국물까지 먹어라… 시금치보다 국으로 끓이면 좋은 뜻밖의 채소 - 아욱

[버들찌]

“국물까지 먹어라”… 시금치보다 국으로 끓이면 좋은 ‘뜻밖의 채소’

질긴 줄기 껍질을 벗긴 다음, 물에 담근 아욱을 손으로 바락바락 치대면 거친 잎이 한결 부드러워지고 쓴맛도 빠진다. 여러 번 헹군 아욱을 된장 푼 국물 속에 넣는다. 따끈하게 끓여낸 아욱국은 몸에 온기도 더해주지만 영양상 이점도 많다.

아욱국을 먹을 때는 젓가락으로 채소만 건져 먹기보다 숟가락도 함께 드는 게 좋다. 아욱에는 엽산이 들어 있는데, 이 엽산은 물에 잘 녹는 수용성 비타민B군이기 때문이다. DNA를 만들고 세포가 정상적으로 분열하는 데 필요한 영양소로, 채소를 삶거나 데치면 일부가 조리수로 이동할 수 있다. 학술지 ‘식품조성·분석저널(Journal of Food Composition and Analysis)’에 게재된 연구에 따르면 국내 음식점과 급식업체에서 수집한 채소요리 56종의 엽산 함량을 실제 분석했을 때, 아욱된장국은 1회 제공량당 84.8μg으로 조사 대상 가운데 가장 높았다.

채소를 데치거나 끓일 때, 엽산이 물로 이동한다는 사실도 실험으로 확인됐다. 학술지 ‘식품화학(Food Chemistry)’에 게재된 연구에 따르면 잎채소 등을 포함한 채소 일곱 가지를 삶았을 때, 채소 자체에 남은 엽산은 10~64% 줄었고 대신 삶은 물에서는 100mL당 11.9~61.6μg의 엽산이 검출됐다. 손실된 엽산의 최대 97.3%가 조리수에서 나왔다. 이에 아욱처럼 엽산을 함유한 채소는 따로 데쳐 물을 버리는 것보다 국에 넣어 끓이고 조리수도 함께 먹는 방식이 수용성 영양소를 덜 버리는 데 유리할 수 있다.

엽산뿐 아니라 폴리페놀을 보호하기 위한 측면에서도 아욱을 데치고 남은 물을 국물로 활용해 마시는 게 좋다. 폴리페놀은 식물이 외부 자극으로부터 스스로를 보호하기 위해 만드는 항산화 성분이다. 한국식품조리과학회지에 게재된 농촌진흥청 농업과학기술원 연구에 따르면 생아욱의 총폴리페놀 함량은 1g당 19.94mg이었지만 데친 뒤에는 37~39% 줄었고, 함께 비교한 시금치·근대·아욱 가운데 폴리페놀 함량이 가장 많이 줄었다. 

“국물까지 먹어라”… 시금치보다 국으로 끓이면 좋은 ‘뜻밖의 채소’

물론 국그릇 밑바닥이 드러날 정도로 국물을 다 마시는 건 주의해야 한다. 아욱국은 된장이나 국간장으로 간하기 때문에 국물을 많이 먹을수록 나트륨 섭취도 늘어난다. 농촌진흥청에 따르면 아욱국은 1인분에 나트륨이 658.1mg 가량 함유되어 있다. 일단 국물을 마시는 게 좋으니 아욱국을 요리할 때는 된장과 소금을 적게 넣어 싱겁게 끓이자. 충분히 손질한 상태에서 채소를 국에 바로 넣고, 식사할 때는 건더기와 함께 국물도 조금씩 곁들이자. 대신 국물을 과하게 섭취할 우려가 있기 때문에 밥을 말아 먹는 건 피하도록 하자.