스크랩 종아리 완전정복(스탠딩 카프래이즈와 시티드 카프래이즈)

[한훈]

오늘은 요청?에 의해 그렇게 안 큰다는 종아리 근육에 대해서 살펴보겠습니다(전경골근은 제외하겠습니다)

1 안되는 건 운동탓.

2 못하는 건 장비탓.

이 두가지 주제를 중심으로 알아보겠습니다.

먼저 왜 맛깔스럽게 해야된지에 대해 기능적인 면과 간략한 설명을 좀 하겠습니다.

얼마전에 제가 올린 글에서 힘좀 쓴다면, 승모랑 힙이 당연히 강해야 한다고 말씀드렸습니다.

그런데 이번에는 휠체어 타는게 아닌이상 운동좀 한다면, 옆에서 아무리 안커진다고 저주를 하든 말든

종아리는 꼭 발달을 시켜놔야 하는 부위입니다. 뛰고차고 하는 종목 뭘 하든..

안되는 분들은 일단 이런 사항들 체크해보세요.

Q 난 가슴 운동에 신경쓰는 만큼의 관심과 운동량을 종아리에 쏟아부은적이 있는가?

아니면 팔이라도?

대개는 없습니다. 그러면서 안큰다고 말들을 참 많이 합니다. 등산해야지 커진다~ 타고나서 나와같은 멸치족은

안된다(멸치 비하의도는 없습니다. 그럼전 돼집니다) 존존스나 실바처럼 가늘면서 건이 길고 탄력이 있어야 잘하지

종아리가 굵으면 느리다? 등등...

그래서 앞서 질문에 대해서 다른 부분만큼 관심과 운동량을 주어봤는지에 대한 의문중 제가 쏟아 부었던 관심에

대해서 큰 도움은 안되겠지만, 썰을 좀 풀겠습니다.

일단

1 안되는건 운동탓 에 대해서 알아보겠습니다.

대개 우리 웨게의 쐬질 덕후들은 3대운동 안하시는 분들 거의 없습니다. 그쵸?

근데 이렇게 초보들은 듣기만 해도 입이 떡 벌어지는 무게를 하체로 드는데 왜 종아리는 엿가락 같은 사람들

기껏 좋아봐야 반찬용 멸치에서 다시용 중멸치 정도로 발달하는 선에서 멈출까요?

왜?

왜냐하면 우리는 발목관절 정확히 말하면 뒤꿈치를 떼지 않는이상은 복숭아뼈 부근을 딛고 그 위에서 하체운동을

 하기 때문입니다.

말이 어렵다고요?

즉 위에 데드 스쿼트 사진처럼

중량과 몸의 중심을 맞춰가면서 운동하기 때문에 종아리나 전경골근 어디에도 큰 긴장이 없는 각도와 중심을 사용한다는 점입니다.

종아리가 발달하려면 앞축에 힘이 실리는 운동을 해야되는데. 데드 스퀏은 뒤꿈치에 무게를 싣고, 압축이 중심을

위해 보조만을 합니다. 이유는? 데드나 스퀏에서 점프나 보폭을 옮기는 동작이 가미되지 않는한 뒤꿈치가 땅에서

떨어지지도, 앞축에 5할이상의 힘이 실리는 일도 없다는 겁니다.

그러니까 데드나 스퀏처럼 뒤꿈치를 땅에 붙이고 운동하는 운동은 종아리에는 큰 도움을 줄수 없습니다.

자 "1 안되는건 운동 탓"의 절반을 알아봤습니다.

결론은 데드나 스퀏으로 종아리를 발달시킬수 없다는 겁니다.

그럼 다른 종아리 운동은 왜 그리 어려울까요?

위에 운동들 그리 낯설지는 않습니다. 그런데 카프 머신 제대로 쓰는 사람 보셨습니까? 제가 보기엔 초기 노틸러스 머신에서부터

지금까지 족보를 이어오는 이 기구는 초보를 위한 건 아니라고 봅니다. 바벨을 메는 프리웨이트도 마찬가지고요. 바벨을 프리로

메고 저짓을 하면 당장 종아리는 관두고, 중심잡기만 하다 끝나겠죠.

