건강한 장보기 습관

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건강한 장보기 습관

주제목: 식품라벨 확인, 어렵지 않아요~

소비자들의 식품 선택의 기준이 달라지고 있다. 단순히 맛을 추구하던 것에서 탈피해 이제는 식품의 영양성분부터 안전성 등 건강한 식생활로 기준이 변하고 있는 것이다. 하지만 여전히 소비자들에게는 수많은 식품성분과 첨가물이 적힌 식품라벨은 어렵기만하다. 식품영양학 전문가들의 도움으로 대표적인 식품첨가물 및 각 식품군별 라벨에 대해 살펴봤다.
도움말 서울교육대학교 생활과학교육과 김정원 교수, 강희진?서성희 식품학 박사, 김근형 초등학교 교사
피옥희 리포터 piokhee@naver.com

Part1. 식품라벨 바로알기-----------------

대표적인 식품첨가물

식품의 본래 색을 유지하는 '착색료'는 사탕, 젤리, 빙과류 등에 사용되며 천연/인공색소로 나뉜다. 과자, 껌, 아이스크림 등에 단맛을 내는 ‘감미료’는 D-소르비톨, 삭카린나트륨, 아세설팜칼륨, 자일리톨, 아스파탐, 수크랄로스, 효소처리스테비아 등이 있으며, 빵이나 소시지, 치즈 등의 부패를 방지하는 ‘보존료’는 아황산나트륨, 무수아황산, 소르빈산, 소르빈산칼륨, 데히드로초산나트륨 등이 있다.
식용유나 마요네즈 등의 산화방지 및 유해물질을 억제하는 ‘산화방지제’는 아황산나트륨, 차아황산나트륨, L-아스코르빈산나트륨, 이산화황 등이 있으며, 음료나 잼 등의 신맛을 내는 ‘산미료’는 구연산, 구연산칼륨, 글루콘산, 초산나트륨, 젖산나트륨, 호박산 등이 있다.
발효유나 젤리, 푸딩 등 식품 점성을 높이는 ‘증점제(안정제)’는 알긴산프로필렌글리콜, 카르복시메틸셀룰로오스칼륨, 알긴산암모늄, 글루코사민, 펙틴 등이 있으며, 건조과실 등의 표백/보존 목적으로 사용되는 ‘표백제’는 아황산나트륨, 차아황산나트륨, 무수아황산 등이 있다.
육류가공품에 사용되는 ‘발색제’는 아질산나트륨 등이 있으며 보존효과 및 산화방지를 위한 ‘산도조절제’는 수산화나트륨, 황산, 구연산 등이 있다. 조미료에 사용돼 감칠맛을 주는 ‘향미증진제’는 L-글루타민산나트륨(MSG), 핵산류(IMP, GMP) 등이 있으며 우리 몸에 이로운 ‘영양강화제’는 비타민, 무기질, 아미노산 등 시리얼, 영양 강화 가공식품에 주로 사용된다. 
소비자들이 가장 걱정하는 부분은 식품첨가물에 대한 안전성 여부이다. 이에 대해 서울교육대학교 생활과학교육과 김정원 교수는 “국제기구인 FAO/WHO 합동 식품첨가물전문가위원회(JECFA)에서는 사람이 어떤 물질을 일생 매일 먹더라도 유해한 작용을 일으키지 않는 양을 1일 섭취허용량으로 정해놓고 있다”며 “소비자들이 섭취하는 식품첨가물의 양은 1일 섭취허용량보다 훨씬 나은 수준으로 안전하다고 볼 수 있다”고 설명했다. 다만 일부 식품에 사용 허가된 식품첨가물이라 하더라도 허가되지 않은 식품에 잘못 사용하거나 과다 섭취하면 해가 될 수 있으니 무조건 안심은 금물임을 재차 강조했다.

