, 나는 그것에 대해 조언 할 것입니다."라고 Grandner는 말합니다.
밤늦게 사무실에 체크인하면 긴장하거나 동요하거나 아침에해야 할 일로 마음을 채울수 있습니다.
9-매운 음식이나 기름진 음식 먹기
취침 시간에 너무 가까운 곳에서 많은 양의 식사를 하면 속이 더부룩하거나 고통스럽게 배부르면 잠들기가 불편할 수 있습니다. 매운 음식이나 기름진 음식은 밤에 누워있을 때 종종 고개를 드는 위산 역류와 관련이 있기 때문에 특히 위험할 수 있습니다.
이상적으로는 잠자리에 들기 최소 2 시간 전에 저녁을 먹어야하며, 몸이 소화를 시작할 수있는 충분한 시간을주기 위해 Grandner는 말합니다. 자기 직전에 무언가를 먹는 데 익숙하다면 단순 탄수화물이나 우유 한 잔과 같은 수면 촉진 음식을 고수하십시오.
10-술 마시기.
"알코올은 종종 졸리게 만들고 잠들기가 더 쉽기 때문에 더 잘 수 있다고 생각하도록 속입니다."라고 로젠버그 박사는 말합니다. "그러나 신체가 알코올을 대사하기 시작하면 수면이 가장 회복되는 기간 인 REM 수면이 줄어 듭니다." REM 수면 장애는 종종 피곤하고 집중할 수 없게 만든다고 그는 덧붙였다.
또한 미주리 대학의 한 연구에 따르면 알코올은 이뇨제이며 밤새 화장실에 가야 할 수도 있습니다. 로젠버그 박사의 조언에 의하면 대부분의 사람들은 저녁 식사와 함께 한두 잔의 음료를 마시는 것이 좋지만 잠자리에 들기 직전에 소파에서 술이나 와인 한 잔은 그냥 건너 뛰십시오.
11-흡연
우리는 수면을 방해하는 것을 포함하여 흡연이 당신에게 끔찍한 모든 방법에 대해 계속해서 말할 수 있습니다. 많은 사람들이 긴장을 풀기 위해 담배를 피우지만 니코틴은 각성제이며 특히 취침 시간 가까이에 불을 붙이면 불면증을 악화시킬 수 있다고 Grandner는 말합니다. 니코틴 금단 현상은 또한 흡연자가 평소보다 아침에 일찍 일어나게 할 수 있습니다.
"흡연자이고 수면에 어려움을 겪고 있다면 의사와 상의해야하는 또 다른 이유 일 수 있습니다."라고 Grandner는 말합니다. 밤에 피해야 할 전통적인 담배 만이 아닙니다. 전자 담배, 금연 패치, 파이프, 시가 및 씹는 담배는 모두 당신을 깨어있게 만들 수 있습니다.
12-많은 물을 마시다
"수분을 유지하는 것이 중요하지만 자기 전에 큰 물 한 잔을 마시거나 침대 옆에서 물을 마시며 자고있는 것이 최선의 전략이 아닐 수도 있습니다."라고 Grandner는 말합니다. 대신, 그는 하루 종일 물을 많이 마시고 있는지 확인하고, 꼭 할 필요가 없다고 느끼더라도 잠자리에 들기 전에 항상 화장실을 사용해야한다고 제안합니다.
13-너무 격렬하게 운동하다
자기 전에 운동을 하면 밤에 깨어있을 수 있다는 말을 들었을 것입니다. 이 믿음은 크게 반증되었습니다. 사실, 규칙적인 운동을 하는 것은 실제로 불면증을 치료하고 좋은 수면 습관을 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 하지만 밤늦게 장시간 또는 매우 강도가 높은 운동을 하면 일부 사람들이 잠들기 어려울 수 있다는 증거가 있습니다.
체육관에서 시간을 짜내기 위해 늦게까지 머물고 있거나 오후 9시 킥복싱 수업이 당신을 유지할 수 있다고 의심되는 경우, 이전 운동 후 더 잘 자는지 확인하십시오.
14-비디오 게임 플레이
텔레비전이 수면에 미치는 영향에 대한 과학은 다소 결정적이지 않습니다. 일부 연구에 따르면 자기 전에 TV를 시청하면 수면을 방해할 수 있지만(멜라토닌 손상 청색광, 정신적 자극 또는 둘 다로 인해) 다른 연구에서는 거의 효과가 없음을 보여줍니다. 그러나 대부분의 전문가들이 동의하는 한 가지는 비디오 게임과 같이 많은 상호 작용이 필요한 전자 미디어가 확실히 당신의 수면에 혼란을 줄 수 있다는 것입니다.
"자기 전에 웹을 탐색하거나 TV 채널을 넘기는 것은 빛에 민감하지 않다면 그렇게 나쁘지 않을 수도 있지만, 매우 매력적인 것은 거의 확실하게 깨어있을 것입니다." 로젠버그 박사는 "이러한 장치로부터의 자극은 뇌를 활성화시키고 흥분시킬 수 있으며, 이는 잠들려고 할 때 도전이 될 수 있다"고 동의한다.
