스크랩 테리 래플린 "TI 수영법" - 8장 - 효과적인 발차기

[다인아빠^^]

8. 효과적인 발차기: 적은 것이 많은 것

대개의 수영인들은 마음 깊숙히 수영의 속도에 있어서 자신의 다리가 별로 뒷받침을 해주지 못한다는 의구심을 갖고 있다. 그러나 발차기가 그들을 어느 정도 밀어준다는 것은 명백하기 때문에 그들은 발차기 훈련 세트를 감히 안 할 생각은 못한다. 게다가 어느 그룹에서건, 어느 팀에서건, 제일 빠른 수영 선수들은 보통 킥판 잡고 발차기로 갈 때에도 제일 빠른 것 같다. 그걸 보면 그들은 뭔가 알고 있음에 틀림없다. 안 그런가?

사실, 당신의 발차기는 추진에 뭔가 기여한다. 그러나 우리들 대부분이 상상하는 것과는 다른 방식으로 기여한다. 내 느낌으로 대개의 사람들은 희미하게나마 그들에게 좋은 발차기가 필요한 이유가 이런 거라고 생각하는 것 같다:

1. 내 팔은 내 몸은 초당 1.2 미터 추진할 수 있다. 내 다리는 초당 60센티 추진할 수 있다. 그러면 그들은 합쳐서 초당 1.8미터를 추진할 수 있을 것이다.
2. 내가 킥판 훈련을 정말 열심히 한다면 나는 킥판 훈련을 열심히 하지 않을 때보다 훨씬 더 강력한 모터를, 예컨대 20마력짜리 대신에 40마력의 에빈루드 같을 걸 가지게 될 것이다.

그러나 일은 그런 식으로 되어가지 않는다. 그렇다. 킥판 잡고 하는 발차기는 추진력을 만든다. 그것도 가끔은 정말 빠른 추진력을 만든다. 세계 최고의 킥커는 킥판을 잡고 100야드를 1분 또는 그 이내에 가는데, 이것은 우리들 대부분이 수영하는 것보다 더 빠른 속도이다. 그러나 그것이 강한 발차기가 얼마나 수영의 속도에 보탬이 되는가에 대해서 말해주는 바는 없으며, 그것이 설사 보탬을 준다고 해도 거기에 드는 에너지 비용이 얼마나 되는지에 대해서도 말해주는 바가 없다.

50년도 더 전에 인디애나 대학의 전설적인 수영 코치였던 닥 카운실맨은 발차기가 추진에 얼마나 도움을 주는지 실제로 측정하는 실험을 계획하였다. 그는 다양한 속도에서 발차기를 하거나 또는 하지 않으면서 글라이딩 자세에 있는 수영자를 잡아당기는 장치를 설계하였다. 당기는 중의 장력을 측정해서 그냥 글라이딩하고 있을 때보다 발차기를 할 때에 그 값이 더 커지는지, 또는 작아지는지, 또는 같은지 보려고 하였다.

발차기가 중의 장력을 감소시키는 (즉, 추진에 도움을 주는) 유일한 사례는 느린 속도로 당기면서 수영자는 최대한의 힘을 기울여서 발차기를 하고 있을 때였다. 그러나 초당 1.5미터 (100야드를 1분에 가는 속도) 이상의 어떤 속도에서도 발차기는 아무런 기여도 하지 못했으며, 어떤 경우에는 실제로 항력을 증가시키기도 하였다!

카운실맨은 이런 결과를 자동차의 비유를 사용하여 해석하였다. 그는 이런 비유를 들었다. 전륜 구동 엔진과 후륜 구동 엔진을 각각 장착한 차를 상상해보라. 전륜이 시속 30마일로 도는데, 후륜이 시속 20마일로 돈다면 그 차의 속도는 시속 50마일이 되는 게 아니라 30마일 이하의 속도로 가게 된다. 후륜이 항력을 만들기 때문이다. 꽤 빠른 상체 속도를 가진 수영자가 덜 효율적인 발차기를 강조할 때에도 이와 똑 같은 일이 일어난다고 그는 주장하였다. 발차기는 에너지를 소모하고 항력을 만든다. 일은 더 많이 하고, 속도는 더 느리다.

