DASH(과일과 채소가 많은 식단) 다이어트를 따르면 심장병 위험을 10 % 줄일 수 있다

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DASH(과일과 채소가 많은 식단) 다이어트를 따르면 심장병 위험을 10 % 줄일 수 있다

고 새로운 연구에 따르면 시작하는 데 도움이되는 7 가지 레시피가 있습니다.

Karla Walsh-칼라 월시-영양사 제시카 볼, MS, RD의 검토

전 세계 사망자 3명 중 거의 1명이 심장병과 관련이 있다고 세계보건기구(WHO)는 보고합니다. 우리의 전반적인 위험 중 일부는 연령 및 유전학과 같은 통제 할 수 없는 요인의 영향을 받지 만, 많은 형태의 심장병은 우리의 일상 습관에 크게 영향을 받습니다. (추신 ... 질병 통제 예방 센터는 심장병을 예방하기 위해 취할 수 있는 조치 단계에 대해 자세히 설명합니다.)

충분히 자고, 스트레스를 덜고, 움직이십시오. 거의 모든 건강 전문가가 심장 건강 지원과 관련하여 동의 할 수있는 특정 전략이 있습니다. 그러나 어떤 식습관이 마음을 얻는 데 가장 좋은지에 대한 지속적인 대화가 있습니다.

2023년 1월 15일 The American Journal of Cardiology에 발표될 예정인 연구에 따르면 표준 미국 식단에서 과일과 채소가 풍부한 식단으로 전환하면 상대적 심장병 위험을 9.9% 낮출 수 있으며 DASH 식단을 따르면 위험을 10.3% 줄일 수 있습니다.

앞서 연구원들이이 결론에 어떻게 도달했는지, DASH 다이어트를 따르는 방법에 대한 입문서, 이번 주 식사 계획에 추가 할 일주일 분량의 심장 건강 저녁 식사 아이디어를 자세히 살펴보십시오.

*이 심장 건강 연구에서 발견한 것

하버드 의과 대학의 베스 이스라엘 디코니스 메디컬 센터 (Beth Israel Deaconess Medical Center)의 과학자들은 평균 연령 45 세의 437 명의 참가자를 모집하여 3 주 동안 "전형적인 미국 식단"이라고 생각하는 것을 따르도록 요청했습니다. 여기에는 신선한 농산물이 거의 포함되지 않았으며 총 지방, 포화 지방 및 콜레스테롤이 상당히 높았습니다.

그 3 주간의 기초 후, 그들은 각 사람을 세 그룹 중 하나에 무작위로 배정했으며, 다음 8 주 동안 특정 식습관을 따랐습니다.

1. 그 "미국 식단"을 계속 따랐습니다.

2. 과일과 채소가 추가 된 "미국 식단"을 계속 따랐습니다.

"3. 고혈압을 막기위한 식이 요법"을 의미하는 DASH 다이어트를 따랐습니다. 이 식사 계획은 사람들이 혈압을 낮추는 데 도움이 되도록 만들어졌으며 과일, 채소, 콩, 견과류, 생선, 가금류, 저지방 유제품 및 통곡물을 더 많이 섭취하는 것을 포함합니다. DASH 다이어트 지침은 포화 지방 (일명 전 지방 유제품, 코코넛, 팜유 및 지방이 많은 육류에서 발견되는 지방)과 첨가된 설탕을 제한할 것을 권장합니다.

* 세 그룹은 신체 크기, 고혈압 상태 및 신체 운동 수준 측면에서 상당히 일관성이 있었습니다.

2 개월의 식이 시험 후, 연구원들은 풀링 코호트 방정식 (Pooled Cohort Equation)이라는 예측 수학적 과정을 사용하여 참가자의 죽상 경화성 심혈관 질환 위험을 추정했습니다. 이것은 연령, 성별, 인종, 혈압, 콜레스테롤 및 기타 생체 인식을 고려하여 시간 경과에 따른 대략적인 심장 질환 위험을 계산합니다.

대조군 "미국식"메뉴와 비교하여 DASH 스타일 메뉴를 먹은 사람들은 심장 질환의 상대 위험이 10.3 % 낮았으며 과일 및 야채로 가득 찬 계획을 섭취 한 사람들은 위험을 9.9 % 줄였습니다. 위험의 절대 차이 또는 이 그룹의 누군가가 실제로 심혈관 사건을 경험할 가능성은 0.15 %로 작았습니다. 즉, 듭니다. 연구에서 측정한 상대적 위험은 표준 미국 식단을 따르는 사람들의 심장 질환 위험을 다른 식이 중재와 비교합니다.

*이번 주에 시도할 7가지 DASH-다이어트 디너 레시피

이 16가지 DASH 다이어트 아침 식사 레시피 중 하나로 하루를 시작하고 15가지 최고의 DASH 다이어트 점심 중 하나를 제공한 다음 DASH 다이어트 저녁 식사 첫 주에 우리의 선택과 함께 티커 친화적인 간식을 유지하십시오. 겨울을 염두에 두고 설계된 이들 각각은 야채가 풍부하고 많은 사람들이 통곡물과 식물성 단백질(포화 지방 수준을 억제하는 데 도움이 됨)을 선보이며 모두 칼로리당 많은 아늑함을 제공합니다.

1. Four-Bean & Pumpkin Chili

2. 콜리 플라워 "쌀"을 곁들인 돼지 고기 파프리카쉬

3. One-Pot Garlicky Shrimp & Spinach

4. C.hickpea & Potato Curry

5. 치폴레 치킨 퀴노아 부리토 볼

6. Sheet-Pan Chili-Lime Salmon with Potato & Peppers

7. Roasted Vegetable & Black Bean Tacos

결론

DASH 다이어트 또는 과일과 채소가 풍부한 식사 계획을 따르면 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 한 새로운 예비 연구에 따르면 이 연구는 상당히 작고 단기적이어서 10 년 후 심장병 위험을 완전히 예측하는 것은 8 주간의 시험 기간 동안 정말 어렵 기 때문에 이러한 결과를 확인하기 위해서는 더 길고 다양하며 통제 된 연구가 필요합니다.

즉, 이것은 DASH-diet 스타일 전략을 따르는 것이 심혈 관계에 도움이 될 수 있음을 시사하는 많은 증거 중 하나입니다. 사실, DASH 다이어트는 최신 US News & World Report 순위에 따라 심장 건강을위한 최고의 다이어트 목록에서 최상위에 랭크되었습니다. 그리고 이러한 발견은 모든 소득 수준과 고향의 모든 개인에게 충분한 과일과 채소에 대한 접근성을 높이는 데 지속적으로 초점을 맞추고 있음을 뒷받침한다고 과학자들은 확인합니다.

더 많은 식물을 섭취하고 동물성 지방을 줄이는 것과 더 건강한 심장 사이의 연관성에 대해 계속 배우면서 다음 슈퍼마켓에서 이러한 심장 건강에 좋은 음식을 구입하십시오. 전반적인 심장 질환 위험 프로필과 관련된 다른 생활 방식 요소도 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 스트레스, 수면, 음주, 활동 수준 등은 심장마비, 뇌졸중 또는 기타 형태의 심혈관 질환에 걸릴 가능성에 영향을 미칠 수 있으므로 의료 팀과 상의하여 위의 모든 사항을 확인하십시오.