15-방안 온도를 올리기
모든 사람의 선호도는 다르지만 대부분은 60도에서 70도 사이에서 가장 잘 자는 경향이 있습니다. "사람들은 더 시원할 때 더 잘 자고, 때로는 생각보다 조금 더 시원합니다."라고 Grandner는 말합니다. 그것은 밤에 체온이 떨어지고 온도가 낮 으면 사람들이 너무 더워지지 않고 담요로 덮을 수 있기 때문입니다.
16-애완 동물을 침대에 눕히기.
"애완 동물을 키우는 모든 사람들은 그 애완 동물을 침대에 눕히는 것이 밤에 훨씬 더 많이 깨어있게 한다는 것을 알고 있습니다."라고 Grandner는 말합니다. 실제로 캔자스 대학의 한 연구에서 털복숭이 친구와 침대를 공유 한 사람들의 63 %가 수면 부족을 경험했습니다. "당신이 그것으로 시원하다면, 바로 진행하십시오 - 그러나 그것이 당신의 수면의 질에 영향을 미치기 시작하면 분명히 고려해야 할 사항입니다."라고 Grandner는 말합니다.
그리고 이러한 수면 장애는 밤새 개나 고양이의 움직임 이상에서 비롯될 수 있습니다. 애완 동물의 털과 침대의 비듬은 또한 알레르기와 호흡 곤란의 원인이 될 수 있으며, 이는 또한 수면에 영향을 줄 수 있습니다
17-샤워하기
밤에 운동을 한 후 샤워를 하거나 단순히 자기 전에 목욕하는 습관이 있다면 확실히 문제가 없습니다. 뜨거운 목욕은 긴장을 풀고 수면을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 그러나 일반적으로 아침에 헹구고 가끔씩만 교체하면 밤에 목욕하면 뇌에 잘못된 메시지를 보낼 수 있습니다.
"샤워는 종종 사람들을 깨우기 때문에 잠자리에 들기 전에 할 수있는 최선의 방법이 아닐 수도 있습니다."라고 Grandner는 말합니다. 긴 머리를 가진 사람들은 젖은 머리로 잠자리에 들지 않도록 주의해야합니다. 불편하고 매듭과 엉킴을 유발할 뿐만 아니라 시트와 베개를 축축하게 만들어 곰팡이가 자랄 수 있습니다.
18-싸운 후에
커플이 화를 내며 잠자리에 들지 말라고 하는 데는 그럴만한 이유가 있습니다. "스트레스는 불면증의 주요 원인입니다."라고 로젠버그 박사는 말합니다. "대화가 스트레스가 많으면 코티솔과 다른 스트레스 호르몬이 상승하여 잠들 수있는 능력을 방해합니다." 또한 그는 화난 사람들은 마음 속에서 생각을 반복해서 반추하거나 놀리는 경향이 있으며, 이는 또한 잠들기를 어렵게 만들 수 있다고 덧붙입니다.
해결되지 않은 문제로 잠자리에 드는 것도 최선의 방법은 아니지만 로젠버그 박사는 밤 일찍 문제를 해결하고 중요한 의사 결정이나 진지한 대화를 며칠 동안 저장하여 나중에 반성하고 휴식을 취할 시간을 더 많이 가질 것을 제안합니다. "자기 전에 진지한 대화는 좋은 생각이 아닙니다."라고 그는 덧붙입니다.
19-일상을 바꾸기
매일 밤 자기 전에 같은 일을 하는 것은 좋은 수면 위생의 교리 중 하나입니다. 예를 들어, 양치질, 세수, 아침 옷 정리는 모두 매일 밤 같은 순서와 같은 시간에 하는 경우 뇌에 잠자리에 들 시간이라는 신호를 보낼 수 있습니다.
그러나 평소보다 순서가 맞지 않거나 밤에 일찍 일을 함으로써 그 일상을 바꾸는 것은 그 정신적 과정을 방해할 수 있습니다. "일관된 취침 시간이 없으면 침대로 기어 들어가 빛을 끌 때까지 뇌가 수면 모드로 전환되지 않습니다."라고 Grandner는 말합니다. "준비하는 동안 조금 더 일찍 그 과정을 시작할 수 있다면 훨씬 빨리 잠들 것입니다."
20-너무 흥미 진진한 일에 몰두하기
침대에서 책을 읽는 것은 훌륭한 수면 전 활동이 될 수 있으며, 긴장을 풀고 피곤하게 만드는 데 도움이 된다고 Grandner는 말합니다. 예를 들어 가장 친한 친구와 전화 채팅, 사진 앨범 정리 또는 뜨개질과 같이 잠자리에 드는 데 도움이 되는 일상적인 습관도 마찬가지입니다.
그러나 그 책이나 뜨개질 프로젝트 또는 당신이 하고있는 다른 일이 당신을 너무 많이 끌어 당기면, 당신은 그것을 내려 놓고 불을 끄는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. "밤에 책을 읽으면 이야기에 너무 몰두하고 그 다음에는 새벽 3시라는 것을 알게 됩니다."라고 Grandner는 말합니다. 이런 일이 발생하면 자기 전에 선택한 활동에 주의하고 하기로 결정한 모든 활동에 대해 엄격한 시간 제한을 설정하십시오.
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