스크랩 초-중급 NECK 기초 트레이닝(레슬러스 브릿지 마스터!).

[한훈]

초전개박살님 요청에 따라. 급하게 올립니다. 급해도 할말은 다 한것 같으니 이해안가시면 댓글 달아주세요~

목 운동에 관한 글은 이미 이전에도 한번 작성을 한적이 있었습니다만, 대개가 일반인 그것도 아마추어 운동하는 사람이

목운동처럼 위험해보이는걸 굳이 따로 해줘야 하냐라고 말씀을 하셨기에 꼭 해야되는 이유에 대한 도입부부터 설명을

좀 드리려 합니다.

1번째는 생명을 위해서 해야되고, 2번째로는 시대적 요청에 대한 삶의 질. 즉 쓸데없는 피로도로부터 몸을 보호하기 위함입니다.

3 포스 작열!의 관점에서 간단하게 서론 썰을 펼치겠습니다.

NASCAR라는 자동차 경주에 관심이 좀 있으시거나 들어본 분들이라면 데일 언하트라는 사람도 아마 한번쯤 들어보셨을 겁니다.

시기한건 이 분은 지금 얘기하려는 목운동에 관련된 중요한 고안물인 HANS 라는 시스템을 지금의 자동차 경주에 도입시키는데

지대한 공언을 한 분이란점입니다.

사실은 이사람은 HANS라는 목 보호 시스템을 자동차에 도입시키는 것에 대해 앞장서서 반대를 했습니다. 그건 시야확보를 위한

목의 기동성에도 방해가되고, 책상에서 경주가 뭔지도 모르는 치들이 고안한거라고요.

그래서 동료들까지도 동참시켜 반대해왔으나 정작 자기아들이 출전한 경주에서 자기아들 추월로를 확보해주려고

달리다가 예의 1시방향 추돌로 목숨을 잃게됩니다. 만약 그가 HANS를 착용했다면 분명 살아있을겁니다.

2차수정 추가설명:이부분에 대해서 설명을 좀 덜드려서 너무 비약이 아니냐 하시는데. 일단 HANS시스템이 가진 앞뒤

추돌가정 움직임의 제한 범위와 기능은 사실상 브릿지로 기를수 있는 근육의 움직임과 같은 범위내에 일치합니다.

1차 충돌때 전방 뇌진탕을 2차때 후면 뇌징탕이 생기는 것은 물론이거니와, 머리가 목뼈를 중심으로 앞뒤로 세차게

뽑힐듯 사출되면서 골절이 일어나 사망하는 일이 생깁니다만, 목근육이 잘 발달되있으면, 무조건 생명을

건진다고 장담할순 없지만, 사상과 부상의 경계, 치명률의 퍼센테이지의 경계선에 있는 경우 분명한 도움이 되며

이는 바이크 레이싱, 산악 자전거,승마, 공수부대 강습, 패러글라이딩 기타 목이 골절등에 노출되는 많은 분야에서

실질적으로 그 공헌도를 인정받아왔습니다. 한가지 예로, 아마추어 레슬링의 다양한 위험뿐아니라 곡예에 가까운

프로레슬리의 경우도 마찬가지로 목근육이 부상방지에 미치는 영향에 대해 이구동성으로 중요성을 토로하지

않는 사람이 없다고 생각합니다. 뿐만 아니라 F1경주의 경우는 엄청난 가속 G가 걸리는 상황에서 짓눌려있지

않고 기민하게 드라이빙을 하기위해서 레이서들도 목 훈련을 하는것이 따로 특집에 나왔고, 실제 일반인보다

목 둘레가 월등히 높고, 이러한 목둘레 사이즈와 부상관계의 저하도는 이미 실험된 사례들도 꽤 있습니다.  

초창기 HANS 시스템을 한번보면 요렇게 생겼습니다.

즉 이 기구는 당시 경주에서 많은 사망사고자 운이 좋아야 전신마비 환자를 만들어내던 악명높은 전방 1시방향

추돌에서 목을 구하기 위해 고안된 장비입니다.

보통 차량이 충돌하게 되면, 머리가 앞으로 돌진하는 엄청난 외력 때문에 척추 상단의 두개골 연결지점에서 골절이 발생하고

다른 부분과 달리 목에서는 돌이킬수 없는 치명상이 됩니다.

