호박으로 차린 건강 밥상

[호호야]

호박으로 차린 건강 밥상

비타민과 미네랄이 풍부하게 함유돼 있고 피부 미용과 다이어트, 혈액순환 개선, 항암 작용, 면역력 강화 등에 효과적인 호박. 쉽게 구할 수 있는 호박은 여성들에게 특히 좋은 식품이다.
몸에 좋고 맛도 좋은 늙은호박과 단호박 요리 8가지.

  1 건강한 성분이 가득한 호박

호박에는 비타민 A와 C가 풍부하게 들어 있다.
호박에 함유된 비타민은 피부를 탄력 있게 가꿔주며, 베타카로틴은 눈의 피로를 풀어주고 감기 예방에도 좋다. 또 위를 튼튼하게 해주고 다이어트에도 효과적이다.
미네랄과 식이섬유도 들어 있어 체내 노폐물 배출을 돕고 깨끗한 피부를 만들어주는 것도 특징.
암 예방 및 고혈압 치료에도 효능이 있는 것으로 알려졌다.

  2 좋은 호박 고르는 요령

호박은 껍질이 단단하며 표면의 골이 깊게 파이고 꼭지 부분이 깊게 들어간 것을 선택한다.
표면에 멍이나 흠집이 없는 것을 고르도록 하며, 들었을 때 묵직한 것이 좋다.
또 반 갈랐을 때 씨가 촘촘한 것이 좋은 호박. 늙은호박의 경우 모양이 둥글면서 노란 갈색빛이 돌고 표면에 하얀 가루가 생긴 것이 맛있다.
꼭지 부분이 썩은 것은 수확한 지 오래된 것이므로 피한다.

  3 호박 제대로 손질하기

호박을 통째로 보관할 때는 시원하고 서늘한 실온에 두는 것이 좋다.
요리하고 남은 호박은 속을 파내고 랩으로 감싼 다음 밀폐용기에 담아 냉장실 채소 코너에 보관한다.   3, 4일 이상 보관해야 할 때는 용도에 맞게 손질해 데친 다음 물기를 빼고 한 번 먹을 분량씩 나눠 밀폐용기에 담아 냉동실에 넣는다. 늙은호박은 나박나박 썰어 실에 꿰거나 채반에서 말려 호박고지로 만들어 떡이나 빵에 넣어 먹어도 좋다.

① 늙은 호박 요거트푸실리

  *재료

늙은호박 200g, 푸실리 100g, 새우(중하) 5마리, 닭 육수·우유 1/2컵씩, 버터 5g, 생크림 1/6컵, 플레인 요거트 1큰술, 파르메산치즈 10g, 양파 1/3개, 바질 잎 3장, 올리브유 1과 1/2큰술, 넛맥가루·소금·흰 후춧가루 약간씩

  *만들기

1. 늙은호박은 필러로 껍질을 벗기고 씨를 제거한 뒤 얇게 편썰고
    양파는 껍질을 벗겨 얇게 편썬다.

2. ①의 늙은호박 중 50g은 오븐에 바삭하게 굽거나 마른 팬에 구워 칩을 만든다.
    바질은 가늘게 채썬다.

3. 냄비에 올리브유 1큰술과 버터를 넣고 ①의 나머지 늙은호박과 양파를 넣어 볶다가
    닭 육수와 소금을 넣고 늙은호박이 무를 때까지 끓인다.

4. ③을 불에서 내려 우유를 넣고 블렌더로 곱게 갈아 늙은호박소스를 만든다.

5. 끓는 물에 푸실리를 넣어 가볍게 삶아 건진다.

6. 팬에 올리브유 1/2큰술을 두르고 손질한 새우를 넣어 소금을 살짝 뿌려 볶다가
    생크림과 넛맥가루를 넣고 약한 불에 5분간 뭉근하게 끓인 뒤 불을 끈다.

