스크랩 초보를 위한 스쿼트 2 (무릎 자세 점검 및 풀스퀏 엉덩이 참여)

[한훈]

http://cafe.daum.net/ssaumjil/1UI/20023

이글은 위에 글 다음으로 이어서 쓰는 겁니다. 생각난김에(일 때문에 시간이 안되서) 후딱 생각나는대로 마구

써갈길테니 이해가 안가는 부분이 생기시거나, 오타는 댓글로 말씀해주세요.

우선 먼저 쓴 기초를 한번 읽어주시고 이글 읽으시면 이해가 더 좋으리라 생각합니다.

첫 초보를 위한....글에 보면, 첫 사진에 기차바퀴로 스쿼트를 하는 양반이 있습니다. 폴 앤더슨이란 분입니다.

이분이 말했죠.

"내가 스퀏을 하는 이유는 좋아서가 아니라 효과가 있어서다...."

1 풀스쿼트는 어떤 타입의 스쿼트에 적합한가? (하이? 로우?)

*엉덩이가 불타는 스쿼트는 의도적으로 지향하는 결과물인가? 풀 스쿼트를 잘하면 얻는 선물인가.

저번에 올린 글의 초점은 초보가 처음 시작할때 하이바로 Bar를 세팅한후 엉뚱하게 로우바로 스퀏을 해서 생기는 문제점과

올바로 하이바로 풀 스쿼트를 하는 법을 올렸습니다. 이유는 하이바로 골반등의 동력원과 가장 먼 위치에 바를

세팅하고나서, 로우바 스퀏을 하면, 상체 각도가 로우바 영역의 낮은 위치까지 숙여져서

허리통증도 생기고, 대퇴부와 엉덩이에 갈 힘'점이 비껴간다는 것이 핵심입니다. 따라서 이전글로는 사실 잘못하는 스쿼트에

대한 "분별력"을 목적으로 썼으니 궁금증이 마구 생기시는것이 당연한 겁니다.

위에 사진이 전형적으로 하이바 세팅을 하고 로우바를 시전하는 모습입니다. 위에서는 그건 문제삼지 않고, 단지

무릎이 나가고 안나가고 만을 얘기했는데....아시다시피 하이바로 세팅을 하고 로우바를 그것도 로우바의

엄격한 자세로 무릎을 통제 시킨 모습을 한번 보세요.

하이바로 무릎이 안나가게 만들면, 바가 발목에서 무릎과 고관절을 통과하는 힘의 라인을 앞으로 추월해버립니다.

당연히 허리아프고, 힘은 새서, 엉덩이는 가볍게 들리고, 무릎은 대퇴사두대신 무릎 관절에만 압력이 집중됩니다.

그래서 로우바 자세에서는 바를 아래로 끌어내려서 후면 삼각근 위에 얹습니다. 그럼 A무릎 안나가고 B몸을 폴더처럼 접어도,

바벨바가 몸의 힘이 진행되는 수직 스트로크에 겹쳐져서 안전하게 통증없이 운동할수 있는겁니다.

스퀏에서의 힘점은 일반적으로 발목과 발등의 경계부분정도로 보시면 되겠습니다. 즉 바가 발목과 발등의 경계면, 더 정확히는

발바닥에서 뒤꿈치와 압꿈치의 뼈가 연결되는 부분으로 발목이 시작되는 관절부 앞부분쯤 되겠습니다.

자 여기까지가 이전글의 입장입니다. 그렇다면 풀 스퀏에 적합한 스쿼트는 무엇이며, 뭐가 더 몸을 파워풀하게 만들어주느냐

에 대해 알아보겠습니다.

풀 스퀏은 일단 처음 배우는게 하이바로 시작하니까 하이바로 첫 썰을 푼것이지 특별히 다른 이유가 있는것은 아닙니다. 그러나

일단 하이바 풀 스퀏을 익혀놓으면, 나머지는 식은죽 먹기란 점 때문에 약간의 순서상 우위를 얻게된것도 사실입니다.

다시한번 전에 봤던 사진을 한번 더 보시겠습니다. 앞선 두개의 자세가 다 하이바 스쿼트와 로우바 스쿼트 인데 하이바는 확실히

풀인것 같고, 로우바는 엉덩이 높이나 무릎의 접힘을 보면 풀이 아닌것 같습니다.

