음식과 질환 - 시차증(Jet Lag)

[박정학]

이로운 음식

· 물

· 오이

· 셀러리

· 수박

· 포도

· 파파야

제한해야 할 음식

· 알코올

· 카페인

누가 영향을 받나

두 개 이상의 시간대를 넘는 사람은 누구나 시차증을 겪을 수 있다.

시차증은 시간대를 넘나들면서 체내 생체시계가 흐트러져 발생한다. 피로감, 불면증, 머리가 멍한 느낌(브레인 포그), 사람에 따라 변비나 설사까지 유발할 수 있다.

출발 전부터 식사와 단식을 번갈아 하는 방식으로 식단을 조절하면, 몸을 미리 목적지 시간에 맞춰 속일 수 있다.

영양과의 연관성

• 금주. 비행 전날, 비행 중, 그리고 비행 후 하루 동안은 금주. 알코올은 탈수를 유발하고 수면 리듬도 무너뜨린다.

• 카페인 줄이기. 카페인 역시 탈수를 유발하고 수면을 방해하며, 비행에 예민한 사람은 더 불안하게 만들 수 있다. 비행 전날, 비행 중, 비행 직후에는 카페인 음료를 피한다.

• 수분 섭취. 물을 많이 마시는 것뿐 아니라, 오이, 셀러리, 수박, 포도, 파파야처럼 수분이 풍부한 과일과 채소를 간식으로 먹는다.

• 단식과 식사 번갈아 하기. 찰스 F. 에렛(Ehret) 박사는 미국 일리노이주 레몬트 소재 아르곤 국립연구소의 생체리듬 전문가였는데, 식사와 단식을 번갈아 하는 4일짜리 항시차 식단을 개발했다. 이 식단은 2002년, 9개 시간대 떨어진 곳에 파병된 186명의 주방위군을 대상으로 시험하였다. 134명이 이 식단을 따랐고 52명은 따르지 않았는데, 식단을 따른 그룹이 시차증을 훨씬 덜 겪었다.

식단 외 관리

• 미리 준비. 여행 기간이 여러 날이면, 출발 전부터 미리 체내 시계를 목적지 시간에 맞춰 조정하기 시작하자.

• 멜라토닌. 2005년 MIT 연구에 따르면, 5개 이상의 시간대를 넘는 경우 0.3mg~5mg의 멜라토닌 복용이 시차증 완화에 도움이 될 수 있다고 한다. 멜라토닌 보충제 사용 전 전문가와 상담하는 게 안전하다.

• 햇빛 활용. 목적지에 도착한 후 햇빛을 쬐면 체내 시계를 재설정하는 데 도움이 된다.

• 기내에서 걷기. 매 1시간마다 기내를 걸어 다니고 다리를 자주 움직여 준다. 가능한 한 자주 스트레칭도 해준다.

☞ 실생활 팁:

1. 승무원 비법. 장거리 국제선 승무원들은 실제로 이 원칙을 철저히 지킨다. 비행 전후로 카페인·알코올을 피하고, 도착하자마자 햇빛을 쬐며 걷는 루틴을 반복해서 몸을 ‘리셋’시킨다고 한다. 베테랑 승무원일수록 시차 적응이 빠른 경우가 많다고 알려져 있다.

2. 도착 후 낮잠 금지. 동쪽으로 여행할 때(한국→미국) 도착 직후 피곤하다고 바로 낮잠을 자면 오히려 시차 적응이 늦어진다. 대신 햇빛 아래서 버티며 그 나라의 밤 시간까지 깨어있는 게 훨씬 효과적이라는 게 여행자들 사이의 정설이다.

3. 운동선수의 시차증 대처. 해외 원정 경기 전 ‘단식-식사 교차법’과 유사한 프로토콜을 실제로 활용한다. 국가대표팀이 장거리 원정 시 영양사를 대동해 식사 시간을 목적지 시간대에 맞춰 미리 조정하는 것으로 알려져 있다.

4. 수박과 오이. 기내는 습도가 10~20%로 사막보다 건조하다. 그래서 여행 유튜버나 블로거들 사이에서 "기내에 오이나 방울토마토를 잘라 가져가라"는 꿀팁이 유행하기도 했는데, 이는 ‘수분 섭취’ 조언과 정확히 일치한다.

5. 발레리안 캡슐∙멜라토닌 젤리. 발레리안 허브는 고대 그리스·로마 시대부터 천연 진정제 및 수면 보조제로 널리 사용되어온 숙면 도우미이다. 미국 여행객들 사이에서 인기 있는 멜라토닌 젤리(구미)는 휴대가 간편하고 맛도 좋아 SNS에서 장거리 여행 필수템으로 공유되고 있다. 멜라토닌은 복용 전 반드시 의사∙약사와 상담하는 것이 안전하다.