스핀 바이크 트레이닝법에 대한 조언 부탁드립니다.

[정동우]

12월에 들어서부터 날씨에 굴복한 저는 규칙적인 스케이팅을 못하고 있습니다.
지난 주 주중내내 스케이팅을 못하다가 주말에 성남에 가서 스케이팅을 하는데,
용이사님이 늘 말씀하시던 '스케이트 처음 신는 기분'이란 걸 느꼈습니다.
그래도 연 이틀 타니 감이 조금 돌아온 것도 같았지만,
스케이트를 자주 신는 것만으로도 얼마나 도움이 되는지 새삼 느꼈습니다.

저의 경우 여러 사정상 주말에만 스케이트를 할 수 있고
나름 이것저것 찾아 본 결과 주중에는 스핀 바이크를 중심으로 훈련하려고 합니다.
스핀 바이크 훈련은 어떻게 하느냐에 따라
근력, 지구력(심폐 및 근지구력), 순발력 등을 특화시킬 수 있다고 하는데
제안하는 트레이닝법이 다양해 혼동스럽습니다.
이사님, 그리고 여러 강사님들이 조언해주시면 감사하겠습니다.
예전 평촌지하주차장 YBS훈련 중이었을 겁니다.
제가 B팀에 있었고 A팀은 고정 바이크 훈련을 했었는데,
이사님이 A팀을 무지 힘들게 괴롭히면서(?) 즐거워 하셨던 것을 기억합니다.
저도 그 괴롭힘을 받고 싶었지만 그땐
김경미선생님에게 등짝 맞으면서 독수리 연습할 때라서 --'

김하영강사님 그땐 무지 슬림했었는데 ㅎㅎ
고프로님은 싸이클 훈련을 많이 하셔서
훈련을 효과적으로 하는 방법을 잘 알고 계실텐데
살짝 '비법'을 전수해주셨으면 합니다. *^^*

일단 강도를 조금씩 올려가면서 3분훈련+1분동적휴식을 몇 셋트하는 방식이
훈련 초기인 지금 제게 적합한 것처럼 보여 훈련에 임했습니다.
카덴스 RPM 측정이 객관적인 좋은 지표이지만
제겐 심박측정이 익숙해서 심박을 지표로 삼아 훈련했습니다.

이하는 월요일 훈련 기록입니다.
10세트를 하려했지만 마지막 두세트는 포기했습니다.
6세트 들어서면서부터 1분 리커버리가 제대로 되지 않아
2세트 이상 더 지속할 수가 없었습니다.
참고로 워밍업 10분 한 후 휴식을 가진 뒤 시작했고
일요일 운동 때문에 월요일 아침에 잰 안정심박수(46)가 평소보다 3정도 높았습니다.
처음이라 살살 시작했다고 생각했는데도 넘 힘들었어요.. ㅜㅜ

[김하영]

전에 제가 이사님께 질문들였던 내용인데... 내용이 어디있나 찾질 못하겠네요.
지속주와 인터벌트레이닝으로는 효과 만점^^ 워밍하는데도 효과가 아주 좋은걸로 알고 있습니다.
제가 하는 방식은 유선으로 알려드릴께요. 인터벌도 종류가 있어서... 간단하게 정리하기가...^^;

[이헌수]

인터벌은 역쉬 힘들었지만 저도 개인적으로 체력이 많이 올라 또 한편 중요하다는걸 알았습니다!~~

[용백수]

정동우강사님 안정시 심박수가 40대면 아주 우수합니다. 흔히 마라톤 선수를 해도 좋을듯 싶네요..
그래프를 보니깐 이것역시 심폐지구력이 뛰어나다는 것을 보여주고 있습니다. 1-6세트까지 3분 훈련 후 떨어지는 심박수가 매우 안정적입니다, 7 - 8세트에서는 1분간 떨어지는 심박수가 약 140회, 약 150회 정도가 되는군요.
흔히 말하죠..인터벌 트레이닝 후 다시 인터벌을 할 수 있도록 준비가 되는 인체는 약 120-30회 사이입니다. 그런데 7세트
후 심박수가 140인테 트레이닝을 다시 하게 되면 지금은 괜찮지만 시간이 지나가게 되면 인체는 망가집니다.
이 방식보다는 2가지 훈련방법을 알려줄까 합니다. 아 놔~~~지금 종쳤네..

[용백수]

수업이 끝난 후 다시 공지 하도록 하지요...

[용백수]

첫번째 방식은 템포 훈련이라고 해서 15초 인터벌, 1분 휴식, 30초 인터벌 1분 휴식, 1분 30초 인터벌 1분 휴식, 2분 인터벌 1분 휴식, 2분 30초 인터벌 1분 휴식, 3분 인터벌 1분 휴식(동적)을 1세트로 해서 기본 3세트 하변 됩니다. 1세트 후 쉬는 시간을 충분히 가집니다. 그리고 초보자일경우에는 인터벌 후 맥박수가 충분히 되돌아온 후에 실시해야 한다는 점 잊지마세요. 이것을 준비운동후에 바로 실시하는 경우와, 충분한 준비운동을 하면서 중간에 섞어가면서 할 수도 있습니다. 이것을 할 때 무조건적인 제가 정해준시간이 정석이 아니라 본인의 체력수준에 맞게 인터벌 하는 시간은 조절이 가능합니다. 예를 들면 45초 인터벌 후

[용백수]

휴식은 맥박수 120-130 떨어지는 시간으로 정함. 이렇게 해도 무방합니다.
두번째 방식은 인터벌 훈련을 거리로 할것인지, 시간으로 할것인지를 먼저 정한 후 결정을 하면 됩니다.
거리로 한 다고 하면 달리기는 200m 기준으로 인터벌 후 맥박수 120-130 떨어질 때 까지 휴식(동적)하면서
기본적으로 10회이상 - 20회 정도(체력이 우수한 경우)로 하면 됩니다. 이것은 거리나 시간이 정해져 있다는것입니다.

둘 다 운동강도는 90%이상으로 해야 하는것이 원칙입니다. 두번째 또한 준비운동 후 해도 되고, 1시간 자전거 훈련일때
준비운동 20분, 중간 중간에 인터벌을 넣어주면서 1시간 운동을 하면 됩니다. 물론 체력이 정상적으로 향상

[용백수]

된다면, 약 최소 8주 - 12주 후에는 아마도 인터벌 트레이닝 후 심박수가 120-130 까지 떨어지는 시간이 단축이 될 것입니다. 3개월 후에는 다시 운동처방하는것 잊지 마시고요. 정동우 강사님 3분 운동 후 1분 휴식은 굉장히 힘든 운동입니다.
너무 무리하지 마시고, 조금 조절해서 운동하시길..글구 아주 최우수한 심폐지구력을 지니고 계십니다. 부럽다....

[김하영]

1분인터벌 30초 휴식까지는 해봤는데...3분인터벌 --->죽음^^;..., 정동우강사님 화이팅^^~

[정동우]

이사님 도움주셔서 감사합니다.
적어주신 훈련방식 여러 번 읽어 보고 제 체력수준에 맞춰 조정해 보도록 하겠습니다.
3개월 후에 좋은 결과가 나오도록 노력하겠습니다.

김하영 강사님 위에 했던 3분 인터벌은 초기 셋트에서 낮은 강도에서 시작해서 한 것이라
워밍업에 가까운 훈련이었습니다.
만약 90프로로 했다면 3분은커녕 20초도 죽음입니다 oTL