스크랩 부위별 운동 / 체형별 운동 및 다이어트 방법 / 성별별 운동방법 / 운동 상식(1)

[인간실격]

스트레칭 전 땀내기

PT 50개 5세트(체대의 경우는 토탈 1000개를 한 후에) 를 실시 후 어느정도 땀을 빼주고 스트레칭을 실시한다.

But 웨이트 전에는 하지 말아라. 근육의 긴장이 풀려 위험할 뿐더러, 들 수 있는 중량도 줄어든다.

부위별 운동

가슴 및 삼두근

0. 가슴은 여자든 남자든 중요하다. 대흉근은 엄밀히 따지면 근육이 나뉘어져 있지만, 어떤 운동을 해도 처음엔 가슴 바깥쪽과 아랫부분부터 생긴다. 바깥쪽부터 시작해 가슴근육이 커지면서 가운데도 그 영향을 받아 커진다. 

1. 근력이 없다면 푸쉬업부터 실시한다. 정자세 푸쉬업 20개도 힘들다면 (무릎을 땅에 닿은 채 실시)

2. 푸쉬업을 하는데 원할하다 싶으면 다양한 자세로 도전해본다.

와이드(어깨보다 넓게-대흉근 바깥) ,클로즈 푸쉬업(좁게-대흉군 안쪽 및 삼두 자극탁월), 박수 푸쉬업(순간적인 힘을 이용해야하므로 탄력성 및 순발력이 길러짐), 인크라인 푸쉬업(다리를 머리보다 높게-가대흉근 상부), 디클라인 푸쉬업(머리가 위쪽을 향하게-대흉근 하부)

3. 어느정도 근력이 갖춰졌다면 평행봉을 이용하여 딥스를 할 것. 가슴하부와 삼두근의 균형적인 발달이 유도되며 자세를 유지하기 위해 몸의 밸런스를 맞추기 위해 온갖 근육들이 긴장된 상태라 완벽한 운동.

또 딥스가 수월해지면 평행봉 스윙을 해라. 팔의 전체적인 긴장 및 수축이완으로 고루발달한다. 어깨까지.

4.맨몸운동 뿐만 아니라 웨이트까지 할 것이라면 바벨&덤벨벤치프레스를 추가적으로 실시.(대흉근의 벌크업을 위한 기본조건이다.)

5.바벨벤치프레스를 할 떄 클로즈 그립으로도 실시해줄 것. 삼두근발달에 좋다. 또, 인크라인, 디클라인 벤치프레스를 해주어라.

6.케이블을 이용하면 다양한 자극을 줄 수 있다.

7.가슴은 이제 어느정도 커졌는데 삼두가 작아서 팔이 얇아보일 땐 스컬크러셔를 해주어라. 스컬크러셔라는 이름답게 삼두에 있어서는 죽음의 운동이다.

등

1. 기본적으로 턱걸이가 짱이다.

2. 턱걸이가 안 될시에는 3가지 방법이 있다. 점프해서 턱걸이로 올라간 다음 최대한 버티고 더 이상 못 버틸 때 천천히 내려와라. 또, 보조받는 방법이 있다. 자신의 몸무게를 다른 사람이 들어줌과 밀어줌으로써 자신의 힘에 맞게 실시할 수 있다. 마지막으로, 견갑골을 짜주듯이 아주 조금만 올라가는 방법이 있다. 견갑골쪽에 있는 광배의 근육에 자극을 줌으로써 근력을 향상시킨다.

3. 공원에 가면 낮은 봉이 있을 것이다. 그 봉을 잡고 발을 앞쪽으로 빼준다. 그 상태로 등의 힘으로만 상체를 위아래로 내린다. 

4. 웨이트 병행(풀다운, 바벨로우, 시티트 케이블 로우 등이 있다.)

어깨 및 승모

1. 어깨는 전면, 후면, 측면 삼각근으로 이루어져 있다. 근데 많은 사람들은 너비만을 생각하고 있다. 전면이 발달 될시, 어깨와 가슴의 경계구분이 명확하게 되어 어깨근육이 더 커보이게 하는 효과도 있고, 후면 삼각근 같은 경우는 나시 등을 입었을 때 더욱 등빨을 살게 해준다. 또 승모는 어깨를 좁아보이게 한다는 착각을 가지고 있지만, 실은 더 넓게 보여지게 하고, 또 옷빨을 살린다.

