달리기 훈련 방법 : 입문자 부터 10k 39분대 까지 (퍼옴)

[행복예감]

디시인사이드 달리기 갤에 나온 내용입니다. 좋아보여 퍼 왔어요^^

달갤도 새롭게 태어나고 입문자 ~ 중급자들을 위한 가이드라인 하나 있으면 좋을거 같아서 써봤음. 예전에 마라톤 갤러리, 러닝 갤러리에서 활동했던 ‘이론왕’ 님의 글을 참고(사실상 베낌)했음을 미리 밝힘. 내 경험이 들어간 부분은 내 경험이라고 밝혔음

1. 입문자를 위한 달리기 훈련 방법

입문자 : 10k 를 60분 이내에 달릴 수 없는 사람

세 줄 요약

1. 최대한 천천히 먼 거리를 조깅

2. 무조건 하뛰하쉬(하루 뛰고, 하루 휴식)

3. 아프면 당장 멈춰라

달리기를 잘하기 위한 두 요소는 심폐기능과 하체근력이다. 둘중 하나만 모자라도 달리기를 잘 할 수 없어서 둘 다 잘 단련해야 잘 달릴 수 있다. 근데 심폐기능은 단련되어 있지 않아도 부상의 원인이 되지 않지만, 하체근력은 단련되어 있지 않으면 부상의 원인이 된다. 그래서 둘 다 연약한 달리기 입문자들은 심폐기능을 단련하기 보다는 하체근력을 최우선적으로 단련해야 한다.

하체근력을 단련하는 방법은 느린 조깅이다. 속도는 중요하지 않다. 최대한 천천히 먼 거리를 뛰는 것이 하체근력 향상에 좋다. 아직 하체근력이 발달되어 있지 않은 상태니 조금만 운동해도 근육에 무리가 올 것이다. 따라서 연일로 뛰지 말고, 반드시 격일로 뛰어야 한다. 천천히, 길게, 가끔 뛰는 것이 입문자들이 해야 하는 달리기이다.

그리고 가장 중요한게 아프면 바로 멈춰야 한다는 사실이다. 나중에 실력이 쌓이면 반드시 멈춰야 하는 통증과 조깅으로 풀어줄 수 있는 통증을 구분할 수 있다. 하지만 지금은 일단 아프면 무조건 멈춰야 한다. 이 레벨에서는 이것 보다 중요한 팁은 없다.

‘런데이’라는 어플에 30분 달리기 프로그램이 있는데 일단 그거 먼저 깔아서 30분 달리기 부터 하는 것도 좋다. 그거 다 했으면 주 2-3일 달리면서 10k 를 60분 안에 들어오려고 노력하면 된다. 참고로 한번도 안쉬고 10k 를 달리면 성인 남성의 경우 60-65분 정도 나온다.

2. 초보자를 위한 달리기 훈련 방법

초보자 : 5k 를 22분 이내 or 10k 를 45분 이내에 달릴 수 없는 사람

세 줄 요약

1. 달리는데 숨이 차다면 심폐지구력 부족

2. 달리는데 다리가 아프다면 하체 근력 부족

3. 지속주와 조깅을 잘 조합하자

10k 60분 안에 뛸 수 있는 사람은 일단 입문자는 아니다. 10k 45분 뛰는 사람이 어떻게 초보냐?고 화낼 수도 있는데 60분 뛰는 사람이나 45분 뛰는 사람이나 훈련 방법은 거기서 거기라서 그냥 하나로 묶었다.

이 레벨에서는 조깅만 하지 말고 지속주를 곁들일 필요가 있다. 지속주 페이스는 원래는 1시간 정도 달릴 수 있는 젖산역치(LT) 페이스를 말하는데, 이 레벨에서는 솔직히 1시간 빡세게 달리는게 불가능하고, 위험하기 때문에 기존의 정의는 무시하자. 그냥 조깅이 먼 거리를 느리게 달리기는 것을 의미한다면, 지속주는 비교적 짧은 거리를 빨리 달리는 것으로 생각하면 된다.

이 때 자기 지속주 페이스를 알아내기 위해서는 3k TT(기록측정)를 할 필요가 있다. 왜 하필 3k TT를 해야 하냐면 3k 가 장거리 달리기의 시작점이기 때문이다. 그래서 3k 기록을 보면 이 사람이 나중에 5k, 10k, 하프, 풀코스를 어느정도 뛸 수 있을까 대략적으로 알 수 있게된다. 물론 5k TT나 10k TT를 하는 것이 더 정확하겠지만, 지금 필요한건 지속주 페이스를 알아내는 것이니 몸에 부담이 덜 가는 3k TT만 해봐도 충분하다.

