시즌 챌린지: 단단한 여름용 몸만들기 Ⅰ

[머슬앤피트니스]

시즌 챌린지: 단단한 여름용 몸만들기 Ⅰ

우리가 준비한 시즌 챌린지의 두 파트 중 첫 4주를 소화하고 나면, 역대 최고 몸매의 소유자가 되는 날이 한층 가까워져 있을 것이다.

글: 조 위벤

사진: 에드거 아티가

아마 당신의 현재 몸매가 당신 인생 최고의 몸매는 아닐 것이다. 그럴 수 있다. 겨우내 식량을 비축하듯 쏘삭쏘삭 먹었던 것들을 아직 다 빼내지 못했을 테니까. 연말 파티, 신년 모임에 이어진 밸런타인데이와 봄나들이도 당신의 복근을 없애는 데 한몫했을 것이다. 그래도, 그저 먹기만 한 것은 아니었기를 바란다. 먹으면서 운동도 같이 했다면 지방이 는 만큼 근육도 조금은 붙었을 테니 말이다. 그래야 한다. 여름이 코앞에 다가왔으니까!

여름이 다가왔다는 것은 이제 지방을 벗겨내고 새로운 단단한 근육을 뽐낼 때가 왔다는 뜻이기도 하다. ‘벌써 여름이라고? 말도 안 돼’라고 생각했다면 말 되니까 정신 차리자. 그렇다고, 걱정할 건 없다. 당신을 위해 8주간의 시즌 챌린지를 준비했다. ‘8주로 충분할까?’ 생각했다면 충분하니까 겁먹지 말자. 그렇다고, 올인해야 한다는 것만 기억하자. 지금부터 맥주는 금지다. 맥주는 냉장고 장식품이라고 굳게 믿어야 묵은 살과 이별할 수 있다. 이 챌린지를 통해 확실한 효과를 보려면 트레이닝과 다이어트 둘 중 어느 것도 포기해선 안된다. 물론 쉽지는 않을 테지만 분명 도전할 만한 가치가 있을 거라고 우리가 약속한다. 결심이 드는가? 시작하자.

당신의 여름을 위하여

다음 몇 장에 걸쳐 소개되는 프로그램을 살펴보자. 일주일에 다섯 번, 고중량 플랜이 있을 것이다. 체력 및 건강 관리 코치이자 로스앤젤레스 ‘하트 & 허슬 짐’의 오너인 케빈 릴리에 의해 만들어진 이 플랜은 당신의 의지를 시험하며 한계로 몰아붙일 것이다.

운동 원리: 옛날 방식이 새로운 방식을 만났다. 레그 프레스와 바이셉스 컬같이 당신이 늘 해오던 고전적인 근육 단련 동작들이 많이 포함된 이 플랜은 그리 복잡하진 않다. 하지만 지방 태우기에 불을 붙이기 위해서 릴리는 일반적인 스트레이트 세트 접근방법을 버리고 고반복의 서킷을 넣었다. 또한, 신진대사를 더욱 활성화하기 위해 다양한 마무리 동작과 함께 운동을 끝내게 된다. 나머지 날들에는 다른 운동을 즐기거나 하이킹을 해도 좋지만, 헬스장에서는 멀어지도록 하자. 몸이 회복할 수 있는 시간을 주면 다음 날 더 강렬한 운동을 할수 있게 된다.

여름용 몸만들기 챌린지 Ⅰ

프로그램 개발 케빈 릴리(하트 & 허슬 짐 오너)

다음의 프로그램은 트레이닝의 샘플이 되는 주를 보여준다. 이 샘플을 4주 동안 반복하자. 원한다면 목록에 나와 있는 동작을 다른 비슷한 동작으로 대체해도 된다.

-프로그램 도중 더 발전하기를 원한다면 프로그램이 끝날 때까지 3번에서 4번 또는 5번까지 서킷당 라운드 수를 늘리는 방법이 있다. 이처럼, 만약 컨디션이 좋지 않아서 프로그램을 조금 쉽게 만들
고 싶다면 서킷당 라운드 수를 2번으로 시작하고 준비가 된 것 같은 느낌이 들면 3번으로 늘려준다.