2. 어깨는 맨몸운동으로는 힘들다. 대표적으로 물구나무 푸쉬업 정도가 있다.

3. 웨이트로는 저중량으로 하는 레터렐 레이즈가 대표적으로 있고, 고중량 운동으로는 밀리터리프레스가 대표적으로 있다.

4. 그 외 부가적인 운동. 덤벨 가벼운 걸 들고 팔을 앞으로 90도 까지 들어라. 덤벨이든, 바벨무게추든, 케틀벨이든 허벅지쪽에서 손등이 바깥으로 보이게 잡고 쇄골까지 올려라. 연속동작으로 그 위치에서 손을 다 뻗어서 위로 올리는 운동도 있다. 운동기능 향상에는 스내치가 도움이 많이 된다.

5. 승모근은 안타깝게도 필자도 잘 모른다. 바벨을 손등이 바깥으로 향하게 잡고 곰세마리를 추듯 어깨를 으쓱으쓱거려라. 대신 승모근의 힘으로만.

이두 및 전완근

1. 이두 운동은 컬방식이 있다. 그냥 덤벨이나 바벨을 잡고 들면 된다. 가장 효과적인 자극 방법은 인클라인 덤벨 컬이다. 인크라인 벤치에 누워 덤벨을 들어봐라. 여태껏 느끼지 못 했던 새로운 자극이 찾아올것이다.

2. 팔꿈치를 고정시키고 컬을 실시해라. 그래야지 이두근의 최대수축이완이 가능하다.

3. 전완근의 경우 철봉을 오랫동안 잡고 있어도 좋다. 대신 그립은 위로 감싸듯 잡는게 아닌, 주먹을 쥐듯 잡아야한다.

4. 팔꿈치를 고정시킨채 덤벨을 들고 손목을 위아래로 움직여라.

복근, 옆구리

1. 윗몸일으켜기는 정말 효과도 별로고, 허리에도 안좋은 자극을 많이준다. 차라리 상복부만 집중하는 크런치와, 레그레이즈를 병행하라.

2. 크런치는 상복부의 근육만을 이완,수축을 해준다. 집중적으로 자극을 주기 쉬워 상복근 단련에 좋다.(자세는 여럿 있기 때문에 검색을 추천함.) 하복부 크런치도 있는데 자세는 동영상을 보는게 좋다.

3. 하복근은 대표적으로 레그레이즈가 있는데 레그레이즈 또한 허리부담을 많이 준다. 따라서 엉덩이와 허리사이에 손을 집어 넣어 허리에 부담이 안 가게 실시한다. 그 외로 오리발차기, v싯업, 리버스크런치, 외발 레그레이즈 등이 있다. 또, 철봉과 평행봉을 이용한 복근 운동이 있다. 엄청난 자극이 올 것이다. 행잉 니 레이즈(턱자세)->행잉 레그레이즈. 평행봉이나 의자 위에서 엘싯을 해보는 것도 좋다. 엘싯도 되지 않으면 다리를 구부린채(턱자세) 연습해나가면 된다.

4. 유산소성 복근운동. 대표적으로 마운틴 클라이밍이 있다. 유산소성 운동을 반복하면서 복근을 끊임없이 쓴다. 효과는 별로 없다. 복부 지방을 태우기에는 괜찮은 워밍업운동.

5. 프랭크는 마무리로 꼭 해라. 어깨, 복부, 허벅지, 허리 모두를 단련시키며 특히 복부를 탄력적으로 만들어준다. 또 척추의 균형을 잡아주는 코어근육에 도움이 된다. 또, 사이드프랭크는 옆구리를 탄력적으로 만들어주며, 그 상위로는 사이드프랭크 자세에서 위 아래로 흔들어준다. 자세는 이상하겠지만 자극은 정말 어마어마 할 것이다.

허리

1. 허리는 조심해야하지만 꼭 해야하는 운동이다. 많은 중량을 들 수 있는 부위 중이기 때문에 땀을 빼기에도 정말 좋다.

2. 데드리프트. (자세는 여럿있으니 동영상 참고)는 하체마저도 쓴다. 전완근의 발달 또한 도와주므로 일석 삼조.