발차기가 얼마나 많은 에너지를 소모시키는지도 측정되었다. 지난 30년 동안 여러 상이한 연구들이 경영 선수들이 당기기만 할 때, 발차기만 할 때, 그리고 둘 다 하면서 수영할 때에 각각 산소 소모량을 측정하였다. 이 연구들은 주어진 속도로 움직일 때 강한 발차기가 에너지 비용을 엄청나게 증가시킨다는 것을 발견하였다. 한 연구에서 50 야드를 60초에 가는 속도에서 발차기는 --이것은 경영 선수들에게는 좀 느린 속도이다-- 같은 속도에서 당기기보다 네 배의 산소를 사용하였다.

결론은 명백하다: 발차기는 효율적인 스트로크에 미미한 정도의 추진력만 보탤 수 있지만, 지나치게 강조하게 되면 그것은 상당한 양의 항력을 더하고 수영의 에너지 비용을 엄청나게 증가시킨다. 그러므로 수영자들은 발차기에 들이는 일을 최소화하면서 발차기의 이익은 극대화하기 위해서 할 수 있는 모든 일을 해야 한다.

속도가 아니라 효율성을 위한 발차기

“좋아요.” 여러분은 이렇게 말할지도 모르겠다. “발차기가 하는 일이라곤 에너지를 소모하고 항력을 일으키는 것밖에 없다면 왜 구지 발차기를 해야 하는 거지요?” 그 이유는 발차기가 하는 일이 그게 전부가 아니기 때문이다. 효율적인 발차기는 스트로크를 향상시켜주며, 실제로 역학적 연쇄를 통하여 발생될 수 있는 파워를 만드는 데에 있어서 핵심적인 역할을 한다.

이점을 이해하기 위해서는 다리에 족쇄를 차고 강속구를 던지려고 하는 야구의 투수를 상상해보기만 하면 된다. 또는 발 내딛기를 금지당한 비너스 윌리엄즈가 테니스 서브를 하려고 한다고 상상해보아도 좋다. 또는 당신이 다리를 타이트하게 묶인채로 그네를 내려지치고 떠오르려고 한다고 상상해보라.

열쇠는 다리가 쓸데없는 동작을 피하면서 가장 자연스럽고 효율적인 방식으로 움직이도록 만드는 것이다. 흠잡을 데 없는 타이밍으로 해주는 효율적인 발차기는 역학적 연쇄의 작동을 훨씬 더 강력하게 해주며 에너지도 거의 들지 않는다. 안 믿어진다고? 양 발을 엉덩이보다 조금 넓게 벌리고 서서 양 팔은 느슨하게 늘어뜨려보라. 양 팔을 마음대로 휘두를 공간이 있어야 한다. 양 발을 마루에 꼭 붙이고 몸을 왼쪽, 오른쪽으로 회전시키면서 양 팔은 마음껏 휘둘러지게 해보라. 아마도 고정된 양 다리 때문에 무릎에서 엉덩이까지 긴장이 생기면서 동작이 방해받는 것을 느낄 수 있을 것이다.

이제 같은 동작을 다시 하되, 몸이 회전하는 데 따라서 발 뒤꿈치가 들릴 수 있게 해보라. 이제 회전이 훨씬 더 자유로워져서 방해하는 긴장은 사라지고 각 방향으로 적어도 30도는 더 돌 수 있음을 알게 될 것이다. 마지막으로 이번에는 움직이는 데 따라서 자연스럽게 발 뒤꿈치를 가볍게 떼어 밀어주면서 다시 해보라. 몸의 휘둘러지는 데 따라서 이렇게 가볍게 밀어주는 동작을 타이밍 맞게 해주면 한층 더 큰 속도와 힘으로 회전하는 것을 느낄 수 있을 것이다.

그만두기 전에 재미삼아서 같은 회전/휘두르기 동작을 양 발을 그 자리에서 빠르게 퍼득거리면서 해보라. 어떤가? 그렇다. 조정과 효율성은 무너지고 그 동작은 무질서하고 너절한 동작이 되어버린다. (타이밍이) 조정되지 않은 다리 운동은 언제나 다리와 동체가 완전한 타이밍으로 움직일 때에 만들어지는 리드미컬한 추동력을 흐트러뜨린다.

