[영양교육] 2022년 상반기 온라인 영양교실 8주차★ 소라초무침,닭가슴살숙주볶음,버섯솥밥

[석희영양사]

안녕하세요~
벌써 영양교육 8주차 시간입니다.

8주차 동안 유익하고 맛있는 내용들이 많았는데

다들 한번씩 시연해보셨는지요~~!

오늘은
소라초무침과 버섯솥밥 그리고 닭가슴살숙주볶음을 해볼거예요~

오늘은 메뉴가 조금 많네요.

한식 한상차림으로 준비해보았는데,

제철음식인 소라 그리고 영양소 듬뿍인 버섯까지

영양가득한 밥상이 될 것 같습니다.

만들기도 쉽고 칼로리 걱정도 덜어드리는
오늘의 레시피
바로 소개해드릴게요!

우선 들어가는 재료의 효능부터 알아봅시다.

* 버섯의 효능

1. 양송이버섯 : 양송이버섯은 버섯볶음,수프 등으로도 자주 섭취한다. 양송이버섯은 버섯 중에서도 미네랄 성분인 '인'의 함유량이 가장 높은데, 칼슘과 만나면 뼈,치아를 튼튼하게 해주는 역할을 한다. 또한 무기질과 단백질이 풍부하고, 식이섬유와 비타민D가 풍부해 골다공증 예방 및 콜레스테롤 수지 조절에 탁월하다.

2. 팽이버섯 : 비타민C가 풍부하며, 면역 체계 강화 효과가 있으며 피부미용에도 좋다.

3. 표고버섯 : 에리탄데닌이라는 성분이 풍부한데, 이 성분은 혈관에 쌓여있는 콜레스테롤 제거를 도와 고혈압,심금경색 등 각종 혈관질환 예방에 탁원하다. 또한 항암작용으로 암세포를 억제하고 면역력 강화에 도움이 된다.

4. 느타리버섯 : 버섯 중 칼로리가 낮은 편에 속하는 느타리버섯은 90%이상이 수분이다. 섭취하면 수분 보충에 좋으며 식이섬유,단백질,무기질이 함유되어 있어 다이어트에 좋은 버섯 중 하나이다.

5. 새송이버섯: 베타글루칸과 항산회제인 셀레늄이 들어있어 면역력 강화와 항산화작용을 하고 위장건강에 도움을 준다.

버섯솥밥

재료 : 표고버섯 2개, 새송이버섯 1/2개, 양송이버섯 1개, 팽이버섯,양파 1/6개, 애호박 1/5개, 당근 20g, 쌀

양념 : 간장 3T, 물 3T, 참기름 1T, 다진 파, 통깨 약간, 부추 조금,홍고추 20g

1. 쌀은 씻어서 물기를 제거합니다.

2. 표고버섯, 새송이 버섯,양송이버섯, 양파, 애호박, 당근은 얇게 썰어줍니다. (버섯의 종류는 상관없습니다.^^)

3. 냄비에 불린 쌀과 물을 넣고 버섯을 올려 7분 정도 끓입니다.

4. 불을 끄고 양파, 애호박, 당근을 넣고 3분 정도 뜸을 들입니다.

5. 파와 홍고추를 다진 후 양념장을 만들면 완성입니다.

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* 소라의 효능

1.  소라에 풍부한 비타민A는 야맹증이나 안구건조증, 시력 유지 등 눈 질환을 예방하는데 도움을 준다.

2. 비타민E와 아연이 풍부하게 함유되어 있어, 피부 세포 재생과 탄력에 영양을 주는 콜라겐 재생을 촉진하고, 피부의 건강을 지켜줍니다.

3. 아르기닌과 타우린 성분이 풍부해 해독기능을 강화하는 역할을 하며, 면역을 키워줍니다.

4. 타우린 성분이 함유되어 있어 간건강에도 탁월한 효능이 있습니다.

5. 소라에는 성장을 촉진하는 필수아미노산 성분인 아르기닌 및 라이신 등의 성분들이 함유되어 있어 어린이의 성장발육에 뛰어난 효능이 있다고 합니다.

소라초무침

재료 : 소라 1kg, 양배추 1장, 미나리 10줄기, 당근 조금, 양파 1/3개, 오이1/2개

양념 : 고추장 1T, 고추가루 2T, 설탕 1t, 올리고당 1T, 진간장 1T, 양파즙 2T, 사이다 1/3 컵, 다진 파 2T, 다진 마늘 1t, 2배 사과식초 2T, 통깨, 참기름, 생강 가루, 후추 조금

1. 위의 제시된 양념장을 골고루 섞어서 양념장을 만들어 줍니다.

2. 소라를 냄비에 넣고 잠길 정도의 물을 붓고 팔팔 끓여 줍니다. (20여분)

3. 소라를 팔팔 끓여서 식힌 다음에 포크나 젓가락으로 살만 발라 줍니다.

4. 속살을 꺼내고 살만 흐르는 물에 씻어줍니다.

5. 씻은 소라는 곱게 채 썰어 준비합니다.

6. 양배추는 잘게 썰어 주고, 미나리는 가운데 여린 줄기쪽으로 4~5cm 길이로 잘라 준비합니다..

7. 당근.양파는 채썰어 준비합니다.

8. 재료 다 넣고 가볍게 무쳐서 참기름과 깨소금 둘러 접시에 담아줍니다.

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*닭가슴살의 효능

1. 닭고기의 성분은 소고기보다 단백질이 많고 비타민B2가 특히 많아 다이어트음식으로 적합합니다.

2. 닭가슴살은 닭의 부위 중 가장 지방이 적은 부위로 단백질이 풍부합니다.

3. 비타민K가 풍부해, 단백질의 합성에 큰 영향력을 발휘하며 뇌 기능개선에도 큰 영양을 미친다.

4. 골다공증에 취약한 분들의 경우 닭고기 음식, 즉 삼계탕에 비타민K가 풍부하다고 합니다.

닭가슴살 숙주볶음

재료 : 닭가슴살 1팩, 숙주 200g, 대파 1대, 식용유, 소금, 후추 약간 양념 : 간장 1T, 굴소스 1T, 맛술 1T, 설탕 1/2T, 참기름 1T

1. 닭가슴살은 손으로 찢어서 준비합니다.

2. 숙주는 흐르는 물에 헹궈주시고, 대파는 길게 썰어줍니다.

3. 양념은 모두 섞어서 준비합니다.

4. 팬에 기름을 두르고 다진 마늘을 넣어줍니다.

5. 쎈불에 숙주와 닭고기, 양념을 넣고 볶아줍니다.

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[정지원]

세가지다 맛있게 해먹을수있겠네요! 그중 소라초무침이 제일군침돌아요 :D

[석희영양사]

소라가 제철이라 아주 맛있더라구용~~ > <