대부분 우리가 클럽에서 만나는 대부분의 종아리 운동들은 지나치게 연비구조가 낮습니다.

"연비"라고 표현한 이유는 바벨이나 어깨에 얹어진 중량패드가 온전하게 몸무게와 함께 부하를 종아리까지 전달하기엔

주변에 너무나 많은 "샛길"이 존재한다는 겁니다. 그래서 이 샛길을 잘 단속하는건 사실 몸을 완전체로 중급이상

유지하고있는게 아니면 너무나 먼나라 얘깁니다. 무릎과 고관절, 허리와 등줄기 전체, 어깨견관절과 승모근등 엄청나게 많은

근육들이 종아리 운동에 사용되는 꽤 무거운 중량을 다루는 동안 잠잠코, 전달통로 이상의 역할을 하거나 끼어들지 않아야

되는데....대다수의 하체운동보다 더 엄격함이 요구됩니다.

그래서 종아리 운동은 어렵습니다.

그나마 아놀드 같은 분이 즐겼던 덩키 카프래이즈는 이러한 샛길중 3분의 2이상을 차단했기 때문에 쉽고 효율적으로

즐길수 있는것이지요.

자 그렇다면 종아리 운동은 포기해야 할까요? 일단 부담을 덜고 샛길을 쉽게 차단하는 방법을 선택하는 겁니다.

a 한발로 하세요. 별도의 중량을 주지는 않지만, 내 체중을 종아리에 두배로 실어줄수 있습니다.

b 반복수는 최소 2-30회정도 합니다. 반복수가 많으면 데피운동이고, 이런걸 떠나서 많이 반복하면 그동안 잠들어있던

  종아리근육 쓰는 법을 "각성"시킬수 있습니다. 종아리 근육을 깨우고나면, 어떤글과 선생님도 이해시켜주지 못하던 활용

  아이디어가 샘솟습니다. 반복수가 높은대신 정확한 자세로 해야됩니다. 

c 종아리 근육은 맨바닥에서 하면 효과가 50%밖에 남지 않습니다. 받침(뒤에 자세히 설명)을 써서 지면보다 더 '푹'내려가

  줘야됩니다.

이제 2번째 장으로 넘어갑니다. 홈짐 운동을 하기에 장비는 미니멀함을 미덕으로 삼으면서도

종아리는 어쩔수 없이 장비 에 대한 얘기를 해야 합니다.

앞서 처음 언급했을때 등사하는 분들이 가진 꽤 괜찮은 종아리 대해 말씀을 드렸습니다. 그들이 모두 수긍하는 꽤

괜찮은 종아리를 가지게된 이유중 제 개인적으로 생각하는 이유가, 산의 등산코스가 경사를 가지고 있기 때문에 압축(앞꿈치)를

사용해서 체중을 딛고 오르내린....발목을 사용한 결과라고 봅니다. 그래서 대부분의 카프머신이나, 카프래이즈를 할수있는 받침을

사용합니다. 그런데 이 받침이 잘못되어있습니다.

대부분이 각재나, 봉재로 되어있는데. 이어느것도 압축을 효과적으로 딛기위해서는 심각한 방해물이되고,

족저부에 부상을 일으킬수 있는 잠재적 요소가 다분합니다. 위에 그림을 보시면, 봉재든 각재든 일단 압꿈치로

디디면 접촉면이 항상 모서리만 걸리게됩니다.

그리고 대다수는 모서리에서 그대로 운동하기 때문에 압굽과 뒤꿈치가 서로 구조도 독립되고, 다른 기능을 하고있으며, 결코 그 사이가

긴장없이는 견고하게 지탱될수 없는 구조라는것을 무시합니다.

만약 여러분이 계단 모서리 같은곳에서 운동을 한다면, 앞꿈치와 뒤꿈치 사이의 부분에서 스트레스와 피로누적, 부상을 입게될것이고,

만약 이를 막고자 두꺼운 운동화를 신고 운동하면, 운동화의 무지막지한 밑창이 예민하고 기민하게 감각 체크를 해야하는 운동감각의

대부분을 앗아가게될겁니다. 종아리는 앞꿈치와 발가락이 바닥을 무게있게 딛는 느낌없이는 성장 못합니다.