이 실험은 장축 영법과 단축 영법 모두에서 효율적인 발차기가 좋은 몸의 회전과 타이밍 맞게 이루어질 때 어떤 일이 생기는가를 잘 보여준다. 이것은 또한 여러 마일의 킥판 훈련으로 아무리 힘이 좋아진 발차기라고 해도 그것이 비효율적으로 이루어질 때 어떻게 되는가를 잘 보여준다. 비효율적인 발차기는 항력과 에너지 비용을 더하는 일은 잘하고 추진이나 속도에는 아무런 기여도 못한다. 그리고 그것은 당신을 훨씬 더 빨리, 훨씬 더 많이 지치게 만드는 일도 아주 잘한다. 수 년 간의 관찰을 통하여 나는 내가 위에서 마지막으로 해 보라고 제안했던 조정되지 않은 마구잡이 동작이 바로 균형을 못 잡는 수영자들에게 일어나는 일임을 알게 되었다. 균형을 못 잡는 수영자는 그의 다리가 가라앉는 것을 느끼고 그에 대해서 한층 더 미친듯이 다리를 움직여서 반응한다. 거기서 연유되는 조정되지 않은 발차기는 나쁜 균형을 바로잡는 데에 실패할 뿐 아니라 부드럽고 유연한 몸 회전을 불가능하게 만든다. 균형을 제대로 터득한 수영자에게는 이런 일이 일어날 이유가 없다. 균형 잡힌 수영자의 다리는 이런 식으로 발차기로부터 자유로우며 마음대로 움직일 수가 잇다. 그들의 다리가 마음대로 움직일 때 그들은 몸 동작과 최선의 타이밍으로 조정된 동작 패턴을 발견할 수 있다.

위에서 첫번째 예--양 발을 고정시키고 휘두르기--는 발차기를 하지 않는 수영자(또는 풀부이를끼우고 수영하는 수영자)에 해당된다. 한 자리에 고정되어 있는 다리가 긴장 또는 비틀림을 더하게 되어서 몸의 자유로운 회전을 방해하고, 근육의 긴장은 결코 이롭지 않은 방향으로 작용한다. 뒷꿈치 들고 휘두르기는 몸의 롤링에 맞추어서 자연스러운, 두드러지지 않는 2비트 킥을 하는 수영자에 해당된다. 이런 종류의 발차기는 힘이 들지 않고 거의 무의식적으로 이루어지며 장거리를 수영하거나 또는 건강을 위해서 수영하는 대부분의 사람들에게 되선이다. 몸 휘두르기에 타이밍 맞추어 밀기를 더하는 세번째 예는 2비트 킥의 내려차기 동작(downbeat)에 좀 더 스냅을 주는 수영자에 해당된다. 타이밍 맞게 알맞은 힘으로 스냅을 가하면 엉덩이가 좀 더 힘차게 추동되는 것을 느낄 수 있다. 당신의 팔 스트로크가 지금까지 배운대로 몸의 롤링에 연결되어 있다면 엉덩이의 구동력이 커지면 이것은 좀 더 강력한 스트로크에로 연결된다.

그러나 먼저 당신의 2비트 킥에 완벽한 타이밍을 확립하는 것, 방 한 가운데 서서 앞뒤로휘두를 때처럼 쉽게 가외의 스냅을 더할 타이밍의 감을 잡는 것이 중요하다.

장축 발차기

그렇다면 어떻게 좋은 발차기를 발전시킬까? 거의 30년 동안 코치를 해 오면서 나는 수영자의 발차기는 스트로크의 다른 부분처럼 “틀지우는(molding)” 데에, 즉 기술 향상에 그렇게 영향을 주지 않는다고 확신하게 되었다. 거의 모든 경우에 내가 훈련 첫 해에 봤던 수영자의 발차기가 5년 또는 10년 후에도 거의 변화가 없었다. 코칭을 통해서 좀 거친 부분이 부드러워지기도 하고 교정 가능한 비효율적인 점들이 최소화되기도 하였으나 평범한 발차기를 가진 수영자가 뛰어난 발차기를 갖게 되는 경우는 거의 없었다. 뛰어난 발차기는 갖고 태어나든지 그렇지 못하든지 둘 중의 하나일 수밖에 없는 것처럼 보였다.

