다이어트식단, 건강과 다이어트에 좋은 슈퍼푸드

[초록이]

[푸드 다이어트] 건강과 다이어트에 좋은 슈퍼 푸드

I. 반드시 집에 있어야 할 슈퍼 푸드

탄수화물

오트밀, 발아 현미

단백질

모든 콩 종류,두부, 비지, 두유, 소이빈(완두콩종류), 계란 흰자, 기름기 없는 소와 돼지고기 안심, 바이슨(미국 들소 고기), 닭 가슴살, 칠면조 가슴살, 대합, 홍합, 키누아(Quinoa), 연어, 대구, 농어, 참치 캔(물에 담긴), 천연 무염 너트와 각종 씨종류(호두, 피칸, 캐슈넛…호박씨, 해바라기씨...), 모든 흰살 생선,

유제품류(플레인 요거트, 지방을 줄인 치즈, 지방을 제거한 우유),

야채 와 과일

모든 제철 야채와 과일은 권장됩니다.  그 중에서도 색깔이 무지개처럼 선명한 색상을 권장하죠. 우리의 냉장고를 총천연색 야채와 과일로 채우는 것이 바람직 합니다.

권장 야채류 : 토마토, 아티초크, 아스파라거스, 비트,브르콜리, 베이비 양배추, 양배추, 컬리플라워, 샐러리, 파슬리, 벅초이(중국 배추), 차이브(서양 부추), 치커리, 오이, 옥수수, 민들레, 가지, 엔다이브(프랑스 배추), 그린 빈, 케일, 릭스(미국 쪽 마늘), 양상추, 버섯류, 겨자 잎, 오크라, 양파, 파니(순무), 완두콩, 파프리카,단호박, 무, 적 양배추, 모든 뿌리 야채(마늘, 순무, 콜라비, 무, 당근…) ,시금치등 녹색 야채류

권장 과일류 : 모든 베리류(딸기, 블루베리, 블랙베리, 레즈베리, 크린베리, 체리), 사과, 살구, 포도, 자몽, 레몬, 라임, 망고, 멜론류(수박, 머스크, 캔더롭, 허니듀), 복숭아, 오렌지, 파파야, 배, 파인애플, 자두, 석류, 귤…

II. 권장 되는 슈퍼 푸드의영양 성분

오트밀1 컵에 들어 있는 영양 성분

   미국 식품 의약 청(FDA)이 발표한 오트밀이 신체에 미치는 영양에 따르면 정규적인 오트밀 섭취는 콜레스테롤을 현저히 낮추고 심장을 튼튼 하게 하며 오트밀에 있는 특유의 실리콘 성분은 피부와 머리카락 을 윤이 나게 하고 뼈를 튼튼히 해준다고 합니다.  만일 여기에 플랙씨드(Flaxseed), 비 폴른(bee pollen), 졕?Wheat germ) 를 각 1작은 술 넣어 보충해서 먹으면 기초 대사량을 늘려 다이어트에 뛰어난 효과와 함께 면역력을 키워 준다고 합니다

      칼로리            149cal

     단백질              6g

     섬유소              7g

     복합 탄수화물    25g

     철분                 1g

현미 의 효능 

   현미 속의 다당 복합 탄수화물은 혈당치를 안정시키는데 탁월한 효과가 있어 과 체중과 비만에 권장되는 가장 중요한 탄수화물 중의 하나입니다.  백미와 달리 현미에 들어있는 70여 가지의 항 산화물질은  세포를 보호하여 젊음을 유지 시켜 주며, 그 중에서도 Gamma-Oryzanol 은 근육을 튼튼히 해주는 것으로 밝혀져 당뇨와 다이어트의 가장 추천 되는 복합 탄수 화물 입니다.또한 현미 속에 들어 있는 토코트리놀과 CoQ10 은 혈중 콜레스테롤을 낮추어 주는 것으로 밝혀 졌답니다.  하지만 다른 통 곡물과는 달리 낱알로 섭취 해야 하는 까닭에 소화 기능이 약한 사람이 섭취 할 경우 흡수가 잘 되지 않는 다는 단점이 있죠.  이를 보완 한 것이 현미를 발아 시켜 섭취 하는 것입니다.  기본적으로 갖고 있는 영양 성분에 현미의 발아 시 잠재된 모든 영양 성분이 활성화 되어  살아 있는 비타민과 미네랄까지 섭취 할 수 있는 인간이 섭취하기에 가장 완전한 탄수 화물 이라고 할 수 있답니다.