3. 케틀벨 스윙. 허리근육을 빠른속도로 수축이완시켜주므로 상당한 도움이 된다. 단 정자세를 지킬것.

허벅지 및 종아리.

1. 살을 빼고 싶고 특히 허벅지 살을 뺴고 싶다고 하는 사람이 많다. 그래서 허벅지 운동은 실시하지 않는다. 하지만 허벅지에는 인간의 가장 많은 근육이 있고, 또 그렇기 때문에 호르몬 분비를 활성화시키기에는 좋다. 남성호르몬인 테스토스테론이 허벅지에서 가장 많이 분비가 되는데, 테스토스테론이 증가하면 기초대사나 신진대사가 증가하여 숨만 쉬어도 지방이 타는 양이 더 많아진다. 또한 많은 중량을 칠 수 있기 때문에 땀을 빼기에도 좋다.

2. 맨몸운동은 버피, 연속서전트점프, 토끼뜀, 제자리높이뛰기, 맨몸 스쿼트와 런지 등이 있다. 위와 같은 건 근지구력, 심폐지구력 향상에 도움이 된다. 또한 허벅지가 갈라지게 되는데 도움이 된다. 

3. 웨이트시에는 덤벨을 양손에 끼고 런지를 할 수 있고, 승모부분에 바벨로 중량을 올려 무게 스쿼트를 할 수 있다. 스쿼트 또한 하프, 풀 등 자세가 여럿있으니 동영상 참고를 해야한다.

4. 종아리는 단거리나 장거리 달리기를 자주하면 발달이 되는데, 모자라면 벽쪽에 서서 벽쪽에 손을 대고 발가락 힘으로만 오르락 내리락한다.

대충 이 정도 써봤는데요. 내일은 체형별 운동 및 다이어트 방법, 성별별 운동방법을 쓸게요.

웃게에다가도 써도 되는지는 모르겠는데... 도움 되시라구요.

 저의 운동 루틴은 

제 기준

월

3km 구보

턱걸이 100개(1세트당 10개)

평행봉 105개(1세트당 15개)

크런치 150개(1세트당 30개)

다리 들어서 크런치 150개(1세트당 30개)

트위스트 크런치 150개(1세트당 30개)

레그레이즈 150개(1세트당 30개)

오리발차기 150개 (4호지간 1개) (1세트당 30개)

리버스 크런치 150개(턱자세로) (1세트당 30개)

리버스 크런치 150개(다리 펴서) (1세트당 30개)

케틀벨 스윙 16kg 5세트 (20 - 20 - 25- 30 - 40)

벤치프레스 (30kg 15회 2세트 40kg 12회 2세트 50kg 10회 2세트 60kg 6회 2세트)

버피테스트 75개

플랭크50초 2세트

사이드플랭크 50초 2세트(좌,우)

화

3km 구보

턱걸이 100개(1세트당 10개)

평행봉 105개(1세트당 15개)

크런치 150개(1세트당 30개)크런치 150개(1세트당 30개)

다리 들어서 크런치 150개(1세트당 30개)

트위스트 크런치 150개(1세트당 30개)

레그레이즈 150개(1세트당 30개)

오리발차기 150개 (4호지간 1개) (1세트당 30개)

리버스 크런치 150개(턱자세로) (1세트당 30개)

리버스 크런치 150개(다리 펴서) (1세트당 30개)

케틀벨 스윙 16kg 5세트 (20 - 20 - 25- 30 - 40)

데드리프트 100kg까지(더 들 수 있을 땐 더 듦)

바벨로우 30kg 3세트 (12회씩)

숄더프레스 30kg 5세트 (최대한)

인크라인 덤벨 컬 10kg 5세트(최대한)

버피테스트 75개

플랭크50초 2세트

사이드플랭크 50초 2세트(좌,우)

수

3km구보

팔벌려뛰기150개(1세트당 30개)

턱걸이 50개(1세트당 10개)

딥스 75개(1세트당 15개)

푸쉬업 100개(1세트당 20개)

윗몸일으켜기 200개(1세트당 40개)

오리발차거 100개(1세트당 20개)

v싯업 100개(1세트당 20개)

단거리 스퍼트 25m 왕복 5세트

밧줄타기 5m 5세트

이렇겝니다.

월화수 같은 프로그램으로 현재 목금토 해주고 일요일은 쉬어주고 있습니다.