그렇다면 풀 스퀏은 뭘 기준으로 삼아야 할까요?

엉덩이! 고관절! 입니다. 이걸 다 펼수 있으면, 무릎이 조금 덜 펴지고, 더 펴지고와 관계없이 큰 흐름에서 무리없는 훌륭한

풀 스퀏이 됩니다. 바의 위치에 따라 상체가 일어서는 각도(기립각)이 조금 달라졌지만, 본질적으로 엉덩이가 다 펴지면

거기서 더 깊게 앉고 낮게 않고는 그 다음 문제입니다.

따라서 로우바나 하이나 풀 스퀏은 다 할수 있습니다. 다만 처음에 하이바가 나온 이유중에 가장 중요한 것은

자기 체중만 가지고, 제법 푹~ 앉는 시각적인 비쥬얼과 느낌상의 만족을 주는것이, 하이바였고, 하이바 세팅에서 잘못된

로우를 지적하고자, 일부러 로우로 몰리는 포커스가 부담스러워 배제를 했던거지. 둘다 풀스퀏이 가능합니다.

또다른 댓글질문이 왔던  파워풀한 하체힘에는 로우바가 좋은가 하이바가 좋은가인데......정답은 그런것은 없습니다.

 역도라고 하더라도. 로우바는 처음 바를 폭발적으로 뽑을 때는 도움이 되지만..........아시다시피 역도는 복합동작이라

인상을 하든 용상을 하든 프런트 스퀏도 필요합니다.

그렇다면 첫번째 주제의 부제로 달린 엉덩이가 불타는 스쿼트는 어떤 타입에 적합할까요?

제 예전 이야기 썰이 하나 등장하겠습니다.

아시다시피 홈짐에서 운동하는 저한테 이름모를 고민이 있었던 시기가 있었으니. 데드로는 엉덩이를 태울수 있는데

왜 남들 다? 한다는 스퀏으로는 엉덩이가 뜨뜻 미지근할 때까지만 갔다가 말까? 였습니다. 당시에는 로우바 스퀏도

어거지 1RM을 허영에 가까운 무게를 채울수 있을때였고, 하이바 스퀏도 나름 잘되서 대퇴사두 각도 잡히고, 좌우로

폭이 넓어지는것도 관찰되는 질풍노도의 시기인데. 왜 ......엉덩이는 안 탈까? 라는 생각이 꼬리를 물었습니다.

그러다가 운동스케줄이 꼬여 스퀏 전날 데드를 하게되고, 미국에서 주문했던 TRAP BAR가 마침 도착한 날

새로운 장이 열리게됩니다. 바로 "로우바" 각성, 엉덩이 각성인겁니다.

웨이트는 그냥 기술없이 무식하게 힘으로하면 다~~~되 라고 생각하는 주변인'들의 시선이 무수하게 많지만,

우리는 알고 있습니다. 웨이트로 새롭게 자극을 얻을수있는 기술이 생기거나 동작을 정교하게 기계처럼 유지할수있는

컨트롤 능력이 생기는건, 근육이 생기는 것은 부록이고, 실제로 뇌속에서는 마치 없던 기능이 추가, 혹은 개통되는 것과

같습니다. 없던 지도에 발견된 신대륙이 새로 그려지는 역사적인 순간과 같습니다.

그래서 말씀드리고 싶습니다. 머리가 나쁘면, 웨이트 잘 할수 없습니다. (물론 성실함과 긍정의 힘 없이도 안되죠)

자 트랩바란 걸로 왜 엉덩이를 불태울수 있게 됬나까지 했습니다. (사실은 로우바 스쿼트 얘기)

외형이나 환경이 바뀌어서 운동이 되고 안되고는 아닌데...앞서 바로 위에 말씀드린것처럼 고지식한 인식이 바뀌거나

전혀 생각지 못한 아이디어는 제공할수 있습니다.

A자세에서 바를 수직 밑으로 내려 온다고 가정을 한번 해보시기 바랍니다. 그럼. 정강이 중간에 멈출꺼고,

골반을 다소 깊게 내렸다는것 빼고는 컨벤셔널 데드리프트와 같습니다.