소비자가 오인하기 쉬운 라벨표시

‘비유지방/비동물성 지방/콜레스테롤 무함유’ 표시가 있어도 식물성 지방이 들어가 있을 수도 있다. 식물성 지방에는 콜레스테롤이 없지만 열량은 1g당 9kcal 정도로 높은 편이다. ‘저지방’이라고 해서 열량이 없다는 뜻은 아니다. 저지방 식품도 많이 먹으면 고열량 섭취가 가능하다.
‘무설탕’은 설탕 이외에 다른 감미료가 들어 있을 수 있다. 보통 과당, 솔비톨, 자일리톨 등이 사용되며 이 감미료들은 1g당 2~4kcal 의 열량을 낸다. ‘무가염/무가당’은 인위적으로 넣지 않았지만 본래 식품에 나트륨이나 당이 들어 있을 수 있다. ‘무색소’는 인공색소를 사용할 수 없도록 규정된 식품임에도 불구하고 특정 상품에 무색소 강조표시를 해 다른 식품들에는 마치 색소가 들어 있는 것처럼 인식되는 경우가 있다. 고추장의 경우가 이와 같다.
‘0kcal’는 열량이 5kcal 미만인 식품의 경우 0kcal로 표기가 가능하다. 하지만 실제로 0kcal가 아니기 때문이 이를 믿고 많은 양을 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

Part2. 각 식품군별 라벨 읽기----------------------

* 쌀 _ 최근 생산, 도정된 제품 선택

쌀은 1~5등급으로 구분되며 생산연도를 확인해 가급적 최근 생산된 햅쌀을 구입하되 최근 도정된 쌀이 밥맛도 좋고 품질이 좋다. 라벨에 표시된 쌀 품종 중 대표적인 것을 살펴보면 ‘오대쌀’은 우리나라 최초의 품질인증 쌀로 밥을 지어 오래 보관해도 노화가 적다. ‘일품쌀’은 쌀알이 짧고 둥글며 윤기와 찰기가 있다. ‘남평쌀’은 농촌진흥청 호남농업시험장에서 육성한 벼로 쌀알이 맑고 투명하다. ‘추청쌀’은 예로부터 임금님께 진상하던 고급 품종으로 단백질과 철분이 많으며 쌀알이 작고 찰기가 있다. ‘신동진’은 굵은 쌀알로 낮은 수분 함량 및 단백질 함량이 특징이다.    

* 밀가루 _ 라면 유통기한 최장 5개월

빵 라벨에 표시된 원재료명에서 대표적인 것이 효모, 유화제, 헤미셀룰로이스 등이다. ‘효모’는 빵의 풍미를 살려주며 ‘유화제’는 빵을 부드러운 상태로 유지시켜주고 ‘헤미셀룰로이스’는 식품의 세포벽에서 발견되는 다당류로 섬유소의 일종이다. 라벨을 보고 가급적 트랜스지방 함량이 적고 당뇨나 비만인 경우 설탕 등 단순당의 함량이 낮은 것을 선택한다.
라면의 경우 고열량인 유탕면보다는 비유탕면을 선택하는 것이 좋으며 상대적으로 나트륨 함량이 적은 것을 선택한다. 참고로 라면도 유통기한이 있다. 최장 5개월이며 그 이상이 되면 유탕면류의 경우 기름의 산패가 시작될 가능성이 있으니 유의해야 한다. 

* 시리얼 _  열량과 지방함량 낮은 제품 선택

시리얼 제품의 기반은 곡물이지만 설탕을 비롯한 감미료가 많은 비중을 차지하며 당 섭취량이 많아지는 단점이 있다. 광고에 현혹되기 보다는 영양성분표를 참고해 열량과 지방함량이 낮으며 식이섬유 함량이 높은 것을 고른다. 포장지에서 여러 가지 곡류가 혼합돼 건강에 좋다는 것을 식품포장지에 강조하는 경우가 종종 있다. 때로는 98% 이상이 옥수수이고 나머지 2%만 통곡물인 ‘무늬만 시리얼’인 제품도 있으므로, 실제 원재료명을 살펴 통곡물, 견과류, 과일 함량이 높은 제품을 선택한다.
참고로 원재료명에서 ‘나이아신’은 탄수화물 대사에 필요한 비타민B 중 하나이며 ‘L-아스코르빈산나트륨’은 항산화제로 식품의 변색을 방지한다. ‘산화아연’은 성장발육에 중요한 아연의 공급원이 되는 첨가물이고, ‘환원철’은 체내에 철분을 공급하는 첨가물이며, ‘d-토코페롤’은 식물성기름에서 얻어진 것으로 항산화제인 비타민E의 혼합물이다. 

