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운동과 건강
운동은 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 가장 기본적인 요소임을 거의 모든 사람들이 알고 있다. 그리고 대부분의 사람들은 한번쯤 건강을 찾기 위해 운동을 위한 노력을 시도한 경험이 있을 줄 안다. 물론 지금도 계속 운동을 하고 있는 분도 있을 것이고, 운동을 규칙적으로 하는 데는 실패하였지만 기회만 있으면 다시 운동을 시작하려고 생각하시는 분들도 있을 것으로 생각된다. 그러면 왜 우리 사람에겐 운동이 필요한 것일까? 운동의 필요성, 즉 규칙적인 운동이 인체에 미치는 영향에 대해 먼저 알아보고자 한다.
? 병을 없애주는 운동
운동은 신체 구석구석까지 영향을 미친다. 운동은 근육을 단련시킬 뿐만 아니라 신체 전제의 노화 속도를 늦춘다. 당신의 심장 혈관계, 면역계, 근골격계, 정서 안정부터 세포 하나하나에 이르기까지 효과가 있다. 지금부터 운동의 각 질병에 대한 효과에 대해 설명하겠다.
1. 관상 동맥과 동맥 노화
일상적으로 운동을 하는 사람은 심장 혈관계의 노화 속도가 매우 느리고, 심근 경색증이나 뇌졸중 발생율도 훨씬 낮다. 운동은 혈압을 내려가게 하고, HDL 콜레스테롤 수치를 끌어올리며, 체중을 감소시키고 혈관 내에 혈전이 형성되는 것을 예방한다. 하버드 대학의 연구에서 심근 경색의 발병률이 총 운동량에 반비례한다는 사실이 확인되었다. 1주일 동안의 운동량이 2000kcal 보다 적은 남성은 그 이상으로 운동을 하는 남성에 비하여 심근 경색의 발병률이 64%나 높았다. 또 3개월 동안 집중적으로 운동을 한 경우, HDL(양질) 콜레스테롤이 약 33% 증가하고, LDL(저질) 콜레스테롤이 약 9% 감소되는 것이 확인되었다. 적당한 신체 활동조차도 콜레스테롤 수치와 LDL/HDL의 비율을 끌어내린다는 것이 알려져 있다. 운동은 약물을 복용하지 않으면서 콜레스테롤 수치를 관리하고 젊음을 유지하는 방법이다.
2. 당 뇨 병
운동은 신체의 인슐린(췌장에서 분비되는 호르몬, 당뇨병 치료약)에 대한 반응을 높인다. 이에 의해 혈당치가 내려가고, 신체는 인슐린의 생산을 감소시키게 된다. 항상 신체를 활발하게 움직이고 있는 사람은 당뇨병에 걸리기 쉬운 유전적 소인을 갖고 있더라도 성인형 당뇨병(II형 당뇨병)에 잘 안 걸린다. 또 당뇨병 증상이 나타난다고 해도 운동을 하면 질병이 초래하는 노화현상을 경감시킬 수 있다.
3. 면역계의 노화
신체 활동은 세포 하나하나에까지 영향을 미친다. 세포의 노화 속도를 늦추지만 그렇다고 해서 암의 발생을 억제하지는 않는다. 그보다는 암의 확대를 억제한다고 하는 편이 맞다. 운동은 외부에서 침입하는 병원균을 격퇴하는 ‘경비견’과도 같은 역할을 하고 있으며, 신체 전체의 면역 기능을 높인다. 운동을 꾸준히 해서 신체 상태를 건강하게 유지하고 있으면, 감기에 걸리거나 다른 병에 걸리는 일도 적어진다.
4. 대 장 암
대장암의 발생률은 경제적으로 풍요로워진 현대 사회에서 특히 높다. 그래서일까? 학자들은 많은 식사와 운동이 부족한 생활에 그 원인이 있다고 말한다. 몇몇 연구에서, 신체활동을 활발히 하는 사람은 대장암 발생률이 매우 낮은 것이 확인되고 있다. 스웨덴에서 이루어진 조사에서는, 평소 활동량이 적은 사람은 보통 사람보다 세 배나 더 대장암에 걸리기 쉽다는 결론이 나왔다.
5. 유 방 암
정기적으로 운동을 하고 있는 여성의 유방암 발생률은 정기적으로 운동을 하지 않는 여성의 약 3분의 2라는 연구 보고가 있다. 다만 유감스럽게도 유방암과 운동의 상관관계에 대해서는 아직 의문이 많이 있다. 일부 학자들은 신체를 움직이는 여성은 지방이 적기 때문에 지방 세포 내에 축적되는 유해물질에 접하는 시간이 보통의 경우보다 짧은 게 아닐까 추측한다. 또 운동을 함으로써 면역 세포 수가 늘어, 신체에 해를 미칠 가능성이 있는 유해 물질이 외부에서 침입하는 것을 저지하기 때문이 아닐까 추측하는 학자도 있다.
6. 전립선암
전립선암은 남성 호르몬인 테스토스테론의 상승과 밀접하게 관련되어 있는데, 운동은 이 테스토스테론 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다. 계속적으로 운동을 하고 있는 남성은 전립선암 발생률이 평균보다 낮다. 하버드 대학에서 실시된 연구에서는 1주일에 4000kcal 이상 소모하는 운동을 하는 남성은 전립선암의 발생률이 현저히 낮고, 반대로 운동량이 1주일에 1000kcal 미만인 남성은 그 발생률이 높아진다는 것이 확인되었다. 운동을 하고 있는 남성의 전립선암 발생률은 70세 이상에서는 50%나 감속하고, 70세 미만의 경우에는 80% 이상 감소한다고 한다. 이에 대한 연구가 아직 많지는 않지만, 전립선암과 운동의 관계는 지금도 많은 주목을 받고 있다.
7. 관 절 염
관절염은 실제적인 문제로서, 65세를 넘으면 누구나 관절염의 증상을 나타나게 된다. 미국 의학 저널에 발표된 한 연구에서는 변형성 관절염에 걸려 있는 사람도 운동을 할 수 있고, 오히려 해야 한다고 주장했다. 이 연구에서는, 가벼운 운동에서 활발한 운동까지 단계적으로 하는 운동을 근력 강화 운동과 조화시키면 증상이 경감되고 관절 노화가 완만해진다는 점이 확인되었다.
8. 골다공증과 골밀도 저하
고갯길을 올라가는 등 지구력을 요하는 활동은 근력을 단련시킬 뿐만 아니라 골밀도를 높여 뼈가 약해지는 것을 예방한다. 실제로 지구력을 요하는 활동이 뼈의 칼슘 함유량을 늘린다는 점이 확인되었다. 뼈를 강하게 하는 데는 근력 강화 운동이 가장 좋은 방법이긴 하지만, 최근에는 자전거 운동기구를 이용하거나 수중 에어로빅 운동에도 골밀도를 높이는 효과가 있음이 알려졌다. 다만 몸을 심하게 움직이는 운동을 하는 사람이 골밀도를 확실히 높이기 위해서는 꽤 많은 양의 칼슘(1일 1000~1200mg)이 필요하다. 격렬한 트레이닝을 할 때는 땀을 흘리는 동시에 칼슘을 대량으로 잃게 된다는 점을 잊지 말도록 하자.
9. 수면 장애
스탠퍼드 대학과 에모리 대학에서 이루어진 수면에 관한 연구에서, 운동을 하는 성인은 그렇지 않은 성인에 비해 잠이 잘 오고 수면의 질도 좋은 것으로 확인되었다.
10. 우울과 불안
운동은 우울이나 불안 같은 나쁜 기분을 덜어 준다는 점에서 심리적으로도 훌륭한 효과를 나타낸다. 우울과 불안은 진단에서 빠뜨리기 쉽지만, 고령자가 걸리는 병으로서 결코 드문 병이 아니다. 의사들은 오랫동안의 임상 경험을 통해 특히 집단적으로 하는 운동에 우울증을 완화시키는 효과가 있음을 알아내었다. 운동에는 이 밖에도 불안 장애를 완화시키는 등 정신 건강 면에서 좋은 효과가 있다. 설령 정신 질환이라는 진단을 받지 않은 사람들이라도 운동을 하면 기분이 좋아지며, 행복하고 경쾌한 정신 상태를 가질 수 있다.
11. 스트레스 관리
정기적인 운동은 스트레스를 감소시켜 준다. 바꿔 말하면, 당신을 편안하게 하고 기분이 좋아지게 하며 스트레스에 대처할 힘을 안겨 준다. 우리는 모두 스트레스를 안고 있지만, 몸의 컨디션을 조절하면 스트레스가 가져오는 노화 현상을 피할수 있다.
12. 기 억 력
운동에는 뇌의 기능을 향상시켜 기억력이 좋아지게 하는 효과가 있다. 또 알츠하이머병의 원인이 되는 동맥 노화도 예방해 준다.
지금까지 여러 질환을 중심으로 운동의 효과에 대해 살펴보았다. 그 외에도 운동의 효과에 대한 단적인 예는 쉽게 확인 될 수 있다. 스포츠의학 관련의 한 연구에서 실험대상의 사람들에게는 9일 동안 침대에 누워있게 했더니 그 결과 인체기관의 수행 능력이 약 21% 가량 떨어졌고, 심장은 약 10% 정도 수축되었다. 단지 9일만에! 몸을 쓰지 않으면 근육이 줄어들고 피부가 더 늘어지며, 뼈는 부러지기 쉬워지고, 면역체계는 느슨해지며, 정신은 나태해진다. 이와 같이 운동은 질병을 예방하여 줌으로서 심신을 질병으로부터 자유롭게 하는 효과도 있지만 규칙적으로 운동을 함으로써 신체 기능을 향상시켜 50대의 체력이 20대의 체력 조건보다 더 나을 수 도 있게 만든다. 오로지 규칙적인 운동을 통한 근육의 강화와 지구력의 향상만이 생물학적 시계를 되돌려 놓을 수 있는 유일한 방법이며 이러한 향상된 체력은 자신감과 삶에 대한 활력을 불어 넣어주고, 인생의 목표를 변화시킬 수도 있으며, 직장과 가정의 가치도 변화시킬 수 있는 힘이 될 수 있는 것이다. 바로 이것이 육군본부 간부의 건강을 지키기 위해 발간되는 이 책자에서 운동을 맨 처음 소개하는 이유이다. 올림픽 모토와 같이 건강한 신체에 건강한 정신이 깃들기를 희망하면서 이제 우리는 운동을 시작해야 한다.
이제 운동을 하기로 마음을 먹었다. 하지만 막상 운동을 하기는 해야겠는데 어떤 운동을 어떻게 해야 될지 쉽게 아이디어가 떠오르지 않는다. 아침에 하는 국군도수체조 만으로는 모자랄 것이고, 요즘 들어 육군본부 주변의 연병장이나 도로에서 점심시간이나 오후 일과시간 뒤에 조깅을 하는 장병들을 흔히 볼 수 있는데 그냥 뛰기만 하면 되는 건가? 이 장에서는 이렇게 운동을 시작하려 하는 분들이나 운동을 하고 있는 분들에게 꼭 필요한 운동에 대한 기본 상식과 운동 방법, 운동과 관련된 부상과 예방법 등을 알려드리고자 한다.
? 운동의 종류와 결정 요소
운동은 크게 두 가지 근력 강화 운동과 심 ? 폐 지구력 강화 운동을 나튀어 질 수 있으며 완전한 체력의 완성은 이 두가지 운동이 결합되어야만 얻어질 수 있다. 근력 강화 운동의 가장 기초적인 목적은 근육의 기능을 향상시키는 것이며, 근력 강화를 위한 저항력 운동은 우리가 원하는 만큼 근육의 수행 능력을 향상시켜 줄 것이다. 또한 근육의 강화는 뼈야 힘줄과 인대를 강화시켜 우리가 더 많은 신체적 활동을 이룰 수 있도록 도와 줄 수 있다. 근력 강화는 척추 장애, 당뇨병, 골다공증과 같은 퇴행성 질환 등 여러 가지 질병을 예방하는 역할도 하게 된다. 또한 근력 운동은 개인적 외모를 향상시킬 뿐만 아니라 규칙적인 근력 운동은 매일의 에너지 소비량을 늘릴 뿐 아니라 휴식하고 있는 동안에도 신진대사를 활성화시킴으로서 하루 종일 더 많은 칼로리를 소비하게 하여 바라는 몸무게를 유지하고, 기대하는 체력을 얻을 수 있도록 해 준다. 지구력 운동의 목적은 심장 ? 혈관계를 향상시키는 것이다. 이것은 자동차의 연료와 냉각 시스템 기능과 같은 것으로써 심 ? 폐 지구력 강화 훈련은 휴식기 심장 박동수의 감소, 혈압의 감소, 운동 수행능력의 향상, 운동 후 빠른 신체적 회복을 가져다준다. 유산소 운동과 순환기계 기능은 밀접한 관계가 있으며 강도 높은 유산소 운동에 대한 적응은 더 나은 지구력 운동 수행능력을 낳고, 심장의 관상동맥 질환, 뇌졸중과 다른 심장 ? 혈관계 질환의 위험을 줄여준다. 특히 근력 운동과 지구력 운동이 결합되었을 때, 근육은 더욱 효율적으로 에너지를 소모시키고, 지구력 운동은 여분의 칼로리에 대해 효과적으로 연소시킴으로서 체지방을 줄이는데 효과적이다.
근력과 지구력 운동의 이점에도 불구하고, 선천적인 체력 조건이 우리의 잠재적인 건강상태에 어떻게 영향을 미치는지를 아는 것은 매우 중요하다. 이러한 지식은 실제적인 운동 목표 설정과 현명한 운동 방법을 가능케 한다. 어떤 체력 조건을 가진 사람이든지 간에 사람은 더 건강해 질 수 있다. 그러나 타고난 한계를 이해하는 것이 우선 병행되어야 한다.
1. 근력 운동의 결정 요소
우리 모두는 어떠한 한계 내에서 근육의 크기와 강도를 증대시킬 수 있는 잠재력을 가지고 있다. 성별, 연령별 차이가 어떻든지 간에 우리는 잘 마련된 근력 운동 프로그램을 통해 체력을 향상시킬 수 있다. 나이, 성, 체격, 그리고 근 조직의 형태 이 모든 것이 근력 발달에 영향을 끼칠 수 있다.
1) 나 이
사람들은 근력운동을 통해 효과를 얻는데 있어 15살 아래의 소년, 소녀들은 너무 어리고 55세 이상의 남녀들은 너무 나이가 많다고 생각한다. 사실 모든 연령의 사람들은 기본적인 근 저항 운동 프로그램을 통해 근육의 크기와 힘을 기를 수 있다. 400명이 기본적인 근력 강화 운동을 실시한 결과, 참가자 전원의 경우 제지방 체중(除脂肪 體重 : 몸무게 중 지방의 무게를 제거한 순수 근육의 무게)이 증가하였는데 12살 평균 연령의 어린이들은 제지방 체중이 2 킬로그램 증가하였고, 평균 연령 45세의 어른들은 1.5킬로그램 증가 그리고 평균연령 65의 노인들 역시 1.5킬로그램이 증가했다. 물론 어린이들이 더 많은 제지방 체중의 증가를 보인 것은 그들이 성장과정에 있기 때문일 것이다. 그러나 노인들이 제지방 체중 증가량이 보통 어른의 양만큼 증가한 것은 주목할 점이다. 그러한 결과는 다른 조사에서도 비슷하게 나타났으며, 노인이 어른의 근 조직 증가율과 같은 비율로 근 조직이 증가했음을 말해 주고 있다. 어떤 사람들은 규칙적인 근 저항운동이 어린이와 노인에게 권할만한 것이 아니라고 주장할 수도 있겠으나 적당히 행해지는 근육 강화 운동은 모든 나이의 사람들에게 안전하고 생산적인 운동의 형태인 것이다.
2) 성 별
일반적으로 남자는 여자보다 체격 면에서 크고 힘이 세다. 이는 남자가 여자보다 더 많은 양의 근육을 가지고 있기 때문이다. 이런 이유로 많은 사람들은 여자들이 선천적으로 약해서 근력 강화 운동 프로그램으로 효과를 보기 힘들거라고 생각한다. 그러나 결과는 남자나 여자 모두 근 수행 능력이 유사하다고 한다. 여러 가지 실험조사 결과에서도 지구력 훈련후에 남녀 모두 유사한 근력과 근 크기의 증가를 보였다. 이러한 결과로 보아 남녀 모두 서로 상대적으로 비슷한 제지방 체중의 무게를 가지고 있어서, 남자든 여자든 적절한 근력 운동을 통해 동등한 효과를 볼 수 있다. 이처럼 나이와 성별이 어떻든 간에 적당히 잘 수행된 근력 트레이닝을 통해 근육 크기와 근력에 지대한 증가를 달성할 수 있는 것이다.
3) 체 형
일반적으로 체형에는, 4가지의 기본적인 몸의 형태가 있다. 먼저 외배엽형인 가느다란 외형은 마른 체형의 신체조건을 나타낸다. 마른 체형의 사람들은 적은 근육과 적은 체지방을 가지고 있어서 전형적으로 몸무게가 가볍고, 장거리 달리기와 같이 지구력을 필요로 하는 운동에 적합하다. 둘째로, 중배엽형인 사람은 직사각형의 외형을 가지고 있는데 중배엽형의 사람은 상대적으로 많은 양의 근육과 적은 양의 체지방을 가지고 있다. 그들은 전형적으로 중간 정도의 몸무게가 나가고, 레슬링이나 체조 같이 강한 근력이 요구되는 운동에 적합한 체형이라 하겠다. 다음으로 내배엽형의 체형인 사람은 다른 사람들보다 둥글둥글해 보이는데 이런 체형의 사람은 상대적으로 적은 근육에, 많은 체지방을 가지고 있다. 마지막으로 내중배엽형은 상대적으로 많은 근육과 체지방을 가진 거구형인데 이런 사람들은 전형적으로 몸무게 많이 나가며, 큰 체형이 유리한 미식축구 같은 강한 힘을 필요로 하는 운동에 적합한 체형이다. 중배엽형의 사람들은 근육을 발전시키는데 많은 잠재력을 가지고 있지만, 야윈 체형과 내배엽형의 사람들 역시 알맞은 근력 운동을 통해 많은 양의 근육을 증가시킬 수 있다. 야윈 체형의 사람들은 매일 탄수화물과 충분한 단백질에 중점을 둔 영양가 많은 음식을 섭취할 때, 더 많은 근력의 증가를 이룰 수 있으며, 내배엽형과 거구형의 사람들은 지방이 적고, 칼로리를 낮추는 식이요법을 통해서도 많은 이득을 볼 수 있다.