즉 왜 데드리프트나 바벨로우를 대체하는데 많이 쓰는 트랩바로 스쿼트의 엉덩이가 완전히 열리는 풀 스퀏의 느낌을

찾았는지는 엉덩이 운동 데드하고 연관이 있다는 겁니다.

위에 A사진에서 바가 그대로 내려온 위치로 컨벤셔널 데드 세팅을 하는대신, 트랩바를 들고있었습니다.

일반 컨벤셔널데드보다 엉덩이만 깊게 앉은것 뿐이죠.

그렇게 해놓고, 운동을 시작하니 훌륭한 로우바 스퀏의 느낌이 찾아지게된겁니다. 그것도 심지어는 빈봉(12kg)가지고도

딱 느낌이 찾아지는 상황을 발견한 겁니다. 우연치곤 괜찮은 수확입니다. 만약 바벨로 했다면

무릎까지 들때는 느낌이 비슷했겠지만, 무릎을 넘어가면서부터는 고관절이 더 많이 활동을 했기에  맨날

하면서도 스퀏일수 있다라고는 생각을 못했겠지요.

즉 로우바 스쿼트의 첫 스타트 자세는 컨벤셔널 데드 리프트에서, 골반을 무릎 정도로 끌어내린 상태. 입니다.

이 상태는 무릎은 다 펴졌고, 골반의 엉덩이 관절도 허리가 굽지 않는 범위내에서 가장 확실히 열린 상태입니다.

컨벤셔널 데드의 첫 자세에서 엉덩이를 끌어내린게 영 어거지인거 같다고 느끼신다면, 본인이 컨벤셔널 데드에서

힙다운한 자세를 폰으로 측면을 찍어보세요. 엉덩이를 내렸고, 바를 잡은 팔이 수직만 맞다면, 수직이된 팔을 거슬러 올라간

점이 바로 로우바를 안착시키는 등 수축상태의 후면삼각근 위치입니다. 이제는 이해가 가시겠지요.

여기까지 이해가 가셨습니까? 그렇다면, 여기가 스퀏 인생에서 터닝 포인트입니다. 예전에는 드럽게 무거운걸로

1RM 찍고 뭐하고, 맨몸으로 100개씩 하면서 양으로 밀어부치던 시대에서 중량은 조금 덜 써서 허리에 무리 안주고,

할때마다 엉덩이에 불나는 감칠맛까지 얻을수 있으니. 스퀏이 재밌고, 요걸 20회정도 반복으로 대여섯 세트만 돌리면

한세트 끝나고 쉬느라 벤치로 어기적 어기적 걸어가서 앉을때마다. 엉덩이가 찌릿찌릿함을 느끼실수 있습니다.

왜냐하면 스쿼트에서 골반이 무릎 높이의 수평부를 지나갈때 가장 자신의 몸무게와 중량이 힘들게 느껴지는

지점인데 이 각도에서 엉덩이와 무릎이 다~ 열렸다......그럼.....스쿼트로 만들수있는 하체자극 중 가장 최고의, 최상의

자극을 득템하는 겁니다. 그래서 해도해도 재밌고, 하기만하면 느낌과 함께 매 훈련마다 허벅지 상태가 달라지니....

이는 스쿼트 중독의 지름길이 되는겁니다.

 어렵다고요? 정말 중요한거니 다시한번 복습하겠습니다.

바로 위에 컨벤셔널 데드에서

1 바가 정강이를 터치하고 있는 상태에서 (허리펴고, 시선 정면은 기본옵션, 데드 자세를 응용하기 때문에 보폭은 좁아도 됨)

2 엉덩이만 뒤로 앉힙니다. 언제까지? 무릎 펴질때까지! 어느정도나? 골반의 엉덩이가 대퇴이두 스트레칭하듯 쫙

 펴질때까지.

3. 이 상태에서 감각을 음미하면서, 바를 무릎까지만 들어보고 부분반복을 해줍니다. 단 시작으로 돌아올때는 엉덩이가

 2'번처럼 무릎과 같거나 조금더 내려가는 시작점을 꼭 엄수!

 *그래도 모르겠다? 그러나 해보고 싶다 하시면, 위에 1.2번 자세 잡은 다음 그상태로 "얼음"하고 파트너한테 빈봉에 10-20원판만

  꽂힌 바벨을 어깨에 그대로 얹어달래서 일어나 봅니다. 그리고 알때까지 반복숙달.

