감자의 4가지 건강상의 이점.
감자는 사랑받는 음식이며 실제로 당신에게 믿을 수 없을 정도로 좋습니다. 다음은 감자 건강상의 이점에 대한 입문서입니다.
감자는 미국에서 매우 인기 있는 음식이며 감자를 즐길수 있는 방법은 셀 수 없이 많습니다. 그러나 그들이 건강한지 궁금할 것입니다.
감자는 때때로 전분 폭탄이라는 이유로 나쁜 평가를 받지만 믿을 수 없을 정도로 좋습니다. 다음은 감자 건강상의 이점과 영양가를 극대화하기 위해 야채를 준비하는 가장 좋은 방법에 대한 입문서입니다.
**풍부한 영양소
농무부에 따르면 껍질이 있는 중간 크기의 구운 적갈색 감자 1개에는 129칼로리, 단백질 4.6g, 지방 없음, 탄수화물 37g, 섬유질 약 4g이 들어 있습니다. 채소에는 14.4mg의 비타민 C를 포함한 영양소도 풍부합니다. 일일 권장 비타민 C 섭취량은 75-90 밀리그램, 하버드 TH 찬 공중 보건 대학원에 따르면.
2021년 저널에 발표된 기사에 따르면 영양소, 감자의 다른 영양소에는 인간의 성장과 발달에 도움이 되는 비타민 B1이 포함됩니다. 적혈구 생산에 도움이 되는 엽산; 빈혈을 포함한 많은 질병에 도움이 되는 비타민 B6.
감자는 또한 항산화 물질이 풍부합니다. 산화 방지제는 세포 손상을 예방하는 것으로 알려진 물질로, 국립 의학 도서관에 따르면 특정 질병을 예방할 수 있습니다.
**운동 성능 지원
감자가 제공하는 탄수화물과 영양소는 운동 전이나 운동 중에 훌륭한 연료 공급원이 됩니다.
응용 생리학 저널(Journal of Applied Physiology)에 발표된 2019년 연구에서는 장기간 사이클링 동안 감자 퓌레와 상업용 탄수화물 젤의 영향을 조사했습니다. 연구원들은 두 식품 모두 동일한 성능 결과를 가져오는 것을 발견했습니다. 또한 감자 퓌레와 탄수화물 젤은 안정적인 혈당 수치, 더 쉬운 소화 및 운동 중 더 나은 성능을 가져왔습니다.
운동에 힘을 실어줄 전체 식품 옵션을 찾고 있다면 땀을 흘리기 전에 핑거링 감자 한 줌이나 중소형 구운 감자를 조금씩 먹는 것을 고려하십시오.
**체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
섬유질 외에도 감자는 영양 및 영양학 아카데미 저널의 2020년 리뷰에 따르면 저항성 전분도 공급합니다. 저항성 전분은 신체가 소화할 수 없는 독특한 종류의 탄수화물입니다.
지방 연소 저항성 전분 외에도 감자는 체중 관리에 또 다른 이점을 제공할 수 있습니다. 2018년 Nutrients의 연구에 따르면 감자는 파스타와 쌀과 같은 다른 녹말 탄수화물보다 포만감을 주는 경향이 있습니다. 즉, 감자를 섭취할 때 포만감을 느끼므로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
**혈당에 부정적인 영향을 미치지 않습니다
Clinical Nutrition 저널에 발표 된 2020 년 기사는 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 모니터링했습니다.
연구원들은 저녁 식사와 쌀 대 감자를 비교하고 참가자의 혈당 수치를 모니터링하여 차이가 있는지 확인했습니다. 각 식사에는 탄수화물 50%, 지방 30%, 단백질 20%가 포함되어 있습니다. 연구원들은 자원봉사자들로부터 혈액 샘플을 수집하기 전, 직후, 그리고 몇 시간 동안 30 분마다 수집했습니다. 참가자들은 또한 수면 중 포도당 수치를 평가하기 위해 연속 포도당 모니터를 착용했습니다.
이 연구는 감자와 쌀 또는 감자 준비 사이에 유의 한 차이가 없음을 발견했습니다. 또한이 연구는 감자가 혈당 조절을 방해하지 않는다는 것을 발견했습니다. 따라서 연구자들은 감자가 균형 잡힌 식사의 일부로 섭취 될 때 당뇨병 환자에게 적합하다고 결론지었습니다.
**감자를 요리하는 가장 좋은 방법
감자를 포함한 모든 것을 튀기는 것이 가장 영양가 있는 요리 방법이 아니라는 것은 말할 필요도 없습니다. 그러나 그 외에도 영양 면에서 테이터를 삶거나 굽는 것이 가장 좋은지 궁금할 것입니다.
2020년 인간 영양을 위한 식물성 식품(Plant Foods for Human Nutrition)에 발표된 연구에서는 조리 방법이 감자 전분, 비타민 C, 미네랄 및 항산화제의 함량에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구원들은 일반적으로 끓이거나 찌는 것을 포함한 "습식" 방법에 비해 전자레인지나 굽기와 같은 "건조한" 방법으로 조리한 감자에서 영양소 보유량이 더 높다는 것을 발견했습니다.
또한 감자를 삶았을 때 껍질을 그대로 두면 더 많은 영양소가 보존되어 미네랄이 물에 스며드는 것을 방지할 수 있습니다. 이 연구는 또한 요리 후 감자를 식히면 저항성 전분 함량이 증가한다는 것을 확인했습니다.
감자를 즐기는 방법
감자는 믿을 수 없을 정도로 다양합니다. 계란이나 병아리콩으로 만든 채소 스크램블의 일부로 아침 식사로 즐기거나 구운 프리타타의 베이스로 슬라이스하십시오. 익힌 차가운 감자(핑거링, 붉은 껍질, 보라색 살, 고구마)를 샐러드나 반찬 또는 운동 전 간식으로 추가하십시오.
저녁 식사 때 구운 감자에 오븐에 굽거나 볶은 채소와 저지방 단백질을 넣거나 채소 칠리, 수프 또는 스튜에 넣으십시오. 스무디, 감자 에너지 볼, 감자 케이크와 초콜릿 트러플을 포함한 디저트와 같은 달콤한 요리법에 감자를 포함할 수도 있습니다.
*빠른 검토
요컨대, 감자는 영양이 풍부하고 포만감을 주는 천연 식품 탄수화물의 공급원이며 잠재적인 건강 및 성능 이점과 함께 제공됩니다. 즐기고 그것에 대해 좋은 생각을 지니십시오.