아야맨 19년 1월 훈련일지

1월 훈련거리: 568.8km  일평균: 18.3km  주간평균: 128.4km                     연누적: 568.8km [일일 훈련내역] 🔹1/01(화)=🔺{새해맞이} 매미산 해맞이 트레일런 - 동학중-매미산-아람산-경희대-식당   10.01km           누적 :10.01 🔸1/02(수)=🔺수요훈련: 잠보경기장 1km인터벌훈련 8set 및 조깅 20.19km                                            누적 :30.20   1km인터벌훈련 6레인으로 1회전 104초 8set실시 9.87km 페이스 4:17 🔹1/03(목)=잠보경기장 200mx200m 인터벌훈련 25set 10.54km 조깅 9.56km                                         누적 :50.30   200m는 4레인에서 51초 나머지 200m는 회복주 60초로 25set 실시 (페이스 4:23초) 🔹1/04(금)= 개인훈련/ 기흥역주변코스 조깅 6.75km, 기흥역코스(착화식) 질주 3.50km                           누적 :60.55 🔸1/05(토)= 석성산트레일런/ 동백호수-석성산  21.98km 기흥역조깅: 3.43km                                       누적: 85.96  동백호수에서 조우하여 동백호수 조깅으로 2회전 실시후 석성산으로 출발, 도로를 따라 용인시청 후문쪽으로 이동하는데  산책도로인 데크가 깔린 도로가 서리가 내려서 미끄러워(겨울엔 특히조심)조심히 달린다. 산입구에서 헤드라이트 및 후레  쉬를 각자 들고 산을 오른다. 페이스는 7분에서 9분으로 숨이 찬다. 중턱에 오르니 동이트기 시작해서 환해졌다. 통화사에  이르러서는 가파른 계단이 많다. 드디어 정상에 오르니 막 일출이 시작된다. 딱 맞추어 올라와서 해를 보니 기분이 좋다.  석성산 정상에서 금이님이 가지고온 호박죽과 차를 마시고 하산, 올라온 길로 내려와 다시 동백호수로 복귀해서 뭉친다리  근육을 풀어주기 위해 질주 3회를 실시하고 훈련을 마침. 빈준홍 형님께서 아침식사를 사셔서 맛있게 먹고 해산함.🔸1/06(일)=[일훈] 정모: 8.78km 시흥 정왕동 트랙 100바퀴 훈련 40.01km                                             누적: 134.75   정모달리기 이후 식사도 못하고 바로 시흥 체육공원에 도착 10시부터 100바퀴 달리기 참여해서 40바퀴까지는    잘달렸으나 이후 허기가 느껴져 페이스가 1분45초에서 2분페이스로 늦춰지고 5회전 돌고 도장찍고 바로 음료   수와  바나나와 과일등을 흡입하고 조금 허기를 달래어 또다시 달려서 100바퀴를 마무리하였음~~    허기진 상태에서 달리니 매우 힘들고 힘이 빠져 달릴수 없을 지경에 이르는 경험을 하게 되었음.    풀코스 달리기는 아침을 든든하게 먹고 달려야 함.🔹1/07(월)=개인훈련/기흥역조깅 7.32km                                                                                         누적:142.07 🔹1/08(화)=잠보 2000m인터벌훈련 인터벌: 14.54km 조깅: 5.61km                                                       누적:162.22  2000m 첫 인터벌훈련이었는데 날씨가 칼바람에 추위까지 겹쳐 훈련하는데 힘들었음. 4레인에서 1회전당 107초/회복  140초   훈련거리 14.54km  시간: 1:04:24  페이스 4:26초🔸1/09(수)=수요훈련: 기흥역-동백호수 조깅 13.04km                                                                        누적:175.26   박종호님이 기흥역 아파트로 이사온 기념해서  기흥역 조우하여 동백호수까지 조깅으로 왕복훈련하고 마무리 했음  🔹1/10(목)= 잠보 지속주(20km) 훈련: 조깅 2.40km, 지속주훈련: 20.88km, 회복조깅:2.73km  계:26.01       누적:201.27                  20km올들어 첫번째 지속주 훈련, 4레인 시작해서 50회전 훈련 마무리/ 시간:1:31;30 페이스 4:23   빠른속도로 달려야 하기에 힘들었지만 같이 달려준  동료들이 있었기에 가능한 훈련임.🔹1/11(금)=개인훈련/ 기흥역-어정역 조깅 : 12.03km                                                                         누적:213.30 🔸1/12(토)=토요장거리훈련:광교호수/ 32.19km                                                                                누적:245.49  새벽5시 30분 스나이퍼님/클로버님/ 세명이서 원천호수 3회전+1km 달리고(10km) 6시30분 추가로 금이님/하니님/지박님  과 만나 원대+신천호수 2회전, 원천호수 2회전 총 32km 장거리훈련함. 남은 5km부터는 4:30초페이스로 달리고, 마지막  1km는 4:14초 페이스로 마무리함.🔸1/13(일)=[일훈]동탄여울공원: 반남박묘역-동탄여울공원 5회전*1.7km  15.30km                                누적:260.79반남박씨묘역에서 여울공원 3.5km,여울공원 조깅코스 1.7km 5회전 실시후, 복귀 회복주 3.5km, 오늘은 미세먼지가 심하였고 날씨도 쌀쌀해서 훈련하기 힘든날씨 였음.   🔹1/14(월)= 개인훈련: 미세먼지로 아파트 주차장 및 아파트주변 조깅: 10.02km                                    누적:270.81 🔹1/15(화)=인터벌훈련: 잠보 2000m인터벌훈련 6set 14.45km, 조깅: 5.5km                                      누적:290.76  2000m 두번째 인터벌훈련이었는데 날씨가 칼바람에 추위까지 겹쳐 훈련하는데 힘들었음. 미션은 4레인에서 1회전당 107초/회복  140초   훈련거리 14.45km  시간: 1:03:26  페이스 4:23초🔸1/16(수)={수훈} 기흥역~어정역 코스 조깅: 쫑이님과 동반훈련 22.02km                                          누적:312.78 🔹1/17(목)=잠보 300m+100m인터벌훈련 12.17km 조깅: 6.83km  합계: 19km                                       누적:331.78  첫번째  300m+ 100m 인터벌훈련이다. 