PS- 개인적인 몸과 다리의 비율, 고관절과 발목의 유연성, 현재 근력상태등에 따라 디테일에서는 조금 다를수 있습니다.

 뿐만 아니라 스퀏이나 데드같은 운동은 빈봉으로 하면 중량을 들었을때는 나올수 없는 자세로 변질되기도 합니다.

아래사진 한번 보세요. 빈봉을 들었기 때문에 특이한 자세가 만들어지기도 했지만, 고관절 유연성도 좋기 때문에

나올수 있는 자세입니다. 따라서 완성된 스쿼트는 조금씩 개인에 따라 디테일이 다릅니다.

2 무릎이 아플 때 필요한 적절한 보폭과 조치는 어떠한 것이 있는가?

*로우바와 하이바는 적합한, 혹은 허용되는 무릎의 폭과 자세가 따로 있는가?

에 대해서 한번 알아보겠습니다. 아무리 스쿼트가 좋고 어쩌고 해도 할때마다 무릎이 불편한건 대체 어떻게 해야되냐?

그동안의 보폭도 모자라서. 이번에는 컨벤셔널 데드랑 똑같은 보폭을 써도 스퀏이 된다고 하면, 대체 뭔가.....하는

혼란이 가중되실껍니다. 그런데 한번 잘 생각해보세요.

우리가 의자에서 앉았다 일어나는데 보폭이 어떻고, 뭐가 어떻고 생각하든가요? 아니죠? 그건 그냥 일어서면 되는 겁니다.

그런데 유독 스쿼트로. 특히 맨몸 스쿼트만 해도 무릎이 아프다고 하시는 분들은. 뭔가 무릎에 운동을 통해 안좋은 일이

계속 누적되거나, 아니면 부상이든 어디서 모르게 다쳤든 이미 안좋은 상태로 운동을 하고있는 경우겟지요.

대부분의 통증은 무시하지말고, 병원에가서 뭐 하나 찍어보는 것이 좋겠습니다만. 그럼에도 평상시엔 멀쩡한데 난

운동만하면 무릎이 삐꾸가 된다. 그럼 간단한 테스트를 한번 해보겠습니다?  무슨 테스트?

순전히 운동 때문인지.

1 맨몸 월스쿼트(제가 만들어 붙인 이름입니다. 제가 테스트할때 자주 해보던거고요. 진짜 이런게 있다면.....있는거지 표절은

 아닙니다...ㅡ,.ㅡ;;)

 체육관 랙이나 긴 수직 구조물이 있는 걸 찾습니다. 아쉽게 집에서라면 문틀이나 냉장고 손잡이. 혹은 문고리 정도가 되겠습니다.

앞에선 다음.

팔로 냉장고문이나(열리는 방향과 힘주는 방향이 안겹치게 잘 안배하세요)랙의 수직 기둥을 잡은 다음.(잡은 팔은 배 높이정도?)

몸을 살짝 뒤로 기대면서 맨몸 스쿼트를 합니다. 이해되셨나요? 눈치 빠르신분들은 아마도 스미스머신에서 보폭 조금 앞으로 주고

하는 기대서 하는 스쿼트 생각 하실겁니다. 맞습니다. 한팔 지지 때문에 몸을 살짝 뒤로 기대듯이 보내고, 스쿼트를 하면 하체에 가는

전체적인 부하가 많이 줄어듭니다. 저는 보통 일반 스쿼트 다하고, 몇번 더 쨀때 쓰는 방법입니다만, 해보니까 무릎이 좀 편하신가요?

대부분 무릎의 문제는 엉덩이쪽 무릎쪽으로 부하가 잘못가면서 생기는 겁니다. 왜? 자기 몸이 아닌 교과서에 나오는 공식대로

맞추다보니 문제가 생기는 겁니다.

그렇다면, 기존의 스쿼트 보폭이나 움직임에 이해가 되는데 무릎과 연관이 있다면, 스쿼트 도중에 보폭을

바꿀수는 없으니까 몇가지 체크를 좀 하고 넘어가겠습니다.

