김치 자주 먹었더니 이런 효과가

[작전타임]

두부·김치 자주 먹었더니… 근육·체중에 변화가?

두부의 단백질 효과+김치의 지방 억제 효과

입력 2024.02.05 19:40 / 코메디닷컴

두부는 건강을 지키면서 살을 뺄 수 있는 음식 중의 하나다. 열량이 낮은 데다 단백질이 많아 근육 유지에 도움이 된다. 소화가 잘 되고 영양소 흡수율이 뛰어난 것도 장점이다. 한때 생으로 먹는 두부 다이어트가 유행하기도 했다. 찌개, 국, 부침, 샐러드 등 다양한 방식으로 먹을 수 있다. 김치를 곁들이면 체중 감량 효과가 높아진다. 이유는?

필수 아미노산, 루신, 라이신… 근육에 좋은 영양소 풍부

국가표준식품성분표에 따르면 두부 100g(반모)에는 단백질이 9.62g 들어 있다. 열량은 97㎉에 불과하고 수분이 81.2g이다. 다이어트 할 때 근육 유지를 위해 먹는 닭가슴살의 단백질이 22.97g이다. 두부의 품질 좋은 식물성 단백질이 눈에 띈다. 음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수 아미노산이 3793㎎, 근육 감소를 막는 루신(709㎎), 단백질 합성에 필요한 라이신(519㎎) 등이 포함돼 있다. 콩에 비해 소화-흡수율이 좋아 근육 생성-유지에 효율이 높다.

김치의 체중 조절 효과… 생강–마늘–양파 등도 지방 억제

국제 학술지 영국의사협회지(British Medical Journal Open) 1월 호에 배추 김치를 적정량 먹으면 체중 조절에 도움이 된다는 논문이 실렸다. 김치의 락토바실러스 종 프로바이오틱스 등이 몸속에서 지방 축적을 억제하고, 양념인 생강과 마늘이 지방 형성 감소 효과를 내기 때문이다. 또 양파의 퀘세틴 성분은 지방세포 증식을 줄이는 데 기여한다. 다만 짠 김치를 너무 많이 먹으면 혈압, 위 점막에 좋지 않다. 단백질이 많은 두부와 식이섬유가 풍부한 김치가 영양소 시너지 효과를 낼 수 있다.

갱년기 여성에 특히 좋은 이유… 뼈 건강, 다이어트에 기여

두부는 신진대사에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등의 무기질이 많다. 칼슘 흡수와 뼈 건강에 관여하는 인 성분도 많아 갱년기 여성의 골다공증 예방에 좋다. 이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦추고 새로운 뼈 조직을 만든다. 올리고당이 풍부해 장의 연동 운동을 촉진하고 배변 활동에도 도움이 된다. 소화흡수율이 뛰어나고 열량이 낮아 다이어트에 기여한다.

순두부…두부보다 열량 더 낮고 수분 많아

두부보다 열량이 더 낮고 수분이 많은 것이 순두부다. 100g 열량이 44㎉에 불과하고 수분이 90.6g이다. 단백질은 두부보다 다소 적어 6.85g이다. 필수 아미노산, 루신, 라이신 등도 많아 품질 좋은 단백질 식품으로 손색이 없다. 순두부는 야식으로 먹어도 소화-체중 조절에 큰 부담이 없다. 다만 짜지 않게 해야 한다. 굶는 방식의 다이어트는 실패하기 쉽다. 순두부는 근육을 지키면서 살을 빼는 데 도움이 된다.

출처: https://kormedi.com/1660983

김치, 요거트 등 발효식품을 자주 먹는 것이 건강한 정신을 유지하는데 도움을 줄 수 있다. 최근 신경과학 및 행동 리뷰에, 다양한 종류의 발효 식품이 기억, 인지 변화를 막고 불안, 우울증 등을 예방하는 등 전반적인 정신 건강에 도움이 된다는 내용의 연구가 발표됐다.

발효식품이 장 내벽을 튼튼하게 하는 등 장 건강에 좋다는 사실은 이미 널리 알려져 있다. 최근에는 장내 미생물 군집이 뇌에 어떤 영향을 주고 상호작용을 하는 지에 초점을 맞춘 연구가 증가하는 추세다.

이번 논문 역시 이러한 흐름을 반영한 것으로 발효식품이 장내 미생물 군집과 장 건강에 긍정적인 영향을 미치고 이것이 뇌 인지 능력 등 정신 건강에도 좋은 영향을 줄 수 있음을 확인했다고 밝혔다. 장내 세균총, 즉 마이크로바이옴은 다양한 요인의 영향을 받는다.

이는 각각의 특성을 띠는데 특히 음식 섭취가 세균총을 다양화할 뿐 아니라 강화 시킬 수 있어 특히 중요하다. 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 우선이지만 특히 발효식품을 섭취하면 건강에 큰 도움을 준다.

발효식품이 식이섬유, 폴리페놀 등 생리 활성 물질, 건강한 박테리아의 일종인 프로바이오틱스와 박테리아가 생성하는 산물인 포스트바이오틱스 등을 함유하고 있어 도움이 된다. 이는 건강한 장내 세균의 먹이가 되어 장과 뇌의 연결 작용을 자극한다.

장내 세균, 혹은 관련 생성물에 긍정적인 영향을 줘 장내 미생물 군집의 건강한 활동을 촉진한다. 건강한 마이크로바이옴은 뇌와의 연결 통로를 통해 뇌 활동과 정신 건강 유지, 개선에 도움을 줄 수 있다.

대표적인 발효 식품으로는 김치, 된장, 요거트 등이 있다. 연구는 발효식품과 요구르트에서 흔히 볼 수 있는 박테리아인 락토바실러스가 스트레스 관리는 물론 우울증, 불안증 등을 예방하는데 중요한 역할을 한다.

또한 발효식품이 그렐린, 신경 펩타이드-Y, 글루카곤 유사 펩타이드1(GLP-1), 세로토닌과 같은 호르몬에 영향을 주는 장내 내분비계에 직접적인 영향을 줄 수 있다. 그렐린, 신경 펩타이드-Y는 허기짐과 식욕을 자극하는 호르몬이다.

글루카곤 GLP-1는 음식을 먹거나 혈당이 올라가면 소장에서 분비되는 호르몬으로 인슐린 분비를 촉진하고 뇌의 포만 중추를 자극해 식욕을 억제하는 것으로 알려져 있다. 세로토닌은 일명 행복 호르몬으로 감정, 수면 등에 영향을 준다.

뇌와 장은 신경과 혈액 등 여러 경로로 연결돼 있다. 박테리아 등에 의해 장에서 생성된 물질이 미주신경 등을 타고 뇌로 직접 이동하거나 신호를 보내 기분, 행동, 기억, 인지 변화를 유발하는 다양한 뇌 활동을 일으킬 수 있다.

마찬가지로 뇌세포에서 생성된 화학 신호가 뇌에서 혈류로 이동해 장내 미생물 군집에 영향을 미칠 수도 있다. 뇌와 장의 상태가 상호 영향을 줄 수 있다는 뜻이다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]