밥물 양이 혈당 좌우… 당뇨병 환자에 좋은 밥 짓는 법

[봉쥬르]

밥물 양이 혈당 좌우… 당뇨병 환자에 좋은 밥 짓는 법

최소라 기자 

“‘밥물’ 양이 혈당 좌우”… ‘당뇨병 환자에 좋은’ 밥 짓는 법

밥은 조리할 때 넣는 물의 양에 따라 식감과 전분의 상태가 달라진다. 물을 많이 넣은 진밥은 부드럽고 촉촉한 반면, 적게 넣은 된밥은 상대적으로 단단하고 씹는 맛이 강하다. 그런데 이러한 차이가 식후 혈당에도 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 혈당 관리에는 어떤 밥이 더 유리할까.

◇물 적게 넣은 ‘된밥’, 전분 소화 속도 느릴 수 있어혈당 관리 측면에서는 진밥보다 된밥이 유리할 수 있다. 쌀의 주성분인 전분은 물과 함께 가열하면 수분을 흡수해 부풀어 오른다. 이를 ‘호화 작용’이라고 한다. 이 과정에서 전분 구조가 느슨해지고, 소화효소가 전분을 분해하기 쉬워진다. 전분이 빠르게 분해되면 포도당으로 흡수되는 속도가 빨라서 혈당이 급격히 오를 수 있다.

실제로 태국 마하사라캄대 연구팀이 올해 국제학술지 ‘이탈리아 식품과학저널(Italian Journal of Food Science)’에 발표한 연구에 따르면 밥을 지을 때 물의 양이 많을수록 전분 소화율과 추정 혈당 지수가 높아지는 경향이 나타났다. 아밀로스 함량이 낮은 현미를 대상으로 쌀과 물의 비율을 달리해 밥을 지은 뒤 전분 특징을 분석한 결과, 물을 적게 넣었을 때보다 많이 넣었을 때 전분이 더 쉽게 분해되는 것으로 나타났다.

◇혈당 관리하려면 ‘양·종류’도 중요한편, 혈당 관리에 있어 밥을 지을 때 사용하는 물의 양뿐 아니라 섭취하는 쌀의 양과 종류 중요하다. 된밥이라도 한 번에 많은 양을 먹으면 총 탄수화물 섭취량이 늘어나 혈당이 크게 오를 수 있다. 반대로 진밥을 먹어도 적정량을 섭취하고 식이섬유와 단백질이 풍부한 채소, 생선 등을 곁들이면 혈당 상승을 조절하는 데 도움이 된다.

백미에 현미, 보리, 귀리 등 잡곡을 섞어 먹는 것도 방법이다. 현미는 백미보다 도정 과정을 덜 거쳐 식이섬유, 비타민B군, 미네랄 등 영양소가 더 풍부하다. 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 특히 귀리에 풍부한 베타글루칸은 수용성 식이섬유의 일종으로, 점성이 있는 액체 형태로 변해 혈당 반응을 조절한다. 

아래 링크는 구미 바위산 약사암 가는길 1부에 대한 영상입니다

유튜브 약초할배 (노년의 건강과 야행)

https://youtu.be/hLm_HdTxcN4?si=-Y5I4KeWcuNHURcw