맨손 근력운동

[Kim byoungil]

1. 50대를 위한 맨손운동

50대가 하기 좋은 운동을 소개한다. 중요한 것은 운동하기 전에 근육과 관절을 충분히 풀어주는 것이다. 마찬가지로 운동을 마친 뒤에도 스트레칭을 충분히 해줄 필요가 있다. 

1) 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 어깨, 가슴, 그리고 삼두근을 움직인다. 또 안정적인 힘을 주기 위해 우리 몸의 중심에 있는 근육들, 코어근육을 활성화시킨다. 두 손을 어깨 아래로 하고 발을 바닥에 단단히 고정시킨 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리자. 그리고 나서, 몸통을 다시 밀어 올리자. 고전적인 팔굽혀펴기가 너무 힘들다면, 발 대신 무릎을 바닥에 대는 변형된 팔굽혀펴기로 시작할 수 있다. 

2) 스쿼트

스쿼트는 글루텐, 햄스트링 및 쿼드와 같은 하체 근육을 강화한다. 발을 어깨 너비로 벌리는 것부터 시작하자. 엉덩이를 뒤로 살짝 밀어내리며 무릎을 구부려 내려간 다음 시작 위치까지 천천히, 누르는 느낌을 충분히 느끼며 올라온다. 더욱 강도 높은 스쿼트를 위해 한 쪽 다리로 버티는 외다리 스쿼트를 할 수 있다. 

3) 플랭크

플랭크는 복근, 엉덩이, 등과 같은 코어 근육의 힘을 증진시키는 훌륭한 운동이다. 자세를 널빤지처럼 평평하게 엎드린 상태로 실행하는 운동이다. 팔뚝을 바닥에 대고 다리를 뒤로 뻗는 것에서 시작한다. ‘엎드려 뻗쳐’를 하듯 자세를 유지하자. 등이 아래로 내려앉지 않도록 주의하고, 몸은 똑바로 유지하라. 올바른 자세로 할 수 있는 시간만큼 이 자세를 유지하면서 복근을 활성화할 수 있다. 

4) 런지

런지는 하체 근육에 작용한다. 한 다리로 한 걸음 앞으로 나아가 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 쪼그려 앉아 있는 자세로 시작한다. 이 자세에서 다시 시작 위치로 돌아간 뒤 다리를 바꾸어 반복한다.

5) 마운틴 클라이머 

마운틴 클라이머(MountainClimber)는 말 그대로 클라이밍 스포츠처럼 등산을 하는 동작으로 구성된다. 상체와 코어 근육을 활성화시키면서 심혈관 운동으로 훌륭하다. 손을 어깨 아래로  내려 바닥에 고정시킨 뒤 다리를 쭉 뻗은 상태에서 시작한다. 등은 일자로 유지한다. 한 쪽 무릎을 빠르게 가슴 쪽으로 들어 올린 후 뒤에 가슴을 뒤로 젖힌다. 반대쪽 역시 반복해준다. 무게 중심을 유지하면서 계속 번갈아 가며 한다.

※주간조선 온라인 기사입니다.

출처 : 주간조선(http://weekly.chosun.com)

2. 일상생활운동

일상 생활에서 힘을 기르는 또 다른 방법은 어깨와 엉덩이, 척추 등 움직임이 많은 신체 부위의 운동 범위를 늘리고 힘을 강화하는 것이다. 미 공군 특수작전사령부 트레이너 마크 로렌(Mark Lauren)은 “피트니스 루틴에 어깨, 척추, 엉덩이 및 다리를 체계적으로 운동하고 각 관절을 통합적으로 움직이는 과정을 포함해야 한다”고 말했다.

다음은 뉴욕타임스가 각 분야 전문가들의 조언을 종합해 제시하는 매일 10분짜리 5가지 운동 루틴이다. 전문가들은 운동을 하기 전 제자리 달리기나 스트레칭 등으로 몸을 풀어주는 것이 좋다고 조언하고 있다.

1. 스쿼트(Squarts)

가장 효과적인 하체 운동으로 알려진 스쿼트는 엉덩이의 유연성을 길러주고 다리와 둔부, 척추도 강화해준다.

2. 런지(Lunges)

좌우 다리를 비대칭으로 움직이는 런지는 엉덩이와 허벅지, 햄스트링 등의 하체 근육을 강화하고 균형감각을 키워준다.

3. 포인터(Pointers)

낮은 플랭크 자세에서 왼손과 오른발, 오른손과 왼발을 번갈아 펴는 동작으로 척추의 유연성을 높여준다. 오랜 시간 의자에 앉아있는 사람에게는 필수 운동이다.

4. 글루트 브릿지(Glute Bridges)

누워서 엉덩이를 드는 이 운동은 척추 아랫부분과 엉덩이 근육을 강화한다.

5. Y-T-W-L 자세

바닥에 누워서 무릎을 올리고 두 팔을 움직여 순서대로 알파벳 Y-T-W-L 모양을 만드는 운동이다. 팔과 어깨의 유연성을 길러주고 긴장을 풀어주는 효과가 있다.

이 5가지 동작을 1분씩 하고 2세트 반복하면 10분이 된다. 횟수는 개인 체력에 따라 1분당 ▶스쿼트 10~20회 ▶런지 10~20회 ▶글루트 브릿지 10~15회 ▶포인터 6~10회 ▶Y-T-W-L 자세 알파벳당 3~5회 총 5회 반복 등이다.

이상연 대표기자

3. 노인자가 운동