신형 HANS시스템

이 HANS라는 시스템은 1차 2차 추돌에서 발생하는 전-후면 충격을 흡수하거나 제한해서 목숨을 구해주는 장비로 만약

민간차에도 보급이 되었다면 안전벨트를 맸다는 가정을 했을때 에어백보다 더 많은 목숨을 구했으리라 확신합니다.

그런데 이 HANS를 뛰어넘진 못하지만, 레슬러스 브릿지로 자기체중 정도는 손쉽게 다룰 강한 목근육이 있다면,

분명 HANS없이도 양상은 달라질수 없습니다. 뼈와 관절의 최약점이 가져가는 충격을 근육이 흡수해서 치명도를

낮춰줄수 있다는 겁니다.

격투기 운동을 예로 들지 않은건 여기가 다름 아닌 이종이라서고요. 개인적으로는 바하의 뜻은 없지만, 박용수 선수

KO당할때마다 목이 다치지 않았나 생각이 들정도로 심하게 목이 꺾여서 당할때 목이 조금만 더 단련이 되있더라면

어땠나 하는 아쉬움에 제일 먼저 떠오르기 때문입니다.

자 그럼 2번 째 예를 들어보겠습니다. "시대적 요청"이라.....뭘 말하는 걸까요? 여러분들 이글 읽으면서 어디 계십니까?

십중팔구는 지하철에서 책상에서 혹은 어딘가에 "앉아"계실겁니다. 예 앉는 자세는 편하지만 허리와 목을 망치는

제1의 범인이라는 점에서 목 훈련이 이러한 소모적인 불안정한 자세에서 불필요한 피로유발과 자세로인한 2차적 관절

손상까지 연출하는 악순환의 고리를 끊어보자는 겁니다.

그렇습니다. 제가 설명을 안드려도 장시간 앉는 자세는 목과 윗등에 많은 무리를 줍니다. 특히나 뭔가를 읽거나 쓰거나

책상에서 끊임없이 일을 하는 경우 더더욱 자세가 무너지기 쉽습니다. 물론 바르게 앉을려고 우리 모두 의식하거나

자세를 되잡아보지만, 유격장에서 시범 조교가 보여주는 고작 2-3회 FM자세는 말그대로 보여주기지 실제로 하루종일

구르다보며 흐느적 거리는거나 마찬가집니다. 허리나 등을 어딘가에 기대는 순간 상체 각도가 목을 안전한 각도로

유지시켜주는 좋은 자세에서 멀어지는겁니다.

대안 상품들도 꽤 많습니다.

하지만 약간 어거지 스럽다는 건 굳이 말안해도 보이시죠?

제일 좋은건 서서하는 겁니다. 서서!

하지만 어쩔수 없이 앉아야 한다면, 그리고 자세가 무너지는걸 장시간의 업무 특성상 막을 수 없다면.

목운동을 하는겁니다. 그래서 충분한 범위로 근육을 가동시켜서 뭉침도 풀고, 취약부분을 강화해서

통증유발요소를 막고, 충분한 혈류를 공급하자는 겁니다. 초반에는 지금도 목이 부담스러운데 운동까지

하면 어떻게 해?....하지만......운동을 안한다고 해서 안한만큼의 체력이 생기든가요?

앉아있는 자세가 끊임없이 목과 상체의 피로도를 높이고 체력을 갉아먹지만, 목과 승모가 좋은 사람은

이에대한 피로도에 대한 내성을 한껏 높일수 있는겁니다.

자 그렇다면 3번째로 목이 잘 단련되서 나오는 "포스"에 대해서 한번 알아보겠습니다. 겨울철이라

두꺼운 외투입고, 길거리다니거나 지하철에서보면, 옷 때문에 정확한 체구나 체형을 가늠하기가

쉽지 않습니다. 90키로 나가는 저도 외투입고 지하철에 앉아있으면, 참 평범한 체격입니다.

하지만 목이 잘 발달된 사람은 옷으로 못가리는 특유의 느낌을 발산합니다.