4) 사지의 길이
근력의 수행은 근육, 건(근육과 뼈를 연결하는 조직), 그리고 뼈로 인해 형성되는 지렛대 시스템과 많은 관련이 있다. 다른 경우와 마찬가지로 짧은 지렛대(팔과 다리)를 가진 사람들의 경우, 긴 지렛축을 가진 사람보다 힘을 쓰는데 있어 많은 이득이 있으며 근력과 근이 연결되는 지점(근 지렛대)까지의 길이가 같은 경우라면 짧은 팔을 가진 사람이 힘을 쓰는데 유리하다.
5) 근과 골 사이의 연결 부위
힘을 발휘하는데 있어 가장 중요한 작용을 하는 지레 작용의 또 다른 요소는 근육과 골(뼈) 사이의 연결 부위(근 지렛대)라는 요인으로 이는 관절과 근육 연결부위까지의 거리를 결정하며 거리가 먼 경우에는 짧은 경우보다 힘을 내기가 수월하다. 즉 건과 관절사이의 거리가 길수록 힘을 발휘하는데 있어 이득이 있다고 하겠다.
6) 근육 길이
건과 근육 길이를 비교해 본다면 사람마다 제각각의 근(근육) 길이와 건(힘줄) 길이의 비율을 갖고 있음을 알 수 있다. 대부분의 사람들은 중간의 근 길이를 가지는 반면, 몇몇 사람들은 그 비율이 다르다. 상대적으로 근 길이가 짧은 사람의 경우엔 근 사이즈를 크게 할 잠재력은 적으며, 반대로 근 길이가 긴 경우엔 근 사이즈를 발달시킬 잠재력이 크다고 하겠다. 모든 사람이 큰 근육을 발달시킬 능력이 있다고 말할 수 있겠지만 대부분의 성공적인 보디빌더들은 유전적으로 근(근육) 길이가 건 길이보다 크다고 한다.
7) 근섬유 형태
우리의 근육은 천천히 작용하는 근섬유(제1형)와 빨리 작용하는 근섬유(제 2형), 두 종류의 근섬유 세포로 구성이 되어있다. 제1형 세포는 전형적으로 작으며, 긴 기간의 운동에 적합한 적은 수준의 힘을 발생시키며, 제2형 세포는 그 형태가 길고, 짧은 기간 동안 강한 수준의 힘을 내는데 적절하다. 대부분은 이 비율이 비슷하지만 특수한 경우엔 이 비율이 다를 수도 있다. 제1형 세포가 우세한 사람의 경우엔 장거리 달리기 같은 지구력이 필요한 운동에 성공적이며, 제2형 세포가 우세한 사람은 역도 같은 순간적인 힘이 필요한 운동에 적합하다.
2. 지구력 운동의 결정 요소
모든 사람은 심장혈관계의 발달 잠재력을 지니며 나이, 성별, 체격, 근조직과 더불어, 심장혈관계는 신체의 폐활량, 심장의 능력, 혈관의 분배 능력, 혈류량 등과 관계가 있다. 이런 모든 요소들은 신체조직에 산소를 공급하는데 중요하다. 기본적인 생활을 할 때는 상대적으로 적은 산소량이 요구되지만 심한 육체적인 활동을 할 때는 더 많은 산소가 요구된다.
1) 심장과 폐의 능력
운동선수가 높은 수준의 유산소 운동을 할 때, 폐는 분당 150리터의 공기를 호흡하며, 심장은 분당 40리터의 혈액을 공급한다. 운동선수들은 체구에 비해 일반성인 보다도 더 큰 폐와 심장, 동맥을 가지고 있다. 또한 혈류량도 많다. 대개 성공적인 운동선수의 경우, 근력의 경우와 마찬가지로 심장혈관계에 있어 유전적으로 뛰어난 잠재력을 가지고 있다.
2) 나 이
성장기에는 일반적으로 심장혈관계가 발달하게 된다. 그러나 성인이 되어 나아가 들어감에 따라 심 ? 폐 지구력은 점차 감소한다. 왜냐하면 우리의 최대 심장 기능이 연령이 증가함에 따라 점차 감소하기 때문이다. 일반적으로 최대 심박동수는 10년 주기로 10 정도씩 감소한다. 하지만 중년까지 규칙적인 운동을 한 사람은 높은 수준의 심장혈관계를 나이에 관계없이 유지, 발달시킬 수 있다.
3) 성 별
남자는 여자보다 지구력이 필요한 운동, 요컨대 장거리 달리기, 사이클링, 3종 경기 등에서 월등한 능력을 보인다. 이러한 것은 남자와 여자의 신체구성이 다르기 때문이다. 자세히 말하자면 남자는 상대적으로 여자에 비해 단백질 구성 비율이 높으며, 지방의 구성 비율이 낮다. 하지만 심장혈관계에 있어서는 남자가 여자보다 뛰어나다는 근거는 없으며 이는 규칙적인 유산소운동은 남녀 모두 신체능력 발달에 중요한 요소가 된다는 것을 의미한다.
4) 체격과 구성
체중이 적은 사람이 지구력이 필요한 활동에 유리한 것은 명확한 사실이다. 이는 마라톤 선수들의 체격이 그리 크지 않다는 예로서도 설명될 수 있다. 체격은 몸의 구성과 밀접한 관계가 있는데, 이는 지방 성분(체지방)과 단백질 성분(제지방)의 비율로써 엿볼 수 있다. 물론 제지방이 많은 경우가 운동을 잘하는데 있어 더 유리하다는 것은 자명하다. 그러므로 유산소적인 능력의 발달은 근력 강화 훈련과 다이어트를 통한 체지방의 감소와도 밀접한 관계가 있다.
5) 근섬유의 유형
우리 근육의 산소 수용 능력은 심장 혈관계, 운송기관계와 더불어 지구력의 잠재력과도 많은 관계가 있다. 지근섬유(제1형)는 산소를 좀 더 효율적으로 사용할 수 있어서 속근섬유(제2형)의 경우보다 피로에 대한 저항력이 크다고 한다. 그러므로 이러한 근육은 지구력이 필요한 운동에 적합하며, 속근섬유는 근력을 필요로 하는 운동에 적합하다.
이제 각 각의 운동에 대해 좀 더 심도 있게 살펴보도록 하자.
? 심?폐지구력 강화운동
1. 운동 강도와 운동량의 기준
운동을 시작하기에 앞서 운동을 시작하였을 때 어떤 것을 기준으로 운동을 강하고 약하게 할 것인지, 또 얼마만큼의 시간을 운동에 할애할 것인지, 즉 적절한 운동량에 대한 계획이 있어야 한다.
대부분의 사람들은 운동량과 운동의 강도를 혼동하는 경우가 많다. 특히 지구력 강화 운동에 의한 유산소 능력의 향상은 운동량과 운동의 강도와 모두 관계가 있으며, 미국 스포츠 의학협회는 훈련의 강도를 측정하기 위한 주요 척도로 심박동수를 사용할 것을 제시한다. 운동 중에는 심장 박동수가 에너지 소요에 비례하여 증가하기 때문에 운동 중 심박동수는 인체의 생리학적 스트레스와 운동의 강도를 측정하기 위한 기준으로 사용되어 진다.
운동 중 심박동수를 결정하기 위해 연령만을 고려한 공식이 흔히 사용되는데 이 공식은 다음과 같이 최대 심박동수를 계산한다.
최대심박동수(맥박) = 220-연령 (예 : 50세 성인의 최대 심박동수는 220-50=170)
이를 기초로 하여 운동 중 유지되어야 할 심박동수는 최대 심박동수의 70% 정도로 시작할 수 있다.(예 ; 50세 성인의 초기단계의 운동 중 심박동수=<220-50>×0.7 = 119/분, 10초마다 약 20회의 심박동수)
운동 프로그램을 막 시작한 사람이나 가끔씩 중간정도 강도의 운동을 하는 사람에게 최대 심박동수 공식은 운동에 의한 심박동수의 범위를 결정하는데 안전하고 유용한 근거를 제공한다. 그러나 규칙적인 운동의 효과 중 하나는 증가된 운동량에 대해 심장의 적응력이 생긴다는 것이다. 즉 측정한 최대 심박동수에 근거를 둔 운동 강도의 계산량 은 실지 최적량 보다 적어질 수 있으며 이것은 바로 운동의 중요성을 나타내는 것으로 많은 일을 할수록 더 많은 일을 할 수 있는 능력이 생기는 것이다. 운동을 통해 향상되는 심폐기능을 고려하기 위해 보다 정확한 공식이 고안되었는데 휴식시 심박동수까지 계산에 포함시킨다. 신체 단련으로 건강을 증진시키기 위해서는 운동 중 심박동수(최대 심박동수-휴식시 심박동수)의 70%수준에 근접해야 한다. 이를 일컬어 70% 최대 잠재 심박동수라고 한다. 이 공식을 사용하기 위해서는 앉은 상태에서 맥박을 재고, 최대 심박동수의 추정치로부터 이를 감하여 잠재 심박동수를 계산해야 한다. 잠재 심박동수의 70%를 계산한 후, 이 수치를 휴식시 심박동수에 더하면 목표 심박동수가 된다.
목표 심박동수를 계산하는 공식
목표 심박동수(Target Heart Rate) = 잠재심박동수 × 0.70 + 앉아서 잰 심박동수
잠재 심박동수(Heart Rate Reserve) = 최대심박동수 - 앉아서 잰 심박동수
최대심박동수(Maximal Heart Rate) = 220 - 연령
(ex ; 나이 : 50 최대 심박동수 : 170, 앉아서 잰 심박동수 ; 60 잠재 심박동수 : 170-60=110 목표 심박동수 : 110×0.70+60=137
이 결과는 10초 동안 23회의 맥박수와 비슷하며, 최대 심박동수를 기준으로 계산되었던 것보다 15% 정도 높은 강도의 안전하고도 효과적인 훈련 목표의 수치가 계산되어 질 수 있다.
신체 활동을 할 때에는 얼마나 빨리 걷거나 뛰어야 할 것인지에 대해서 고려하지 말고 운동의 효과를 최대한 얻을 수 있는 범위로 정해야 한다. 물론 운동 중에 맥박을 재는 것은 어렵다. 운동 후 즉시 잰 맥박수를 운동 중 직후 10~15초 이내에 맥박수를 재는 것이 중요하다(만약 10초 동안 재면 6을 곱하면 된다). 요즘에 시판되는 맥박 측정기는 손목시계의 형태를 가지고 있으며, 기존의 측정기보다는 비싸지만 심박동수를 측정하는 데 유용하게 사용할 수도 있다.
2. 운동 시간
짧은 기간의 격렬한 운동은 근력을 향상시킨다. 그러나 심폐기능을 향상시키기 위해서는 장기간의 운동이 필수적이다. 예를 들어 근력 향상 운동의 경우에는 한 세트당 약 1분이 소요된다면 지구력 운동은 20~60분이 걸린다. 근력 운동은 격렬하고, 짧은 시간이 걸리는 반면에 지구력을 위한 운동은 덜 격력하고 오랜 시간동안 지속한다. 하지만 일정 범위 내에서 지구력 운동은 상당히 격렬하고 오래 지속되기도 한다. 예를 들어 30분 정도의 달리기와 60분 정도의 걷기는 다른 형태의 유산소 운동이지만 대략 같은 양의 에너지가 필요하다. 만약 훈련 중 빠른 페이스로 짧은 시간에 행한 지구력운동과 느린 페이스로 오랜 시간동안 행한 지구력 운동의 운동량이 거의 같다면 심폐력 향상 면에 있어서 거의 비슷한 결과를 얻을 것이다. 일반적인 경우 적당한 능력과 몸에 피로를 덜 주는 운동 범위 내에서 느린 페이스로 운동을 시작하는 것이 좋다. 짧은 시간의 지구력 운동부터 시작해서 점차 운동 시간과 강도를 증가시켜 나가야 한다. 훈련의 진행 중 어떠한 부분에서 운동의 속도가 너무 느리다거나 운동 시간이 너무 길 수 있다. 이럴 때에는 점진적으로 운동의 속도를 늘리고 운동시간은 훈련이 보다 만족스러울 때까지 줄이도록 한다. 이렇게 하면 똑 같은 운동량을 더 적은 시간 안에 성취할 수 있다. 운동 시간이 개인적 성향이라고는 하지만 시간의 범위를 20~60분 사이로 제한하는 것은 중요하다. 20분미만으로 하는 유산소 운동으로는 많은 효과를 얻지 못하는 반면에 60분 이상의 지구력 훈련은 운동과로 인한 손상을 초래할 수 있다. 20~30분의 시간으로 유산소 운동을 하는 사람들은 50~60분의 운동 시간으로 늘리는 것보다 그대로를 유지하는 것이 좋다. 많은 사람들이 20~30분의 근력 운동과 20~30분의 지구력 운동의 혼합이 전체적인 신체 능력에 있어서 적절하고 효과적이라고 생각한다. 또한 유산소 운동이란 운동시 호흡을 통해서 공급되는 산소량이 운동을 하고 있는 근육 세포의 산소 요구량을 충족할 수 있는 한계 내에 있는 경우로 조깅도 항상 유산소 운동이 되는 것은 아니다. 무산소 운동이 될 수도 있다. 예를 들어 운동을 지속하던 어떤 사람이 지금까지 훈련한 것보다 더 빠른 속도나 더 많은 거리를 달릴 때 일어난다. 우리 근육이 그 능력 이상으로 혹사되면 우리 몸이 공급 할 수 있는 이상의 산소가 요구된다. 한정된 시간 동안에는 근육 자체 속에 있는 산소를 사용하는 화학적 작용에 의해 근육은 계속해서 일을 한다. 이런 식으로 사용 가능한 산소량은 아주 제한되어 있고, 많은 양의 노폐물이 쌓이게 되어 근육은 경직되고 쑤시게 되며 호흡 또한 더 가빠지고 스피드는 줄어들게 된다.
3. 운동 횟수
미국 스포츠 의학협회에서는 유산소 체력운동을 매주 3~5회 할 것을 권장한다. 훈련 횟수가 주당 3회를 넘으면 일정한 상태의 유산소 능력에 도달하는 경향이 있으며, 5회 이상을 하게 되면 추가 운동량으로 인한 효과가 워낙 적어 오히려 지나친 운동으로 인한 손실로 인해서 효과가 작아지게 된다. 반면 주 2회 이하의 운동은 유산소 능력 배양에 별다른 도움을 주지 못한다. 운동의 강도 및 횟수 이외에 휴식도 중요한 요소이다. 휴식은 활력을 키우기 위해 장거리를 달리는 사람이든, 단순히 건강을 위해 운동을 하는 사람이든, 모두에게 중요한 것이다. “나는 지난 5년간 단 하루도 빠지지 않고 운동을 했다”고 자랑하는 사람들이 있으나, 그들이 생각하는 이러한 대단한 성과는 오히려 휴식 없는 지나친 운동이 오히려 건강상의 문제를 초래 할 수 있으며 수개월간의 노력을 통해 얻은 결과를 쓸모없게 만들 위험도 있는 것이다.
■ 지구력 운동의 종류
미국 스포츠 의학 협회는 심호흡기계 건강에 충분한 영향을 미칠 수 있을 정도의 효과를 얻으려면 큰 근육군을 이용하고 지속적으로 유지될 수 있고, 율동적이며 유산소적인 운동, 예를 들면 걷기, 조깅, 사이클링, 크로스컨트리, 스키, 댄스, 줄타기, 노젓기, 계단 오르기, 수영, 스케이트 등의 신체의 여러 부위를 함께 움직이는 다양한 지구력을 요구하는 운동이나 게임을 추천하였다. 가장 인기 있는 실내 지구력 운동은 트레드밀 워킹과 조깅, 고정 사이클링, 스텝핑 머신, 스케이팅 머신 등이다. 그러면 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 기구인 트레드밀과 스테퍼 에 대해 알아보기로 하자.
1. 트레드밀(Treadmill)
트레드밀은 기본적으로 두 가지가 있는데 자체 추진식과 모터로 움직이는 두 가지 종류가 있다. 모터로 움직이는 트레드밀은 가격이 상당히 비싸지만, 확실히 디자인이나 기능 그리고 내구력이 뛰어나다. 좋은 모터로 움직이는 트레드밀은 원하는 속도를 유지하고 트랙에서 미끄러짐을 방지하기에 충분한 마력을 낼 수 있다. 트랙은 튼튼해야 하고 운동수행을 최대로 할 수 있게 안정되어야 하며, 발과 다리와 등 아래 부위의 충격을 흡수할 수 있도록 탄력이 있어야 한다. 튼튼한 난간과 편리한 스위치들은 운동 안전을 위한 필수 요소이다. 트레드밀 운동에서 두 가지 중요 프로그램 변수들은 속도와 경사이다. 잘 디자인된 트레드밀은 시간당 2에서 10마일의 걷기와 뛰기 속도를 제공한다. 이것은 6분에 1마일 정도의 속도로 뛰는 사람 만 아니라, 30분에 밀의 경사가 급해질수록, 운동에 드는 노력이 커진다. 예를 들어, 뛰는 것을 선호하지 않는다면, 트레드밀의 경사를 증가시킴으로써 걷기 운동을 보다 힘들게 할 수 있다. 가장 실용적인 목적으로 트레드밀은 7도까지 경사를 줄 수 있다. 트레드밀 걷기와 뛰는 낮은 속도의 준비운동으로 시작하고 낮은 속도의 정리운동으로 끝나야 한다. 실제의 컨디션 형성기간에는 트레드밀 속도와 경사를 어떻게 바꾸느냐에 따라 안정된 페이스 운동 또는 간격을 두는 운동을 포함 할 수도 있다. 적절한 트레드밀 자세를 위해 앞쪽 패널에 가까이 있도록 한다. 앞쪽에 위치하는 것은 제어기를 작동하기 쉽게 해줄 뿐만 아니라, 트랙 뒤쪽으로 밀려 떨어지는 위험을 줄여 주기도 한다. 트레드밀 트랙의 중앙에서 위치하는 것과 내리기 전에 모터를 끄는 것도 또한 지켜야 할 사항이다. 사용자의 운동 자세는 트레드밀 성과에 크게 영향을 준다. 보통의 걷는 폭과 자연스러운 팔운동을 하면서 “몸을 쭉 펴서”걷거나 뛰려고 노력하는 것이 좋다. 짧거나, 일관성이 없는 스텝을 피하고, 팔과 다리를 부드럽게 움직일 수 있도록 한다. 즉, 오른쪽 팔이 앞으로 움직일 때 왼쪽 다리는 뒤로 움직이고, 왼쪽 팔이 앞으로 갈 때 오른쪽 다리는 뒤로 움직일 수 있게 한다. 움직이는 트랙 위에서 걷거나 뛰기에 익숙해지기 전까지, 난간을 붙잡는 것이 필요할 것이다. 그러나, 자신이 생기고 조절할 수 있게 되면, 다리 움직임에 대등할 수 있게 자신의 팔이 옆구리에서 자유롭게 흔들리도록 내버려두는 것이 좋다. 가장 좋은 걷기와 뛰기 모양을 얻기 위해서는, 눈이 아래쪽을 보다는 앞을 향하도록 초점을 맞추어야 한다. 몸통이 옆구리에서 옆구리로나 앞뒤로 흔들리지 않게 어깨와 힙이 직각을 이루게 할 필요가 있다.
