스크랩 전신 운동의 제왕 "컨벤셔널 데드리프트"

[한훈]

오늘 올려드리는 운동은 꽤 많은 분들이 목 빼고 학수고대하시던 데드리프트 입니다. 그중에서도 그냥

데드리프트가 아니라 가장 전신운동의 성격에 부합하고, 근육량 증가도 실제로 많이 보장해주는 데드리프트의

제왕 "컨벤셔널 데드리프트"입니다.

위에 구호 보이십니까? "Backs are to lifters what biceps are to bodybuilders"

그렇습니다.

무거운걸 드는데 이두근이 할수 있는 역할은 지극히 낮습니다. 평상시 이두 매스를 위해서

덤벨컬을 한다면, 예상외로 크기에 비해서 가볍게 드는 사람들을 주변에서 많이 보실수 있는 것도

중요한 이유지만, 인체가 자기 몸무게 이상으로 무거운걸 드는데 사용하는 힘은, 오로지 고관절을 거치지

않고는 나올 수가 없습니다. 그래서 가장 무거운 중량을 들거나, 가장 많은 근육을 사용한다는 수식어가

붙는데 누구나 동의하는 스쿼트나 데드리프트는 본질적으로는 고관절의 신전, 즉 엉덩이 근육을 쓰는

운동이고, 이 엉덩이를 쓰는데 들어가는 무지막지한 부하를 나눠 받아서 같이 발전하는 수혜자들이

척추기립근과 등, 허벅지가 됩니다.

데드리프트는 단일 운동으로서는 가장 많은 근육을 동원할수 있는 전신운동입니다. 쉽게 말해

데드를 일단하기만 하면, 상황이 걸리면... 무조건 국지도발 상황이 아니라,

후방의 예비군 민방위까지 다 소집되 전시상황이 되는 어정쩡한 중간 없는 강력한 운동입니다.

 스쿼트와 쌍벽을 이루기 때문에 종종 어떤걸 더 좋은 운동으로 치냐라는 물음이 나오는데...,

엄마가 좋아? 아빠가 좋아?질문과 같습니다. 상황에 따라 답이 다르지만 개인적으로 해서 손해날리가

없는 좋은 운동입니다.

데드가 뛰어난 운동인 또 하나의 이유는 어마어마한 양의 근육도 근육이지만, 실제 경쟁적으로

달리고, 뛰고, 던지고 하는 모든 동작의 주 동력원인 고관절을 직접 핵심타격하는 운동이라는 점입니다.

한명 죽으면 끝나는 전쟁에서 핵심 타겟을 폭격 할수 없거나, 불확실하면, 전쟁도 장기화되서, 보병이 일일이

땅을 뒤지고 다니고,  민간인 피해가 늘어나는 전쟁 최악의 시나리오와 달리.

데드리프트는 폭탄 하나로 전장의 승패를 뒤집는, 직접 타격물을 확인하고 시작하는 운동이라 값어치가

높습니다.

 고관절부가 잘 발달되 있으면, 다른 종목은 테크닉을 모르거나, 포커스가 달라 그렇지

금방 적응합니다. 고관절이 강력하다는 것은 바로 인접한 대퇴이두,사두가 강하다는건 말할

필요도 없으며, 척추기립근과 승모근, 전완근도 강하다는 이야기입니다.

얘들 상하체 대표근육이 강해버리면, 다른 운동들은 안해봐서 그렇지 이미 잘할수 있는 입장티켓을

 따놓은거나 같습니다. 그러니 데드는 그 자체가 목표운동이면서 다른 운동을 잘할수 있게 해주는 만능 키

역할을 합니다.(물론 개별적인 디테일한 발달은 데드같은 고중량 운동을 해주고나서 추가로

해줘야 빛을 발합니다만....)

 데드리프트를 기존에 알고 계시고, 하는 분들이 이 글을 읽는다는 가정하에서 몇가지 잊고있었던....

데드리프트를 위험하게 만드는 요소들에 대해서 이글의 중심주제를 끌고가려고 합니다.

