근육 줄었더니 인지 기능에 변화가… 최악의 생활 습관은?

[김철인]

근육 줄었더니 인지 기능에 변화가… 최악의 생활 습관은?

인지 기능 유지에는 근육도 도움이 된다는 연구결과가 꾸준히 나오고 있다. 중년이라면 치매에 신경 쓰일 수밖에 없다. 달걀, 육류, 생선, 콩류 등 단백질 음식을 자주 먹고 아령, 기구 들기 등 근력 운동을 하면 근육 강화에 도움이 된다. 무엇보다 안전이 중요하다.

근육량 많고 근력 좋으면… 인지 기능 저하 막는다

국제 학술지 ‘알츠하이머 및 치매’(Alzheimer’s & Dementia)에 근육량이 적을수록 치매의 일종인 알츠하이머 병을 일으키는 ‘베타 아밀로이드’ 단백질이 뇌에 많이 쌓인다는 논문이 실렸다. 반면에 근육량이 많으면 베타 아밀로이드 축적을 억제하는 것으로 나타났다. 근력이 좋으면 백색질 변성을 막아 뇌의 위축과 인지기능의 저하를 방지하는 데 기여했다. 일반적으로 근육이 급격히 줄어든 근감소증은 알츠하이머, 혈관성 치매 등으로 인한 인지 기능 장애 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

달걀 꾸준히 먹었더니… 근육 유지+알츠하이머 병 예방에 기여

국제 학술지 ‘영양학 저널'(Journal of Nutrition)에 달걀을 꾸준히 먹으면 알츠하이머 병 예방에 도움이 된다는 논문이 게재됐다. 단백질이 많아 근육에 좋은 달걀이 치매 예방에도 기여한다는 것이다. 달걀 노른자에 포함된 콜린(choline) 성분이 알츠하이머 발병 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 콜린은 기억력, 인지 기능에 관여하는 신경전달 물질인 아세틸콜린의 합성에 기여하는 물질이다. 달걀의 불포화 지방산도 뇌의 염증을 줄인다. 달걀 하루 2개 정도는 몸에서 콜레스테롤로 쌓이지 않는다.

지금까지 확인된 치매 예방법은 신체활동… 근력 운동 어떻게?

치매의 원인은 알츠하이머 병 70%, 혈관성 치매가 20% 정도를 차지한다. 혈관성 치매는 심장-뇌혈관 질환 후유증으로 생기는 경우가 많아 혈관병을 막으면 충분히 예방할 수 있다. 금연, 고혈압-당뇨병 예방 및 관리, 잡곡-콩류-해조류를 많이 먹는 식습관 개선이 필요하다. 중년은 근력 운동 시 조심해야 한다. 고혈압-심장병을 앓고 있는 사람은 갑자기 힘을 쓰는 기구 들기는 위험하다. 의사와 상담한 후 낮은 강도에서 시작해 점차 높이는 게 안전하다.

일상의 움직임이 중요… 집에서 할 수 있는 근력 운동은?

몸 전체 근육의 70% 이상을 차지하는 하체 근력 운동이 중요하다. 무릎 관절이 걱정인 사람은 스쿼트를 할 때 조심해야 한다. 무리하지 말고 절반만 구부린다는 생각으로 해보자. 비교적 안전한 운동은 발뒤꿈치 들기를 반복하는 것이다. 벽이나 고리를 잡고 해야 안전하다. 발가락에만 힘을 집중하면 아프다. 그 아래 근육에 힘을 주고 들었다 내렸다를 반복한다. 칫솔질을 하면서도 할 수 있다.

무엇보다 일상에서 부지런히 몸을 움직여야 한다. 귀찮다고 오래 앉아 있으면 근력, 두뇌 모두 퇴화할 수 있다. 단백질 음식까지 싫어하면 최악이다. 부지런한 사람은 치매가 적다. 집안일에 열심이던 할머니가 별다른 운동 없이 건강장수를 누리는 이유다.

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