무언으로 건들면 죽어~ 인생 내리막 걷고 싶어? 하는 포습니다. 위에 사진은 NFL선수와 타이슨한테 귀 한쪽을 뜯긴

홀리필드 사진입니다. 둘이 뭐하는 사람인지 모른다 치고, 키도 나랑 비슷하다 하더라도. 길에서

만나면 목이 저런사람한테 덤비고 싶은 사람 있겠습니까? 만두귀가 아니라도 말이죠.....

없을겁니다. 있다면 어쩔수 없이~ 겠죠. 덤비다 죽냐. 그냥 죽냐의 선택일때 뿐이겠죠.

실제로 저런 목 가진 사람들의 맷집은 아파서는 다운 당해도 기절은 안당한다는 밥샵하고 비슷한 선상이라고 보시면 됩니다.

즉 동체급에서 목이 굵으면 굵을수록, 맞아서 생기는 데미지 누적이나 체력깎아먹기로부터 우위에 올라간다는 얘깁니다.

어떤 분들은 그래봐야 몇%라고 얘기하겠지만, 일류선수와 일반선수의 기량이나 종합적인 우승자로서의 자질 차이는

대부분 한자릿수라는걸 생각해보면 버릴수 없는겁니다.

왜 목이 그렇게 강한 인상을 풍기는지 설명하자면.

같은 장면이나...

같은 사람들이 수도없이 증명을 한겁니다. 물론 타이슨에 대해서는 피카부 스타일의 엄청난 위빙, 특유의 가드로

일체 틈을 안준다는 얘기를 하고 싶은 분도 계시겠지만, 경기 중에 상대선수가 휘두르든 말든 들어가는 깡은

회피능력과 함꼐 맞아도 어느정도는 버틸수 있다는 자신감 때문이고, 실제로 그런 장면을 많이 보여줬습니다.

또하나의 중요한 당위성은 때리는건 내 맘이지만, 맞는건 내맘대로 안되죠. 그러니 맞는 상황에서 안전하려면

목이 좋아야되는겁니다.

젤리나 묵(뇌)이 담긴 그릇이나 사발을 흔들어야 된다고 가정해보세요. 근데 이게 건들거리는 낡은 탁상 테이블에

있는거랑, 받침이 넓직하고, 철제로되서 흔들림없는 공업용 작업대에 올려져 있다고 생각해보면, 어디쪽이 묵사발을

흔들기 쉽겠습니까?

자...여기까지 읽어보셨으면, 이건 뭐....무조건 해야되네.....하실텐데 그렇습니다. 무릎? 목숨하고 비교하면 바꿀수 있습니다.

허리? 그것도 목숨보다는 안중요합니다. 그런데 목? 그건 얘기가 다릅니다. 왜냐하면 목이 곧 목숨입니다.

자 그렇다면.

이제 피할수 없는 애증의 대상. 레슬러스 브릿지의 등장입니다

.

피하고 싶으시다고요?

이런걸로 하는건 어떻냐고요? 사실 이것도 귀찮아서 못해본지 꽤 되신다고요?

이런건 준비운동입니다! 나중에 여러분이 힘들고 지쳐, 양로원에 가실때 하세요.

 브릿지를 포기하는건. 스쿼트 포기하고 다리키우겠다는 얘기나 같습니다.

싹부터 잘라버리세요. 누구나 다 합니다. 여자도 가능하고, 학생도 가능하고, 스트레칭만 잘 해주면

나이가 있으셔도 할수 있습니다.

자 그렇다면 브릿지에 들어가기전에 먼저 왜 위험할수 있는지. 뭐가 목에 불편감을 유발하는지에 대해서 한번 알아

보겠습니다.

목운동이 중요한 이유는 단순히 국소적으로 보이는 일부분만이 아니라 목은 함축적으로 승모근도 가지고있고(상부)

윗등의 견갑대 영역에서도 영향력을 가지고 있으며, 측면, 전면으로 봤을때는 빗장뼈 위에 모든 소근육군 전체를

다 아우르고 있습니다. 그리고 이부분은 몸에서 가장 중요한 신경,림프, 혈관계를 내부에 둘러싸고 있으며, 전면에서는 흔히

목젖(방패연골등 성대, 울대)만 오픈시켜놓고, 중요한 기도부위를 역시 보호하고 있습니다. 전략상 목이 둘러싸고있는

것중 단 한개도 물러설곳이 없는 생명유지의 최전선이라는 얘깁니다. 그렇다보니 목 자체에 대해서 잘 알려지지도

않았거니와 부상의 공포도 다소 과장되어있습니다. 쉽게 부러지거나, 디스크가 걸리거나, 하는 식으로 말이죠.