그러기에 앞서 초보분들이 읽는다는 가정하에 컨벤셔널 데드리프트를 간략히 요약해보겠습니다

(이부분 사진을 생략한 이유는 "안알랴줌"이 아니라 스크롤 내려서 왔다갔다하면 해당동작

사진이 있습니다. 대부분 운동관련 설명과 동작분해는 실제로 운동을 해봐야 알지. 글 읽고

모르는 동작이 이해가 된다는 것은 글쓰기로 노벨상을 받은 사람이 와도 어렵습니다. 그러니

이해가 안가는 부분은 안가는대로 일단 놔두고 한번 쭉 훑어보고나면 그다음에 읽으면 조금더

그리고나서 실제 운동을 해보고 해본 운동일수가 쌓이면, 어느날 생각도 안했는데....횡단보도를

걷다가 .....갑자기 "탁~"생각이 납니다.)

1 바가 정강이를 터치하도록 섭니다.(신장에 따라 터치를 안하는 경우도 있으나 발등 중간정도에서

    위치합니다)

2 바를 잡고 힙을 낮춰 앉습니다. 이때 무릎과 고관절(힙)이 둘이 고르게 힘을 낼수 있는 각도를

   여러번 조정합니다. 처음 이 각도를 찾는게 여의치 않으면, 바를 놓고, 양손으로 바를 살짝 터치하고

   앉았다 일어나는 동작을 수시로 해봅니다.

3 자 준비가 되었으면, 호흡을 크게 마시고, 복벽을 단단하게 만든다음 일어섭니다.

  -일어서는 동작은 무릎이 펴지는 것과 엉덩이가 펴지는 것을 동시에 진행해서, 처음 앉았을 때

   어깨에서 등으로 흐르는 곡선이 쭉 유지되어 한쪽이 높고 낮고 하게 만들지 않습니다.

   이 각도는 바가 무릎을 넘어서는 지점까지 쭉 이어지다가 무릎이 펴지고나면, 그제서야 남은

   많큼 상체를 일으켜서 완성합니다.

*컨벤셔널은 하체힘을 많이 쓰기 때문에, 견갑골 모으고, 팔꿈치 더 밑으로 당기고 하는 인위적인 상체

  컨트롤은 안되는 것으로 간주해도 좋습니다. 

자 일단 한가지 가정을 해보겠습니다. 여러분이 생애 최초 "Super맨"님처럼 어마어마한 원판 더미를 꽂고

데드에 성공했습니다. (Super맨 님께는 무단도용 죄송합니다~)

역사적인 순간 기념을 하고싶습니다. 그래서 친구에게 "나 두번들 힘은 없고, 이번 한번에

잘 찍어야 한다잉~".....하고 사진을 찍습니다.

그렇다면, 확실히 들었다는 것도 보여주고, 동영상이 아닌 사진찍기에  필요한 최소한의 멈춤

동작유지 시간까지 고려한다면, 어떤자세가 여러분의 데드 성공자세. 즉 가장 이 갈리는 무게를 들고 오래도록

포즈를 취할수 있겠습니까?

정답은 바벨을 들고 서있는 것이겠지요.

반대로 가장 짜증나는 자세는 바벨을 바닥에서 막 뗀 지점부터, 무릎 정도까지가 힘들고 위험할껍니다.

한술더떠, 내 최고중량이 150이라고 가정했을때, 파워랙에서 바벨을 무릎 높이부터 세팅 해 놓고 들면

150아니라 좀 무리해서 180을 들어도 성공할수 있습니다.

야매라 여기서부터는 데드로 안 봐주지만, 파워랙을 내 허벅지 중간까지 서포트바를 세팅해놓고, 거기서

부터 들면, 200도 들수 있습니다.(물론 랙풀도... 해본 놈이 저 정도 드는 거지 평소 150 문 턱만 밟으면

안되지요~다칩니다.)

그렇습니다. 데드 리프트는 서있을 때 가장 강해지고, 내려갈때, 가장 약해집니다. 

이말들을 조금 다르게 바꿔서 대입하면 허리의 척추기립근은 상체가 올 곧게 서있을 때 가장 강하고, 상체가

앞으로 숙여질수록, 각도에 비례해서 긴장도가 커집니다.

참 심플합니다.

여기까지 쉽게 이해하셨죠? 그렇다면 이제 자세히 설명하기위해 저기에 몇가지 사족을 좀 첨가합니다.