그러나 앞서 제시했듯이 종아리가 지면이하로 충분하게 내려가지 못하면 종아리는 뭘로 운동해도 효과가 그 반이라고 말씀드렸습니다.

그래서 제가 찾은 해결책은 아래와 같습니다. 이글보시는 체육관 싸장님 꼭 하나 구입해주시는 겁니다~

제가 종아리 때문에 구입한건데 정체는 주차장이나 보도블록으로 차량이 진입할때 놓는 철제 진입로 입니다. 10만원 정도 했던것 같습니다.

저렇게 평면이면서 경사가 져야만 앞꿈치를 발가락과 압축 전체가 고르게 밀착되면서 안정감을 가집니다. 저는 맨발에 탄마를 씁니다.

첨에는 저 다이아 무늬가 불편했는데...지금은 그 사이로 안정되게 앞꿈치를 댈수 있어서, 오히려 초기에 발 딛는 세팅에 더 좋습니다.

집에서 쓰신다면 두꺼운 나무 상판이나 철판을 기대어 놓고 써도 됩니다. 예전에 도마도 써봤는데...생각보다 약합니다....ㅡ.ㅡ;;

종아리를 경사면에서 운동시키면서 충분한 스트레칭감을 확보하면, 나중에 스퀏할 때 발목 각도 안나와서 허리 말리는 증상에도 도움이 되고,

종아리 아랫부분도 꽉 차게 발달이 되니 꼭 고려해주세요.

자 이제 마지막으로 운동에 있어, 비복근과 가자미근 둘의 활용과 운동 중의 이용 비율에 대해서 한번 알아보겠습니다.

일반적으로 서서하는 스탠딩 운동은 위에 두갈래를 이루는 상부(비복근을) 시티드로 앉아서 하면 무릎과 연계된 움직임이 다소 차단되고

신전 위주가 되서 아래 하부의 가자미근을 발달시키는데 도움이 됩니다.

집에서는 받침대에 바벨을 무릎에 놓고(패드 대세요) 하세요. 종아리도 이두처럼 항상 같이 움직이는 근육이지만, 포지션에 따라 활성도가 그보다 더

많이 차이납니다.

자 이제 마무리 입니다. 간단한 운동법이나 시작에 대해서...그리고 기구 조언을 드렸는데....마지막으로 왜 운동화를 신는걸 말리면서까지

맨발이나 바닥과의 감각을 유지하라고 말씀드렸는지 얘기할 차례입니다.

그것은 앞꿈치에서도 딛는 부분에 따라 종아리 근육의 부분활성도가 달리지는 것도 있지만, 그보다 더 중요한 스포츠 활용도가 걸려있기 때문입니다.

제가 이런 구분을 하는 것은 웨이트를 무에타이의 체력훈련 삼아 하고 있기 때문이고, 무에타이 때문에 대퇴사두보다 어쩌면 더 관심을 가지는

부분이기도 합니다. 무에타이에서는 킥에서 종아리 체력의 의존도와 활용도가 아주 큽니다(여기까지만)

자 이제 접촉면에 대해서 설명드리겠습니다.

위의 발사진..ㅡ.ㅡ;을 다시한번 재탕하겠습니다.

달리기나, 격투기의 무릎킥, 돌진능력, 전체적인 순발력과 점프는 순전히 저위에 발바닥의 녹색 동그라미중 엄지발가락 밑에 부분에

의존합니다.

당연히 양발로 스미스머신이나 바벨을 들고, 카프래이즈를 할때 체중을 전부 싣기 때문에 새끼 발가락쪽은 힘이 빠지거나 바닥에서

살짝 들리는 양상을 보입니다. 무릎을 모아 스프린트 식으로 돌진하는데 많이 사용되는 종아리 근육을 발달시킵니다.

나머지 발가락들에 해당하는 동그라미 세개는 한발로 싱글 카프래이즈를 할때 체중을 집중시키며 발차기의 받침발 기능을 높이는데

효과가 좋습니다.