2. 스텝퍼(Steppers)
처음에는 회전 계단을 이용한 실제적인 계단 등반기구로 소개되었던 스펩퍼는 점차 대중적인 지구력 훈련 기구가 되어 왔다. 운동강도 실험에서 스텝퍼는 심장혈관 시스템에 강도 높게 작용하는 것으로 나타났다. 같은 노력 수준에서 행하여졌을 때, 스텝핑은 자전거 타기, 제자리 걷기, 그리고 조깅보다 더 놓은 심박수를 생성한다. 이는 스텝핑이 몸무게를 수직으로 들어 올려야 하며, 이점이 다른 대부분의 지구력 훈련들보다 많은 양의 에너지를 소모하기 때문이다. 스테퍼에 대한 실험 참가자들은 근육과 심장혈관 양 측면에서 그 스텝핑이 다른 유산소 운동들보다 높다고 평가했으며, 이 때문에 초보자보다는 중급 정도의 사람들에게 더욱 적합하다. 시행은 일정한 페이스단계 프로그램이나 혹은 도전적인 간격 훈련 프로그램을 선택할 수 있다. 스텝퍼는 동작 기계 구조에 의거하여 두 가지 일 반 범주로 나누어진다. 독립식 스텝퍼는 페달 중 한쪽이 다른 쪽의 움직임에 영향을 주지 않고 각각 독자적으로 움직이게끔 된 페달로 구성되어 있는데 비해 종속식 스텝퍼는 페달들이 연계하여 조직적으로 동작하게 되어 있다. 다시 말하면 좌측 페달 올라가면 우측 페달이 내려가고, 그 반대의 경우 또한 같다. 그러나 이러한 페달 조정 구조는 심장혈관 효과나 에너지 요구 측면에 별다른 영향을 미치지 못하므로, 독립식과 종속식의 선택은 전적으로 개인 선호도의 문제이다. 아마도 그보다 더욱 중요한 것은 스텝 동작의 유형일 것이다. 왜냐하면 운동 기간 동안 행하는 수 천 번의 스텝 동작의 힘은 아래쪽 다리, 그 중에서도 상당량이 다양한 각도에서 정강이뼈에 가해질 것이기 때문이다. 네 개의 난간 결합구조로 구성된 스텝퍼는 원하는 동작 및 부상 위험 예방효과를 제공하는데 가장 유익하다. 스텝핑의 근육 동원력은 훈련 기술과 밀접하게 연관되어 있다. 대퇴사두근과 슬건이 대부분의 동작에 힘을 제공하지만 아래쪽 다리의 종아리 근육은 특별히 발끝으로 스텝핑을 할 경우에 운동이 된다. 만약 바람직한 스텝핑 자세를 이용하지 않는다면 상반신 근육들도 작용하게 될 것이다. 바람직한 스텝핑 자세는 손으로 몸을 지탱하기보다는 단순히 균형만을 유지하며 몸을 바로 세운 자세이다. 몸을 앞으로 기울어 스텝핑 훈련의 단련 목표가 아닌 등하부에 불필요한 피로가 가해지는 일이 없도록 하고 걷기, 뛰기와 마찬가지로 스텝핑을 하는 동안 머리를 들고, 등은 바로 세우도록 유의해야 한다. 스텝의 깊이는 적당하고 편안해야 한다. 걷기, 뛰기에 특별히 정해진 보폭의 길이가 없는 것과 마찬가지로 스텝핑에 있어서도 정해진 스텝의 깊이는 없다. 너무 얕고 빠른 스텝핑은 근육운동 성과를 감소시킬 것이고, 반면에 깊고 느린 스텝핑은 부상의 위험을 증가시킬 것이다. 힙과 어깨를 기복 없이 유지하는 적당한 스텝핑 동작은 합리적인 동작의 범위와 효과적인 근육운동을 제공한다. 스텝핑은 육체적인 움직임을 요하기 때문에 매 훈련시 시작 몇 분간의 준비운동과 마치기전 몇 분간의 정리운동이 반드시 필요하다. 실제적인 훈련방법은 일정한 단계 수준의 유지, 혹은 고강도와 저강도 수준의 반복으로 구성된다. 다만 항상 바람직한 자세를 유지하면서 목표 심박수 구간 범위 안에서 유지하도록 노력해야 한다.
■ 지구력 운동 프로그램
이제부터는 실행 프로그램의 설계에 있어서 유용한 세 가지 지구력 운동방법을 살펴보자. 첫 번째, 가장 보편적인 방법은 속도 유지 훈련이다. 두 번째, 가장 생산적인 운동방법은 간격 훈련이다. 세 번째는 교차 훈련이다.
1. 속도 유지 훈련(Steady Pace Training)
대부분의 사람들은 속도 유지 훈련을 지속적이고 편안한 운동으로 적은 노력을 요구하므로 아주 좋아한다. 가령, 시속 3.5마일 정도의 일정한 속력으로 걷는 것은 비교적 수월하다는 것을 알고 있다. 이것은 주어진 훈련 기준에서 안전하게 운동할 수 있는 훌륭한 방법을 제시함과 동시에, 지속적이고 적절히 요구되는 박동수를 조절할 수 있도록 해준다. 시속 3.5마일로 걷는 것은 심작박동을 알맞은 상태까지 올려 준다. 여기서 더 잘 적응이 되면, 같은 훈련 효과를 보기 위해서 시속 4마일까지 속도를 조절할 수 있다. 속도 유지 훈련은 너무 쉬워도 너무 어려워도 안된다. 각자의 순환계를 향상시킬 만큼 강도 있게 실시하되, 부상의 위험을 증가시킬 만큼 격렬하게 해서는 안 된다. 일반적으로, 속도 유지 훈련 중에 간단한 대화를 할 수 있다면, 적당한 수준에서 운동하고 있는 셈이다.
2. 간격 훈련(Interval Tranining)
간격 훈련은 지구력 운동 단계를 쉬운 부분과 어려운 부분으로 나누는 것이다. 예를 들면, 1마일당 9.5분의 속도로 4마일을 달릴 수 있는 사람이라면 1마일당 9분의 속도로 향상시키고 싶을 것이다. 이때에는 4마일의 거리에 대한 어렵고 쉬운 부분을 교대로 시도한다. 다시 말해서 첫 번째 1마일은 9분에 두 번째는 10분에, 다시 세 번째는 9분, 네 번째는 10분에 달리는 것이다. 이렇게 하면 총 달린 시간은 같다 할지라도, 기울인 노력과 얻은 이득은 간격 훈련해서 더 클 것이다. 이것은 1마일당 10분의 운동 부분이 회복 시간을 주는 반면 1마일당 9분에 해당하는 부분에서 순환계에 더 많은 것을 요구하기 때문이다. 그것은 우리가 바람직한 총 심장 박동 속도를 유지할 수 있게 돕는다. 간격 훈련은 몸을 더 빠른 달리기 페이스에 준비시키는 동시에 순환계를 더 나은 방향으로 조절한다. 간격 훈련의 또 하나의 생리학적 이득은 훈련 시간동안 하나 이상의 심폐 자극을 제공한다는 것이다. 노력이 많이 드는 부분들이 비교적 짧다 하더라도, 그 것들은 평상시의 훈련 속도를 비교에 의해 조금 덜 힘든 것으로 느끼게 만듦으로써, 더 큰 잠정적 수행능력을 보여준다. 간격 훈련의 개념은 꽤 간단하다. 하지만 훈련 종류에 따라 상당한 개성이 있다. 더 높은 심폐 운동 수준으로 진보할 때, 몇 가지 다양한 간격 훈련들이 있다. ? 첫째, 더 힘든 간격 중에 요구되는 운동 노력을 증가시키는 방법 ? 둘째, 더 쉬운 간격 중에 요구되는 운동 노력을 증가시키는 방법 ? 셋째, 더 힘든 간격의 길이를 증가시키는 방법 ? 넷째, 더 쉬운 간격의 길이를 감소시키는 방법 ? 다섯째, 훈련 시간 동안 쉽고 어려운 간격의 수를 증가시키는 방법
3. 교차 훈련(Cross Training)
교차 훈련은 지구력 운동의 또 다른 접근이다. 간격 훈련이 똑같은 운동을 쉽게, 또 더 어렵게 교대로 수행하는 반면에, 교차 훈련은 하나 이상의 운동 종류가 포함되어 있다. 예를 들어, 30분의 교차 훈련은 109분의 느긋한 자전거 타기, 10분간의 걷기를 포함한다. 우리는 적당한 속도로 교차 훈련을 하거나, 그 수행 중에 힘든, 그리고 쉬운 간격 훈련을 이용할 수 있다. 많은 지구력에 관련된 운동선수들은 과로로 인한 부상을 막고 심폐기능을 유지하기 위해서 경기가 없는 시즌에 교차 훈련을 한다. 교차 훈련의 장점은 두 가지로 요약된다. 정신적으로, 자주 운동종목들을 바꿈으로써, 훈련기간 동안에 지루함을 덜 느끼게 된다. 생리학적으로, 우리의 순환계는 적당하게 각각 다른 움직임을 하는 동안, 전 운동 기간을 통해서 자극을 받게 된다. 그리고 다른 운동에서 다른 근육군을 사용함으로써 효과를 증대시키고, 과로로 인한 부상을 방지할 수 있다. 만약 하나의 운동을 전체 운동 시간 동안 하기를 원한다면, 주간격의 교차훈련을 신청하면 된다. 예를 들어, 월요일에 느긋한 자전거 타기를 30분하고, 수요일에 30분의 스텝핑, 금요일에 30분의 걷기를 하는 것이다. 한번 더, 지구력 운동의 3가지 형태를 병행함으로써 지나친 연습으로 인한 부상의 위험을 배제하면서 다른 근육군을 교대로 사용하여 강화시킴으로써 심폐기능을 효과적으로 극대화 할 수 있다.
■ 6개월 지구력 강화 훈련 프로그램(사례 소개)
대부분의 사람들이 한 주나 두 주의 유산소 운동은 할 수 있지만, 오랜 기간 동안 규칙적이거나 점진적으로 운동하기는 어렵다. 많은 초보자들이 너무나 많이 너무나 빨리 운동하기 때문에 운동하고자 하는 열망을 빨리 잃게 된다. 그들은 규칙적으로 운동하기보다는 짧은 기간 동안의 운동과 긴 기간 동안의 휴식기간 사이를 왔다 갔다 하는 경향이 있다. 계속적으로 운동을 지속할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 지구력 강화 운동의 6개월 과정을 따르는 것이다. 스스로가 즐길 수 있고 항상 능력 내에서 운동할 수 있는 유산소 운동을 선택하는 것이 좋으며, 반드시 사례에서 소개한대로 따를 필요는 없으며 시설과 여건에 맞는 운동 종류를 선택하여 시행할 수 있으면 되는 것이다. 효과적으로 지구력 강화에 도움을 주고, 건강에 도움을 주는 체력 강화 프로그램은 많이 있으나 이 6개월 운동 프로그램의 예는 1주에 3일의 식이요법과 함께 한다면, 건강에 많은 도움을 줄 것이다. 이때 개인적 흥미와 능력에 따라 이 프로그램을 적당히 조절할 수 있다. 또한, 만약 다음단계로 넘어갈 준비가 되어 있지 않다면 1달을 더 반복해도 좋다.
1. 첫 번째 달
[프로그램 1] 첫 번째 달, 자전거 타기
* 만약 이 프로그램이 맞지 않는다면 유사한 운동으로 채체할 수 있다.
근육 구조에 가장 적게 부담을 주며, 가장 하기 쉬운 지구력 강화 운동인 자전거 타기부터 시작한다. 체온 상승과 체온 감소 과정을 포함한 적당한 프로그램을 선택하고 약한 단계부터 설정하며 짧은 시간 동안의 운동을 선택한다. [프로그램 1] 단계에서는 처음 12번 프로그램의 예를 보여준다. 이 프로그램은 건강을 점차적으로 증진시키도록 구성되어 있다.
2. 두 번째 달
두 번째 달을 시작할 때까지 20분 동안 적당한 수준으로 자전거를 타야한다. 이것은 적당한 컨디션 조절을 해주며, 좋아한다면 유산소 활동을 계속 할 수도 있다. 그러나 다른 종류의 운동을 하는 것이 더 좋다. 왜냐하면 이제 더 높은 수준의 운동이 알맞고, 지구력을 강화하기 위해서 러닝머신을 이용한 걷기가 필요하기 때문이다. 각 운동 부분마다 적당한 운동을 이용하고 운동과 휴식을 반복하는 것도 중요하다. 두 번째 달에는 비슷하면서도 다른 2가지 지구력 강화 운동이 포함되어 있다. [프로그램 2] 두 번째 달, 자전거 타기, 걷기
3. 세 번째 달
세 번째 달에 들어오며 자전거 타기와 걷기를 30분까지 연장해도 좋을 것이다. 이제부터는 프로그램에 특별히 20분 정도의 스케이팅을 첨가해도 될 것이다. 운동 부분마다 준비 운동과 마무리 운동을 잊지 말 것이며, 심장에 무리가 가지 않는 범위 내에서 운동을 하도록 조심한다. [프로그램 3]은 세 번째 달의 유산소 운동의 예가 될 것이다.
[프로그램 3]세 번째 달, 자전거 타기, 걷기, 스케이팅
* 스케이트는 실내용으로 이것이 없는 경우에는 다른 종류의 유산소 운동을 선택할 수 있다.
4. 네 번째 달
네 번째 달의 운동에 들어가기 전에 몇 가지 스텝 운동을 위한 준비가 필요하다. 이 달 동안에는 일반적인 자전거 타기와 걷기를 하면서 동시에 덜 부담스러운 스케이팅 운동과 조금 힘든 스텝 운동을 추천한다. 네 번째 달의 끝에는 30분 동안의 자전거 타기, 걷기, 스케이팅에 익숙해야만 한다. 또 편안한 수준의 24분간의 스텝 운동도 할 수 있어야 한다. [프로그램 4]는 4번째 달의 지구력 강화 운동의 예를 보여주고 있다.
[프로그램 4]네 번째달, 자전거타기, 걷기, 스케이팅, 스텝핑
5. 다섯 번째 달
심폐지구력 강화운동 조절 4개월 후 간격 훈련을 주기적으로 첨가할 준비가 되어 있어야 한다. 이것은 각각의 유산소 운동을 할 때보다 훨씬 더 흥미롭고, 도전적이며, 생산적인 운동이 될 것이다. 앞에서 설명 한 대로 간격 훈련 프로그램은 운동 프로그램의 강약을 조절하는 방법이 될 것이다. 이것은 시간 투자는 같으면서도 전반적으로 건강을 증진시키고, 더 많은 에너지를 이용하며, 운동효과를 높이는데 도움이 된다. 이번 달에는 5분 동안의 준비 운동과 마무리 운동을 포함해서 고강도 및 저강도 간격 훈련 운동이 3분 간격으로 반복되어야 한다. [프로그램 5]에서 보듯이 간격 훈련 부분은 충분한 휴식을 통한 회복을 위해 금요일로 계획되어 있다.
[프로그램5] 다섯 번째 달, 자전거 타기, 걷기, 스케이팅, 스텝핑
6. 여섯 번째 달
반년 동안의 규칙적인 운동으로 일주일에 4회 운동 프로그램을 원하게 될지도 모른다. 물론 언제나 자신에게 가장 적당한 운동을 선택하는 것이 좋으며, 계속 일주일에 3일씩만 해도 좋다. [프로그램 6]에서는 체계적으로 건강을 증진하는 방법을 보여준다. 6개월동안 프로그램을 최대한 정확히 따라 하는 것이 중요하다. 다른 운동을 선택하고 싶다면, 강약을 조절하도록 노력해야 한다.
이 6개월간의 지구력 강화 프로그램은 체력을 점진적으로 높은 단계로 향상시키는 예를 제공해 준다. 체력을 다지기 위해 적은 힘이 드는 자전거 타기서부터 시작한다. 걷기, 스케이팅, 스텝핑은 그 다음 3개월간 여러 가지 컨디셔닝을 다지는데 도움을 준다. 4개월 때에는 적당한 수준으로 반복운동을 시작하나. 6개월째는 강약을 조절해 한 주에 네 번의 운동을 계획한다. 이것은 단지 제안에 불과하며 본인이 원하는 대로 프로그램을 선택해 시작할 수도 있다. 이 6개월간의 프로그램을 대신해 다른 유산소 운동이나 과정들을 할 수도 있겠지만 안전하고 성공적인 운동을 위해 다음과 같은 점을 주의해야 한다.
