스크랩 스쿼트의 꽃 "SUPER SQUAT"

[한훈]

자 우리 웨게 상식으로 스쿼트 좋은건 두말할 필요 없습니다. 황금다리를 가지면 만능 키가 된다는 얘기는 길게 돌려

애둘러 한 표현이 아니라는건 더 말해 입이 아픈 얘기입니다.

그런데 저번에는 스쿼트(제 아이디로 이전작성글 검색해보시면)의 자세에 대해서나

풀 스퀏을 하는 법에 대해서도 한번 알아봤습니다.

운동을 어떻게 하는지에 대해서 열심히 배워야 하는건 "초보" 그리고 그렇게 배운 운동들을 적절한 횟수나

세트, 다른 운동과의 조합으로 반복하는것 이상의 효과, 즉 한수 넘어를 볼수 있는 것이 "중급"이라고

보면....오늘 다루는 슈퍼 스쾃은 사실. 다른 어떤 방식보다 풍부한 떡밥이 제공되는 것이기도 합니다.

Topics covered in Super Squats include:

1. Introduction to the Basics

2. A Brief history of Squatting

3. Your Program - Working the Chest, Shoulders, Upper Back, Arms, and Thighs

4. The importance of Spotters

5. What to do if You Hate Squats

6. How to enlarge your Rib Cage through specialized breathing techniques

7. Training the Lower back, Calves and Abdominals

8. Selection and Progression of Training Poundages

9. Stretching, Warming Up, and Equipment Considerations

10. Workout Schedules: The Basic Routine. The Abbreviated Program, The Low-Rep Program

11. Training Frequency, Alternating Programs, Other Factors, Diet, Rest, and Attitude

12. The Finer Points: Medium-Tech Options for Squatting, Bodyweight, Size and Strength Goals, Record Keeping, Getting Psyched

13. Full List of Sources

같은 컨텐츠를 실은 책인데....양장본 커버도 아닌 문고판의 책으로 책 앞에 어마어마한 떡밥을 투척해놨습니다.

사실 이런 떡밥이 뻥이였으면, 애저녘에 역사의 뒤안길로 흘러가.....천조국 답게 야드세일에서나 등장했어야

되는데. 슈퍼 스쿼트는 거의 대를 물려서 읽는 책 중의 하나가 된지 오래입니다.

대체 무슨 놈에 무슨짓을 하길래 6주만에 근육 1.2kg도 아니고, 12킬로이상을 얻을 수 있다고 하는지

궁금하지 않으십니까? 이런 수치는.... 잔금만 치루면 사람도 소닭보듯하는 면정학이가 펄쩍 뛸일 아니겠습니까?

슈퍼 스쾃에 관해서 읽어보다보면, 두가지 사실을 알수 있습니다.

1 미쿡에서는 말라깽이 소년이 슈퍼스쾃을 영접하고, 경이적인 속도로 몸이 커지고, 고중량을 맘껏 들

  수 있으며, 자기는 어떤 운동을 해도 공격적으로 잘 할 자신이 있다 같은... 간증이 차고도 넘칩니다.

2 슈퍼스쾃의 원리는 10회 반복이후 나머지는 호흡텀을 두고, 싱글 Rep를 통해서 20회를 채우는 것인데

  의외로 나머지 10회 운용 요령과 주동력이 뭔지 모르고, 그냥 지연된 휴식 개념으로 잘못이해하고

  있는점입니다. 잘못알고있으면 진짜 "슈퍼"란 이름을 가진 운동이 되는지 모르는 겁니다.

슈퍼 스쾃은 의외로 간단한 원칙을 가진 운동이지만, 제대로된 묘미 "호흡"을 확실히 사용하기 위해

그에 맞는 자세나, 운용법, 그리고 강도가 있습니다. 슈퍼스쾃에 대해 다뤄보려하는것도 사실은 제가

뭘 잘알아서라기보다.....예전에 댓글로 데드(다음에 올릴 데드 종합편)전에 한번써볼까요~한말도

있었지만, 1년전쯤에 슈퍼스쾃을 몇번 주기에 넣고 훈련하던때랑 지금 뭔가 하나 더 알아서 노련해지고

난 다음에 일어난 엄청난 극적인 변화를 말씀드리고 싶어서 입이 근질근질해진 탓입니다.

자 그렇다면, 슈퍼스쾃에 대해서 한번 새롭게알아보겠습니다. 물론 기존에 SAP에서 올린 슈퍼스쾃에 대해

알고계시다면 더 환영입니다.

자 우선 슈퍼스쾃 첫번째 점검사항입니다.

딱 마음에 드는 사진이 없어서, 사진을 못 구했는데 글로 설명이 들어갑니다.

슈퍼스쾃의 Bar 세팅은 "하이바"스퀏 세팅인데. 그중에서도 더 하이입니다.

다시 확인하자면, 하이바는 로우바와 달리 승모에 바를 세팅합니다. 당연히 상체 기립각은 커집니다.