그런데 그런 얘기들의 신뢰도가 굳모닝하면 허리병신되. 스쿼트하면 무릎연골 다 파열되서 나중에 지팡이 짚고

걸어다녀 같은 얘기를 쉽게 하는 사람들의 말과  얼마나 다르든가요?

자 일단은

기능상의 목의 가동범위부터 보겠습니다. 준비물 있습니다. 작은거라도 좋으니 옆에 거울한번 보세요.

목은 목줄기를 고정한채 턱만 들고 내려서 움직이는 부분. 얼마 안되죠? 딱 요만큼만 운동에 이용합니다.

목줄기를 움직이면 자칫하면 이런 움직임이 나오기 쉽습니다. 또 거울보고 해보세요~ 턱은 그대로 고정한채

얼굴만 뒤로 앞으로 쑥 내밀어보세요. 움직이는 동안 얼굴은 수직 그대로 유지하는겁니다.

턱은 뒤에서 앞으로 그대로 수평을 움직이면서 앞으로 나갑니다? 동작이 되지요? 그런데 이건 운동에서는

쓰면안됩니다. 이유는 목의 가동범위를 턱을 들고 내리는 상하 움직임이 아닌, 턱을 내밀고 당기는 식으로

변질시키면 오새 말도많고, 탈도 많은 거북목이 되는것이고, 딱 다치기 좋은 자세가 된다는 겁니다. 이유는

목 줄기가 고정이 안된채로 머리를 움직이면, 첫추 윗단과 두개골이 만나는 지점의 말단부에만 부하가

들어가고, 쉽게 손상받고, 쉽게 디스크가 올수있는 즉석 부상 제조 구간이란것입니다!

여기까지 어려우신가요?

간단합니다.

운동에 쓰는 구간: 뭔가를 읽거나 대답을 듣고, 나도~ 하는 긍정의 의미로 고개를 끄덕끄덕하는 움직임.

운동에 쓰면 ㅈㅁ하는 구간: 뭔가 싫은걸 보고 으~~~싫어 하고 머리를 뒤로 빼는 동작(턱살 접혀지게) 혹은

모니터에 뭐 묻었네? 하면서 앉은채로 자세 안바꾸고, 고개만 쑥 내미는 동작.

자 이해가 가셨습니다. 고개를 끄덕이는 동작은 목을 중심으로 두개골이 원호를 그리면서 상하 움직임을 만드는

것이고, 하면 안되는 빼고 내미는 수평 동작은 두개골은 가만있고, 목줄기만 움직이는겁니다. 쉽게말해 데드를 할때

골반이나 무릎은 되도록 안움직이고, 등허리를 새우로 말아서 무게를 드는 겁니다.

고개를 끄덕거리는(운동에 이용하는)동작을 하게되면 목줄기는 버티기 좋은 구간대로단단하게 버티기 세팅을

해준다는겁니다.

http://www.youtube.com/watch?v=b0vg5T4vkew  참고영상

http://www.youtube.com/watch?v=zvQTyHE2c5M 마이크 타이슨의 브릿지.

브릿지를 권해드리는 이유는 바로 턱을 움직이는 즉 목줄기가 안정되게 제역할을 하고, 머리가 움직이는 자연스러운

움직임이 형성되기 때문인데. 반면 이마에 수건올리고하는 넥 플레이트 그리고 헤드 하네스는

고개를 앞으로 빼고 동작 만들기가 쉬워서, 그리고 운동구조상 자연스레 그런 동작을 유도하기 때문에 가급적이면

권하지 않습니다. 더구나 바벨 로딩에서 오는 움직일 범위 확보 때문에 등도 굽기가 쉽습니다.

브릿지는 스쿼트, 하네스나 바벨 플레이트는 기껏해야 레그 익스텐션도 안됩니다. 판단은

개인의 자유지만, 이유를 안다면 어떤 선택을 하실지 아시겠죠?