따라서 코치로서 나는 주로 수영자들이 자신의 최선의 발차기 방식을 찾고 또 그 발차기를영법 전체와 가능한한 부드럽게 맞추어가도록 도우려고 애써왔다. 킥판 훈련은, 특히 장축 수영에서 킥판 훈련은 결코 그러한 과정을 돕는 데에 효과적인 수단이 되어주지 못했다. 킥판을 잡고 차는 자유형 발차기는 자유형이나 배영을 할 때에 차는 발차기와는 너무나도 종류가 다른 것이어서 킥판 훈련은 효율적인 발차기 (즉, 최저의 에너지 비용으로, 그리고 항력을 증가시키지 않고 역학적 연쇄를 제대로 돕는 발차기)를 발전시키는 데에 거의 아무런 가치도 없었다.

“좋아요. 킥판이 발차기를 배우는 데 소용이 없다면 어떻게 배우죠?”라고 당신은 물을 것이다. 지금쯤 당신은 어쩌면 내 대답을 예상할 수 있을지도 모르겠다. 드릴을 통해서 배우라. 드릴들에서 연습하는 종류의 발차기들은 다리를 사용해서 균형과 회전과 더 나아가서 다이내믹한 동작들을 연습하는 데에 도움을 주는데, 이것은 킥판을 가지고는 불가능한 것이다. 조건화(필요에 따라서 적절한 발차기를 할 수 있도록 만드는 것)하는 데에 관심이 있다면, 그런 관심은 잊어도 된다. 오래 계속할 수 있는, 빠르지 않은 속도로 수영하는 동안에 당신이 하는 발차기는 장거리 시합에서 필요한 발차기를 할 수 있도록 당신의 다리를 준비시켜준다. 또 속도를 내어 수영할 때 당신은 단거리 시합에서 요구되는 발차기를 잘 할 수 있도록 다리를 준비시키고 있는 것이다. 웨스트 포인트에서 우리는 단 한 번도 킥판 훈련을 한 적이 없었다. 그러나 나의 수영 선수들 어느 누구도 시합 도중에 그의 다리가 “죽었다”고 불평하는 사람은 없었다. 그들은 단지, 다양한 속도에서 유연한 자세를 갖고, 그들의 몸을 효율적으로 통합된 하나의 단위로 사용하도록 훈련하였을 뿐이다. 그들의 다리는 각 속도에서 필요한대로 움직여주었으며 수영하는 데에 필요한 동작을 할 수 있도록 잘 조건화되어 있었다.

조건화가 걱정거리가 아니라면 최고의 발차기 유형에 대한 관심은 어떤가? 장축 수영에서 어떤 하나의 특별한 발차기 유형, 금메달감의 발차기 유형이 있는가? 아니, 그런 건 없다. 왜냐하면, 자유형과 배영이 거의 동일한 발차기를 사용하지만 거의 모든 배영 영자들은 꾸준하고 끊어지지 않는 6비트 킥을 선호하는데, 자유형 선수들 중에는 6비트 킥을 구사하는 사람과 2비트 킥을 구사하는 사람이 거의 반반이기 때문이다. 건강을 위해 수영하는 동호인들 중에는 2비트 킥을 사용하는 사람들이 6비트 킥보다 훨씬 더 흔하다. 사람들이 말하듯이, 사람에 따라서 영법이 다르다.

최고의 자유형 단거리 선수들로 말하자면, 강력한 6비트 킥이 거의 보편적이다. 그러나 여기에는 몇 비트 킥이냐 하는 것 이상의 고려 사항들이 있다. 세계 최고의 단거리 선수들은 (여러분도 기억하겠지만, 이 사람들은 보통 키가 제일 큰 수영자들이다.) 거의 언제나 크고 나긋나긋한 발과 놀랄만큼 유연한 발목을 갖고 있으며, 따라서 엄청난 발차기를 가진 사람들이다. 실제로, 최고로 뛰어난 플러터 킥이야말로 최고의 성적을 내는 단거리 선수들의 제일 큰 재산 중 하나라고 보인다.