슈퍼스쾃은 길면 3분까지도 갑니다만. 이짧은 시간에 허리에 걸리는 부하와 바가 크게하는 호흡 때문에

흘러내리는걸 감안하면, 로우바스퀏으로하기는 (개인적)으로 부적합합니다. 특히나 척추기립근이

스쿼트 중간에도 활동하고, 쉬는 시간에도 계속 부하를 받고있기 때문에 시간이 길어지면, 이건......

척추기립근 운동인가......하고 느낄때가 있었습니다. 언제? 처음 로우바로 세팅을 하고 스쿼트를 하던 때!

하이바로 올리면, 승모가 아프신분들은, 바 올리기전에 양 견갑을 꾸욱 수축하시고, 승모에 불필요한 힘을 빼세요

그리고 바를 얹기위에 몸을 맞춰, 바를 어깨위에 댔을 때 바를 완전히 몸으로 뜨기 전에 바를 손목쪽 혹은 그 반대로

살짝 굴려서, 자리를 잡아주면 통증완화에 도움이 되는 분들이 있습니다.

기본적으로 하이바 세팅은  요렇게 양손으로 바를 꽉 그러잡지 않고, 오히려 바위에 손을 살짝 얹어서 잡아도

편안한~ 상태가 되는 겁니다. 그런데 슈퍼 스쾃은 그림에 보이는 형태보다 기립각이 더 큽니다. 이유는 스쾃하고

쉬는동안 푹~~~쉬기위해서 가급적이면, 목뼈쪽에 가깝게. 즉 몸의 중심에 가깝게 세팅을 합니다. 아프거나 불편감이

들지 않는 상태에서 원판 20 하나씩만 양쪽에 끼우고 좀 궁리를 해보세요. 답 나옵니다. 저는 20하나씩만 끼우고,

그냥 바 떠서 서있을때 최대한 편안한 느낌을 찾으면 그걸로 한 1-20분 서있어도 좋겠단 기분좋은 느낌이 옵니다.

그럼 그 상태에서 아주 가볍게 몸 풀어주고, 그리고 맨몸으로 무릎 풀어주고, 그리고 바벨 플레이트를 하나둘씩

착착 올려서 본세트를 마칩니다.

*자 다시한번 요점정리. 슈퍼스쾃은 하이바 스퀏의 세팅으로 바를 준비합니다. 그리고 완전히 기립해서 일어

서도 될정도로, 몸 중심선으로 바를 바짝 당겨서 세팅합니다. 그리고 확인할때는 굳이 손에 힘 안주고도

충분히 곧게 상체가 일어선 상태에서 바가 편하게 느껴져야됩니다. 안편하면, 아직도 바 위치가 낮은겁니다.

자 그럼 두번째입니다. 두번째는 나의 진짜 10회 반복은 어디까지인가입니다.

이때쯤 진실의 거울앞에 다시금 설 때가 왔습니다. 상당수의 뻥쟁이들은... 진지하고, 책임있게, 자기의 10회를

가슴속까지 농밀하게 채워줄 그런 10회를 해본적조차 없습니다. 왜냐....힘드니까.....가슴이나 다른 운동 몇개

하는것보다 힘들고, 집중력요구하는 부담스런 한세트를 해야되니까....의외로 20회이상의 고반복이나,

1-3rm으로 은근 슬쩍 대체합니다. 물론 이것도 스쿼트를 하는 분들 얘기지 대부분은 이글을 "구경"하면서

실제로는 레그프레스나 레그익스텐션에 있을 분들또한 많을 것입니다.

자 .....여기까지 읽으시면............이시끼가 여기서 스쿼트 안한다고 날 막 까네?.....이렇게 결론을 내리실수

있지만.............아닙니다.

이제는 진지하게 내 스쿼트 10rm은 얼마인가를 알아볼 시간입니다. 제 (주관적)표현으로는 10회 꽉 채운 스쿼트는

6개까지는 안쉬고 부드러운 동작으로 연결이 가능하지만 7-8번째까지는 한 템포쯤은 쉬어줘야하고, 9번째는

정말 온힘을 쥐어짜야 가능하고, 10개는 내려가기전에 잠깐동안 성공을 못할수도 있겠다 싶은.....잠깐만 긴장을

풀거나, 조금만 예정된 느낌에서 벗어나는 구간과 속도가 생기면 성공을 못하는 아슬아슬한 10번입니다.

그렇게 10번다하고 나면, 숨도 차고, 더운 날에는 머리 위에서 병아리 도는 그런 10번입니다.

핵심은 온힘을 다한10번으로 세트를 종결짓고, 다음 세트를 하기까지 최소 30초이상의 휴식 없이는

안되는 그 상황이 슈퍼스쾃의 포텐이 터지는 시점입니다.