발가락과 발박이 각종 근육군들은 소근육 형태로 양쪽 발목 윗쪽과 종아리 깊숙한곳으로 들어가는데 좌우 대칭에 가까울만큼 발목 활동

좌우 역할에 따라 근육군이 나눠질정도로 독립적인 기능이 있고, 이것이 엄지발가락 밑부분과 나머지 발가락과 연결된 압꿈치의 부분에

디딤에 따라 활성도가 많이 달라지고, 장기적으로 모양에도 영향을 줍니다.

요약: 처음에는 횟수많이, 한발, 받침 사용해서 운동. 가급적이면 받침을 이용하되. 각지거나 봉으로 된 받침보다는 평면에서 인클라인으로

전체가 들리는 형태를 이용할것, 카프래이즈에서 수축시 앞꿈치를 엄지발가락밑의 도톰한 부분과 그 나머지 부분을 나누어서 활용하면

기능성 부여에 도움이됨. 마지막으로 벤치에서 바벨을 무릎에 얹고 하는 프리웨잇 시티드 카프레이즈도 꼭 잊지 말것.

동작 요령은 스트레칭감이 충분히 느껴지도록 내려갔다가 앞꿈치로만 완전히 일어서도록 발목을 큼직하게 움직여 활용할것. 풀 스퀏과

마찬가지로, 고중량을 가지고 카프레이즈 이완 동작에서 천천히 내려가면 그냥 푹 앉아지고 힘이 풀리므로, 종아리 운동은 중량과

상관없이 최대 이완부분에서 살짝 반동을 주어 속도감을 주어야 제대로 세트별 반복횟수 목적을 달성할수 있음.  

종아리 운동 준비운동으로는 간단한 줄넘기 두세 세트로 실시하고, 쥐가 날수 있으므로 수축전에 충분히 스트레칭과 약간의 펌핑감을

준후 실시. 카프래이즈를

세가지정도

*바벨로 스미스머신이나 T바 혹은 요새 유행하는 한쪽을 바닥에 고정시켜주는 제품명은 모름?

*맨몸이나 덤벨을 들고 싱글 카프래이즈

*바벨을 무릎위에 얹고 하는 시티드 카프래이즈

정도를 정규 운동으로 일주에 3회정도 해주고,  그외 플라이어 메트릭운동이나 기타 크로스핏을 할때 점프동작을 사용하는 운동을

해주면, 충분히 알아서 큽니다. 운동의 만족도는 다른 근육과 동일하게 둡니다. 스쿼트하고난후 계단내려가고 앉았다 일어나기 힘들듯,

종아리도 충분하게 운동해주고 난 후에는 걸어다닐때 종아리 전체가 둔감하게 부은 듯한 펌핑감, 이후에 근육통역시 마찬가지이므로

잘 체크해주기 바랍니다.

나머지 부족한 부분은 한번에 써내려간거라 댓글보고 보완하겠습니다. 뻘글길게 읽어주셔서 감사합니다.

[최코디]

좋은글 잘읽고갑니다^^많은 도움이 될자료네요ㅎㅎ

[muscle-1004]

소홀했던부분인데 감사합니다 ~^^

[㈜太入dung™]

종아리가 빈약했던 저에게 자신감을 실어주는 글이군요 감사합니다.,

[무대뽀닷]

쩌는글이네용ㄷㄷ

[군산외배엽-0-]

제 종아리 미스코리아ㅜㅜ 종아리만 40분씩 하니까 조금 변하는 것 같기는 ...

[모스큘라]

잘읽었습니다 종아리에 크게 신경쓰지않은걸 반성합니다 ㅠㅠ

[야마카시]

한때 종아리 키울려고 앞꿈치로만걸어다녔던 기억이....

[what]

데니스 울프에게 이 글을 보여 주고 싶네요.

[검콩]

저도 종아리 전완이 컴플렉스라...진짜 열심히 했었었다는...

[나얼맨]

좋은글 감사합니다~

[한국갑빠]

저는 종아리가 유전이라서 거의 안하는데.. 원반모양처럼 박혀있는데 아부지랑 판박이에요 . 벌크도 앵간해서는 안줄어듬

[초보]

좋은 글 잘 일고갑니다