그런즉. 데드리프트에서 가장 위험한 자세는 바벨이 바닥에서 떨어진 직후이고, 위험이 줄어드는것은

점점 바벨의 위치가 높아지는 위치입니다. 엄밀히 말하면 바닥에서 떨어지는 시점은 하체가

많이 개입되어있어서 그럭저럭 괜찮은데....바가 무릎근처를 통과하면서 고관절과 허리힘으로 바뀌면

로켓으로 치면 지상에서 일정괘도에 오르면 고체연료 추진에 쓰던 덩어리큰 본체 일부가 떨어져나가는

상황이 됩니다. 즉 무릎근처- 위험구간이됩니다. 여기서부터는 하체힘 없이,고관절과 허리힘이 집중적으로

쓰이는데.....세개로 들던것중.....기둥하나가 없어지는 격입니다.

삼국지에... 솥의 세발이 유지되는 형국이면 장기간 버티는데....하나 없어지고, 둘만 남으면

그때는 사냐죽냐만....남는겁니다. 하체 허리 고관절 셋 중 제일 강한 하체가 사라지면,

고관절과 허리가 중량을 그대로 다 받아야 합니다. 그렇게 되면, 압박이 커지고 그렇게해서

허리를 잘 다칩니다.

어쨋든 데드리프트를 고중량을 사용하면서도, 최대한 등을 안전하게 만드는 방법은....

하체 힘이 없어지는 무릎 구간까지.....어떻게든 .....

 상체의 기립각을 최대한 세워주는 포즈를 유지하는겁니다.

그런데.....데드리프트를 하는데 상체를 많이 안숙이는게 가능하냐고요?

시작을 잘하면 쭉 그상태 이상으로 유지가 됩니다.

아래 두가지 포즈를 한번 보겠습니다. 순서상 A와 B로 명명하겠습니다.

 A

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B

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저는 A자세를 권합니다. 물론 A자세와 비슷하게 시작해놓고 바가 떨어지기도 전에 B처럼 먼저 엉덩이가

뜨는 것도 동의하지 않습니다.

이유는 A처럼 시작하면, 처음가장 힘들고 위험한 구간을 대퇴사두와 나눠서 도움을 받을 수 있기 때문이고,

B는 해도 좋은 자세지만, 대다수의 보통 남자들에게는 저 자세가 한방에 풀스퀏하기가 쉽지 않은것처럼

제약요소가 있기 때문입니다.

그렇다면, 기립각을 높여놓고 운동하면 효과가 떨어지느냐.....아니죠. 중량을 더 얹을 여유가 생기는거죠.

더 얹어진 여유는 굳이 허리를 위험한

별 관계가 없는 얘기 같겠지만, 데드리프트를 잘하고 싶으시면,꼭 권하는 운동이 하나 있습니다.

굳모닝 입니다. 아니면 아래처럼 스티프 레그 데드리프트도 좋습니다. 그것도 귀찮아? 

...............하면 허들 스트레칭이라도 해야됩니다.

즉 눈치 빠르신분들은 아실수도 있겠지만, 컨벤셔널 데드리프트이 첫 자세는 언뜻 고관절의 유연성하고

상관이 없어보이지만, 운동이 제대로 되려면, 힙이 최대한 이완된 지점. 스퀏으로 치면 풀 스퀏의 주저않은

최저점과 비슷하게 포커스를 맞춰야 운동 포커스도 살아나고, 힘의 성장 잠재력도 최대치가 되는겁니다.

하지만 컨벤셔널은 무릎을 구부리니까 괜찮지 않아? 하시는 분들이 계실지 모르겠지만, 다리를 구부렸어도

컨벤셔널 데드의 첫자세를 B처럼 맞춰놓고 하는건.고관절 신전각이 아주 크고, 각도상 대퇴사두의 개입이

줄어든 시점이기 때문에 유연성과 주변근육의 근력이 충분히 준비되어있지 않으면 첫 시작으로 삼기에

위험성이 내포되어있습니다.

물론 앞서 잠깐 언급했지만, A로 자세를 잡고 B처럼 엉덩이가 먼저 뜨고 데드가 진행되도 위험합니다.

이유는 바'보다 엉덩이가 먼저 뜨면, 어깨는 가만히 있고, 엉덩이가 높아지면서 상체가 낮춰집니다.

그리고 앞서 말했듯 상체기립각이 곧을 때 누릴수 있는 안정성이 바닥을 찍는 상태가 됩니다. 그래서

쉽게 다칩니다. 호흡 컨트롤이나 집중력이 관건이지만, 다른 데드가 아니라 컨벤셔널 무게를 들면

다친다고 보셔야 합니다. 

