정확한다이어트와식단구성의방법

[정주언]

정확한 다이어트와 식단 구성의 방법

다이어트를 어떻게 시작하나 식단은 어떻게 짜나 운동은 어떻게 짜나 이런 질문들이 많은것 같아 한번 써봅니다.  

1.자신의 기초대사량(BMR)을 알아봅니다.  
2.활동량을 기초대사량에 곱합니다. 여기서 나오는 수치가 하루에 몸이 태우는 칼로리입니다.
3.이 수치에서 15프로 정도를 뺴면 다이어트시 하루 섭취 칼로리가 나옵니다.
4.탄-단-지 비율은 30~50프로-30~40프로-20~30프로. 이정도로 맞춥니다.
5.지방은 대부분은 좋은 지방으로 섭취합니다.  단백질은 파운드당 1그람 정도나 더.
6.다이어트 한다고 탄수화물 확줄이면 안됩니다. 끼니당 50그램씩 드셧으면 45그램, 40그램
   이렇개 천천히 줄여나가세요.
7.야채나 채소류는 드실수 있을떄마다 적당히 드세요.  대신 칼로리로 치진 않습니다.

여기까지는 많이 들어 보셧을겁니다.  더욱 정확한 이해를 위해 저를 예로 들어보겟습니다.
-174cm 94키로(207 파운드) 체지방 18.5프로
-BMR 계산법:자신의 제지방 무게를 측정합니다. 94-(94*.185)=76.61 키로
  370 + (21.6 X 제지방 몸무게 kg) = 2024.78 - 이게 하루에 가만히 잇어도 몸이 태우는 칼로  리 입니다.
-이제 활동량 계산:
1.가만히있는(데스크잡, 최소 혹은 운동량 아예 없음) = BMR X 1.2
2.살짝 활동적임(가벼운 운동이나 스포츠를 일주일에 1~3일) = BMR X 1.375
3.중간정도로 활동적임(중간 강도의 운동이나 스포츠를 일주일에 3~5일) = BMR X 1.55
4.아주 활동적임(고강도 운동이나 스포츠 일주일에 6~7일) = BMR X 1.725
5.아주 아주 활동적임(고강도 운동이나 스포츠를 매일하면서 힘쓰는 일함 혹은 고강도 운동이나 스포츠 하루 두번함)= BMR X 1.9

저는 3번과 4번 사이가 적당한것같아 1.62 정도 곱햇습니다. 그러므로 2024.78*1.62=3280.14
요 수치가 하루에 평균적으로 제몸이 태우는 칼로리 입니다.

-이 수치에서 15프로 정도 뺴주면 적당한 스타팅 포인트가 됩니다. 3280.14-(3280.14*.15)
=2788.12 이 수치가 제가 다이어트시 하루에 섭취해줘야 하는 칼로리 입니다.

제 식단입니다.

1. 계란(대) 4개 스크램블, 올리브오일 1/2 테이블스푼, 통밀빵 2 조각 반, 치즈 1슬라이스

2. 통밀빵 3조각, 칠면조 가슴살 4슬라이스, 치즈 1슬라이스, 땅콩버터 1 테이블스푼

3. 오트밀 3/4컵(조리전), 닭가슴살 6oz(170 그램, 조리전)

4. 운동직후 쉐이크- 사과쥬스 14 fl.oz(420 ml), 유청단백 1+1/2반 스쿱

5. 현미 3/8컵(조리전), 닭가슴살 6oz(170그램, 조리전)

6. 자기전 쉐이크- 무지방 우유 300 미리, 복합단백(유청+카제인) 1스쿱

(수시로 식사와 같이 브로콜리와 마늘 먹어줍니다)

총 칼로리= 2722.5 칼로리
총 단백질= 213 그램
총 탄수화물= 268 그램
총 지방= 67 그램

사실 총칼로리나 탄,단,지 정확히 맞추기 어렵습니다 그리고 너무 정확히 할라면 복잡해서 머리 터집니다.  최대한 가깝게 하시면 됩니다.  앞으로 다이어트 하실분들이 막무가내로 영양란에 가서 식단 짜달라 어떻개 해야하나 이런거 무성의 하게 물어보기 전에 한번 참고하시면 도움 되리라 믿습니다.

ps. 보충제는 뭘 사용하나 하시는분들을 위해.  
1. 유청
2. 카제인
3. 체지방 제거 보충제(리포나 하이드록시컷 같은)
4. 멀티 비타민, 비타민 C
5. 크레아틴
6. 어유나 아마씨유