1) 운동을 하기 전에는 반드시 준비운동을 하고 운동을 한 후에는 정리운동을 한다. 2) 최대심박수 60에서 80% 정도의 적당한 운동을 한다. 3) 부상당할 위험을 줄이기 위해 유산소 운동의 여러 운동을 이용한다. 4) 운동시간을 바꾸지 않고 운동강도를 높이기 위해 간격훈련을 실시한다. 5) 아프거나 부상당했을 때, 피곤할 때는 운동을 쉬는 것을 주저하지 말며 가능하다면 규칙적인 운동을 할 수 있도록 노력한다.
♡ 의학상식 : 유산소 운동의 에너지원
탄수화물(밥, 빵, 과일, 녹말, 설탕 등등)을 섭취하면 단당으로 분쇄되고, 그 중 일부는 글리코겐으로 바뀌어 근육 속에 연료로 저장된다. 포도당, 락토스(유당), 프럭토스(과당)는 단당류로 한 과정만 거치면 글리코겐이 된다. 슈크로스(백설탕)는 이당류로 한 과정이 더 필요하고, 과외 에너지도 더 필요하며 반응 과정도 더 느리다. 위벽을 통해 흡수된 포도당은 지방으로 바뀌어 저장된다. 유산소 운동의 첫 10분간 운동근육은 가장 손쉬운 에너지원인 근육 속의 글리코겐만을 거의 배타적으로 사용할 것이다. 글리코겐은 혈액 속의 산소와 결합해서 에너지와 유산을 포함한 몇 가지 노폐물을 만들어낸다. 무산소 운동을 하지 않는 한 유산의 비율은 상대적으로 낮아서 혈액을 통해 쉽게 제거 될 수 있다. 운동 10분이 지나면 우리 몸은 지방을 연료로 사용하기 시작한다. 지방이 수많은 굶주린 근육세포들의 요구를 만족시킬 만큼 충분한 양의 지방산으로 바뀌어 혈액 속에 녹아드는데 이만한 시간이 걸린다. 30분쯤 후면 지방이 주 연료원이 되고 글리코겐은 아주 조금만 소요된다(지방을 태운다고 해서 지방을 많이 먹어야 한다는 뜻이 아니다. 탄수화물이 가장 좋은 에너지원이다. 지방을 너무 많이 섭취하면 운동능률을 저해할 수 있다.)
지방은 글리코겐보다 풍부한 연료이다. 글리코겐 저장률은 제한되어 있는 반면(보통 30Km 달리기 정도의 분량), 마른 사람도 1,000Km 정도에 충분한 양의 지방을 가지고 있다. 이 장거리 연료의 문제는 지방은 유산소 운동에만 탄다는 것이다. 지금까지 운동한 속도와 거리 내에서 뛰면 우리는 대부분 지방만을 태우게 된다. 지금까지보다 더 빨리 또는 더 멀리 뛰게 되면 근육을 혹사하게 된다. 근육은 능력 이상으로 충분한 산소를 얻지 못한다. 이 무산소 운동상태에서는 글리코겐이 타고 많은 양의 유산과 노폐물들이 제거할 수 있는 것보다 더 빨리 근육 속에 쏟아진다. 이것이 근육이 경직되고 기진맥진해지는 이유이고, 이것이 속도를 늦추게 만들고, 벽에 부딪치게 되는 이유이다. 일단 근육이 글리코겐으로 연료를 바꾸면 다시 지방으로 돌아가려하지 않는다. 제한된 양의 글리코겐은 아주 빨리 고갈된다.
근력 강화 운동
수년 동안 신체단련이라는 용어는 유산소 또는 유연성 운동에 국한되어 사용되어 온 경향이 있으나 실제로 근육의 퇴화를 막는 방법은 근력강화 운동으로 연령에 상관없이 근육을 강화시키지 않으면 근육이 약화된다. 각종 운동 및 신체관련 프로그램은 근력 운동을 중요시 해 왔다. 특히 고령의 사람들에 대해서 말이다. 다행스럽게도, 근력 운동은 남녀노소를 불문하고 여러 운동 프로그램의 필수적인 요소로써 인식되고 있다. 그렇다면 근력은 왜 중요하고 우리는 왜 근력 강화를 위해 노력해야 하는가? 그 이유는 근력 운동의 관절의 운동 범위를 증가시키고, 근육의 크기를 증가시키고, 뼈, 근육, 힘줄, 인대를 강화시키며, 일상적인 업무 및 활동 능력을 배가시키고, 각종 사고, 부상 및 질병예방을 도모하며, 부상시 조기회복시간을 도와준다. 또한 근력 운동은 근섬유를 강화시키고 보기에도 좋게 만들며, 약한 근육을 만드는 “지방성” 근육을 최소화시킨다. 힘과 지구력이 강화되면 일상 업무를 보다 쉽게 수행할 수 있고 활력을 증진시키고 유지할 수 있는 것도 중요한 장점의 하나이다. 그 외에도 근력강화 운동은 단단한 근육의 크기를 증가시키고 전반적으로 신체능력을 강화시킬 수 있을 뿐 아니라, 신진대사율 상승과 뼈도 단단하게 만든다. 근력이 강한 사람들은 피로를 덜 느끼며 많은 일을 할 수 있고, 골절상도 쉽게 극복할 수 있다.
노인들의 경우에도 규칙적인 운동을 통해 근육을 지속적으로 자극시키면, 근력은 상당히 향상된다. 노화와 함께 발생하는 근력 퇴화의 원인은 노화 현상에 따른 불가피한 것이라기보다는 근육을 사용하지 않는 데서 비롯된다. 미국 의학 협회지는 96세의 남성들을 대상으로 조사를 실시한 결과, 8주간의 운동 끝에 이들의 근력이 운동시작 시점 근력에 비해 61%에서 374%까지 증가했다고 발표했으며, 12주간의 들어올리기 운동을 한 노인들의 다리 근력은 2배 이상으로 향상되었다는 연구 결과가 보고된 적도 있다.
1. 근육 강화의 효과
가장 보편적인 유산소 운동인 조깅, 걷기 및 수영 등의 운동은 심장 및 호흡기 계통에는 도움을 주지만, 근력 유지에는 큰 영향을 미치지 않는다. 하지만 근육은 신체의 엔진이기 때문에 근력의 약화는 신체의 능력과 기능에 지대한 영향을 초래합니다. 마치 8기통 엔진에서 6기통으로, 그리고 6기통 엔진에서 4기통 엔진으로 약화되는 것과 마찬가지이다. “엔진의 크기”는 연료의 활용과 밀접한 관계를 가지고 있으며, 따라서 근육량이 감소할수록 기초 대사량과 에너지 소모율도 낮아지게 된다. 사실상 근육량의 감소는 10년마다 2~5% 정도의 기초 대사량의 감소의 원인이 된다. 또한 근육량의 감소는 점진적으로 증가하는 지방질과도관계가 있다. 예를 들면 체중이 5kg이 증가한 사람이 있다면 그는 사실상 2.5kg의 근육이 빠지고 7.5kg의 지방이 찐 것일 수도 있다. 근육은 지방조직을 효율적으로 소모하며, 운동시 대부분의 칼로리를 소모시킨다. 즉, 운동시 근육은 지방을 활용하는 것이다. 근육은 지방 조직보다 칼로리를 훨씬 효과적으로 소모시키기 때문에 근육이 많을수록 다이어트를 할 필요성도 줄어든다. 혈액순환 및 호흡기의 활동 등 신체의 필수적인 기능이 유지되어야 하기 때문에 격렬한 운동을 한 후에도 근육은 장시간 동안 에너지를 소모한다. 운동을 한 후 몇시간이 지나도 휴식시 대사율이 평소보다 놓은 상태에 남아 있다는 조사 결과가 나왔다. 운동을 하지 않는 날에 비해 격렬한 운동을 한 후 4시간이 지났을 때의 휴식시 대사율이 7.5~28% 정도 높은 것으로 나타났다. 그리고 높은 강도의 운동이 대부분의 탄수화물을 연소시키기 때문에 휴식시간에 신체는 주로 지방을 연소시킨다(전체 에너지 소비량의 2/3정도). 따라서 근육이 많으면 많을수록 운동직후에 더 많은 지방이 연소된다. 휴식시의 높은 칼로리 소모능력은 노화에 따른 체중 증가를 상쇄하는 효과를 가져온다. 이와 같이 운동을 통한 근육량 보존은 매우 중요하다. 근육량을 유지하지 않으면 결국에는 지방으로 대체되는 것이다. 다이어트는 원하지 않는 지방을 빼기 위해 가장 흔히 사용되는 방법이다. 다이어트는 재미가 없는데도 노력을 해야 한다는 것은 물론 신체에도 나쁜 영향을 미친다. 다이어트를 잘못 하게 되면 신체가 필요로 하는 가장 중요한 물질들을 잃을 수도 있기 때문이다. 음식을 기피하는 다이어트는 지방질 외에도 근육량 감소를 가져오게 되기 때문에 체중을 감소시키는 능력 역시 약화된다는 말이다. 하지만 다이어트와 운동을 병행하게 되면 근육량을 유지하는 동시에 지방을 제거하게 되어 체중을 줄일 수 있다. 운동시 근력 운동을 포함시키고 가벼운 산책과 조깅, 적당한 다이어트를 병행한다면 체중을 조절할 수 있다.
근육량은 나이보다는 운동부족이 보다 밀접한 관계를 가지고 있다. 체중감량과 근력 마소를 비교해 보면 단위 근육 당 근력의 약화는 없는 것을 알 수 있다. 즉, 근육량의 감소가 문제되는 것이지, 나이가 문제되는 것은 아니다. 무거운 물체를 들거나 이와 비슷한 근육 운동을 통해 근육을 수축시키는 산소 운동을 지속한다 해도 근육량의 감소를 막을 수 있으며 저항이 거의 없는 유에 따라 골의 밀도가 감소하는 것도 널리 알려진 사실이다. 여성의 경우 50세를 전후에 골 밀도 양이 최고에 이르며, 폐경기 이후 서서히 감소한다. 남성의 경우에는 45~40세에 이르러 최고에 달한다. 젊은 시절 골 밀도가 최고율과 비슷한 35~45% 수준이다. 골다공증이란 뼈의 손실로 부적절한 골형성을 의미하며, 뼈의 중량 감소, 뼈의 약화 및 골절 가능성이 커진다. 이러한 뼈의 손실은 노화에 따라 일어나는 근육과 근력의 손실과 호르몬 변화 때문에 발생한다. 뼈는 역동적이고 활동적인 조직이기 때문에 근육과 유사한 변화를 보일 것이다. 근력강화운동으로 인한 자극은 뼈에 스트레스를 주어 뼈의 무기물성분을 증가시킨다. 근력강화 운동프로그램은 노화로 인해 발생하는 뼈의 자연적인 손실에 대응하는 긍정적인 자극을 준다.
2. 근력 강화 운동의 원칙
1) 훈련의 선택과 순서
안전한 근력 강화 훈련 프로그램은 반드시 신체의 주요 근육을 골고루 사용하는 것이어야 한다. 이를 주의 깊게 선택한다면 신체 근육들은 균형 있게 발달하게 되며, 발달의 심화를 위한 튼튼한 기초를 확립할 수 있게 될 것이다. 예를 들어서, 운동 과정에서 특정한 근육군만을 훈련하게 되면 근육 불균형으로 인한 부상을 초래할 수 있다. 훈련의 순서로는 먼저 신체의 대 근육군 들을 훈련하는데 중점을 두어야 한다. 그 후에 중간 규모와 소규모의 근육군 들을 훈련한다. 예를 들어서 다리를 먼저 그리고 상체, 팔, 몸통, 목 등을 운동하는 것이다. 또한 이때는 반드시 대치되는 근육군을 연속해서 훈련하도록 해야 한다.
2) 빈 도
적절하게 근력 강화 운동을 하게 되면 근육은 점진적으로 압력을 받게 되며 이를 통하여 세포에는 미세한 상처가 생기게 된다. 운동을 다 마치고 나면, 압력을 받았던 세포는 회복되게 되며 크고 작은 근섬유들로 이어지는 재형성 과정을 겪는다. 이러한 육체적인 변화를 모두 완성하기 위해서 약 48~72시간이 소요되며, 각각의 새로운 운동은 이러한 근육 형성 과정의 정점에서 이루어 져야 한다. 유감스럽게도 가장 생산적인 회복과 근육 형성기간을 결정할 수 있는 유일한 방법은 시행착오를 통해서 이다. 각 과정의 세부 사항을 기록해 두는 것은 이러한 이유로 인하여 매우 중요한 것이다. 운동의 빈도가 적절하다면 매 운동 때마다 근력이 향상되는 것을 느낄 수 있을 것이다. 일반적으로 말해 대부분의 사람들에게 있어서 최적의 결과를 얻기 위해서는 일주일에 두 세 번의 근력 훈련 세션 이 필요하다. 일주일에 두 번 운동을 하는 것은 세 번 하는 것에 비해 75%의 효과가 있다. 다음의 표는 이 둘을 비교한 연구를 요약한 것이다. 이를 통하여 일주일에 두 번 훈련함으로써 3일 훈련에 참가한 훈련자와 비교하여 75%의 근력 강화 효과를 보며 동일한 체중 감량 효과를 볼 수 있음을 알 수 있다. 이 연구를 토대로 하여 일주일에 3번의 세션을 실시하는 것을 목표로 해야 한다. 그러나 스케줄이 바빠서 이것을 할 수 없다면, 이틀을 운동해도 75%의 효과를 볼수 있음을 명심하라. 이틀의 운동이라 해도 전혀 하지 않는 것에 비하면 상당한 것이므로 시간 부족을 이유로 운동을 못하는 일이 없도록 하라.
주당 2회와 3회의 운동시간을 가졌을 때의 근력과 근육량의 변화 비교(81명)
아마도 운동의 빈도만큼 중요한 것이 운동의 지속성일 것이다. 운동 스케줄을 준수하도록 노력하며 또한 불규칙적인 근력 강화 운동은 피하도록 하라. 예를 들어서 일주일에 한번 정도만 운동하는 것은 좋은 계획이 아니며 이틀 연속으로 같은 근육을 훈련하는 것은 오히려 역효과를 불러올 것이다.
3) 세 트
1990년에 미국 대학 스포츠의학 협회에서는 근력 강화를 위하여 훈련 당한 세트 이상의 저항 운동을 권장하였다. 적어도 한 세트의 근력 운동을 해야 하는 것이 확실하지만 대부분의 사람들은 운동 세트를 증가시킨다 해도 그만큼 늘어나는 효과가 없다는 사실을 알지 못한다. 단일 세트 운동과 다중세트의 강화 훈련은 유사한 강화 효과를 지니고 있다. 한 세트의 운동을 적절히 하게 되면 2,3세트의 운동을 하는 효과를 볼 수 있다. 단일 세트 운동이 다중 세트 운동보다 시간을 효율적으로 이용할 수 있으며, 많은 사람들이 빡빡한 일정 속에서 생활하기 때문에 단일 세트의 양질의 운동을 하는 편이 더 나은 것이다. 단일 세트 훈련은 근력 발달에 있어 안전하며 효과적이고 효율적인 수단이다.
4) 운동 저항 수십 년 동안, 과부하 원칙은 근력 강화 운동에 있어서 주요한 개념이었다. 과부하란 근육을 훈련하는데 있어서 점진적으로 강한 저항을 이용하는 것을 의미하는데 이것은 근육이 강해지는 것을 촉진한다. 예를 들어, 한번에 100파운드 정도를 들 수 있는 사람이 105파운드를 들게 되면 이두박근에 과부하가 걸리게 될 것이다. 또한 이두박근을 이용해 50파운드의 무게를 스무 번 가량 들 수 있다면, 55파운드를 스무 번 드는 것은 이두박근에 과부하를 주게 될 것이다. 비교적 높은 저항을 이용하게 되면 부상을 당할 위험성이 높아지게 되며, 비교적 많은 수의 반복을 하면 근력 강화 효율을 줄이게 된다. 그렇다면 과부하 원칙을 가장 잘 적용할 수 있는 지침으로는 어떠한 것이 있을까? 근력을 가장 잘 발달하도록 하기 위해서 목표가 되는 근육을 무산소 에너지 시스템 내에서 피로해 지도록 하면 된다. 이 시스템이란 90초 이상 지속되지 않는 순간적인 강한 운동에 에너지를 공급해 주는 것이다. 대부분의 실용적인 목적에 있어서, 근육이 피로해지는 시점까지 50에서 70초간 지속적으로 저항 운동을 하는 것이 좋다. 대부분의 사람들은 최대 저항력의 75%정도로 50~70초간의 근력 운동을 할 수 있다. 다행히도 최대 저항의 75%는 전면적인 리프트를 하지 않고도 측정할 수 있다. 간단히, 피로를 느낄 때까지 열 번 할 수 있는 힘을 찾으면 이것이 최대 저항력의 75%에 달하는 것이다. 최대 저항력의 3/4의 힘으로 훈련을 하게 되어도 적절히 근력을 자극할 수 있으며 부상의 위험을 낮출 수 있다. 최대 저항력의 75%가 훈련 과정의 표준으로 고려되지만, 주기적으로 최대 저항력의 정도를 조절하며 낮고 높은 퍼센트로 혼합하여 운동하는 것을 통하여 운동 유형에 변화를 줄 수도 있으며 또한 신체적, 심리적 효과를 얻을 수 있을 것이다.