일단 좁은 보폭과 무릎 폭은 로우바 스퀏 쪽에서가 권장됩니다. 반면 하이바 스쿼트는 조금더 넓게. 그리고 발 각도도 그에맞춰

바깥쪽으로 벌려줍니다.

이유는 눈치 채셨겠지만, 상체기립각과 관련이 있습니다. 직접 해보시면 이해가 되십니다.

그렇다면 우리가 지면에 발을 한번 댄 이상 중량을 메고, 스텝을 밟거나 변경할수 없으니

어떻게 무릎에 대한 부담을 줄이면서 움직임을 만들어야 할까요?

일단은 무릎이 가지는 특이성에 대해서 좀 알아야 합니다.  무릎은 당장 몇번의 틀린 스쿼트로 부서지지는 않지만,

잘못된 자세와 습관은 측면에 통증과 염증을 만들기 쉽습니다.  물론 이에 대한 대비가 되어있는 구조임에도 불구하고

본질적으로는 펴고접는 동작 자체가 안전한 경로를 이탈하는 순간 부상이 기웃거리기 시작한다는 겁니다.

대퇴사두와 무릎을 이어주는 중간에 위치한 슬개골은 한방향으로만 붙어있어야 정상이겠지만, 내측두 외측두가 가 붙는

방향이 좌우로 조금씩 다르단겁니다. 즉 어느정도는 측면에서 오는 스트레스에 견딜수가 있다는 겁니다. 따라서 무조건

기계적인 각도로만 움직이는 것이 아니라...적절하게 구조를 이용하면 약간의 틀어짐은 오히려 그에 걸맞는 설계를 따르는

겁니다.

위에 사진 보시면 짐작이 좀 가실겁니다. 비슷한 보폭과 비스한 발 벌림에도. 무릎이 흐르거나 모아져서 샐수 있습니다.

대부분은 제대로 가르쳐준 보폭과 발벌림 각도. 심지어는 깔판까지 깔아놓고 자세를 만들어도 무릎이 흐르는 경우가

있습니다. 그리고 무릎이 적절한 위치에 가있지 않으면 통증과 부상을 만들어 냅니다.

그렇다면, 어떻게 해야 무릎이 올바른 위치에서 제역할을 할까요? 대퇴사두와 둔근은 위아래로 오르내리는 수직 움직임

입니다. 이제는 허벅지 상부에서 대퇴사두의 크기를 위협하는 숨은 강자 한명을 더 만나볼 차례입니다. 이 친구

도움 없이는 수평 움직임은 통제가 안됩니다.

위 사진중 큰 모음근과 긴모음근 같은 내전근들은 크기가 우리가 생각하는것보다 큼에도 무시당하기 쉽습니다.

이유는 아래 사진과 같은 것만 주로 봤기 떄문입니다.

즉 다리에서는 대퇴사두와 이두 빼면 볼게 없다고 생각하게 만드는 그림들이 판을 치기 떄문입니다. 마치 잘못된 지도를 보고

다른 나라를 찾는것과 같습니다.

안쪽의 허벅지를 모아주는 내전근은 생각보다 큽니다. 발달 비율에 따라 다르지만, 무릎 주변에서는 두각이 나타나지 않지만,

허벅지 위쪽 골반 근처에서는 단면에서는 대퇴사두보다 크게 발달이 되는 경우도 있습니다. 대퇴사두는 대퇴골을 따라 허벅지 바깥쪽에

주로 몰려서 형성되는 근육이기 때문에 실제로 전면 전체를 다 가리우진 못하고, 한쪽 부분을 비워두고 내려옵니다. 그렇게 비워진

전면 일부와 측면, 이어 후면까지 보일수 있게끔 발달이 됩니다.

즉 이 안쪽 내전근이 발달이 되야. 무릎이 좌우로 흐르지 않고 안정이 된다는 얘깁니다.

스퀏을 할때는 일반적으로 맨몸으로 오르내리면서 만들어진 자연스런 무릎 폭이 좋으나, 실제 중량을 올린경우 무릎을 살짝

당긴다는 느낌을 유지한채 스퀏을 해야 무릎이 안정되게 역할하기 좋습니다.

그렇다면 안쪽 허벅지는 어떻게 운동을 해놓을 까요?