또한가지 반대이유는 레슬러스 브릿지는 척추대와 연계해서 등 상부를 같이 끌어다 쓰는데 비해, 하네스는

단순관절 운동에 가까워서 하네스를 잘해서 브릿지를 잘하기는 어렵습니다. 반면 브릿지로는 하네스를

잘하는것이 따로 연습 없이 가능합니다.

 자 그럼 브릿지의 자세분석부터 한번 들어가보겠습니다.

생각보다 쉽습니다. 동작별로 한번보겠습니다.

동작에 들어가기에 앞서 반드시 스트레칭 충분히 해주시고, 그냥 서서 머리 돌려주기나, 각 방향으로 스트레칭.

그리고 손으로 지긋이 밀어주며 살짝 힘주는 연습을 몇분간 정성스럽게 해주셔야 합니다. 필수!

사진1- 바닥에 눕습니다. 이때 발 뒤꿈치가 엉덩이에 최대한 붙도록 눕습니다. 그리고 머리로 일어서기 때문에

          바닥이 푹신하거나 뭔가 깔아놓습니다.

사진2- 양손으로 뒤통수 댄 옆면을 짚습니다.

사진3- 짚은 손으로 보조하면서, 머리를 중심으로 등을 뛰웁니다. 이때 느낌은 머리를 뒤로 당기는거라고 보시면됩니다.

사진4- 골반을 높게 뛰우면서(실제로 높게 뛰워봐야 보통 수평입니다)엉덩이를 바싹 조이되, 등판 전체가 역으로 아치를

          만든다고 생각하고 뛰웁니다.  

다음 동작- 골반과 등 무릎에 긴장을 준 상태에서  머리를 앞뒤로 살살 굴려줍니다. 단. 턱이 움직여야된다는것

기억하세요.

운동 TIP: 처음에는 등으로 아치를 만드는 브릿지 동작 자체가 어려운 분들은 사진2에서 머리를 대고 일으키는 대신.

            양손으로 짚은 채 골반만 들거나, 머리짚지 않고, 몸전체를 일으키는 연습을 해줍니다.

그러나 굳이 한번이라도 정식 브릿지 동작이 되시는 분들은 1-2회 반복만 가능해도 좋으니까 3-4세트로 나눠서 해주시고,

동작이 끝나면 머리 박은채로 버티기를 좀 해주시면서 늘리면 됩니다.

자.....

여기까지 읽어보시면, 옳타쿠나~ 이게 그냥 목만 아니라 척추 전체를 사용하는 전신운동겪이구나....하는데 맞습니다.

넥 브릿지를 하면, 두가지 운동안해도 꽁짜로 얻어갑니다. 백 브릿지를 할때는 백익스텐션, 전면 브릿지를 할때는

플랭크를 하는것과 같은 효과를 운동내내 얻을수 있습니다. 아마 처음 브릿지를 하시는 분들은 목보다는 복근과 힙

첫추기립근등이 방해되서 집중을 못하신다고 생각이 드실겁니다.

이제 하면 안되는 주의사항에 대해서 설명들어갑니다.

* 브릿지 자세는 만들었는데...목의 힘으로 반복수가 너무 낮은데 반동을 줘도 될까? 절대 안됩니다. 목은 가만히 있고,

  무릎이나 발목  가동범위로 반동을 줘서도 안됩니다.

*1회만 반복을 할수 있어도 좋으니까 넷 브릿지에서는 크게 크게 움직입니다. 대개 체육관 등에서 브릿지를 하는곳도

  일부만 깔짝거리면서 반복수 올리는데 부드럽지만 크게. 반동없이 전부 움직여줘야 운동이 됩니다. 반복수가 떨어지는데

  더 하고 싶으면, 이마 바로 앞쪽으로 손을 짚고 서포트를 해서 몇회 더 합니다.

*매일의 컨디션은 다릅니다. 어제 10개된다고 오늘 10개 꼭채우려고하면 안됩니다. 그러다보면 반동이 들어가거나, 목주변의

  쓸데없는데로 힘이 들어가서 담이 걸리거나, 목줄기의 고유한 곡선이 무너져서 다치기 쉽습니다. 브릿지는 한 대여섯 달은

  이거 너무 쉽게 하는거 아냐?~ 할정도로 자세 무너지기 직전까지만 살짝 2% 부족하게 하는겁니다. 조바심 낼 필요없이

  매 훈련을 꾸준히 해놓으면 몇달을 보내는 동안 브릿지라는 자세 특성도 몸에 익고, 주변의 취약한 근육도 발달이 되서

  목에만 확실히 집중할수 있게 됩니다. 그럼 그때가서 본격적인 강도 높이기가 됩니다. 데드와 비슷하다고 보면 됩니다.