5) 반 복 사용하는 저항의 양과 수행할 수 있는 반복 회수 사이에는 역의 관계가 존재하고 있다. 즉, 비교적 강한 저항력으로는 반복을 많이 할 수 없으며, 낮은 저항력으로 더 많은 반복을 할 수 있다는 것이다. 주어진 저항 하에서 수행 할 수 있는 반복 횟수에 영향을 미치는 또 다른 다소 불분명한 요소가 있다. 만약 대상자가 속근섬유를 많이 가진 근 특성을 갖고 있다면 저항력을 지닌 평균인에 비하여 낮은 근지구력을 지니고 있을 것이며 반복 운동을 잘 수행하지 못할 것이다. 반대로 지근섬유가 많은 근 특성을 갖는다면 높은 근지구력을 소유하고 있으므로 많은 수의 반복 운동을 할 수 있을 것이다. 반복에 관한 지침으로서는 근지구력이 떨어지는 사람들은 대체로 한 세트에 30~50초간 5~8회 정도의 반복훈련을 함으로써 효과를 볼 수 있고, 중간정도의 근지구력을 지닌 사람들은 50~70초간 8~12회, 그리고 강한 지구력을 지닌 사람들은 70~90초간 12~15회의 운동을 할 때 효과를 극대화 할 수 있다. 대부분의 사람들이 중간 정도의 지구력을 지니고 있으므로 한 세트 당 8~12회의 반복이 기준 훈련 과정으로 권장되고 있다. 그러나 여건의 변화에 따라 정기적으로 조금 더 혹은 덜 반복할 수도 있을 것이다.
6) 점 진 성
계속적인 근력 강화 운동에 있어서 지속적인 저항 훈련이 필요한데, 이것은 서서히 목표가 되는 근육에 힘을 가중시키는 것이다. 반복과 저항을 번갈아 가면서 부가하는 이중 진행 훈련 시스템이 권장된다. 예를 들어서 50파운드를 들 수 있다고 한다면, 5% 정도의 저항력을 더하도록 하라. 즉 2.5파운드의 무게를 더한 52.5파운드로 12번 반복할 수 있을 때까지 연습하라. 12회에 이르기까지 구조적으로 연습 회수와 5%의 훈련 저항을 증가시킴으로써 부상의 위험을 최소화 한 상태에서 점차로 근력을 강화할 수 있을 것이다. 또 다른 프로그램이 있기는 하지만 목표가 되는 근육들을 50~70초에 걸친 지속적인 운동을 통하여 피곤하게 만드는 이 운동이야말로 대부분의 사람들에게 있어 최적의 무산소 운동인 것이다.
7) 속 도
운동 속도는 빠른 속도, 중간 속도, 느린 속도의 세 단계로 나눌 수 있을 것이다. 빠른 운동 속도란 멈춤이 없는 과정을 말한다. 빠른 운동 속도는 가속도에 중점을 두고 있는데 이것은 근육의 노력을 줄여주는 동시에 부상의 위험을 높이기도 한다. 2초안에 물체를 들어 올리는 정도의 빠르기이다. 중간 속도란 멈출 수 있는 속도를 의미한다. 이것은 가속도에는 중점을 두지 않으며 근육의 노력을 증가시키지만 부상의 위험을 줄일 수 있다. 2~4초간에 물체를 들어 올리는 정도의 속도이다. 느린 속도란 제어할 수 있는 정도의 속도이다. 운동 속도는 가속도를 최소화시키는 동시에 근육의 긴장을 극대화하는 것이다. 4초에 걸려 물체를 들어 올리는 정도의 속도이다.
중간과 느린 속도의 운동은 빠른 속도의 운동에 비하여 다음과 같은 이점을 지니고 있다. 1. 근 수축 기간이 길다. 2. 근육의 힘이 더 강하다. 3. 가속도가 느리다. 4. 세포가 부상당할 위험이 적다.
들어 올리는데 2초 그리고 내리는데 4초간 걸리는 6초간의 반복운동이 권장된다. 물체를 내리는 시간을 길게 할수록 더욱 생산적인 근육 수축 효과가 생기게 된다. 6초간의 반복운동이 기준적인 훈련과정으로 여겨지고 있기는 하지만, 또 다른 중간 그리고 느린 속도의 움직임을 이용하는 방법도 권장할 만하다.
8) 범 위
전체적인 근력을 키우기 위해서는 반드시 관절의 전 가동범위 안에서 전반적인 근력 운동을 해야 한다. 그 이유는 근력은 훈련된 움직임의 범위에 국한되기 때문이다. 예를 들어서 절반 정도의 가동범위로 요부신전근력 운동을 하게 되면 단지 그 부분만 가장 큰 효과를 볼 수 있다. 전 범위의 근력운동은 특히 요통환자들에게 적합하다. 몸통 신근력이 약한 사람들은 특히 척추 아래 부분에 통증을 느끼는 경우가 많은데 다행히도 척추를 최대한 움직여 운동을 하게 되면 통증을 많이 줄일 수 있다. 근육을 최대한 움직이게 되면 신체 수행능력을 높일 수 있고, 또한 부상의 위험성을 줄일 수 있으므로, 가능하면 전 가동범위를 통하여 움직이려 해야 한다. 개인에 따라 관절의 움직임은 다르지만, 반드시 최대로 신전한 후 최대한 수축해야 한다. 중점을 두고 있는 근육이 완전히 수축되었을 때, 그 반대쪽의 근육은 완전히 신전되어 있음을 명심해야 한다. 이로 인하여 최대 범위로 저항 훈련을 하는 것은 근력을 향상시킬 뿐만 아니라, 관절의 유연성을 높일 수 있다.
9) 운동의 순서
근육의 중진을 위하여 근력 강화 운동을 하여야 하며, 심장혈관의 강화를 위하여 지구력 훈련을 해야 한다. 이 둘 중 어떠한 훈련을 먼저 하더라도 비슷한 효과를 볼 수 있다. 그러므로 각자에게 가장 중요하다고 여겨지는 운동을 먼저 하도록 한다. 예를 들어 근육의 강화를 위한 것이 주된 목적이라면, 근력 훈련을 먼저 하는 것이 좋다. 또한 심근 강화를 원한다면 지구력 훈련을 먼저 해야 한다. 어떠한 훈련 순서를 취하더라도, 운동을 하기 전에 먼저 몇 분간 준비운동을 하고 또 몇 분간 정리 운동으로 끝을 맺는 것이 좋다. 이렇게 휴식기와 격렬한 훈련기를 반복하게 되면 신체적 뿐만 아니라 심리적인 면에서도 이득을 얻을 수 있다. 준비 운동과 정리 운동에는 가벼운 워킹과 사이클링이 적합하다.
10) 호 흡
근력 강화 운동을 하는 동안 지속적으로 호흡을 하는 것이 중요하다. 운동을 하는데 필요한 노력에 관계없이, 결코 호흡을 멈추어서는 안 된다. 숨을 참을 때 발생하는 내부의 압력은 외부의 강한 근육 수축력과 더불어 작용하여 뇌와 심장으로 공급되는 혈류량을 제한한다. 현기증과 고혈압을 예방하기 위하여 전 훈련 과정에서 지속적으로 호흡을 해야 한다. 기구를 들어 올릴 때 호흡을 내쉬며 내려놓을 때 들이쉬는 것이 좋다. 이로 인하여 외부 근육의 압력이 증가함에 따라 내부의 기압이 감소하게 된다.
11) 강 도
고강도 운동은 근력 증진에 효과적이다. 이를 위하여 50~70초간의 무산소 운동 중에 목표 근육에 피로를 느낄 정도의 강도로 운동을 해야 한다. 이때 최대 저항력의 약 75% 정도로 8~12회의 반복을 하는 것이 좋다. 최대운동을 정확한 기술로 하는 것이 필요하다.
■ 체력 강화 프로그램의 처방
이제까지 우리는 근력과 심폐 지구력을 향상시키기 위한 훈련 원칙과 절차를 이해해 왔다. 그렇다면 어떻게 이것들을 근력과 지구력의 통합 프로그램 속에 적용시킬 수 있을까? 근력과 지구력 운동을 결합한 프로그램에 있어서 두 가지 중요한 문제는 운동의 순서와 일주일 동안 할 운동의 횟수이다.
1. 운동의 순서
첫 번째 질문은 주어진 훈련 기간 동안 어떤 운동을 어떤 순서대로 해야 할까? 하는 것이다. 근력 운동전에 지구력 운동을 해야 할까, 아니면 지구력 운동 전에 근력 운동을 해야 할까? 사실 운동의 순서는, 권장 운동 지침을 따르기만 한다면 훈련 효과에 별 다른 영향을 주지 않는다. 그러므로 마음 놓고 운동 순서를 선택해도 상관이 없다. 지구력이 필요한 운동선수는 지구력 운동을 먼저 해야 하고, 근력이 필요한 운동선수는 근력 강화 운동을 먼저 해야 한다. 그러나 자신의 목표가 전반적인 체력이라면, 기본 운동 절차를 밟는 것이 좋다. 우선 점진적인 준비 운동으로 시작하여 휴식 상태에서 정력적인 활동 상태로의 부드러운 전환을 이루도록 한다. 그리고는 지구력 운동을 한 후 근력 운동을 한다. 마지막으로 점진적으로 정리운동을 하여 정상적인 혈액 순환과 안정상태의 신진 대사 상태로 회복한다. 정리 운동 때 스트레칭 운동을 몇 가지 실시하면, 훈련 시간을 편안하고 이완된 느낌으로 끝낼 수 있어서 좋다.
2. 운동의 횟수
근력 운동과 지구력 운동은 일주일에 얼마나 해야 하는가? 근력 운동과 지구력 운동을 같이 하게 되면 과도한 운동을 하게 되기 쉽다. 한 연구는 근력 운동과 지구력 운동을 주 5일간 실시하는 프로그램은 전반적인 이익을 감소시킨다고 한다. 연구 결과에 따르면 근력 운동과 지구력 운동을 병행한 사람들은 근력 운동만 한 사람들보다 근력이 덜 발달했다. 그리고 지구력 운동만 한사람들보다 지구력도 덜 발달했다. 근력과 지구력 운동을 주 5일 하는 것은 근력과 심폐지구력의 최대 증진을 얻기에는 너무 많은 횟수이다. 다행히도 비슷한 연구에서는 두 운동의 주 3일 병행 프로그램이 탁월한 효과를 나타내었다. 근력과 지구력 운동을 병행한 사람들이 근력 운동만 한 사람들과 동일한 근력을 증진시켰고, 지구력 운동만 한 사람들과는 거의 비슷한 지구력을 증진시켰다. 그러므로 근력과 지구력의 주 3일 병행 프로그램은 근력의 최대 증진과 심폐지구력의 최대 증진에 가까운 효과를 이룰 수 있다고 할 수 있다. 이 결과에 의하면 토대로 근력과 지구력 운동의 3일 병행 프로그램이 더 효과적이다. 예를 들면, 월 ? 수 ? 금요일은 운동을 하고 나머지 날은 쉬게 하는 것이다. 만약 운동의 주안점이 호흡순환기계의 개선이라면, 유산소 운동의 숫자를 늘릴 수도 있으나, 과도한 트레이닝은 근력의 증진을 제한할 수 있다. 주안점이 근력 개선이라면, 더 강한 운동을 할 수는 있지만, 더 자주는 하지 말아야 한다. 왜냐하면 근섬유계 생성 과정이 완결되려면, 2일 정도의 휴식이 필요하기 때문이다. 당신의 목표가 부상 없는 운동 프로그램으로 높은 수준의 체력을 만드는 것이라면, 근력과 지구력 운동의 주 3일 병행 프로그램보다 더 좋은 것은 없을 것이다. 병행 프로그램일지라도 무분별하게 많은 시간이 걸릴 필요는 없다. 근력 운동 시간과 지구력 운동 시간 모두 각각 25~30분 정도가 적절하다.
3. 스트레칭
우리들 대부분의 관절의 유연성과 전반적인 체력을 증진시키는데 스트레칭 운동이 유용하다는 것에 동의하면서도 실제 운동 프로그램에서는 시간할애를 하지 않는다. 왜냐하면 운동회기에 근력 운동 30분과 지구력운동 30분을 하려고 하기 때문에 1시간 운동처방 프로그램에 있어 스트레칭을 할 여유가 없는 것이다. 잘 실행된 근력 트레이닝 하나만으로도 관절 유연성을 증진시킬 수 있긴 하지만 여전히 스트레칭 운동은 중요하다. 스트레칭 운동에 관계하는 주요 근육 · 관절 구조는 다음과 같다. ? 종아리 근육, 발목과 무릎 관절을 지닌다. ? 슬건, 무릎과 고관절을 지난다. ? 요추부 근육, 척추 양쪽에 위치한다. ? 회전근, 어깨 관절을 둘러싼다.
어떤 근육이 크던 작던 기본 스트레칭 절차는 거의 같다. 점진적으로 목표근육이 편안하게 늘어날 때까지 몸을 신전하면서 그 자세를 적어도 30초 동안 유지한다. 이런 원만한 계급은 무리한 스트레칭의 위험을 줄여 주고, 근육이 잘 적응되도록 스트레칭 자세를 충분히 유지할 수 있게 한다. 시간이 있다면 각 스트레칭을 2번 하는 것이 도움이 될 것이다. 스트레칭 운동은 준비운동과 정리 운동시, 또는 두 시기 모두 다 할 수 있지만 정리운동 할 때가 더 중요하다. 그 이유는 첫째, 운동 후에는 근육이 더 따뜻해져 있고 잘 신전된다. 둘째, 스트레칭 운동은 활동 상태에서 휴식상태로의 전환을 탁월하게 도와주어 운동이 끝난 후 근육을 경직시키기 보다는 이완된 느낌으로 끝내게 도와준다.
근력과 지구력 훈련 시간 구분의 예
? 운동에 의한 부상
나이가 들어가면서 건강을 유지하는 비결은 규칙적인 운동을 하는 것이다. 우리가 운동을 게을리 하기 시작하면 건강한 체형을 다시 회복하기가 어려우며 보통 수준의 운동 프로그램이라도 계속하는 것이 처음부터 다시 시작하는 것보다는 훨씬 낫다.
만일 당신의 무릎에서 나는 소리가 상대방의 귀에 들릴 정도이고, 왼손잡이 이에도 불구하고 오른쪽 팔꿈치가 아프고, 방향전환을 위해 발을 디디지만 원래 방향으로 3걸음을 더 가야 된다면 이는 곧 운동을 계속하기 위해 많은 노력을 기울여야 함을 보여주는 신호이다. 이러한 내용은 유능한 운동선수들에게 조차도 운동 프로그램을 지속하는데 있어 가장 어려운 점은 통증과 고통이라는 사실을 잘 반영하고 있다. 하지만 코치와 트레이너의 도움을 받지 못하는 일반인들은 운동선수들 보다 훨씬 더 많은 고통을 느끼고 운동효과도 적게 된다. 그리고 많은 사람들은 근육통 같은 통증이 오기 시작하면 운동을 그만해야 한다고 생각한다.
규칙적인 운동이 건강과 능률 향상에 도움이 된다는 사실은 오래 전부터 알려져 왔지만, 이것은 거저 주어지는 것이 아니다 ; 우선 규칙적인 운동을 해야 하며, 운동을 많이 할수록 부상을 당할 가능성도 그만큼 높아진다. 나이가 들어감에 따라 일반적으로 신체활동과 규칙적인 운동이 감소하는데다가 부상은 흔한 일이기 때문에 일상적이고 규칙적인 운동을 한다는 것이 어렵다는 것은 사실이다.
통증과 고통은 피할 수 없는 것인가? 운동은 실제로 이 같은 통증과 고통의 빈도 및 정도를 증가시키는가? 규칙적인 운동 프로그램의 고통을 줄일 수 있는 방법은 없는가? 운동 중 부상은 잦은가? 신발 속에 좀약을 묻히는 것이 효과적일 때도 있는가?
운동을 하는 사람들은 대부분이 통증과 고통을 느끼게 된다. 증상으로는 아침에 일어나는 관절의 경직, 운동 다음날의 근육통, 방치해 둘 수 없는 부상 등을 들 수 있다. 스포츠 의학지의 최근 기사에 의하면, 레저로 달리기하는 사람들 중, “연간 부상 발생률은 37~56% 정도”라고 한다. 하지만 좋은 소식은 유산소 활동시 개인이 입게 되는 대부분의 부상은 예방 가능하다는 것이다. 또한 신체의 근골격계는 운동시 물리적으로 받게 되는 스트레스에 적응할 수 있을 정도로 강하다. 즉, 근육, 힘줄, 인대 및 골격이 적절한 균형을 이루게 되면 더욱 강해지고 더 강한 스트레스도 견디어 낼 수 있다는 것이다. 부상률을 줄이는 가장 핵심적인 방법은 신체의 상태에 따라 운동하고 운동 중 흔히 발생할 수 있는 실수를 피하는 것이다.
1. 정상적인 신체 현상
신체에 나타나는 증상이 때로는 불쾌한 것일 수도 있기 때문에 항상 신체의 목소리를 듣는 것은 쉬운 일이 아니다. 아침에 일어나는 것조차 어렵게 느껴지는 날도 있고, 기분 나쁜 생각이 들 때도 있고, 관절, 힘줄 및 근육의 통증이 동반될 수도 있다. 해부학적으로 말하자면 이것이 바로 노화 현상이다. 신체가 노화되면서 관절의 유연성, 탄력조직, 건의 혈류, 근육질량과 뼈의 무게 등이 감소하게 된다. 나이가 들어감에 따라 물론 통증과 경직을 무시해서는 안 되지만, 부상으로 이어질 가능성이 있는 고통과 단지 활동적인 생활 방식의 결과로 인한 증상들을 구분할 수 있어야 한다. 그래서 몸의 고통과 아픔에 대한 서로 다른 소리들을 들을 필요가 있으며, 신체가 내는 여러 종류의 통증과 고통의 소리에 귀를 기울일 필요가 있다.
통증과 고통이 초기에 찾아 올 때에는 기분이 좋지 않겠지만, 신체 활동을 유지할수록 점차 가라앉는다. 통증을 핑계로 운동을 중단해서는 안 된다. 움직이면 풀리는 종류의 경미한 경직 상태는 흔하며, 반드시 근골격계에 문제가 있음을 의미하는 것은 아니다. 마찬가지로, 무릎 같은 관절에서 가볍게 나는 소리 또는 “crepitus(따닥따닥 소리 나는 것)”는 건강한 성인에게도 자주 나타나는 현상이며, 관절의 움직임에 통증, 부종, 운동 제한 현상이나 운동 후 30여분이 경과된 후까지 통증이 남아있지 않는 한, 크게 문제될 것은 없다. 하지만 이 같은 통증이 만성적으로 나타날 경우 적절한 검진과 치료를 해야 한다.