7. ⑥에 ⑤의 푸실리를 넣고 버무린 뒤 ④의 호박소스와 플레인 요거트, 파르메산치즈를 넣어
    고루 섞는다. 모자란 간은 소금과 흰 후춧가루로 맞춘다.

8. ⑦을 그릇에 담고 ②의 늙은호박 칩과 바질을 뿌린다.

 

② 늙은호박 크림파스타

  *재료

늙은호박 200g, 스파게티 면 150g, 물 3컵, 생크림·닭 육수 1컵씩, 양파 1/2개, 마늘 3톨, 올리브유 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩

  *만들기

1. 늙은호박은 필러로 껍질을 벗기고 씨를 제거한 뒤 적당한 크기로 썰어 냄비에 물과 함께 넣어
    끓인다. 물의 양이 2/3로 졸아들 때까지 끓인 뒤 불에서 내려 믹서나 핸드블렌더로 곱게 간다.

2. 깊은 냄비에 물을 부어 끓어오르면 소금과 올리브유 1큰술을 넣고 스파게티 면을
    6분간 삶는다.

3. 양파는 곱게 채썰고 마늘은 편썰어 준비한 다음 팬에 올리브유 1큰술을 두르고 볶는다.

4. ③에 ②의 스파게티 면과 닭 육수를 넣고 끓으면 ①의 늙은호박을 넣는다.

5. ④가 끓어오르면 소금과 후춧가루로 간한 뒤 생크림을 넣고 한소끔 더 끓인다.

 

③ 늙은호박조림

 *재료

늙은호박 400g, 물 1과 1/2컵, 다시마 3×5cm 2장, 양념(간장·올리고당 3큰술씩, 베트남 건고추 4, 5개, 맛술 1큰술, 후춧가루 약간), 가쓰오부시 2큰술

  *만들기

1. 냄비에 물과 다시마를 넣고 거품이 날 정도로 끓인 다음 불을 끄고 그대로 식힌다.
    이때 다시마는 건져 0.5cm 폭으로 채썬다.

2. 늙은호박은 필러로 껍질을 벗기고 씨를 제거한 뒤 3×3cm 크기로 큼직하게 깍둑썬다.

3. 냄비에 ②의 늙은호박과 ①의 다시마를 넣고 양념 재료를 넣은 뒤 ①의 다시마 국물을 붓고
    센 불에 한소끔 끓인 다음 중간 불로 줄여 국물이 자작해질 때까지 조린다.

4. ③의 늙은호박에 윤기가 나면 불을 끄고 그릇에 담는다.
    취향에 따라 가쓰오부시를 뿌려도 좋다.

④ 늙은호박 쇠고깃국

  *재료

늙은호박·무 250g씩, 쇠고기(국거리) 150g, 물 6컵, 다진 마늘 1/2큰술, 대파 1/2대, 국간장 1큰술, 참기름 1/2작은술, 소금 약간

  *만들기

1. 늙은호박은 필러로 껍질을 벗기고 씨를 제거한 뒤 길게 편썬다.
    무는 껍질을 깎아 얇게 나박썰고 대파는 손질해 어슷썬다.

2. 쇠고기는 늙은호박과 같은 크기로 납작하게 썰어 팬에 참기름을 두른 뒤 볶는다.

3. ②에 물을 부어 끓어오르면 ①의 무를 넣고 무가 2/3 정도 익으면 늙은호박을 넣는다.

4. ③의 늙은호박이 익으면 국간장으로 간한다. 모자란간은 소금으로 맞춘 뒤 한 소끔 끓인 다음
    다진 마늘과 ①의 대파를 넣고 끓어오르면 불을 끈다.

⑤ 단호박푸딩

  *재료

미니 단호박 6개, 달걀 4개, 설탕 50g, 우유 2컵

  *만들기

1. 단호박은 껍질째 랩으로 싸서 전자레인지에 7~10분간 돌린다.

2. ①의 단호박 윗부분을 칼로 썰어내고 숟가락으로 씨를 제거한 뒤 단호박 속을 적당히
    긁어낸다.