  처음 데드하면, 이게 전완 운동인지, 허리 운동인지 모릅니다. 가장 취약한 부분이 제일먼저 브레이크를 걸기 때문입니다.

  하지만 묵묵히 참고 무리하지 않으면서 하다보면, 곧 언제 그랬냐는 듯이 힙과 목표부위에 집중하면서 운동을 할수 있습니다.

  잊지 마세요. 넥 브릿지는 코어근육과 등,  힙이 잘 살아있어야 훈련 효율이 나옵니다.

초반에 욕심 안부리면 저렇게 후면 브릿지 할수 있는 날이 곧 옵니다.  정말 곧!

자 이제 다음으로 전면부 운동입니다. 참고로 브릿지는 측면도 있습니다만, 그건 전/후면각각 정자세로 50개이상은

할수 있으면 하는겁니다.

바로 현역 군필자의 악몽 "머리박기"입니다.

후면은 어려운데 전면은 동작 자체를 구성하기는 쉽습니다. 다만 후면보다 어렵습니다. 대부분은 전면의 흉쇄유돌근 무리는

따로 목운동이나 유사한 운동경력이 없는 한 ........근력이 아주 약합니다. 이건 해당종목이 아니면 운동선수도 예외가 없습니다.

하지만 느낌을 한번 잘 보시기 바랍니다.

물론 체격차.....몸무게 차이가 있으나, 승모와 목근육만 놓고보면, 뭔가 차이가 느껴지시죠?

여러분이 멸치간지남을 좋아하시면 이건 읽으실필요가 없습니다. 승모도 옷빨 안받는다는데 대놓고 레슬링선수처럼

오인받는 목운동은......얼마나 끔찍한 악몽이겠습니까?  하지만, 그건 핑계~ 옷이든 몸이든 완얼이면 할말 없죠 ㅎ.

자 그렇다면, 전면 브릿지 꼭해야되는데. 후면보다 더 어렵게 느껴집니다. 이유는 후면은 조력을 받을만한

요소가 아주 많습니다. 후면 목줄기는 지지대로 승모근이 포함됩니다. 승모는 어깨 위에 있는 근육이지만,

그건 그쪽 얘기고, 목근육에 해당됩니다. 왜냐하면 목줄기 측면에서 견갑대 위쪽으로 들어가기 때문에

영토분쟁이 벌어지면, 목쪽 진영에서 나오는 얘기도 일리가 있습니다.확실히! 거기다 척추 기립 패밀리의

하나로 간주되기 때문에 윗등과 중복기능을 가진 근육들이 꽤 되기 때문에 발전여지가....특히 근력면에서

아주 많습니다.

그런데 전면은 빗장골을 기점으로 몸통근육과는 단절되어 마땅히 어디 도움 받을데가 없습니다. 오도가도 못하고

자기 힘만 의지해야됩니다. 그래서 후면은 일단 하기만하면, 하는 족족 결과가 느는게 보이는데...전면은 어느 시점

까지는 입구에 진입하는것 자체가 어렵습니다. 하지만.......곧 채워지니까 희망의 끈을 놓으시면 안됩니다.

자 다시 용기내서 전면 브릿지로 돌아가봅시다. 사실은 전면이 더 쉽습니다. 왜 쉽냐? 푸쉬업 서너개 할 근력만 있으면

할수 있으니까요

 저상태 만들어놓고, 목 움직이라면 뭔가 위태한 느낌이 드시지요? 그렇다면, 사진처럼 뒷짐 지지 마세요!.

대신 양손을 가슴 앞쪽에 모아서 땅을 짚으시고, 목에 쏠리는 무게를 확 줄이세요. 그리고 이정도면 할만하겠다

싶은 강도로 움직여주는겁니다. 하실수 있겠죠? 있어야 됩니다. 정말 쉬운 겁니다. 그래서 어느정도 익숙해지면,

손바닥 대신 손가락 한두개만 짚는 방향으로 옮깁니다. 그리고 더 잘되면, 그땐 뒷짐을 지든 다리를 잡든

잡고하세요. 전면 브릿지를 잘하면, 복근에도 좋고, 특히 고관절을 접어놓고 하는거라....