슬개골 밑에 통증 없이 가벼운 마모가 있는 경우도 있는데, 이는 관절의 형태에서 비롯되는 경우도 있다. 슬개골 아래의 연골은 인체의 다른 부분에 있는 연골보다 두껍다. 무릎은 많은 압력을 받으며 두꺼운 연골층이 이 같은 충격을 완화하는 역할을 하기 때문에 이는 상당히 바람직한 구조라고 할 수 있다. 세월이 흐름에 따라 연골은 약간씩 마모되고 찢어지는 경우가 자주 발생한다. 한 류마티스 학자의 말에 따르면 이는 노화와 함께 찾아오는 자연스러운 현상이며 25세가 넘어서면 누구에게나 이러한 현상이 찾아오게 된다고 한다. 다리를 펴면서 무릎을 만져 보면 슬개골에서 뼈가 부딪히는 듯한 기분을 느낄 수 있다. 대부분의 경우 아프지 않은 이유는 연골에는 통증을 뇌로 전달하는 신경세포가 적기 때문이다. 하지만 연골의 마모와 열상이 심해질 경우, 또는 경직됨과 근육의 불균형으로 인해 슬개골의 구조에 이상이 생기게 되면 외부의 충격이 뼈에까지 전달될 수 있다. 뼈에는 예민한 신경 세포가 다수 존재하며, 뼈가 자극을 받게 되면 즉시 통증의 형태로 이 사실을 뇌에 전달하게 될 것이다. 이런 관점에서 볼 때, 우리의 신체에 이상이 있다는 사실을 알려 주는 통증은 사실 유익한 현상이다.
관절의 마모와 파열은 어떠한가? 운동은 관절의 마모 현상을 가속시켜 궁극적으로 관절을 못 쓰게 만드는 것인가? 달리기와 같은 운동은 통상적으로 관절염을 유발하는가? 한마디로 아니다. 10여년간의 연구에도 불구하고 의학계는 달리기와 관절염간의 관계를 명확히 규명하지 못했다. 사실 이와는 정반대이다. 운동은 힘줄, 인대, 뼈를 강하게 유지시키는 비결이며 이와 같은 신체의 요소들은 나이가 들어감에 따라 퇴화하며, 운동의 자극을 통해 이 조직들은 기능면에서 젊게 유지될 수 있다. 이와는 대조적으로 단지 3~4개월의 짧은 기간 관절을 전혀 움직이지 않으면 관절은 완전히 파괴될 것이다. 따라서 우리가 흔히 말하는 “사용하지 않으면 잃게 된다.”는 속담은 관절에도 해당된다.
그렇다고 해서 달리기가 우리 모두를 위한 것이거나 모든 사람들이 달리기를 해야 한다는 것은 아니다. 운동이 몸에 좋다는 의학 연구결과는 어디까지나 관절에 부상을 입지 않고, 정상적으로 기능하고 있다는 것을 전제로 한다. 인대가 파열되었거나 관절연골이 상했거나 제거술을 한 경험이 있는 경우, 운동 결과는 상당히 다를 수 있다. 운동 중 또는 운동 후에 통증이 있을 경우에는 보다 가벼운 운동을 하라는 일종의 신호이다.
또 다른 견해도 있다. 우리는 운동시 단순히 근육을 발달시키는 것 뿐 아니라, 인대, 힘줄, 뼈, 및 연골에도 영양을 공급하며, 운동을 통해 파손된 조직을 재생시키거나 “재개조”시킬 수도 있다. 오늘날 우리는 모든 결체조직들이 외부에서 오는 긴장의 정도에 따라 재개조된다는 사실을 의심의 여지없이 믿고 있다. 이는 단순히 부상을 치료하거나 운동의 기량을 최대로 발휘하는 데만 그 의미가 있는 것이 아니며 나이를 먹으면서 건강을 유지, 생존하는 것을 의미한다. 몸의 경직 또한 중년기에 발생하는 문제점 중의 하나다. 경직은 다양한 원인에 의해 쉴 때나 움직일 때에 모두 일어날 수 있다. 경직된 관절들을 스스로 치유되도록 방치해 두는 것이 좋다. 즉, 잠시 휴식을 취한다는 것이다. 하지만 긴장감(당김), 혈액공급의 감소로 인한 치유의 지연, 부적절한 자세와 같은 역효과를 불러일으킬 수 있다. 이를 통해 우리가 얻을 수 있는 교훈은 우리가 신체의 변화에 제대로 귀를 기울이고 섬세하게 행동하는 근골격계는 운동으로 인해 상해를 입기보다는 치유될 수 있다는 것이다.
점진적인 노화나 특정 활동에 의해 나타나는 신체상의 변화를 통해 일부의학적인 상태를 예측할 수 있다. 한 다리 질환의 전문가의 말에 따르면 “달리기는 많은 이득을 가져다주지만, 유연성은 전혀 포함되어 있지 않습니다. 달리기가 다리의 근육을 강화시키기는 하지만 동시에 당기고 경직되게 만들기도 합니다.”라고 한다. 이것이 바로 족저근막염(plantar fasciitis)나 아킬레스건염(Achille's tendinitis)으로 규칙적으로 달리는 육상선수에게서 주로 발생하는 다리의 고통과 통증의 원인이다.
족저근막염은 아침에 일어날 때 가장 뚜렷하게 나타나는 흔한 발꿈치 통증을 유발하는 원인으로서, 발바닥의 섬유질이 위축되거나 발뒤꿈치 근처에 충격을 흡수하는 지방조직이 얇아져서 생기게 된다. 낮 동안에는 위축했던 섬유질이 압박(긴장)을 받게 되고 나중에는 건의 손상 벗이 느슨해진다. 밤에는 다시 섬유질이 위축되어 스스로 치유하려고 시도하게 되지만, 아침에 일어나면 짧아진 결합조직은 다시 늘어나고, 밤 동안 일어난 치유의 시도는 다시 찢어지게 되어 더욱 아프게 된다. 이러한 상태는 부적절하거나 지나친 운동이 동반 될 때, 경미한 부상으로부터 시작되어 제대로 사용할 수 없는 상태에까지 이르게 된다.
아킬레스건 파열은 혈류량의 감소와 족저근막염과 비슷한 증상과 당김 현상이 동반되어 나타났다. 시간이 경과하면서 짧아진 힘줄은 더욱 탄력을 잃게 되어 유연성을 잃게 된다. 아킬레스건 파열은 발뒤꿈치 힘줄의 염증과 함께 힘줄의 일부분에 대한 혈액 공급이 상대적으로 제한되어 쉽게 치유되지 않는다. 만약 무방비 상태의 스트레스가 계속되면 힘줄의 파열과 같이 활동을 제한시키는 상태가 발행할 수도 있다. 활동적으로 생활하는 사람들의 대부분의 가끔씩 경미한 경직과 근육통을 느끼는 것은 사실이지만, 연구 결과에 의하면 이 같은 경미한 통증이 개인의 운동 프로그램을 중단해야 하는 이유가 될 수는 없다. 운동과 관련된 통증이 신체상의 불편함에 직접적인 원인이 되지는 않는다는 사실을 발견한 British Columbia 대학의 연구원들은 심지어 관절염을 앓고 있는 사람들조차 운동을 해야 한다고 조언한다. 대부분의 사람들이 규칙적인 운동 프로그램을 실시할 것을 주저하는 가장 큰 이유는 가벼운 통증이나 고통이 아니라 부상의 가능성이다. 50대 성인을 대상으로 한 한 연구 결과에 의하면 사람들이 운동 프로그램에 참여하기를 꺼리는 가장 큰 이유는 질병이며, 두 번째 이유는 부상인 것으로 나타났다. 규칙적인 운동을 지속적으로 실시하고 운동을 통한 효과를 최대화하기 위해서는 이 같은 장애 요소들을 피해야 하며, 운동시 발행하는 대부분의 부상은 부주의로 인한 것이라는 사실을 유념해야 할 것이다.
2. 운동시 발행하는 문제점
운동시 발생하는 문제점 중 가장 흔한 것은 과다한 운동이나 짧은 시간에 너무 많은 운동을 하려고 하는 것이다. 신체가 새로운 상황에 직면하게 되면 새로운 환경에 적응하기 위해 최대한 노력하지만, 충분히 적응하기 위해서는 시간이 필요하다.
과다한 운동으로 인해 부상이 발생하는 이유는 대부분의 사람들이 신체가 받게 되는 단순한 운동에 의한 스트레스를 제대로 자각하지 못하고, 스트레스가 신체에 주는 총체적인 부담을 무시하는 경향이 있기 때문이다. 운동시 발생하는 부상의 원인 중 30~75%가 과도한 운동을 인한 것이라는 사실은 그리 놀라운 일이 아니다. 운동에 관해 수치적인 예를 들면 1마일(1.6km)당 1,175보를 걸을 수 있는 몸무게가 70kg인 달리기 선수는 1마일당 최소한 220톤(220,000kg)의 힘을 흡수하게 된다. 이는 어마어마한 양의 힘이다! 이 같은 힘이 누적될 경우, 부상은 큰 사고보다는 경미하지만 부담의 연속으로부터 비롯되게 된다. 지나친 운동으로 인한 부상의 한 가지 특징은, 운동 자체가 부적절했다기보다는 반복적인 운동이 신체의 자연 치유능력을 압도했기 때문이라고 할 수 있다. 계절, 활동 및 지형의 변화에 따라 너무 많이 너무 빨리 하는 운동상의 부주의는 흔히 일어난다. 강도 높은 운동과 회복을 적절하게 혼합하기 위해서는 상식을 동원해야 한다. 잘 짜여진 운동 프로그램 기술을 사용하게 되면 지나친 운동으로 인한 대부분의 부상을 예방할 수 있다. 적절히 설계된 훈련은 “적은 것이 오히려 효과적이다.”라는 말의 한 예이다. 운동 중 근육이나 관절에서 나타나는 통증은 너무 많은 운동을 너무 빨리 하려 한다는 것을 보여주는 것이며 이럴 때는 통증이 사라질 때까지 거리와 강도를 감소시켜야 한다. 적절한 운동의 비결은 합리적인 진행과 과부화와 회복 및 일관성의 필요성을 인식하는 것이다.
부상을 가져올 수 있는 다른 요인들로 개인적인 특성과 운동의 특성으로 크게 양분할 술 있다. 개인적인 특성으로는 연령, 성별, 스포츠 경험, 과거의 부상 경험, 신체 구성 및 심리적인 상태 등을 들 수 있다. 운동의 특성으로는 워밍업, 스트레칭, 운동기구, 하루 중 가용한 시간 및 운동 프로그램 등을 들 수 있다. 연령 및 성별 같은 개인적인 요소들은 변화시킬 수 없으므로 더 이상 언급하지 않도록 하겠다.
3. 부상을 최소화하기 위한 원칙
1) 점 진 성
지나친 운동으로부터 비롯되는 부상을 최소화하기 위한 가장 중요한 개념은 점진성일 것이다. 신체는 규칙적인 일에 대해 적응을 하며, 점차적으로 능률을 높여준다. 기본 군사 훈련시 교관들보다 신병들이 부상을 입을 가능성이 높은 이유는, 교관들은 이 같은 훈련을 수개월 내지는 수년간 해왔기 때문에 이미 신체가 적응되어 있기 때문이다. 오랜 기간 운동을 해온 사람은 큰 어려움 없이 운동 내용을 소화해낼 수 있을 것이다. 운동의 양을 증가시키거나 강도를 높일 때, 또는 오랜 기간 운동을 중단하다가 갑자기 운동을 시작할 때 문제가 생기게 된다. 전문가는 부상의 가능성을 최소화하기 위한 10% 법칙을 지지한다. 운동 시간, 거리 및 반복 횟수를 매주 10% 이상 증가시켜서는 안 되며, 만약 운동의 강도를 높이려면 거리는 증가시키지 않는 것이 좋다. 운동선수가 준수해야 할 가장 적당한 운동량 증가가 과연 어느 정도일까에 대한 정확한 연구 결과는 아직 없지만, 10% 법칙을 지키는 것이 적당할 것이다. 10% 법칙의 개념은 통상 모든 운동과 관련하여 제기되는 시간, 강도, 횟수와 맥을 같이한다고 볼 수 있다. 1주일이라는 기간 내에 위 3가지 요소 중 한 가지라도 10%이상 증가시키면 부상의 가능성은 극적으로 증가한다. 또 한 시간, 강도 및 횟수의 곱으로 나타나는 전체 운동량이 1주일의 기간 내에 10% 이상 증가되어서는 안 된다. 10% 법칙은 보통 수준의 선수들에게는 중요하며 이 같은 훈련 방법은 부상의 가능성도 줄이고 힘을 강화시키고 능력을 향상시키기 위한 충분한 시간을 제공해 준다.
2) 주 기 화
점진적 진행과 관련된 두 번째 요소는 “주기화”로써, 운동의 강도와 시간의 변화를 조정하기 위한 방법이다. 강도가 증가되면 주기는 느려지고, 주기가 빨라지면 강도를 줄인다. 이전에는 운동 코치들이 육상 선수들의 능률을 높이기 위해 “주기화” 방법을 사용했었지만, 이제 이 방법은 대부분의 운동 프로그램에서 적용하는 하나의 원칙이 되었다. “주기화”는 운동 후의 회복시간을 늘림으로써 10% 원칙의 효과를 증가시켰다. 주기화 운동 프로그램은 다양한 형태로 나타나지만, 항상 다양한 운동적 자극과 휴식 계획을 주기적으로 넣고 있다. 대부분의 사람들은 10% 법칙에 대해 매주 운동량을 조금씩 증가시킬 수 있을 것으로 생각한다. 하지만 어떤 조직은 운동에 적응하기 위해 보다 많은 시간을 필요로 하기 때문에 매주 운동량을 증가시키는 것이 최선의 방법은 아니다. 한 전문의는 점차적으로 운동을 증가하여 운동시 매 3주마다 적당한 휴식을 취하면 스트레스로 인한 골절의 가능성이 크게 감소시킨다는 사실을 밝혀냈다.
3) 구 체 화
“구체화”란 연습을 포함한 활동의 종류에 대해 말하는 것이다. 10여년간의 연구 결과를 고려해 볼 때, 모든 형태의 운동은 나름대로 개성이 있으며, 서로 다른 형태의 운동들 간에 상호 영향이 그다지 크지 않다는 것은 명백하다. 어느 특정 운동이 다른 모든 종류의 운동을 대체할 수 있다고 생각하는 것은 위험하다. 부상 방지 차원에서 볼 때, 가능하다면 점차적으로 운동의 형태를 변화시키는 것이 바람직하며, 자신의 한계가 특정 활동과 관계되어 있다는 사실을 인식해야 한다. 독자의 이해를 돕기 위해, 비슷하지만 약간 다른 형태의 운동인 조깅과 단거리 질주를 비교해 보자. 비록 두 가지 모두 다리의 큰 근육을 사용하지만, 서로 쓰이는 근섬유가 다르고 이들 근섬유가 뇌에 의해 활성화되는 방법이 다르다. 조깅은 느리고 리드미컬한 운동이며 소위 “느린 수축”을 하는 내구력을 가진 근섬유들이 이러한 일을 수행한다. 전력질주는 에너지의 집중적인 방출을 필요로 한다. 따라서 힘을 발휘할 수 있도록 하는 “빠른 수축” 근섬유들을 사용하게 된다. 전력 질주에 필요한 보다 크고 강한 섬유들은 조깅을 통해서는 충분한 훈련 효과를 얻지 못한다. 펜실베니아 주립 대학의 한 전문 위원회에서는 이 같은 불균형 현상에 대해 다음과 같이 지적한다. “유산소 운동을 통해 근육을 강화시킬 수 있다고 믿는 것은 잘못된 일입니다. 예를 들어 5분에 1마일(1.6km)을 뛰는 세계적인 마라톤 선수의 다리 근육이 총 26마일(41.8km)의 마라톤 코스에 서서 이를 지켜보는 비슷한 연령과 성별의 성인들보다 강하다고 할 수 없습니다.” 주말에만 소프트볼 또는 농구를 하는 사람들에게 근육통이 흔히 발생하는 것은 바로 이 같은 이유 때문이다. 전력질주는 새로운 종류의 근육 섬유들을 활성화시키고 긴장감을 높이기 때문에 근육-힘줄 단위에 많은 부담을 주게 되어 근육의 당김 현상이 일어나게 된다. 전력질주를 위해서는 운동 프로그램이 개인의 특정요구에 맞게 설계되어야 한다. 운동이 구체적으로 요구하는 것을 충족시키기 위해서는 이 같은 점들을 염두에 두고 운동계획을 수립해야 한다. 조깅은 분명 전력 질주와는 다르다. 결론은, 새로운 운동을 계획할 때 각별히 주의하고, 새로운 운동에 적응하기 위해 신체에 충분한 적응시간을 주어야 한다는 것이다.
4. 부상을 최소화하기 위한 방법
바람직한 운동 원칙이 부상을 최소화하기 위해 여러 가지 방법이 있는데 여기에는 규칙적인 운동에 준비운동, 스트레칭 및 정리운동이 포함되어야 한다. 이 같은 방법은 운동을 시작하기 전 육체적으로, 정신적으로 준비시키는 역할을 한다. 또한 이 같은 요소들을 적절히 실시하면 부상도 줄일 수 있는 것으로 알려졌다.
1) 준비운동
준비운동은 본격적인 운동 이전에 실시하는 예비 운동으로, 격한 운동을 시작하기 e전에는 30분 이상 실시될 수도 있다. 레크리에이션을 위한 워밍업의 목적은 이보다 훨씬 짧고, 정상적인 훈련 속도 보다 느리게 1마일(1.6km)정도를 조깅하는 것으로 생각할 수 있다. 워밍업의 목적은 심박동수를 증가시키고 몸의 운동을 몇 도 정도 올리는 것이다. 준비운동은 또한 개인으로 하여금 운동 전에 심리적으로 준비를 할 수 있도록 한다. 준비운동 때문에 몸을 조금씩 움직임으로써, 관절 움직임의 범위와 근육수축의 효율성도 향상된다. 적절한 워밍업시 근육 온도가 상승하게 되면 운동 효과도 높아진다. 워밍업은 통상 체조, 자전거 타기 혹은 조깅 같은 일반적인 운동 및 특정 활동과 관련되어 있는 운동으로 구성된다. 특정 워밍업의 예로는 골프채 또는 테니스채를 휘두르는 연습을 들 수 있으며, 이는 실제운동에 대비하기 위한 것이라고 할 수 있다.