지속주 페이스는 3k TT 페이스에 30초를 더하면 된다. 만약 3k TT를 했는데 15분이 나왔으면 5:00 페이스고, 여기에 30초를 더한 5:30 페이스가 지속주 페이스다. 주 1회는 그 지속주 페이스로 5-7k 를 달려보자. 지속주 하는 날을 제외한 나머지 날은 조깅으로 채우는 것이 바람직하다. 이 때 조깅 페이스는 3k TT 페이스에 1분30초를 더한 6:30 정도가 된다.

그리고 지속주 하기 전에는 꼭 2-3k 정도 조깅하면서 몸을 풀어줘야 하고, 지속주 시작하기 전에는 100m 이내의 짧은 질주를 3-4회 해줘서 심박을 한 번 확 끌어올릴 필요가 있다. 그 다음에 10분 정도 휴식 후 본 운동 시작하면 비교적 편하게 뛸 수 있다.

지속주에 대해 한마디만 더 하자면 지속주를 하다가 페이스가 밀리면 그 날의 훈련을 포기하고 남은 거리를 조깅으로 채우자. 무슨 말이냐면 니가 5:00 페이스로 6k 지속주를 계획했는데 4k 지점에서 갑자기 다리가 굳기 시작하더니 열심히 뛰어도 5:00 페이스로 맞출 수 없게 되는 경우에는 그 자리에서 지속주 훈련을 포기하고 남은 2k 만큼은 조깅을 하라는거다. 억지로 유지하려다가는 부상을 입을 수 있다.

자신의 적정 훈련페이스 산출을 위해 2주에서 1달 사이 한 번 정도는 3k TT 를 할 필요가 있다. 너무 쉬우면 페이스를 좀 올리고, 너무 힘들면 페이스를 좀 낮추면서 유동적으로 하자. 컨디션에 따라서 예전에 쉽게 달렸던 페이스도 오늘은 힘들 수도 있다. 그 날의 컨디션, 날씨, 기온, 습도 등등을 고려해서 유동적으로 페이스 설정을 하자.

지속주를 하다 보면 숨이 차서 못 뛰겠는 사람과 다리가 아파서 못 뛰겠는 사람으로 나뉜다. 숨이 차서 못 뛰겠는 사람은 심폐기능이 상대적으로 부족한 사람이고, 다리가 아파서 못 뛰겠는 사람은 하체근력이 상대적으로 부족한 사람이다. 숨이 차서 못 뛰겠는 사람은 지속주 페이스를 약간 낮춰서 계속 수행하면 되고, 다리가 아파서 못 뛰겠는 사람은 조깅을 더 열심히 길게 해주면 된다.

3. 중급자를 위한 달리기 훈련 방법

중급자 : 5k 를 19분 이내 or 10k 를 40분 이내에 달릴 수 없는 사람

세 줄 요약

1. 목표 거리에 따라 다양한 조깅을 실시하자

2. 목표 거리에 따라 다양한 지속주를 실시하자

3. 인터벌은 시험을 준비하는게 아닌 이상 안해도 된다

이쯤 됐으면 각자 목표가 생겼을거다. 하프 1:40 이나 풀코스 3:30에 도전해보고 싶은 사람도 있고, 시험을 준비해서 1500m 5분 이내나 2000m 7분 이내를 목표로 준비하는 사람도 있을 것이다. 이 때 부터는 각자의 목적에 맞는 훈련이 필요하다. 우선 뭘 준비하든 여기서 실력이 더 쌓이려면 주 5-6일은 뛰는게 좋다.

1. 3k 이하의 비교적 짧은 거리 기록 단축을 목표로 하는 경우

만약 3k 이내의 비교적 짧은 거리 기록을 단축시키고 싶다면 조깅 페이스도 상대적으로 빨리 가져가면서 조깅 거리를 줄여야 한다. 위에서는 조깅 페이스를 3k TT 페이스에 1:30 을 더하라고 했지만(이하 ‘조깅’), 3k 이내 기록을 단축하고 싶다면 3k TT 페이스에 1:00 정도만 더해서 조깅 페이스를 빨리 가져갈 필요가 있다(이하 ‘템포 조깅'). 그리고 조깅 마지막은 반드시 질주로 끝내줘야 한다. 질주는 1k 이내 거리로 페이스는 3k TT 페이스 or 그 보다 살짝 느린 정도로 유동적으로 설정해주면 된다. 페이스가 빨라진만큼 조깅 거리도 줄일 필요가 있다. 템포 조깅의 경우 6-8k 거리면 충분하다. 조깅의 경우에는 10-12k 의 거리를 뛰어주자. 다음은 일주일 루틴의 예시다.