-모든 운동에서 같은 문자가 표시된(A, B, C) 동작은 서킷으로써 묶어서 수행하자. 목록의 순서에 따라서 각 동작을 한 세트씩 휴식 없이 수행하되, 필요하다면 마지막 동작 후에 짧은 휴식을 취하고 모든 세트를 끝낼 때까지 반복하자. 각 동작의 주요 부분을 따라 하는 것은 짧지만 강렬한 마무리 동작이 된다.

-각 5개의 동작을 심박수가 분당 130에서 140 정도의 유산소 운동을 10분간 하는 준비 운동과 함께 시작하도록 한다.

DAY 1 상체 푸시+ 하체 푸시 (각각 3라운드씩)

운동	반복
A1 레그 프레스	20
A2 레그 프레스 카프 레이즈	20
A3 웨이티드 잭 나이프 싯업*	20
A4 점프 로프 (중간 강도)	100번 뛰기

운동	반복
B1 스탠딩 덤벨 숄더 프레스**	10
B2 덤벨 컬***	10
B3 앱 휠	25
B4 점핑 스플릿 스쿼트	1분

운동	반복
C1 핸즈-엘리베이티드 푸시업****	25
C2 케이블 컬	15

덤벨 컬

10회 반복할 수 있는 선에서 최대한 무거운 중량을 택한다. 상완은 양옆에 고정하고, 최소한의 움직임만으로 중량을 컬하자.

점프 로프

자신의 기호에 맞게 다양한 줄넘기 방법을 택한다. 가장 일반적인 양발 뛰기, 한발씩 번갈아 뛰기, 사이드 셔플로 뛰기 등 어떤 것이라도 좋다. 속도는 어느 정도 난도 있게 잡되, 주어진 시간과 반복 횟수를 완수할 수 있는 정도로 잡자.

마무리 운동

휴식 없이 5라운드 수행

운동

딥 10회

10분간 점프 로프

*4.5kg에서 11kg의 플레이트나 덤벨을 든다.

**3초간 네거티브 동작, 1초간 포지티브 동작 수행.

***2초간 네거티브 동작, 2초간 포지티브 동작 수행.

****박스나 메디신 볼 위에 손을 올린다.

DAY 2 하체 풀 + 상체 풀 (각각 3라운드씩)

운동	반복
A1 덤벨 스티프-레그 데드리프트	10
A2 레그 컬	20
A3 백 익스텐션	15
A4 트레드밀 스프린트	200M

운동	반복
B1 랫 풀다운*	10
B2 케이블 트라이셉스 푸시다운**	10
B3 슈퍼맨	25
B4 팝 스쿼트	25

운동	반복
C1 친업	15(또는 실패 지점까지)
C2 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션	15

팝 스쿼트

양발을 모으고 곧게 서자. 몸을 스쿼트 자세로 “떨어트려” 낮추자. 완전히 낮아지면 전신을 멈춰 세우고, 점프해서 선 자세로 돌아가자. 이것이 1회다.

마무리 운동

운동

8분간 로우 2000미터

*3초간 네거티브 동작, 1초간 포지티브 동작 수행.
**2초간 네거티브 동작, 2초간 포지티브 동작 수행.

DAY 3 로테이션 (각각 3라운드씩)

운동	반복
A1 케이블드차퍼	20(양쪽 각각)
A2 라잉 덤벨 풀오버	15
A3 시티드 메디신 볼 러시안 트위스트	20(양쪽 각각)

운동	반복
B1 덤벨 스내치	10(양쪽 각각)
B2 닐링 로테이팅 덤벨 프레스	10(양쪽 각각)
B3 TRX 로우	15

운동	반복
C1 사이드 플랭크 힙 딥	25(양쪽 각각)
C2 프런트 플랭크 위드 사이드 힙 딥	15(양쪽 각각)

라잉 덤벨 풀오버

벤치에 누워서 덤벨 한쪽 끝을 양손으로 잡고 가슴 위로 들어 올리자. 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서 중량을 머리 뒤쪽으로 낮추자. 이때 광배근이 스트레칭됨을 느낄 수 있다. 다시 중량을 처음 자세로 들어 올리자.

덤벨 스내치

덤벨을 양발 사이 바닥에 닿게 한 상태에서 시작한다. 엉덩이와 무릎을 폭발적으로 신장시키면서 그 탄성을 이용해 중량을 머리 위로 들어 올리자. 다시 중량을 낮추고, 전신을 안정화한 다음 동작을 반복하자.