회복이 100m밖에 안되다보니 조금 힘든훈련이었음. 🔹1/18(금)=개인훈련: 아파트주변 조깅: 5.15km                                                                              누적:336.93🔸1/19(토)=소백산 트레일런: 22.17km                                                                                          누적:359.10 🔸1/20(일)={일훈} 기흥호수 정모 : 10.72km                                                                                  누적:369.82 🔹1/21(월)=개인훈련: 기흥역코스 조깅: 7.31km                                                                              누적:377.13 🔹1/22(화)=잠보 2000m인터벌훈련: 14.46km 조깅:6.01,질주 및 회복조깅: 3.57km 합계:24.04km             누적;401.17 2000m 훈련 날씨 양호함. 4레인 104초 길게, 회복 135초, 훈련거리 14:46km 시간:1:03:24, 페이스 4:233 🔸1/23(수)={수훈} 집-기흥호수 왕복코스 조깅: 17:07km 시간1:22:25  페이스 4:50                                누적:418.24 🔹1/24(목)=잠보 300m+100m인터벌훈련 12.33km 조깅: 7.75km  합계: 20.08km                                    누적:438.32 두번째  300m+ 100m 인터벌훈련이다. 한번 실시했다고 지난주보다는 힘들지않게 훈련을 마쳤다. 🔹1/25(금)=개훈: 기흥역코스 조깅 : 12.1km                                                                                   누적:450.42 🔸1/26(토)={토훈}:토훈: 기흥역 조깅:6.3km                                                                                  누적:456.72   내일이 월드런 풀코스 대회라 간단히 조깅만 실시함 🔸1/27(일)=[대회]=전마협•잠실월드런대회(풀) :조깅:5.02km 풀코스: 42.2km                                     누적:503.94 월드런대회참가 : 3:04:41.87  페이스 : 4:23 / 초반에는 페이스가 4분15초로 갔으나 8km이후 낙타봉으로 인하여 언덕길 페이스가 4분48초로 상승 이후 다시돌아오는길 언덕길 4분42초 이후 하프까지 4분16초 반환점돌아 이후 페이스가 4분20 초로상승 언덕길은 5분 13초, 돌아오는 언덕길은 4분 48초 이후 급격히 체력이 떨어져 4분 35초 달리다 2km남기고는 4분 58초까지 갔다가 마지막에 힘을내어 4분39초로 마무리하였음~~ 장거리 훈련 부족으로 후반에 체력이 밀리고 힘들었음이번대회를 통해 후반에 처지지 않고 달릴려면 장거리 훈련을 많이 해야함을 느낍니다🔹1/28(월)= 개인훈련:기흥역-어정역조깅 5.51km                                                                             누적:509.45전날 월드런대회 풀코스 참가로 인하여 대퇴부 근육이 땡기고 약간 통증이 있어  회복조깅주만 짧게 실시함. 🔹1/29(화)= 잠보 2000m인터벌훈련 14.41km 1:03:52  4:26초  조깅 :6.12km                                          누적:529.98일요일 풀코스 대회 참가로 아직 근육에 통증이 있는상태에서 2000m인터벌훈련을 6set실시완료함. 훈련후 근육회복이 완전히된느낌. 🔸1/30(수)={수훈} 나노트랙 인터벌훈련: 저와,클로버,하이트 참석 조깅:4.01km, 인터벌 7.35km               누적:541.34클로버님은 다리근육이 안좋아 트랙을 걷기훈련, 하이트님은 1레인 저는 4레인을 2000m 인터벌 회복 400m 3set 실시1회전 2분이내, 회복 150초이내로 훈련실시하여 3셋트실시후 훈련종료함 🔹1/31(목)=잠보훈련 20000m 지속주훈련실시 조깅: 7.37km 지속주:20.76km  1:31:36, 페이스 4:25            누적:568.84추운날씨 칼바람 속에서 바람은 안고 동장군을 이기며 400m  50회전 훈련을 마무리함. 훈련기록(4레인실시) 113   112   112   112   112   111   111   111   112   112 110   110   110   110   110   109   109   110   110   110 110   110   111   111   110   111   110   110   110   110  110   109   108   110   110   109   110   109   109   109 109   109   109   109   110   108   109   107   107   102  총훈련시간: 1:31:35   훈련거리: 20.76km   페이스: 4:25 <img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/9955FE3F5C531C582A" class="txc-image" width="540" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="540" exif="{}" data-filename="KakaoTalk_20190201_010219357.jpg" id="A_9955FE3F5C531C582A3536"/><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/990336385C531C6F0E" class="txc-image" width="540" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="540" exif="{}" data-filename="KakaoTalk_20190201_010219090.jpg" id="A_990336385C531C6F0E23F5"/>