월 휴식

화 조깅

수 포인트 훈련(LT or 스피드)

목 휴식 or 템포 조깅

금 템포 조깅

토 포인트 훈련(LT or 스피드)

일 조깅

스피드 훈련으로는 대표적으로 인터벌 트레이닝이 있다. 솔직히 말해서 옆에서 코치가 페이스 잡아주면서 관리해주는게 아닌 이상 혼자하는 인터벌은 이 레벨에서 필요 없다고 생각한다. 그래도 굳이 하겠다는 사람들을 위해서 대표적으로 두 종류의 인터벌을 설명해주려고 한다.

400 x 9 @3000m TT 페이스 * 0.36 (1:00 휴식)

800 x 5 @3000m TT 페이스 * 0.79 (1:00 휴식)

위의 것은 400m 를 3000m TT 페이스 * 0.36 만큼의 시간으로 뛰고, 1:00 휴식을 취하는 인터벌을 9회 반복하라는 것이고, 밑의 것은 800m 를 3000m TT 페이스 * 0.79 만큼의 시간으로 뛰고, 1:00 휴식을 취하는 인터벌을 5회 반복하라는 것이다. 휴식은 조깅을 해도 되고, 걸어다녀도 되는데 시간만큼은 반드시 지켜야 한다. 예를 들어 3000m TT 기록이 11:00 인 사람은 3:40 페이스로 뛰는 것이므로, 400m 인터벌의 경우 질주 시간을 79.2초(220*0.36) 정도로 맞추고, 800m 인터벌의 경우 173.8초(220*0.79) 정도로 맞추면 된다는 뜻이다.

이 두 인터벌은 내가 만든게 아니고 해외의 엘리트 선수들이 수행하는 인터벌 방법 및 Indication Workout이다(Sweat Elite 참조). 위의 것은 1500m Indication Workout 이고, 밑에 것은 3000m Indication Workout 에 내가 약간의 수정을 가한 것이다. 수정을 가한 이유는 내가 직접 뛰어보니까 약간 쉬운 느낌이 들어서 조금 더 힘들게 바꿨다. 야쏘 800 에서도 나타나는 문제인데 이런 식의 인터벌 페이스 설정 방법은 엘리트일수록 너무 가혹해지고, 초보자일수록 너무 쉬워진다.

Indication Workout 이 뭐냐면 400m 인터벌의 경우, 저 페이스 대로 정해진 횟수 만큼을 완주할 수 있으면 1500m 도 해당 페이스로 뛸 수 있다는 뜻이고, 800m 인터벌의 경우, 저 페이스 대로 정해진 횟수 만큼을 완주할 수 있으면 3000m 도 해당 페이스로 뛸 수 있다는 뜻이다. 내가 이정도 수준의 인터벌을 완주할 수 있으면 실전에서 어느정도의 기록이 나올까? 하는 궁금증을 풀어주는 훈련이다.

내 경험상 1500m 를 5분 안에 들어오려는 사람들이나 2000m 를 7분 안에 들어오려는 사람들은 400 x 9 @질주 79초, 회복 60초를 완주할 수 있다면 충분히 1500m 5분 언더나 2000m 7분 언더가 가능하다. 스피드는 충분한데 뒷심이 부족할 수 있는데 그럴 때를 대비해서 800 x 5 인터벌도 같이 실시해주면 괜찮을 것이다.

2. 10k 이상의 비교적 긴 거리 기록 단축을 목표로 하는 경우

만약 10k 이상의 비교적 긴 거리 기록을 단축시키고 싶다면 원래 가져가던 조깅 페이스를 똑같이 가져가면서 조깅 거리를 늘리면 된다. 그리고 긴 거리를 준비해도 조깅 마지막에 질주로 끝내주면 좋다. 조깅 거리는 10k 를 준비하는 경우 10-15k 는 뛰어주면 좋고, 하프나 풀을 준비하는 경우 15k 이상 가져가는 것이 좋다. LSD는 10k의 경우 18k, 하프의 경우 25k 까지는 해보는게 좋고, 풀의 경우 35k 까지는 해보는게 좋다. 그리고 LSD는 매주 하는게 아니고 2주에서 1달 사이에 한 번 정도만 하면 된다.