내 생각에, 이런 엄청난 발차기는 물론 추진력을 내는 데에도 큰 역할을 하겠지만 선수의 몸의 더 많은 부분을 물 밖으로 띄워 올리는 데에서 더 큰 효과를 보는 것 같다. 항력은 속도 증가에 대해서 지수함수적으로 커지기 때문에 단거리 선수들은 비교적 느린 장거리 선수들보다 훨씬 더 큰 항력과 맞닥뜨리게 된다. 따라서 단거리 선수들이 그런 속도를 내기 위해서 해야할 것 중 하나가 몸의 가능한한 많은 부분을 수면 위로 들어 올려서 항력을 줄이는 것이다. 수상 활주 효과를 얻으려면 시속 5마일로 가는 인간 수영의 한계보다 몇 배 더 큰 속도가 필요하므로 수영자는 전진 운동에 의해서 만들어지는 양력에 의존할 수가 없다. 따라서 강력한 발차기로 양력을 만들게 된다. 그렇게 하는 데에 드는 에너지 비용은 엄청난 것이다. 그러나 시합은 1분 이내에 끝날 것이므로, 그것은 치를만한 비용이다.

그런데, 단거리 선수에게 주된 위험은 발차기를 너무 강조하는 것이다. 이것은 항력과 에너지 비용을 증가시키고 조정과 컨트롤을 악화시킨다. 단거리 시합에서 너무 강한 발차기는 너무 약한 발차기와 마찬가지로 나쁘다. 두 경우 모두 구제책은 같다. 즉 스트로크 전체와 가능한한 매끄럽게 들어맞도록 발차기 하는 것이다. 너무 눈에 띄는, 너무 튀는 발차기를 하면서 수영하는 사람을 볼 때마다, 그것은 “에너지 낭비!”라고 내게 외친다. 그래서 나는 그들에게 말해준다. “스트로크에 맞는 발차기를 하라.” 최선의 발차기는 척 보기에 스트로크의 모든 부분들이 조화를 이루는, 그런 발차기이다. 수영자가 더 빨리갈수록 발차기도 역시 속도가 올라간다. 그러나 기억하라: 단지 발차기를 더 세게 더 빨리 함으로써 더 빨리 수영하는 게 아니다. 그것은 보통 에너지 낭비에 불과한 것으로, 자연스러운 리듬의 전개를 방해하고 스트로크의 다른 부분들의 동작을 압도해버린다.

접영 발차기

1999년 여름, 제니 톰슨(Jenny Thompson)은 100미터 접영을 57초8의 기록으로 수영해서 수영에서 제일 오래된 기록을 깨뜨렸고 올바른 접영을 배워가는 8년 과정의 정점에 도달하였다. 이것은 비교적 긴 시간이었다. 1991년 가을, 그녀가 스탠포드 대학교에 신입생으로 들어왔을 때 그녀는 이미 고교 접영 선수 중에서 가장 빠른 선수로서 상당한 성취를 이루고 있었다. 그러나 그녀는 세계 기록을 위협할 정도는 분명 아니었다. 겨우 1년 후, 그녀는 기술과 파워에서 놀라운 진척을 보여서 100미터 자유형에서 세계 기록을 세웠지만 접영 기록에서는 여전히 3초나 뒤져 있었는데, 이것은 세계 기록의 수준에서 보자면 메우기 힘든 격차였다.