장요근 무리나 스쿼트 등으로는 좀처럼 직접 자극을 주기 힘든 대퇴직근도 잘 자극해줍니다.

자 이제 하지 말아야 할 멍청이 짓입니다.

엉덩이를 하늘 높이 드세요.: 위에처럼 엉덩이가 낮으면, 머리의 정수리 부분이 바깥으로 노출됩니다. 전면 브릿지는

정수리를 땅에 박고 운동해야 운동이 됩니다. 이마가 바닥에 닿으면, 근육이 아니라, 목줄기, 즉 취약한 척추 말달에

부하가 가중되서 부상으로 GO~GO씽하는 겁니다. 정수리가 땅에 닿으려면 엉덩이가 높이 치솟아서 상체 기립각이

나와줘야 되는겁니다. 명심하세요!

여기서 못하는 이유는, 브릿지 가동범위상, 정수리가 떠있으니 목이 타겟도 안되고, 상체 기립도를 보면, 볼에 코가 묻혀서

가동범위도 짧습니다.

자 저번에 나온 얘기중에 삽질님이 이거하면 머리에 떡비듬이 생기신다고.....저는 두피가 벗겨져서 피난적 있습니다.

매일 하다가 못하는게 답답해서 어딘가에 놀러가서 숙소 침구 깔아놓고 했는데....그게 옛날식 광목같은 요 였던 겁니다.

그래서 하는 도중에 머리 피나고, 이마와 머리카락 경계가 까져서 피가 나더군요. 하지만.....회복됬고, 머리숱에 대한

걱정이 있으신분들에게 드리는 Tip입니다.

이런거 킥미트 하나 사세요. 보트원단이나 가죽, 겉에 빤지르르 한거 말고, 부들부들한 느낌의 천소재같은 나일론으로

사세요. 그럼 몇년간 주구장창 해도 됩니다. 난 돈쓰기 싫다...하시면, 방석도 좋습니다. 

머리가 까지는 원인중의 가장 주요한 원인 하나는?

앞서 나온 브릿지들이 목 운동의 측면 빼고도 코어힘이 좋아야 한다고 말씀드렸는데....코어 지구력이 낮거나

자세가 운도중간에 풀리면, 머릿가죽이 쏠리는 힘을 받기 때문입니다. 실제로 브릿지 자체는 머리를 대고 문지르는게

아니라 구르는 동작이라 눌리는 압력은 있지만, 쓸리는 마찰은 존재하지 않습니다.

 브릿지 훈련 방식은 처음 시작하면 강도가 강하게 느껴지기 때문에 근육통 업이 개운한 느낌이 있을때까지

일주에 한번 두번 사이 유지해주시고요. 2-30회 이상 넘어가면, 100개 도달 목표로 매일 해주셔도 좋습니다.

다시 말씀드리지만, 운동중  반동 금물입니다. 목이 과신전되는건 나중에 갯수가 충분히 늘기 전까지는 부상확률이

높습니다.

[영맨]

좋은글 너무 감사합니다~이제 다음글이 기다려지는군요^^

[rjaeh9eks]

목운동 해야겠군요 ㅋ

[행복한삶]

너무 감사합니다^^ 그동안 제얕은지식으로 가끔씩 해오고있었는데 전면브리지 할때 그동안 이마를 박고 뒷짐지고후면할때처럼 구간반복을 해왔었네요 목이 위태위태한 느낌이있었는데 약해서 그런것이 아니라 하면 안되는 동작이었군요
이제전면 브릿지에서 정수리를박은상태에서 목을 공처럼 좌우로 한바퀴씩 굴리듯이 하려고 하는데 괜찮은가요?^^
지금해보니 느낌이 좋은데요

[가나다라마]

너무 좋은 글이에요.....감사합니다 고급자용 글도 기대해도 되는지요 ㅎㅎ; 전 제대로한건지 모르겟는데 백브릿지해보니 삼십개는되더라고요. 근데 앞으로 머리박는건 버티는겨조차 힘드네요. 우선백브릿지 백개목표로 가야겟어요