월 휴식

화 조깅

수 포인트 훈련(LT or 스피드)

목 휴식 or 조깅

금 조깅

토 포인트 훈련(LT or 스피드)

일 LSD

솔직히 이 레벨에서 긴 거리의 대회를 준비 한다면 인터벌이 필요 없다고 생각한다. 보통 10k 39분대를 뛰려고 인터벌을 시도 하는데 경험상 인터벌을 전혀 안 해도 충분히 10k 39분대를 뛸 수 있다. 고수가 옆에서 페이스 잡아주면 해도 되는데 그렇지 않고 혼자서 인터벌을 시도하는 것은 경험상 큰 의미가 없다(거의 항상 페이스 설정이나 페이스 조절에 실패하기 때문). 그리고 보통 처음에는 짧은 거리 인터벌을 시도하는데 상대적으로 긴 거리의 대회를 준비할 때 짧은 인터벌은 큰 도움이 되지 않는다. 차라리 그 시간에 페이스주를 하는게 훨씬 더 도움이 많이 된다. 페이스주는 준비하는 대회의 목표 페이스로 달리는 것을 의미한다. 10k 를 준비하면 8k 까지는 페이스주를 해주는게 좋고, 하프를 준비하면 최소 15k 까지는 페이스주를 해주는게 좋다. 풀을 준비하면 30k 까지 페이스주를 해주면 좋다 카더라.

http://www.marathon.pe.kr/pds/calculator2.html

3k TT 를 하고 위 사이트에 들어가서 내 기록을 입력하면 내가 노려볼만한 10k, 하프, 풀 기록이 나온다. 풀은 나도 안뛰어봐서 모르겠고, 하프까지는 준비만 착실히 하면 저 사이트 예상 기록이랑 비슷하게 나온다. 10k 39분대를 뛰고 싶으면 일단 3k 기록을 10분대로 만들고, 그 다음부터 조깅 많이 해주면서 마일리지를 쌓으면 생각 보다 쉽게 달성할 수 있다. 참고로 위 사이트에 3k TT 기록을 넣으면 밑에 LT 페이스가 나오는데 그게 니 지속주 페이스니까 그거 보고 지속주 페이스를 잡아도 된다. 내가 위에서 알려준 지속주 페이스는 사이트 보다는 살짝 편한 페이스다.

아 그리고 이 레벨에서 언덕 훈련 해주면 진짜 좋다. 나도 힘들어서 잘 안하려고 했는데 꾸준히 해주니까 하체 근력이 이전과는 다를 정도로 크게 향상 됐다. 언덕훈련 하는 방법은 유튜브에 '언덕 훈련' 이라고 치면 많이 나오니까 아무거나 참고하면 된다. 귀찮으면 그냥 조깅 코스를 오르막 내리막이 섞인 낙타등 코스로 잡는 것도 한 가지 방법이다. 내리막에서는 절대 내달리면 안된다. 무릎 나간다.

3k 이하 훈련법이랑 10k 이상 훈련법만 있는데 5k 기록은 어떻게 단축하냐는 질문이 있을 수 있다. 둘 다 하면 된다. 굳이 비교하자면 5k 는 10k 보다는 3k 에 더 가깝다고 생각한다. 뭔가 5000m 라는 거리는 오묘하다.

그리고 만약 주변에 고수가 있거나 코치가 있어서 그 사람들이 훈련 프로그램을 짜주면 그걸 따라가는 것이 더 좋다. 내가 쓴 글은 나처럼 혼자서 훈련하는 사람들을 위한 주먹구구식 길잡이 글일 뿐이다. 나는 멘땅에 헤딩식으로 무식하게 운동 했었고 그래서 뻘짓도 많이 했었는데 다른 사람들은 그런 전철을 밟지 않았으면 좋겠어서 주제 넘게 훈련법에 대한 글을 써봤다.

그 윗 레벨은 나도 안가봐서 모른다. 현 주딱 오마오마오님이 근-본 서브3 주자시니 그 윗 레벨 훈련법이나 풀코스 훈련법은 이 분께 물어보면 된다.

이상!