간혹 이런 조건에 구애없이 운동을 잘하시는 분들이 계시는데 그건 키가 작고, 하지도 짧지만 골반과

몸통이 큰 단신형 체형에서만 가능합니다.

단신형 체형은 일단 정강이에 올라오는 바의 위치 자체가 키큰 사람보다 높아져서 전체 운동 스트로크가

짧기 때문에 훨씬 더 유리합니다. 즉 키가 작으면 데드리프트할 때 바를 키큰사람보다 위로 세팅해놓고

드는것과 같은 효과가 있습니다. 그래서 더 무겁게 들수 있는 이점이 있습니다.

그래서 이런 신장차이등으로 발생하는 효과를 메우느라 아래같은 "데드리프트 플랫폼"도

사용합니다.

일단은 바 세팅 지점이 거의 발목 근처이고, 바벨 원판이 바닥에서 떠 있기 때문에 어떤 체격의 사람이

데드를 해도 자기 발목근처부터 바벨을 들어야 하기 때문에 힙이 낼 수 있는 스트로크를 전체 다 쓸수

있습니다. 저도 하나 만들어 쓸 예정입니다.

자 그렇다면, 상체를 비교적 곧게 세우면서 데드리프트를 안전하게 하려면 어떻게 해야 할까요?

정말 심플한 답은

"어깨와 골반이 처음 시작자세 때 나오는 각도를 그대로

 유지하면서 바벨을 들어올리는겁니다."

참 쉽습니다?....아닙니다. 어렵습니다. 이것은 상체 각도를 그대로 유지해서 들다가 무릎이 펴지는

지점(바가 무릎앞에 올때쯔음)에 다 다다르고나서야 고관절로 상체를 더 일으켜서 마무리하는건데.....

골반과 어깨가 처음 시작자세 그대로 올라가는 것은 고관절과 무릎을 아주 정교하게 컨트롤 해야

가능합니다. 

이 동작을 잘 이해하려면 당분간 무게욕심을 버리고, 폰 카메라로 본인의 옆모습을 동영상으로

찍어가면서 세트당 20회 반복무게를 가지고, 천천히 연습하기를 꽤 해야됩니다.

데드는 죽도록? 빡신걸 드는게 아니라, 정지해 있는 바벨을 들어올리기 때문에 붙여진 이름이므로

실제로는 연습을 통해 도달해있는 고수들의 무게가 무거운거지. 무겁게하는 운동이 아닙니다.

다른 운동과 마찬가지로 너무 무겁게 들면, 자세의 과감성이 위축되어 짜부라진 자세로 소극적으로

하거나 운동이 되는 원리에 대해서 영영 이해하기 어렵습니다.

웨이트 쐬질도 다른 스포츠나 격투기 스킬과 마찬가지로 내 맘대로 하려면 배우고 연습해야

발달에 이용할수 있습니다.

이때 많이하는 말이 "선체력 후기술"입니다. 체력이 안되있으면, 스킬연습을 해도. 스파링을

해도 다 체력훈련이 되어버리는 겁니다. 그래서 스킬이나 스파링 연습은 껌이 될정도로

빡센 근력, 지구력을 갖추면 그때는 체력에 발목 안잡히고 온전히 기술연습을 학습할수

있는겁니다.

만약 여러분이 처음 운동하는 초보인데....운동장을 전속력으로 2-3바퀴 돌려서 숨을 헐떡이는데

바로 이어서 펀치 스킬을 가르쳐주면, 머리 속에서는 펀치스킬에 관한건.....하나도 기억을 못하고

당시에 처한 상황 즉 숨차고, 짜증나고, 좀 쉬었으면 좋겠다...하는 원시적 생리신호만 기억해버립니다.

왜냐하면 그게 몸에서 봤을때 벗어나고 피하고 싶은 절실한 우선순위의 비상 상황이니까요.