위에같은 민망한 이너타이 기구들을 써야할까요?(위에꺼 야짤로 분류되면 삭제하겠습니다...ㅡ.ㅡ)

물론 그냥이라도 이너타이 기구는 조금 쑥스런 느낌이 있습니다 개인적으로....ㅡ.ㅡ;;

보폭을 넓게 벌리고 하는 스모데드를 하시면됩니다. 보통 스쿼트를 해도. 이너타이 운동이 됩니다. 그러나 스모를 몇세트 더해주면

효과가 더 좋습니다. 맨 마지막에 맨몸 하실 기운이 있으시면, 요렇게 스모 몇세트 챙기시면 힙도 보낼수 있고, 내전근도 챙기실수 있습니다.

어쨋건 그건 이름이 데드잖아. 등운동 하는 날 할꺼라고....하는 분들은 옆으로 빼서 런지를 해주셔도 좋습니다.

이때의 운동의미는 펴진 발쪽 다리란거 아시죠?

자 이쯤에서 해피엔딩이 되면 좋겠습니다.

 그러나 불안정한 스쿼트가 꼭 골반과 무릎에 한정되지는 않습니다.

또 하나의 요소로는 발에 실린 중심이 남았습니다. 뭐가 이렇게 어려워 하실수 있겠습니다만, 이전에 제가 올린 글중에 종아리를 한번

읽어주시면 감사하겠습니다. 연관이 있습니다.

내전근이 잘 발달이 되어있어도. 무릎이 흐르는 경우가 있습니다. 디디는 종아리가 약하거나, 부적절한 위치로 발에 중심을 두었을 때입니다.

위에 보이는 사진중 스쿼트를 할때는 엄지 발가락 밑의 녹색 원부분에 발의 중심이 단단히 붙어야 무릎이 모아지거나 새지 않습니다.

바깥쪽 발가락의 밑부분으로 힘을주면, 중심에 문제가 생깁니다. 발차기를 할때는 발이 회전을 하면서 디딜때만 엄지를 제외한부분의 압축에

체중을 싣고, 앞으로 달려나가거나, 무릎차기처럼 축이되는 발이 회전하지 않는 경우만 엄지발가락쭉 압축에 힘을 싣습니다.

스쿼트는

엄지 발가락 밑 압축을 활용하는 방법은. 스쿼트 자세를 잡은다음 앉기 전에 엄지 발가락으로 발가락 밑에 있는 압정을

꾸~욱 누른다 생각하고 눌러주면서 스퀏을 하면, 이 움직임에 따라 무릎이 안정되고, 좌우 움직임도 단단하게 고정됩니다.

이유는 앞서 말씀드린대로 앞축 즉 엄지발가락으로 바닥을 꾸욱 눌러주는 의미는 난 다리를 좌측 우측 어디로도 바꾸지 않고 직진만 하겠어

란 의미를 몸에 알려주는 것이고, 발끝이 향하는 방향으로 무릎이 올곧게 펴지게 도와주니다. 육상하시는 분들도 엄지발가락의 의미 아시리라

생각합니다.

당장 해보세요~

PS-쓰다보니...용두사미같은 느낌이네요. 저장해놓고 3일정도 읽어보고 고치고 했지만, 역시 읽어보시면 질문이 많으실겁니다.

다음주는 집에서 하는 레슬러스 브릿지입니다. 기초부터 아주 잘근잘근 부숴서 올리겠습니다. "목운동 특집"

[나얼맨]

이전글도 봤지만 정말 좋은내용 감사드립니다~ 괜찮으시다면 글 두개 퍼가도될까요?

[엣더짐]

지난번에 이어 좋은 자료 감사합니다. ^^

[버터코알라]

선 스크랩 후 정독!!! 좋은 자료 감사합니다~

[미중년]

하악 꿀같은 글입니다 다 저장해놔야지~~

[후드]

정말 달콤한 꿀입니다~~~맨탈이 신의 경지

[블록레스너]

스쿼트 데드리프트는 아무리 잘해도 선배들이 다틀렸다고 합니다 ㅋㅋㅋ 자기만의 방법이 있는거 같습니다 그래서 크면 장땡 ㅋㅋ

[25파운드]

ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

[Flow]

시간내서 정독하겠습니다. 감사합니다^^

[스쳐도 임신]

스쿼트 좋은자료네요~

[박재숙]

좋은자료