2) 스트레칭
스트레칭은 합리적이고 타당한 것으로 느껴지기 때문에 위에서 시술한 통상적인 워밍업에 포함된다. 하지만 조깅과 비슷한 운동을 실시하기 이전에 실시하면 별다른 효과가 없다. 스트레칭이 운동 후의 통증을 완화시킨다는 근거는 없다. 하지만 직관적으로 스트레칭이 워밍업에 포함되는 것이 적절하다는 사실을 느끼며, 일부 사람들은 스트레칭을 운동시 일종의 보험으로 여긴다. 왜냐하면 불충분한 워밍업 때문에 부상을 당했다는 소리를 듣고 싶은 사람은 아마 아무도 없기 때문이다.
이 같은 논란의 결론은 스트레칭이 쓸모없음을 의미하는 것은 아니다. 장기간동안 적절한 스트레칭을 하게 되면 신체의 유연성은 향상된다. 그러나 앞서 언급한 연구 결과는 왜 스트레칭을 규칙적으로 해야 하며, 규칙적으로 한다면 어떻게 해야 하는지에 대한 의문을 던지고 있다. 첫 번째 질문에 대한 답변은 “유연성 향상을 위한 스트레칭의 효과는 세월에 따라 감소되는 관절의 운동 범위를 유지하는데 도움이 되므로 스트레칭은 규칙적으로 하는 것이 좋다.” 유연성을 위해 스트레칭을 하게 되면 탄력성이 감소되는 것을 방지하고 노화에 따라 나타나는 결체조직의 경직을 막을 수 있다. 이 같은 유형의 스트레칭 운동은 관절의 활동을 유지하기 위해 수개월간 지속되어야 한다. 건강한 성인은 나아가 들어감에 따라 당연히 유연성이 퇴화될 것이라고 예상할 필요는 전혀 없다. 이들의 연구 결과에 따르면 연령차에 의한 유연성 차이의 정도는 의학적인 차원에서는 고려할 가치조차 없을 정도로 작다고 말한다. 74세가 되기 전까지는 관절 움직임의 이상 현상은 나이 탓이 아니라 비정상적인 상태라는 사실을 인색해야 한다. 따라서 관절의 유연성은 나이와는 상관없다는 사실을 인지해야 할 것이다. 스트레칭을 어떻게 해야 하느냐는 두 번째 질문은 보다 답변하기 쉽다. 온도가 떨어진 근육을 스트레칭 하는 것은 좋지 않다는 사실은 이제 분명하다. 근육의 온도가 어느 정도 상승된 후에나 스트레칭을 해야 한다. 스트레칭 이전에 워밍업을 하거나 운동 중 또는 후에 실시하는 것이 좋다. 연구에 의하면 스트레칭 한 상태에서 12~18초간 자세를 유지하는 것이 가장 적당하다고 한다. 또한 유연성은 스트레칭을 4차례의 반복 실시했을 때 최고에 이르게 된다고 한다. 스트레칭의 적절한 강도에 대해서는 다음과 같은 말로 요약할 수 있다. “효과적인 스트레칭은 곧 자신의 신체에 대해 안다는 것을 의미하며 신체의 특정 부분을 어느 정도까지 뻗을 수 있느냐 와는 무관한 일이다. 스트레칭을 했을 때 기분이 좋은 시점이 가장 적당하며 이때는 아무런 통증이 없어야 한다.”
효과적인 스트레칭은 정지해 있는 근육이나 사용하지 않는 근육을 이용하여 서서히 뻗는 것으로 시작한다. 충격적인 스트레칭이라고도 불리는 힘찬 도약은 근육 - 힘줄 체계에 너무 빨리 부하를 가하고 염좌의 가능성을 증가시키기 때문에 가급적 피하는 것이 좋다. 또한 스트레칭을 너무 급하게 하게 되면, 결체조직들이 이완될 시간이 거의 없으므로 스트레칭의 효과를 얻을 수 없게 된다.
적당한 워밍업과 부드럽고 점진적인 스트레칭 프로그램이 이어 몇 가지 충격적인 운동을 격렬한 운동 이전에 하는 것도 적당할 수 있다. 이때도 역시 격렬한 운동을 하기 이전에는 느리게 시작하여 가볍게 하는 것이 좋다. 스트레칭 방법에는 복잡한 것들을 포함하여 여러 종류가 있으며, 규칙적으로 적당히 실시하면 항상 좋은 결과를 가져온다. 만약 통증이 느껴지면 이는 스트레칭이 지나치다는 것을 의미하며, 스트레칭의 강도를 줄이는 것이 좋다.
조깅을 하는 사람들은 처음에는 천천히 뛰면서 몸을 풀고 점차적으로 강도를 증가시키기는 것이 좋다. 이들에게는 운동전 스트레칭이 큰 의미가 없을지도 모르지만 유연성을 증진하기 위해 운동한 후 스트레칭을 하는 것은 좋다 하지만 관객의 시선이 집중된 골프 경기를 하면서, 처음 티샷을 날릴 때 자신의 힘의 50%만을 발휘하고 싶은 사람이 없을 것이다. 이러한 경우에는 경기 전 워밍업을 통해 특정 스트레칭 운동을 실시하고, 경기와 관련된 반복 동작을 연습하는 것이 좋다.
3) 정리 운동
정리 운동은 몸을 운동하기 이전의 상태로 되돌리고 장차 신체의 유연성에 미치는 영향을 최소화하기 위한 것이다. 낮은 강도의 운동을 통해서 신체는 격한 운동으로 인해 신체에 생성되었던 통증을 유발하는 젖산을 대사시킬 수 있다. 또한 운동 중 갑자기 운동을 중단하게 되면, 정맥이 이완된 채 피가 다리에 몰려서 갑자기 실신할 수도 있다. 가벼운 수준으로 운동을 지속함으로서 심혈관계 기능이 점진적으로 보통의 휴식상태로 되돌아오게 된다. 이 때 근육이 따뜻해지고 조직의 탄력이 최상의 상태로 머무르기 때문에 스트레칭을 하기 위한 적당한 시기가 된다.
4. 부상을 극복하기 위한 조언
1) 긍정적으로 생각하라.
회복될 것이며, 일시적인 것일 뿐으로, 미래에 대해 생각하라. 평생 동안 하게 될 운동과 지금 당한 부상을 비료해 보라. 지금의 부상이 아주 사소한 장애물임을 깨달을 수 있을 것이다.
2) 신체는 스스로 치유하는 본능이 있다.
대개의 부상은, 적절한 환경만 주어진다면 자연 치유된다. 의사 또는 물리치료사들이 제공하는 치료지침에 따르라. 부상당한 사람이 어떠한 지침을 준수할 경우, 자기 스스로 부상의 치료에 일익을 담당하고 있다는 생각을 갖게 되기 때문에 사기가 높아진다. 또한 이러한 지침을 따르는 것은 신체의 회복을 촉진시킨다는 장점도 있다.
3) 운동을 멈추지 마라.
우울증과 싸우려면 평소 즐기는 운동을 계속하라. 당신이 즐기는 운동을 계속할 수 없다면 이와 관련된 서적이나 비디오테이프를 보고 생각하고 회상하는 시간을 가져라.
4) 부상을 통해 긍정적인 교훈을 얻어라.
부상당했던 당시를 생각해보고, 왜 부상을 당했는가를 분석해 보라. 대부분의 부상은 과부하로부터 비롯된 것이므로, 자신이 지금까지 수행해 왔던 운동 프로그램을 점검해보고, 자신이 무엇을 잘못했는지를 분석해 보라. 문제점을 파악할 수 있으면, 향후 같은 실수를 반복하지는 않을 것이다.
우리는 지금까지 운동을 하고자 하는 사람들이 바쁜 생활 속에서 운동 실행을 저해하는 요소들에 대해 살펴보았다. 적절히 균형 잡힌 운동 프로그램은 우선 목표 달성이 가능해야 하고, 재미있고, 운동과 관계되는 강도, 시간 및 빈도 등의 기본적 요소들을 충족시킬 수 있어야 한다. 점진적 진행, 구체성, 과부하를 이용한 자극, 회복기 제공 및 일관성 유지로부터 비롯되는 부상을 최소화하기 위한 지침들이 운동 프로그램에 포함되어야 한다. 평생 동안 하게 되는 운동은 많은 긍정적인 생리학적 효과를 가져다주지만, 가장 중요한 것은 운동을 하면 몸이 상쾌해진다는 것이다.
? 운동을 위한 여러 가지 정보
1. 운동 시작을 위한 준비
젊음을 되찾기 위한 운동을 시작하려는 사람들에게 꼭 해주고 싶은 충고들은 다음과 같다. ? 천천히 시작하자. 너무 격렬하게 하는 건 금물이다. 5분이나 10분간 그저 밖에 나가는 일부터 시작해도 좋다. 처음에는 근처를 산책하기만 해도 충분하다. ? 1주일마다 조금씩 늘려 간다. 1주일에 2,3분씩 신체를 움직이는 시간을 늘려가자. 1주일에 10% 정도 늘려가도록 목표를 세운다. ? 처음에는 워밍업, 다음에 스트레칭, 운동을 끝내고 마지막으로 또 스트레칭을 한다. 신체를 따뜻하게 하고 강한 스트레칭을 할 때는 근육이 상하지 않도록 기분 좋을 정도로 한다. ? 자신이 운동하고 있는 모습을 머리에 떠올려 보자. 완벽하게 공을 치거나 완벽한 폼으로 달리는 장면을 머리에 떠올려 본다. 자기 몸이 어떤 모양으로 움직이는지 상상해 보라. ? 몸 상태에 맞추어 운동을 한다. 어딘가 통증을 느끼면 강도를 낮춘다. 컨디션이 좋으면 계획 이상의 운동에 도전해 본다. ? 워킹, 자전거, 수영 등 몇 가지 운동을 며칠마다 돌아가면서 한다. ? 자신에게 포상을 한다. 목표에 도달했을 때 어떤 형태로든 자신에게 상을 주면 다음 단계로 가는 격려가 된다. 새 구두를 사는 것도 좋고, 마사지 나 안마를 해주는 곳에 가는 것도 좋다. 젊음을 되찾는 걸 축복하자! ? 수분을 공급한다. 10~20분마다 휴식을 하고, 반 잔 이상의 물을 마시자. 탈수되지 않도록 주의한다. ? 함께 할 동료를 찾자. 친구와 함께 목표 달성을 행해 서로 격려하면서 분발하자. 가족이 함께 하는 것도 좋다. ? 레슨을 받자. 언제나 트레이너와 함께 운동해야 하는 건 아니지만, 전문가로부터 효과적인 운동 방법, 부상을 피하는 방법 등을 배워 두자. 운동을 시작하는 첫 단계에서 그렇게 해두면 더욱 좋다. ⑪ 운동에 완급을 두자. 평소보다 많이 신체를 움직이는 날이 있어도 좋고, 평소보다 덜 움직이는 날이 있어도 좋다. ⑫ 운동하기 전에 의학적 검사가 필요한지 생각해 보자. 알맞은 강도로 시작한다면 대부분의 성인은 의사와 상담할 필요가 없다. 그러나 만성병이나 그 밖의 병적 문제를 갖고 있는 사람은 의사와 상담해야 한다. 40세 이상의 남성이나 55세 이상의 여성은 강도 높은 건강 훈련 계획을 실행하기 전 주치의를 찾아가 운동의 순서나 종류에 관해 상담하는 게 좋다. 주치의가 없는 사람은 병원에 가서 상담하거나, 종합적인 건강 관리기관에서 건강 훈련 전문가에게 자문을 구하자.
2. 생활 중 운동을 위한 노력
우선 신체 활동량을 어떻게 증대시킬 것인지 생각해 보자. 현대인은 대부분 거의 하루 종일 앉아서 시간을 보낸다. 온종일 회사의 책상 앞에서 일하고, 집에 돌아가면 소파에 앉아 텔레비전을 보고, 이동할 때에도 걷지 않고 자동차를 타고 간다. 미래의 역사학자는 이러한 현대 사회를 ‘앉아서 바쁘게 일하는 사회’라고 부를지도 모른다. 건강한 몸을 만든다는 것은 인생의 커다란 목표인데, 여기서 중요한 것은 작은 한 걸음 한 걸음이 쌓여 간다는 것이다. 근처의 수퍼마켓까지 자동차를 사용하지 않고 걸어간다. 축구나 야구 경기를 텔레비전으로 보면서 자전거 운동기구로 운동을 한다. 광고 방송이 나오는 동안 아령을 집어 든다. 산책할 때에는 집에서 기르는 개를 데리고 간다. 어떠한 움직임이든 간에 움직인 만큼 당신의 운동량이 불어난다. 댄스나 섹스와 같은 즐거운 활동뿐만 아니라, 가사 일이나 정원을 가꾸거나 잔디솔질을 하는 일 등 모든 활동이 여분의 칼로리를 연소시킨다. 중요한 것은 근육을 움직이는 일이다. 움직이면 움직일수록 당신은 젊어져 간다. 쉬고 있는 상태에서 신체는 하루 1400~1900kcal를 소비한다. 이것을 ‘기초대사량’이라고 부른다. 이것은 신체가 생명을 유지하기 위해 필요로 하는 최소한의 열량, 즉 심장을 움직여 혈액을 순환시키고 먹은 음식을 소화시키고 호흡하기 위해 사용하는 에너지를 말한다. 기초 대사량은 체중 1kg에 대해서 한 시간에 약 1kcal이다. 즉, 체중이 60kg인 사람이면 한 시간당 60kcal를 소비하게 된다. 이에 24(시간)을 곱하면 하루에 필요한 에너지량을 알 수 있다. 체중이 60kg인 사람은 아무 일 하지 않아도 하루 1440kcal를 연소시키고 있다. 마찬가지로 체중이 90kg인 사람은 한 시간에 90kcal를 연소시킨다. 1주일 운동량은 안정시의 하루 에너지 소비량을 상회하도록 대략 3500kcal로 선정하는 게 좋다. 그 정도의 운동량이면 신체에 무리 없이 최대한의 운동효과를 낼 수 있다. 예를 들면 한 시간 동안 빠른 걸음으로 걸으면 300kcal를 연소시킬 수 있다. 한 시간 동안 조깅을 하면 400~500kcal를 연소시킨다. 우선 하루 일과에 대해 생각해 보자 언제, 어떻게 운동을 할 것인가? 직장에서는 엘리베이터를 사용 하지 말고 계단을 올라간다(계단을 한층 올라가면 5kcal). 점심 휴식 시간에 걷거나, 혹은 자동차를 타지 말고 자전거를 이용한다. 오후 10분간 휴식 때 커피를 마시는 대신 직장 근처를 산책하면, 카페인을 섭취하는 일도 없고 에너지도 소비할 수 있다. 한 블록을 걸으면 9kcal가 소비된다. 짧은 거리면 자동차를 타지 말고 걷도록 하자. 또 10분을 소비하여 완벽한 주차장을 발견하기보다는, 목적지에서 약간 떨어져 주차장에 차를 세우고 10분간 목적지까지 걸어가는 게 좋다. 집에서는 텔레비전 앞에 자전거 운동기구, 워킹 머신, 보트 적기 기구를 놓아두자. 저녁 뉴스를 보면서 느긋한 기분으로 한 시간 동안 운동을 한다. 그러면 300~600kcal를 소비 할 수 있다. 하루 30분의 신체 활동과 8~10분의 집중적인 운동은 몸의 상태를 조절할 수 있을 뿐만 아니라, 젊고 싱싱한 기분을 갖게 해준다. 운동 효과는 그 양에 비례한다. 몸을 움직이면 움직일수록 기분도 좋아진다. 다만 운동 효과는 운동량이 1주일에 3500kcal일 때 최대로 나타나며 1주일에 대략 6400kcal가 될 때까지는 효과는 똑같다. 그 이상은 과잉 운동이 되어, 오히려 노화를 초래할 수 있다. 하루에 몇 번으로 나누어 가벼운 운동을 하는 사람이 격렬한 운동을 한 번 하는 사람보다 운동을 오랫동안 계속해 나갈 수 있다.
3. 바쁜 일상중 운동유지를 위한 조언
바쁜 일상 중에 운동을 할 시간을 내기가 어렵다. 많은 사람들이 불규칙적이고 불충분한 운동을 하는 것에 대한 가장 흔한 변명은 시간 부족이 이유이다. 불행하게도 높은 지위에 있을수록 시간은 부족할 수밖에 없다. 그러면 해결책은 무엇인가? 여기에 해결책을 제시하였다.
1) 다른 약속과 마찬가지로 운동 계획도 달력에 표시한다. 이는 모든 전문가들이 공통적으로 강조한 사항중의 하나이다. 운동에 대한 개인적인 의지를 견지한다면 운동 시간을 놓칠 우려도 적다. 하루 중 시간이 가장 더디게 흐르는 시간을 골라 운동을 하는 것이 좋다. 만약 운동 시간에 회의가 계획되어 있다면 운동을 최우선적으로 예비 계획으로 할애하라.
2) 운동에 대한 동기를 부여하라. 만약 운동 시간이 기다려지지 않는다면, 운동을 하기 위해 시간을 내는 것도 그다지 내키지 않을 것이다. 운동에 다양성과 즐거움을 추구하라. 고정된 운동기구를 이용한다면 비디오를 보거나 독서 또는 음악감상을 겸하면서 하라. 운동을 통한 부수적인 효과를 생각하라.
3) 유명한 운동심리학자의 말씀 한 구절 인용. “운동의 좋은 점 한 가지는 일상적인 업무에서 잠시라도 벗어날 수 있다는 것입니다. 단 30분 동안만이라도 시간을 내어 머리를 식히는 것이죠.”