토마토 1/2컵에 들어 있는 영양성분(1인분 권장 섭취량)

  바른 먹거리 다이어트의 강력 추천 과일인 완숙 빨간 토마토에 들어 있는 Phytochemicals이  뇌세포, 관절, 근육 등의 손상등을 막아 주고,  항암 물질인 리코펜은 전립선 암에 좋으며 항 산화 물질인 카로티노이드가 다량 들어 있습니다.

     칼로리            17cal

    단백질             1g

    섬유소             1g

    포타슘            250mcg 

    베타 카로틴     620mcg              

    비타민 C          17mg

    비타민 E            1mg

    엽산                17mcg

가금류 가슴살(닭, 터어키..)230g의 닭 가슴살에 들어 있는 영양성분(1인분 권장 섭취량)

  기름기 없고 질 좋은 단백질과 다양한 미네랄을 함유한 칠면조, 닭 가슴살은 다이어트에는 필수이며 동맥경화, 고혈압 환자들의 단백질 원으로 권장 되는 슈퍼 푸드입니다.

      칼로리            230cal

     단백질             51g

     콜레스테롤      142mg

     Sodium            90mg 

포타슘 699mcg

     칼슘                 5mcg

     이외에 들어 있는 미네랄로는 나이아신, 비타민 B6, 비타민 B12, 철분, 셀레늄, 아연등등

야생 연어110g 에 들어 있는 영양성분(1인분 권장 섭취량)

  양식 연어 보다 진한 핑크색을 띄는 야생 연어는 심장 마비 등에 좋은‘필수 지방산’이 풍부 하며 질 좋은 단백질 공급원이죠. 여기에 강력한 항 산화 물질인 DMAE(dimethylaminoethanol)은 근육의 톤과 기능을 활성화 시켜 노화를 지연시켜 준다고 알려져 있습니다.

      칼로리            155cal

     단백질             22g

     Sodium            48mg 

     필수 지방산      6.9g              

     이외에 들어 있는 미네랄로는 비타민 D, 오메가 3, 비타민 B, 셀레늄등등

너무나 잘 알려진 브르콜리1과 1/2컵에 들어 있는 영양 성분

  다량의 항암 물질로알려진 Sulforaphane  그리고 엽산, 비타민 C 는 몸의 면역 체계를 튼튼히 하여 준다는 이유는 바른 먹거리 다이어트의 슈퍼 푸드로 손꼽힙니다.  이와 유사한 야채로 케일, 양배추, 컬리 플라워등등이 있습니다.

      칼로리            33cal

     철분               2mcg

     섬유소             3g

     포타슘            370mcg 

     베타 카로틴     575mcg              

     비타민 C          87mg

     엽산                90mcg

     칼슘                56mg

항 산화 덩어리 베리 류1컵에 들어 있는 영양 성분

  딸기, 블루베리, 레즈베리,블랙베리, 크린베리, 체리 등등이 베리류에 속합니다.  질병 예방에 좋은 여러 종류의 항 산화 물질과 다량의 섬유소는 매일 1컵 정도의 양을 섭취하라고권장 합니다.

      칼로리            64cal

     섬유소             8g

     복합 탄수화물   15g

     카로틴     120mcg              

     비타민 C          32mg

     엽산                26mcg

     칼슘                31mg

콩 과 두류(Beans & Legumes)1컵에 들어 있는 영양 성분

  싸고 포화 지방이 없으며 맛이 좋은 콩류는 소고기를 대체 할 수 있을 만큼 양질의 단백질, 그리고 다량의 섬유소를 함유 하고 있어 건강 다이어트 식의 슈퍼  푸드로 꼽힙니다.

      칼로리            266cal

     단백질             22g

     복합 탄수화물   44g

     칼슘              100mcg

     철분                 6mg 

     아연                 3mg