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<P><STRONG><SPAN style="BACKGROUND-COLOR: #ff0000; COLOR: #ffffff">[D-63] 탄수화물 섭취량 증가 / 허리 / 발목</SPAN></STRONG> </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">식단</SPAN></STRONG></P>
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<P>0545 물 한잔, B100한알, 사과반쪽</P>
<P>0630 게이너 반스쿱</P>
<P>0700 크레아틴 한 스푼</P>
<P>0940 밥 두 공기, 기름뺀 참치150g, 들기름</P>
<P>0950 종합비타민 두알, 오메가 3한알</P>
<P>1130 아메리카노 한 잔</P>
<P>1330 밥 한공기 반, 계란 3개</P>
<P>1620 크레아틴 한 스푼, 사과 반쪽, 아미노 두알, 게이너 반 스쿱</P>
<P>1840 게이너 한 스푼, B100 한알, 아미노 두알</P>
<P>2000 밥 두 공기, 닭가슴살 200g, 계란 3개, 들기름</P>
<P>2120 오메가 3 한알, 종합비타민 한알</P>
<P>2200 고구마 네개</P>
<P>2250 게이너 한 스쿱, 아몬드 15개, 우유 200ml(예정)</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">오전 운동</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">근막 이완</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">데드리프트 자세</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">하이퍼 익스텐션 (보조 받고) - 상체 올리기</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">벤치 이마 대고 다리 뒤로 올리기</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">써지트</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">근막이완</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">다이나믹 웜업</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">바벨 클린</SPAN></STRONG></P>
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<P> 15회 반복을 목표로, 빈봉 -> 한쪽 10kg -> 한쪽 15kg 실시했습니다. 제자리 점프를 하듯이, 바를 위로 순발력으로 던져 올린다는 느낌으로 올린다음 바를 고쳐 잡습니다. 엉덩이를 앞으로 빼지 않도록 조심합니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">스쿼트 </SPAN></STRONG></P>
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<P> 무릎은 최대한 앞으로 나가며 엉덩이는 뒤로 빼면서 동시에 내려갑니다. 발목에 대한 최대한의 힘을 주도록 하고, 대퇴근보다 발목과 허리에 집중을 합니다. 장요근에 집중!! 장요근에 느낌을 잡기 위해서 레그레이즈 동작 중에 복근을 이용하기 보다 발목을 도시플렉션 해준다음 무릎을 펴고, 처음에는 높이를 낮게 왕복한다음 점점 높이면서 연습을 해줍니다. 그러면 장요근과 골반,허리쪽에 자극이 굉장히 크게 오게됩니다. 허리에 대한 지구력이 상당히 부족해서 금방 무너지게 되었습니다. 조금은 안타깝고 아쉬운 운동이었습니다.</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">자세 보강 운동</SPAN></STRONG></P>
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<P> 발목과 허리에 대한 자극 감각 집중을 위해서 이전에 진선생님께서 알려주신 동작을 연습했습니다. 팔 앞쪽에 두 개의 물체를 세우고, 팔꿈치를 편 상태에서 스쿼트를 하듯이 발목과 허리에 집중하며 무릎을 굽히며 자세를 취합니다. 특히 전경골근이랑 발목, 허리, 골반쪽이 상당히 자극이 많이 와서 자주 연습해주어야겠습니다.</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">총평</SPAN></STRONG></P>
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<P> 스쿼트를 위한 무게를 정말 최소한으로 실시했는데도 굉장히 땀이 많이 나고, 도저히 힘이 안날만큼 힘들었습니다. 요즘 허리에 대해서 계속 연습을 하고 있는데, 마음만큼 자세가 나오지 않아 너무 아쉽습니다. 허리를 계속 트레이닝을 하면 허리에 무리가 가서 더욱 자세잡기가 힘들지 않을까 생각이 드네요. 지금은 선생님께서 계속 매일 연습하라고 하시니 말씀따라 열심히 해야겠습니다. 오늘은 더욱 피곤한 하루인만큼 일지를 쓰고 빨리 자야겠습니다.</P>
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첫댓글오늘도 열심히 운동한것을 느낄수 있는 일지였던것 같구나. 본인이 무엇이 잘못인지 알고, 그것을 염두에 두고 연습하고, 운동하면 차츰 좋아지리리 믿는다. 항상 기본에 충실한 연습과 운동 잊지 말고, 열심히 배울수 있는 수민이가 되면 좋겠다는 생각을 하면서 늦더라도, 선생님의 가르침대로 열심히 하기 바란다. 수민이는 잘할수 있어, 아자, 아자, 파이팅!!!~~~ 푹쉬고, 내일도 파이팅!!!~~~
첫댓글 오늘도 열심히 운동한것을 느낄수 있는 일지였던것 같구나. 본인이 무엇이 잘못인지 알고, 그것을 염두에 두고 연습하고, 운동하면 차츰 좋아지리리 믿는다. 항상 기본에 충실한 연습과 운동 잊지 말고, 열심히 배울수 있는 수민이가 되면 좋겠다는 생각을 하면서 늦더라도, 선생님의 가르침대로 열심히 하기 바란다. 수민이는 잘할수 있어, 아자, 아자, 파이팅!!!~~~ 푹쉬고, 내일도 파이팅!!!~~~
감사합니다!! ^^
자세만으로도 정말힘들다는것을 알겠죠
맞습니다! 기본의 효과 다시 한 번 느꼈습니다