4) 가족과 함께 하거나 레저시간에 운동을 포함시켜라. 이는 아주 효과적이면서 드러나지 않는 방법이다. 가족 또는 친구와 함께 운동을 한다면 약속을 지킬 가능성이 높다. 의무를 부과 하는 것은 효과적인 전략이며, 또한 가족 및 친구들과 함께 시간을 보낼 수 있는 기회도 마련해 준다.
5) 몇 차례 연속으로 운동 시간을 지키지 못한 것에 대해 너무 염려하지 말아라. 만약 염려한다면 자기 자신에 대해 실망하게 된다. 그리고 운동을 하지 않는 것에 대한 변명을 스스로 합리화시키게 될 가능성도 있다. 다시 운동을 시작할 수 있다는 자신감을 가지고 다시 시작하라. 결론적으로 말하면, 운동 시간을 계획하고자 한다면 융통적인 동시에 엄격하게 행동하라는 것이다. 운동 계획을 세우고 친구들과 함께 운동할 약속을 한다면, “운동은 우선적으로 해야 하는 것이기 때문에 반드시 시간을 마련해야 한다.”는 식의 엄격성이라 할 수 있다. 동시에 적절한 범위 내에서 운동 계획을 조정할 수 있는 융통성도 발휘해야 한다. 운동을 통해 만족을 얻는 방법의 핵심은 편하고 스트레스도 없고 즐길 수 있는 계획을 마련하는 것이다.
4. 일시적으로 운동을 중단한 경우
운동의 이익효과를 수년간 지속하다가 운동을 중단하게 되면 어떤 일들이 일어나게 될까? 미국의 한 운동협회의 의견에 의하면 운동을 중단하게 되면 운동을 통해 얻었던 모든 것들을 단시일 내에 잃게 된다는 것이다. 2주간 운동을 중단하게 되면 상당량의 지구력을 잃게 되며, 1개월 후면 운동을 통해 얻은 이익의 절반을 잃는다. 운동량을 감량할 경우 운동을 중단하는 것보다는 훨씬 적은 손실을 가져온다고 한다. 한 연구 결과에 의하면, 주 6회에서 2회로 운동량을 감소시킬 경우, 운동 강도를 지속 유지하는 한 유산소능력(용적)과 심장 효율성은 유지할 수 있는 것으로 나타났다. 결국, 짧은 기간 운동을 중단하거나 몇 달 동안 훈련량을 감소하더라도 운동시간 동안 훈련강도를 그대로 유지하는 한 스테미너에 그리 큰 영향을 미치지 않을 것이다. 2주 이상 운동을 중단하는 경우 효과가 급격히 감소하는데, 전형적인 예가 부상 후 회복단계이다. 가령 부상으로부터 회복되어 조깅을 할 준비가 되었다고 하자. 통증 없이 1마일(1.6km)까지 걸을 수 있는데 조깅을 한다면 과연 얼마만큼 뛰는 것이 적당할까? 조심스럽게 10분을 뛰는 것으로는 불충분하고, 1마일 계속 달리는 것은 조금 과다하다. 한 가지 좋은 방법은, 달리기와 걷기를 병행하는 것이다. 이렇게 하면 회복을 방해하지도 않고 동시에 충분한 운동량을 유지 할 수도 있다. 이 같은 방법은 짧은 시간동안 격렬한 운동을 하고 짧은 시간동안 휴식을 취하는 것을 반복하는 운동의 한 형태에서 비롯된 것이다. 이와 같은 종류의 운동은 근육의 피로를 유발시키는 신진대사 부산물을 수용하는 능력을 강화시키기 때문에 높은 강도의 운동을 할 수 있게 한다. 강도 높은 운동은 즐겁지 않을 뿐만 아니라 적절하게 관리되지 않으면 부상을 입을 수도 있다. 그러나 적절한 간격을 두고 실시하는 운동방식을 선택하여 적절한 운동 범위 충분한 회복 시간을 설정하면 보다 효과적으로 부드러운 운동을 할 수 있다. 전신 적응 원칙에 의하면 달릴 때 스트레스를 받고, 걷는 동안에는 다시 회복하고, 이런 과정을 반복하여 유산소 용적은 점진적으로 증진할 수 있다. 몇몇의 효과적인 운동 프로그램이 달리고 걷는 운동과 휴식의 원리를 기초로 개발되어져 왔다. 달리고 걷는 간격의 시간은 점진적으로, 걷는 시간이 갈수록 줄어드는 반면 달리는 시간은 증가한다. 간격 운동 프로그램은 사람들이 장시간 운동을 하는 것을 돕는다.
5. 규칙적인 운동을 하는 근육의 감사 표현
1) 젊어 보이는 외모 피부조직 밑의 강한 근육조직은 외모를 매끄럽고 탱탱하게 유지한다.
2) 탱탱한 몸매 보다 많은 근육덩어리가 더 많은 지방을 분해한다.
3) 튼튼한 뼈 강한 근육은 관절통이나 척추문제로부터 뼈대를 보호하고, 골다공증을 예방한다. 근육이 수축함에 따라 안정된 칼슘이 뼈 속으로 공급된다. 4) 전투력이 강한 방어 활동 중인 근육은 면역체계를 활성화시킨다. 활동적이고 공격적인 킬러세포는 박테리아와 바이러스, 암세포를 근절한다.
5) 튼튼한 폐 폐가 튼튼하면 육체와 정신의 능률을 향상시키는 자극제가 되는 산소가 모든 단일세포에 더 원활하게 공급된다. 6) 깨끗한 피 근육이 활동하면 혈중 지방 수치가 감소하고, 콜레스테롤 함량이 줄어든다. 혈액은 더 잘 순환하며, 쉽게 응집되지 않는다.
7) 튼튼한 심장 심장 박동수가 떨어지고 심장은 더 경제적으로 활동하며 더 오래 박동하게 된다.
8) 최대 수행능력 25에서 30세 사이에 갖는 육체적 정신적 수행능력을 70세까지 유지할 수 있다.
♡ 의학상식 : 노화
우리는 왜 늙는가
인체의 노화를 설명하는 학설에는 ‘예정론’과 ‘소모론’이 있으며, 이 두 가지 학설은 현재 학자들 사이에 활발하게 논의되고 있다.
예 정 론 모든 생물의 몸속에는 째깍거리며 돌아가는 시계가 있다. 그 시계가 멈추면 죽게 된다. 각 세포의 재생 가능 횟수는 제한되어 있으며, 50~150회까지 분열이 가능하다. 열이 이루어질 때마다 세포가 약해지고 결국에는 죽게 되는 것이다. 매일 6,000억 개의 세포가 죽어가지만, 건강하고 젊은 인체는 그 만큼의 세포를 다시 만들어 낸다.
인체는 매초 노력하고 있지만 노년에는 기력이 다한다.
생물체는 영양구조물에서 1초에 1,000만 개의 새로운 세포를 생산해낸다. 위 점막은 5일마다 완전히 재생되며, 지방조직은 3주마다 교체된다. 4주마다 새로운 후각상피를 통해 냄새를 맡고, 적혈구는 3개월간 보존되며, 피부세포는 최고 14일을 산다. 이는 모두 자연이 선사한 귀중한 장치이다. 이렇게 계속해서 새로운 세포가 형성되지 않는다면, 끊임없는 마모로 인해 어느 순간 피부가 완전히 없는 채로 서 있게 될 것이다. 그러나 세포의 재생의 노화됨에 따라 더 이상 100%로 진행되지 않는다. 키가 줄어들고, 기력이 약해지고, 인체의 기관들은 모두 그 기능을 잃는다. 피부가 재생되는 데 걸리는 시간은 더욱 길어지며, 근육이 줄어든다. 그리고 뼈가 약해지고, 정신이 나태해지며, 면역체계가 약화된다. 노화는 생물학적 과정이고, 항상 소모되고 마는 건전지에 비교될 수 있으며, 생명의 등불은 점점 희미한 빛을 발한다. 이미 수백만 년 전에 이렇게 진화가 예정되었다. 오늘날 전 세계 각지의 학자들은 이에 맞서 싸우고 있으며, 생물학적 시간을 되돌려 놓으려는 시도를 하고 있다.
모든 단일세포는 죽는다.
노화연구의 아버지로 불리는 네오나드 헤이플릭(Leonard Hayflick)은 1960년 초, 단일세포는 죽게 되어 있으며 그와 함께 인간도 죽게 된다는 사실을 발견했다. 그는 태아의 세포조직을 실험용 배양 접시인 페트리 접시에 배양시켰고, 베일에 싸여 있던 이 생물학적 시계를 우연히 발견하게 되었다. 세포는 약 100번 분열한다. 그 다음에는 노화가 되고, 소량의 배양액을 받아들이다가 점점 파괴된다. 70세의 남자 세포를 가지고 똑같은 실험을 해 보았더니 노화가 훨씬 빨리 진행되었다. 20~30회의 분열 이후부터 세포는 벌써 재생산에 돌입한 것이다. 이로써 노화의 원인이 이 시계에 있다는 것을 알게 되었다. 이 시계는 70조 개에 달하는 각 인체 세포 속에서 돌아가고 있다. 우리는 이 시계를 찾아내기만 하면 되는 것이다.
불로장생의 효소, 텔로머레이즈
1984년 미국의 한 연구가가 최초로 불로장생의 효소인 텔로머레이즈를 발견했다. 이 효소는 세포로 하여금 세포 분열한 횟수를 잊게 하고, 생물학적 시계를 다시 되돌려 놓는 역할을 한다. 우리의 생명 시계는 염색체의 끝 부분에서, 그리고 유전정보의 운반체에서 째깍거리고 있다. 구두끈 양쪽 끝을 보면 투명한 덮개로 조여 있듯이, 이 운반체 위에는 텔로미어라고 하는 것이 들어 있다. 세포분열을 할 때마다 텔로미어는 한 부분씩 짧아진다. 이 텔로미어가 완전히 소비되면 세포는 죽는다. 텔로머레이즈는 텔로미어를 계속 재생시킴으로써 노화진행을 억제한다. 희귀한 유전병인 프로게리(Progerie)는 유전자 결함으로 인해 텔로머레이즈의 활동이 방해를 받는 것으로, 이 병에 걸린 아이들은 급속도로 노화되어 12살에 벌써 100세의 노인 몸에 갇혀 버린다. 텔로머레이즈 효소를 활성화시키는 유전자 치료를 통해 노화를 억제하고, 심지어 나이를 되돌려 놓으려는 연구가 계속되고 있다. 아마도 미래에는 10년마다 회춘요법에 들어가서 유전공학을 통해 생물학적 시계를 10년 전으로 되돌려 놓기만 하면 젊음을 유지할 수 있게 될 것이다. 몇몇 유전자 연구가들은 실제로 유전자 표본이 미래에 인간의 생명을 100년 이상 연장시켜줄 것이라고 믿는다. 불로장생의 기대에 진일보를 한 것이다. 1997년 미국 연구가들은 인간의 망막세포와 피부세포에 텔로머레이즈의 유전자를 이식했고, 지금까지 이 세포들은 활발하게 활동하고 있다. 그러나 불로장생의 이 효소는 단일세포에게만 생명을 연장해 주었을 뿐 복합체인 인간의 경우에는 아직 적용되지 않는다.
소 모 론
이 학설에 따르면, 인간의 스스로 자신을 소모시킨다. 생명은 곧 에너지이기 때문이다. 우리는 살고 싶기 때문에 에너지를 소모하는 것이다. 그리고 에너지를 소모해 버리기 때문에 죽는다. 체내에 에너지가 생산되는 동안 해로운 부산물이 동시에 생성된다. 이러한 부산물은 세포와 유전물질을 파괴한다. 가장 치명적인 유해물질은 믿어지지 않겠지만 다름 아닌 산소이다. 이렇게 상상해 보자. 세포의 발전소라고 할 수 있는 미토콘드리아에서는 영양소가 에너지로 사용된다. 이때 세포라는 난로는 산소를 필요로 한다. 빵과 고기가 산소의 도움으로 분해되는 동안 난폭해진 다량의 산소에 해당하는 자유 라디칼(Free Radical)이 생성된다. 이 자유 라디칼은 세포 주위의 보호막을 공격하고, 염색체에 돌진하며, 유전자에 손상을 입힌다.
세포는 수많은 공격을 방어해야만 한다.
환경 호르몬과 자외선, 흡연, 스트레스, 격한 운동 역시 자유 라디칼과 함께 세포를 공격한다. 각 세포핵은 10,000개의 자유 라디칼에 의해 날마다 공격을 받는다. 여기에 스트레스는 공격을 10배로 증가시킨다. 잘못된 영양섭취와 불건전한 생활습관은 특정 세포에 4,000번의 파괴 공격을 가한다. 이러한 공격으로 인해 유전자가 손상되거나 유전형질이 변화를 일으키고, 그 결과로 암이나 관절염, 알츠하이머병, 심장병 등이 발생하는 것이다.
유전자 손상은 회복될 수 있다.
미국의 한 학생에게 등 ? 하교시간에 1.6km의 8차선 터널에 20분간 걷게 한 후 유해가스로부터 공격다기 전과 그 후의 조직 표본을 추출하여 비교하는 실험을 했는데, 터널을 걷고 난 후 약 15개월 정도 더 노화되었다는 결과를 확인했다. 그런 다음 단백질과 비타민을 섭취시키고, 숙면을 위한 모자를 제공했더니 그 다음날 그 학생의 공격받은 세포와 유전자는 다시 회복되어 있었다. 이 실험을 통해 인체에는 자유 라디칼과 싸워 손상 입은 부분을 다시 회복시키는 장치가 있다는 사실을 확인할 수 있다. 그러나 이를 위해서는 음식물에서 얻어지는 영양성분이 필요하다. 나이가 들수록 더 많은 양의 영양 성분이 필요한데, 이는 나이가 들면서 회복장치가 점점 느슨해지기 때문이다.
이것이 노화이다. 노화의 진행은 노동능력과 인체를 변화시킨다. 그래도 다행인 것은, 우리가 노화에 맞서 무엇인가를 할 수 있다는 것이다.
뇌 집중력과 언어는 유지된다. 그러나 기억력과 인지력은 신경을 쓰지 않으면 25세부터 감퇴한다. 매일 50,000여 개의 뇌세포가 죽기는 하지만, 뇌세포들 사이의 연결고리를 통해 젊음이 유지된다. 이로써 120세의 나이에도 날마다 새로운 기억력과 인지력을 형성할 수 있다.
머리카락 모근의 수는 줄어든다. 남자의 경우 20세부터 줄어들기 시작한다. 뿐만 아니라 털은 점점 더 천천히 자란다. 색소의 생성도 정체되고, 털은 점차 회색으로 변해간다.
시 력 50세부터 신문을 읽기가 어려워진다. 야간시력과 근시력이 약화된다. 65세 이상의 노인 대다수가 백내장으로 수술을 받고 있다.
청 력 좁아진 이도(耳道)는 50세부터 높은 음에 대한 청취감각 기능을 저하시킨다. 30세에는 귀뚜라미 우는소리와 새들의 지저귐(15,000Hz)소리를 들을 수 있지만, 70세에는 개가 짖는 소리(5,000Hz)만 감지할 수 있다.
피 부 몸은 서서히 건조해진다. 피지션은 지방 생산을 줄인다. 세포조직은 수분을 더 이상 저장할 수 없으므로 피부가 늘어지고 주름이 지며 검버섯이 생긴다.
심 장 흡연, 높은 콜레스테롤 수치, 고혈압과 아울러 비타민 결핍과 운동부족은 혈관을 막는다(동맥경화증). 이러한 결과로 심근경색이 유발된다. 심장순환계질환은 한국인이 사망하는 원인 가운데 2위를 차지한다.
폐 폐활량은 들이마실 수 있는 공기의 양 (5.5 리터까지)을 말하며, 40세부터 줄어들어 결국 탄력을 잃는다. 그리고 오염된 공기가 체내로 유입되어 육체와 정신의 능률이 저하된다. 운동을 하지 않은 사람은 70세가 되면 20대의 절반 정도의 폐활량밖에 갖지 못한다.
면역체계 몇몇 면역세포는 나이가 들어감에 따라 점점 더 적게 생성되고, 마크로파지(식균세포)는 영향력이 감소되어 자주 전염병에 걸린다. 그리고 암세포가 그 기회를 포착한다.
여성 호르몬
난소가 호르몬 생산을 중단하기 시작하면, 여성은 갱년기(폐경기)를 맞는다. 갱년기는 빨리 찾아오면 35세, 늦게는 55세에 오며, 5개월이 걸릴 수도 있고, 5년이 걸릴 수도 있다. 폐경기라는 것은 별 증상 없이 지나갈 수도 있고, 경미한 돌발적 신열과 골다공증, 불면증, 관절염, 우울증을 동반할 수도 있다.
남성 호르몬 남성들도 갱년기를 맞는다. 테스토스테론의 함유율이 매년 약 1%씩 서서히 줄어들어 45세부터는 돌발적 신열, 어지럼증, 집중력 저하, 무기력증, 골다공증이 인지되기 시작한다.
정 력 40대의 약 5%가 생식불능이다. 그리고 65세 이상의 노인 33%에게는 비아그라가 마지막 희망이다. 막힌 혈관과 손상된 정신이 생식불능의 원인이다.
뼈 40세부터 뼈에 구멍이 뚫리기 시작한다. 뼈의 무게는 약 15%가량 감소한다.
특히 여성들은 골다공증으로 고생한다. 그러나 호르몬 결핍은 남성들에게도 골다공증에 대한 위협을 안겨준다. 그러나 운동으로 이를 예방할 수 있다.
관 절 예전에는 50대가 되어서야 관절의 마모현상이 나타났다. 그러나 요즘에는 과체중과 과도한 운동으로 18세부터 이런 현상이 시작된다.
근 육 근육은 몸무게의 약 45%를 차지한다. 그러나 운동을 하지 않는 사람은 25%로 감소되며, 30세부터 10년마다 약 3kg의 근육을 잃게 된다.
지방조직 체지방이 증가한다. 그 결과로 고혈압, 당뇨병, 불임, 정형외과적 문제들, 관절염, 담석, 심근경색이 유발된다. |
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출처: 나홀로 마라톤 원문보기 글쓴이: 선자령