 

프런트 플랭크 위드 사이드 힙 딥

기본 플랭크 자세에서 오른쪽 엉덩이를 낮춰 바닥을 찍고, 다시 플랭크 자세로 돌아오자. 반대쪽으로 반복한다. 총 반복 횟수를 완수할 때까지 양쪽 번갈아 수행하자.

마무리 운동

10~15라운드 수행

운동

20초간 트레드밀 스프린트

40초간 휴식

DAY 4 하체 푸시 + 상체 푸시 (각각 3라운드씩)

운동	반복
A1 덤벨 스쿼트	20
A2 스탠딩 카프 레이즈	30
A3 웨이티드 디클라인 싯업*	25
A4 점프 로프(줄넘기)	100번 뛰기

운동	반복
B1 인클라인 덤벨 프레스**	12
B2 인클라인 덤벨 컬***	12
B3 리버스 크런치	25
B4 스키 런지	25(양쪽 각각)

운동	반복
C1 핏-엘리베이티드 푸시업	30
C2 케이블 컬	8

마무리 운동

휴식 없이 5라운드 수행

운동

2분간 점프 로프

30초간 월 싯

*4.5kg 중량 사용(플레이트 또는 덤벨로).
**3초간 네거티브 동작, 1초간 포지티브 동작 수행.
***2초간 네거티브 동작, 1초간 포지티브 동작 수행.

DAY 5 하체 풀+ 상체 풀 (각각 3라운드씩)

운동	반복
A1 와이드-그립 풀업	10(또는 실패지점까지)
A2 스위스 볼 레그 컬	15
A3 스위스 볼 리버스 하이퍼익스텐션	15

운동	반복
B1 원-암 덤벨 로우*	10
B 덤벨 킥백**	10
B 슈퍼맨	25

운동	반복
C1 스트레이트-암 케이블 풀다운	15
C2 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션	15

마무리 운동

로어에서 10라운드 수행

운동

30초간 강하게 로우

30초간 휴식

*2초간 네거티브 동작, 1초간 포지티브 동작 수행.
**동작의 정점에서 1초간 정지.

DAYS 6 & 7 휴식

여름용 몸만들기를 위한 식단

글 태너 바즈(스트롱거 유 뉴트리션 코치)

체중 감량을 위한 식사는 몸이 원하는 것보다 적게 먹는 것을 의미한다. 이것은 피할 수 없는 일이며 현실과 더 빨리 조화를 이룰수록 더 좋은 결과가 있다. 체중 감량을 위해 먹을 때 배고픔은 불가피한 일이기 때문에 배고픔과 싸우기 위해서는 기름기 없는 단백질, 과일과 채소 그리고 물과 같은 영양이 가득한 음식을 최대한 많이 먹을 필요가 있다. 식단을 유지하지 못한다면 그 식단이 얼마나 화려한지는 전혀 도움이 안 되기 때문에 당신을 위한 가장 간단한 식사 지침을 만들어주고자 한다. 여기 칼로리와 3대 영양소를 결정하는 데 사용할 기본적인(그리고 효과적이기까지 한) 체중 감량 공식이 있다.

하루 총 칼로리	몸무게 x 11
단백질	몸무게 0.4kg당 1g
탄수화물	몸무게 0.4kg당 1g
지방	남은 칼로리*

*지방 섭취량을 계산하기 위해서는 남은 칼로리를 9로 나눈다. 남은 칼로리의 숫자는 단백질과 탄수화물의 각 그램 수에 4를 곱한 다음 둘을 더한 뒤 총 칼로리에서 뺀다.

여기에서부터는, 기다림의 싸움이다. 체중계에 올라가 (매일 몸무게를 재는 것을 추천한다) 몸무게를 재고 비교해 본다. 칼로리와 영양소를 원하는 몸무게가 될 때까지 똑같이 유지한다. 일주일에  50g에서 900g 정도를 감량하도록 한다. 체중 감량이 정체되어 있다면 지방 섭취량을 하루에 5g(50칼로리를 줄이는 것과 같은), 탄수화물 섭취량은 하루에 15g(60칼로리를 줄이는 것과 같은) 줄이도록 한다. 근육량을 지키고 배고픔을 조절하기 위해서 단백질의 양은 일정하게 유지한다.