반면 여러분이 기분좋게 워밍업을 간단히 하고, 몸상태가 좋을때 미트나 펀치스킬에 대해서 설명도

듣고 해보면, 동작 습득 능력은 전자보다 훨씬 좋아집니다. 이유는 몸에서 지금 학습하는것보다

긴급한 욕구들이 없으므로 머리가 학습하는데 태클을 걸지 않기 때문입니다. 그래서 뇌는

긴박하고, 스트레스 받는 상황보다는 다소 심심한....이렇게 운동해도 되는거야? 하는 상태 때

더많이 학습하고 더 쉽게 기억합니다. 책 읽을때 기억이 제일 잘되는 상태는 누워서 볼 때라고

합니다.

데드도 마찬가지입니다. 처음부터 무조건 무겁게 들면....고관절 대신 전완이나 승모, 척추 기립근이

주인공이 되어서 그에 관한 빡센 기억만 1차로 기억이 되고, 2차로 어깨와 힙의 높낮이에 대한

세밀한 "밀당"대신 어떻게든 들기는 해야겠고, 근력은 안나오니까 즉흥적으로 힙부터 되는대로

치켜올리고, 상체각도를 낮춰서 더 어려운 상황을 만들어놓고 어거지로 들어올리게 합니다.

즉 운동다하고나면, 버거운 중량으로 짜부되지 않게 바둥거리며 안간힘 쓰던 기억만 남게됩니다.

그럼 망하는겁니다.

이때쯤 나올수 있는 질문은 등의 자세를 높게 유지해서 상체로 가는 부담을 줄이면, 운동이

덜되는 것 아닙니까......하는 초보질문이 나옵니다. ....하지만 일단 상체 기립각을 언제든

안전하게 만들어놓은 다음부터는....바벨에 무게를 쭉쭉 얹어서 해결합니다.

상체를 낮춰서 등과 척추기립근에 더 부하를 주고 싶으면, 굳모닝과 스티프 데드를 놔두고

컨벤셔널을 할 이유가 없습니다.

앞서 로우바 풀 스쿼트를 들어서 말씀 드렸듯이. 컨벤셔널과 풀 스퀏은 비슷한 스타트와 마무리 자세를

가지고있습니다. 고관절 자세가 처음부터 익숙하지 않은 분들이 대다수라도 고관절을 중심으로

무릎과 허리를 사용하게 말씀드리는 이유는 몸의 힘중심이 힙이기 때문에 불편해도 자고있는

힙을 깨우면 힘이 강해질수 있는 가장 빠르고 효율적인 지름길이기 때문입니다.

이제는 데드리프트또다른 문제점에 대해서 말씀드립니다. 허리를 곧게 펴는 것에 대해 지나치게

강박이 있고, 더군다나 주변의 무릎이나 발목의 자연스러움에 대해서 이해를 못하시게되면

아래처럼 자세가 나옵니다.

발목과 힙은 거의 그대로 있고, 허리만 더 과신전을 해서 엉덩이를 쑥 빼는 겁니다.

데드리프트의 경우에도 첫 시작자세때는 그런대로 좋은 자세를 가지고 있다가

갑자기 무거운 중량의 압박이 생기니까 허리가 펴지는 것으로 생각하고, 허리는

더 쪼이고, 동작은 진행을 해야겠기에 허리만 있는대로 더 아치를 만드는 겁니다.

부상으로 가는 지름길 입니다. 될수 있으면 자연스러움을 먼저 기억하시고, 바닥에서

양발 사이에 떨어진 동전 줍는 동작은 얼마나 무의식적이고, 자연스러운지에 대해서

한번 생각해보시기 바랍니다.

[몇년째초보]

늘 초보라 머신위주로 운동하는데 동경하던 데드운동 많이 배우고 갑니다
긴글에서 정성이~~~~
정말 감사히 읽었습니다^^!
(읽은만큼 운동을 해야할터인데^^;;;)

[제이드]

좋은글 잘 일고 갑니다^^

[AnderSon]

좋은 글 감사합니다*^^

[주니]

모래 데드하는날인데 참고해볼께요 감사합니다

[태권동]

감사 합니다. 저 같은 초짜한테는 꿀같은 글이네요

[아사장]

좋은 글 오늘도 배우고 갑니다 헬스장 ㄱㄱ 씽

[야마카시]

ㄱㄱ

[병진더락]

역시 데드는 어려우면서도 효과가 최고인 운동이네요

[행복한삶]

이종에 운지천님이신가요? 지금까지 올리신 글들이 같으셔서.. 운지천님은 질문답변도 많이 해주시길래 같은분인가 조심스레 여쭤봅니다^^;