3. 믹서에 ②의 단호박 속과 달걀, 설탕, 우유를 넣고 간다.

4. ③을 체에 한 번 거르고 ②의 단호박에 붓는다.

5. ④의 단호박을 그릇에 담아 170℃로 예열한 오븐에 40분 정도 굽는다.
    이때 오븐 팬에 물을 담아야 타지 않게 속까지 푹 익힐 수 있다.

 

⑥ 단호박 닭고기카레

  *재료

닭가슴살 450g, 단호박 200g, 레드 카레 페이스트·피시소스 2큰술씩, 식용유 3큰술, 설탕 1큰술, 코코넛 밀크 1과 1/2컵, 소금·후춧가루 약간씩, 풋고추·홍고추 1/2개씩, 바질 잎 1장

  *만들기

1. 닭가슴살은 어슷하게 저며썬다.

2. 단호박은 필러로 껍질을 벗기고 숟가락으로 씨를 파낸 뒤 한 입 크기로 큼직하게 썬다.
    풋고추, 홍고추는 송송 썬다.

3. 오목한 프라이팬에 식용유를 두르고 레드 카레 페이스트를 넣고 2분 정도 볶는다.

4. ③에 ①의 닭고기와 ②의 단호박을 넣고 함께 볶는다.

5. ④에 피시소스와 설탕, 코코넛 밀크를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 뒤 계속 저으면서 끓인다.

6. ⑤를 그릇에 담고 바질 잎과 ②의 풋고추, 홍고추를 얹어 장식한다.

 

⑦ 단호박 사과크림수프

  *재료

단호박 300g, 사과 150g, 우유 1과 1/2컵, 생크림 1/2컵, 양파 1/6개, 버터 10g, 올리브유 적당량, 물 1과 2/3컵, 통계피 5g, 소금·흰 후춧가루 약간씩

 *만들기

1. 단호박과 사과는 껍질째 깨끗이 씻어 얇게 슬라이스하고 양파는 껍질을 벗겨 다진다.

2. 냄비에 올리브유와 버터를 넣고 ①의 양파를 넣어 볶다가 단호박과 사과, 소금 1/2작은술을
    넣어 볶는다.

3. ②의 재료에 전체적으로 기름이 잘 돌면 통계피를 넣고 물을 약간씩 부어가며 뚜껑을 덮고
    찌듯이 20분간 익힌다. 이때 타지 않도록 주의한다.

4. ③의 통계피를 건져낸 다음 불에서 내려 우유 1컵을 붓고 블렌더로 곱게 간다.

5. ④를 다시 불에 올려 나머지 우유 1/2컵과 생크림을 넣어 끓이다가
    소금, 흰 후춧가루로 간한다.

⑧ 단호박샌드위치

  *재료

치아바타 2개, 단호박 70~80g, 주키니·새송이버섯 2개씩, 주황 파프리카·노랑 파프리카 1/2개씩, 올리브유· 발사믹식초 적당량, 마른 허브 약간

  *만들기

1. 단호박은 껍질째 준비한 뒤 씨를 긁어내고 얇게 편썬다.
    나머지 채소는 모두 모양을 살려 1cm 두께로 썬다.

2. 그릴 팬에 ①의 채소를 올린 뒤 붓으로 올리브유를 듬성듬성 발라 앞뒤로 굽는다.

3. 치아바타는 반 갈라 그릴 팬에 올려 안쪽면만 노릇하게 굽는다.

4. 볼에 올리브유, 발사믹식초, 마른 허브를 넣고 섞어 소스를 만든다.

5. ③의 치아바타 1장에 ②의 채소를 올리고 ④의 소스를 뿌린 뒤 나머지 치아바타를 덮어
    샌드위치를 만든다.

  (요리&스타일링 김상영, 이보라(어시스트)   <출처 : 레이디 경향. 2013년 11월호>