그리고, 제니가 접영에서 가장 중요한 교훈 한가지, 즉 “킥 안하기”를 결국 배우지 못했더라면 그녀는 그 자리에 머물러 있었을 것이다. 스탠포드의 여자 팀은 매년 최고의 고교 선수들을 뽑지만, 스탠포드의 헤드 코치 리쳐드 퀵(Richard Quick, 아래 올려진 “믿음을 믿으라”라는 글의 저자입니다)은 모든 신입생들은 접영에서 킥하지 않는 법을, 적어도 그들이 하던 식으로 하는 킥은 하지 않는 법을 배워야 한다고 말한다. 제니와 그녀의 팀 동료들 모두가 배웠던 것은 접영 발차기는 다리로 하는 게 아니라 실제로는 동체로 하는 거라는 것이었다. 처음에는 헤드-리이드 자세(양 팔을 옆에 붙인 자세)로, 다음에는 핸드-리이드 자세(양 팔을 뻗은 자세)로 단축 회전 드릴들을 연습함으로써 그들은 점점 리드미컬하고 힘들이지 않고 몸을 진동시켜서 물 속을 효율적으로 나아가는 법을 배웠다. 우리는 이 동작들을 ‘바디 돌핀(body dolphin)’이라고 부르며, 이것을 드릴로 가르치고 있다. (토털 이머전 비디오의 접영/평영 드릴 1번과 2번입니다.)

연습을 계속해서 바디 돌핀 동작이 자연스럽게 느껴지기 시작하면, 다리 근육을 사용하지 않고서 “접영 발차기”를 하고 있다는 것을 깨닫게 될 것이다. 리드미컬하게 가슴을 밀면서 진동하고, 길고 나긋나긋한 몸의 선을 유지하면, 마치 정원의 호스를 한쪽 끝을 잡고 흔들 때와 비슷하게 진동하는 바디 웨이브를 만들게 된다. “발차기”란 그 바디 돌핀 동작의 마지막 웨이브이고, 동체가 그 일의 대부분을 하는 것이다.

이 새로운 기술을 체득한 후에는 접영 동작 전체를 하면서 짧은 거리를 수영해본다. 이 때에 강조점은 여전히 리드미컬하게 진동하는 동체(이 진동은 가슴을 내리 누르는 것으로 시작한다)에 두어져야 한다. 양 팔과 양 다리는 동체 운동의 연장에 지나지 않는다. 리듬과 파워는 동체에 있다. 더 빨리 움직이고 싶다면 동체를 더 빨리 움직인다.

이 과정에 대한 구제적인 설명과 이것을 훈련하는 세세한 방법들은 접영 드릴에서 한다. 지금 핵심은 접영 발차기는 다리의 일이란 무엇보다도 동체 운동과 통합되어 있어야 한다는 것을 보여주는 또 하나의 사례라는 것이다. 장축 영법에서와 마찬가지로 접영에서도 다리는 역학적 연쇄의 일부로서, 그것들이 제대로 사용되면 역학적 연쇄는 다리 근육의 힘을 덜어주고 그것들을 피로로부터 보호해준다. 드릴들은 “발차기 안 하기”라는 새로운 동작 습관을 심어준다. 그 다음에 느린, 통제된, 유연한 수영을 하면 그 습관이 영법 전체 동작 속으로 통합되어서 영속성을 갖게 해준다.

평영 발차기

수영에서 다리가 실제로 놀라운 역할을 하는 곳을 찾고 싶다면, 그것은 어렵지 않다. 다른 모든 영법에서 당기기가 발차기보다 더 편안하게 더 많은 추진력을 만든다. 그러나 평영에서는 그 반대다. 또한 평영 발차기는 동체의 회전과 완전하게 통합되어 있지 않다. 자세한 것은 평영에 관한 드릴들을 설명하는 곳에서 말하겠다.

엄격하게 말해서 스트로크의 어떤 부분이 당신을 전진시키는가 생각해보면, 평영 발차기가 추진 체계의 주요 부분이다. 몸은 스트로크 싸이클의 다른 어느 때보다 발차기가 끝나는 순간 제일 빠르다. 몸이 더 빠르게 움직이고 있기 때문에 스트로크 싸이클의 다른 어느 때보다 맞닥뜨리는 항력도 더 크다. 따라서 발차기를 완료하는 순간에 엉덩이 앞의 모든 부위를 마치 바늘 같은 자세로 유선형을 유지하는 것이 결정적으로 중요하다.

그러나 평영 발차기가 예외가 아닌 사항이 한 가지 있다. 평영에서 더 빨리 수영하고 싶으면 발차기(또는 당기기)를 더 빨리 하는 게 아니라 단축 회전의 템포를 높인다.