스크랩 다리근력 향상-밴드스윙

[둥이]

 

밴드스윙Ⅰ

자연스럽게 서서 밴드의 한쪽 긑을 기둥에 묶고, 다른 한쪽 끝을 발목에 묶는다. 밴드를 묶은 발은 바닥에서 조금 들어, 다른 한쪽의 다리 앞으로 교차시켜 둔다. 이 자세에서 밴드를 묶은 쪽의 다리를 외전시켜 밖으로 차낸다. (10회 반복)

밴드스윙Ⅱ
밴드의 한쪽 끝을 기둥에 묶어 고정하고, 다른 한쪽 끝은 발목에 묶는다. 무릎을 펴며 볼을 차듯이 앞으로 찬다.
 

밴드스윙Ⅲ

밴드의 한쪽 끝을 기둥이나 침대다리 등에 묶어 고정하고, 다른 한쪽 끝은 발목에 묶고 밴드를 향해 선다. 그 자세에서 균형을 잡기 어려운 사람은 벽이나 의자등을 잡고 트레이닝한다.

 

앉았다 일어서기

 밴드를 양발로 밟고, 상체는 구부리고, 무릎은 가볍게 굽혀 밴드의 길이가 무릎 아래까지 오도록 하여 잡는다. 시작자세에서 그대로 몸을 편다. 양팔을 편채 밴드를 지탱한다. 밴드를 짧게 잡으면 잡을수록 저항은 강해진다. 몸이 앞으로 구부려지기 쉬우므로 주의한다.

한쪽다리로 않았다 일어서기

한쪽다리를 조금 앞으로 내밀고 무릎을 반쯤 굽힌 자세로 내민 쪽의 발로 밴드의 중앙을 밟아 고정한다. 무릎을 가볍게 굽히고 팔을 편 상태에서 밴드가 무릎 옆에 오도록 하여 양끝을 잡는다. 이 자세에서 그대로 몸을 펴면서 밴드를 끌어당긴다. 양팔은 편 채로 밴드를 지탱한다. 팔의 힘으로 밴드를 끌어올리지 말고, 몸을 펴는 힘으로 밴드가 늘어나도록 등을 편채로 행한다. 무릎은 반드시 앞으로 내밀어 굽히며, 밴드를 짧게 잡으면 잡을수록 부하(저항)은 강해진다.

앉아서 다리 들어올리기

바닥에 앉아 양다리를 앞으로 펴고, 무릎 조금 위쪽을 밴드로 감아 묶는다. 양손에 기대어 상체를 약간 뒤로 기울인다. 이 자세에서 다리를 편채 한쪽 다리씩 천천히 들어올린다. 발끝을 몸 쪽으로 굽히면 무릎이 구부러지지 않는다.

 

엎드려 다리 들어올리기

무릎 조금 위에 밴드로 감아 묶고 엎드려 누워 양손으로 머리를 받친다. 다리를 편 상태로 한쪽씩 천천히 올린다. 다리에 밴드를 감는 휫수로써 강도를 조절할 수 있다.

옆으로 누워 다리 들어올리기

무릎보다 조금 윗부분에 밴드로 감아 묶고 옆으로 누워 양손으로 균형을 잡는다. 이 자세에서 다리를 벌리듯이 위쪽 다리를 천천히 들어올린다. 이때 발끝은 몸쪽을 향하게 해둔다.

무릎펴기

의자에 않아, 한쪽 무릎을 굽혀 발바닥에 밴드를 걸고 양손으로 잡는다. 이 자세에서 밴드의 끝을 양손으로 잡고, 무릎을 연속적으로 굽혔다 폈다 한다. 피스톤운동과 같이 무릎을 가슴으로 끌어당겨 확실히 펴는 동작을 반복한다. 무릎을 폈을 때 발이 바닥에 닿지 않도록 한다.

 

다리 신전하기

의자에 앉아서 밴드가 빠지지 않도록 바닥부터 감아 발등에서 교차시키고, 밴드의 끝을 의자 뒤쪽다리에 묶는다. 발을 바닥에서 조금 들어 그대로 다리를 앞으로 쳐내듯이 무릎을 곧바로 편다. 상체가 움직이지 않도록 안정시킨다.

브레이크 밟기

바닥에 앉아 다리를 앞으로 편다. 한쪽 무릎을 굽혀 가능한 한 발 끝에 가까운 곳에 밴드를 걸고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 이 자세에서 발뒤꿈치를 중심으로 발끝을 브레이크를 밟듯이 바닥을 내린다. 양손이 움직이지 않도록 단단히 고정한다. 또 무릎을 펴고 같은 운동을 하면 장딴지 위쪽의 근육을 강화시킬 수 있다. 밴드가 빠지지 않도록 주의한다.

 

[냉가슴]

감사합니다.

[슬픈미소]

스크렙할게요^^~