* 육류가공식품 _ 아질산나트륨 과다섭취 유의

햄이나 소시지 등 육류가공식품의 라벨을 보면 'L-글루타민산나트륨’은 감칠맛을 내는 화학조미료 MSG이고, ‘코치닐추출색소’는 연지벌레 암컷에서 추출한 붉은색을 띠는 천연색소이며, ‘아질산나트륨’은 신선한 육색을 유지시키는 발색제이지만 독성이 강해 사용한도가 규제되고 있다. 아질산나트륨이 건강을 해칠 우려가 있는 것으로 지적된 바 있어, 햄과 소시지를 즐겨먹는 가정이라면 아질산나트륨의 함유여부를 반드시 확인하는 것이 좋다.
항생제를 지속적으로 섭취할 경우 슈퍼박테리아로 변모할 위험이 있기 때문에 무항생제 인증마크를 받은 육류를 사용한 햄을 선택하며, 육류 원산지와 사용 부위를 따져보고 고른다.

* 냉동식품 _ 냉동실에서도 미생물 증식 발생

착색료, 유화제, 산화방지제는 대표적인 식품첨가물이다. 다량 섭취하지 않도록 유의하며 냉동실에서도 곰팡이 등 미생물 증식이 발생하므로 유통기한을 지켜 섭취하되 포장을 개봉한 뒤에는 1~2주 이내에 섭취하는 것이 안전하다. 또한 냉동 판매되는 피자, 만두, 면류 등은 위해요소 중점관리기준인 HACCP 인증이 의무사항이므로 마크가 있는 제품을 선택해야 한다. 

* 건어물 _ 알레르기에 민감하다면 소르빈산칼륨 유의 

가공식품 보존료인 소르빈산칼륨은 다른 보존료에 비해 독성이 낮은 것으로 알려져 있으나 일부 민감한 사람들에게는 피부자극이나 호흡기 알레르기를 일으킬 수 있기 때문에 유의하는 것이 좋다. 수입제품은 표백제나 방부제를 사용했을 가능성이 높기 때문에 가급적 국내산, 또는 국내에서 가공된 제품을 선택하는 것이 좋다. 특히 건어물은 상대적으로 유통기한 확인에 소홀할 수 있다. 건어물 역시 보존 중 산소에 의해 지방질이 산회돼 변질될 수 있으므로 개봉 후 습기가 없고 통풍이 잘되는 곳에 보관하되 빨리 섭취해야 한다.

* 감미료 _ 설탕보다는 대체감미료 선택

설탕은 4kcal/g의 열량을 내며 백설탕과 갈색설탕은 100% 원당을 정제해 생산한다. 시판되는 대부분의 흑설탕은 원당에 캐러멜 색소를 섞어 만든다. 최근에는 자일로스라는 당을 첨가해 설탕의 체내 흡수율을 떨어뜨린 기능성 설탕이나 사탕수수 즙액을 졸인 함밀당으로 만든 흑설탕도 시판돼 있다. 다만 자일로스를 첨가했다고 해서 당이 전혀 흡수되지 않는 것은 아니므로 당 섭취 조절에 주의해야 한다.
올리고당은 포도당, 갈락토오스, 과당과 같은 단당류가 3~10개 정도 결합한 당으로 체내에서 소화가 되지 않는 저칼로리 감미료다. 다만 제품명에 올리고당이 포함돼있지만 실제 식품유형은 물엿인 제품도 있으니 라벨을 꼼꼼히 살펴보고 선택한다. 

Tip. 알아두면 유용한 식품관련 사이트---------------------

*식품의약품안전처(www.mfds.go.kr) - 식품정보나 영양표시, 식품첨가물, 수입식품, 유전자재조합식품(MGO) 등 다양한 정보가 총망라돼 있다.

*농식품안전정보서비스(www.foodsafety.go.kr) - 농림축산식품부에서 운영하는 식품안전정보 시스템으로 농축수산물 안전가이드 및 농식품 방사능 검사현황 등을 확인할 수 있다.    

*식품첨가물 바로알기(www.foodnara.go.kr/foodaddy) - 식품첨가물 용도부터 안전성, 표시사항 등 주부들의 이해를 돕는 식품첨가물 교육사이트이다.

*팜투테이블(www.farm2table.kr) - 한국농림수산정보센터에서 운영하는 농산물이력관리 추적시스템으로 생산자, 유통경로, 농약사용량 등의 조회가 가능하다.  

*축산품질평가원(www.ekape.or.kr) - 품질을 인정받은 달걀(껍데기에 인쇄된 번호)의 이력 및 쇠고기 이력을 확인할 수 있다.

*수산물이력제(www.fishtrace.go.kr) - 어장에서 식탁에 이르기까지 제품에 표기된 수산물 이력번호를 사용해 이력을 확인할 수 있다.

출처:강남서초내일신문