자 이런 10번을 해놓고, 바를 안내리고, 거기에 +10을 하는건........마트도 기것해야 2+1인데....하기전부터

오줌이 찔끔거려질꺼 같은 불길한 느낌이 듭니다. 사실은 저도 슈퍼 스쾃을 횟수로는 3번째까지 돌려보고,

이번주도 하고있지만, 하고나서의 성취감은 기가막힌 반면, 하기전에는 심장이 괜히 쿵쾅거리고, 예민해지고

시계처다보다가 보통 5-15분정도 더 늦게 운동을 시작합니다. ㅅㅂ을 수십번씩하면서.....

하지만, 슈퍼스쾃은 힘든만큼 확실한 보상체계가 있습니다. 두가지인데....

하나는 확실하게 압도적인 속도로 대퇴사두 둔근 매스를 늘릴수 있다는것, 두번째는 예전에 국대 레슬러들

올림픽 정식종목 제외되면서 해병대 캠프 갔을때..."니들 이런거 빨면서 놀았어? 씨이~익^^"하는 자신감으로 다른

훈련들을 조금 여유있게 바라볼수 있다는 겁니다. 그외 부수적인 것들은...보통 스쿼트 장점이라고 남들이

꼽지만, 본인은 이해가 안되던 것들이 이제 진짜 내것이 되는 경험을 할수 있습니다.

그렇다면, 바 세팅도 했고, 내 제대로된 10회에 대해서도 살짝 감잡아서 준비를 했다면.

이제 또 하나 남았습니다.

크로스핏 체육관이던, 일반 체육관이던 멀쩡한 랙 놔두고, 캐쳐바 밖에서 스쿼트를 하시는데.

반드시 내가 풀스퀏으로 앉는 자리에는 캐쳐바가 있어야됩니다. 이것은 심리적으로도 대단한

안정감을 주기 때문에 안전을 위해서도, 안정감과 집중력을 위해서도 귀찮더라도 세팅하고

운동시작하는겁니다.

자....이제 진짜 준비 끝났습니다. 이 준비가 끝난 시점은 이겁니다.

(반복이 짜증나셨다면 죄송~)

하이바로 안정감있는 기립각을 최대한 높일수 있는 자세로 세팅해서 바를 메고, 내가 혼신의

힘을 다해하는 10회를 했습니다. (11회가 양심적으로 불가능해야됩니다-유격조교가 오후 끝무렵 유격체조 때 ,뒤로

열외시켜도 못한다는 대답이 나올정도?)

그럼 이제 11번을 하는 요령에 대해 들어갑니다. 사실 슈퍼 스쾃에서도 11-15번까지가 제일 힘든것 같습니다.

왜냐하면 힘들어도 15번을 성공해버리면 이제 몇번 안남았다 고비는 넘겼단 생각으로 흐트러진 집중력이 조금

돌아오니까요.

11번째에 들어가야됩니다. 그런데 기운이 하나도 없죠?

심호흡을 합니다. 단.....이때 제가 하이바 세팅을 아주 신중하게 하라고 한 이유가 불쑥 튀어나옵니다.

대개 평소하던대로 스쿼트 Bar 세팅을 하고 숨을 쉬려면 숨이 잘 안쉬어집니다. 상체가 살짝 앞으로 숙어져

있는 상태에서 바를 떳기 때문에 바가 앞박하는것도 있지만, 바에 손을 짚은 위치도 흉곽이 활짝 열린

상태에서 한게 아니라, 몸이 옥죄여서 숨을 못쉽니다.

그래서 처음 바를 뜰 때는 꼭!!!!숨을 과장되게 흉곽이 빵빵하게 부풀어 오르게 만든다음, 혹은 그렇게

가정하고 승모에 얹습니다.

자 다시 돌아와서 11번째를 하기위해 10번을 마친 후 숨을 들이쉽니다.

단 !!!이때 주의사항이 있습니다. 숨을 많이 마시기 위해서는 이전에 있던 숨을 다 뱉습니다. 그리고 한번에

코로 코속과 기관지가(요즘 살짝 그늘이 차가운 날씨에서)싸해 지도록 크게 과장되게 숨을 들이마셔

흉곽을 빵빵하게 부풀립니다. 그리고 입으로 호흡을 다 뱉어버립니다. 이렇게 한번하고 11번째 스퀏을 합니다.

왜 이렇게 숨을 과장되게 쉬는고 하니.......복식호흡으로 성악이나 악기불때 흔히 나오는건데...숨을 다 뱉고

새로 마시지 않거나, 지금 폐에 어느정도 공기가 있는 상태에서 재차 숨을 들이키면, 폐를 채우는건 같은것

같지만, 악기 불다가 호흡이 끊어집니다. 반드시 다 뱉고 새로 크게 들이마셔야합니다. 그래서 오케스트라에서

금관악기나 목관악기같은거 부는걸 자세히 관찰해보시면,악기에서 입은 안 떼지만, 숨쉬는 타이밍이 오면

입술을 그대로 대거나 리드를 물고 입매 옆으로 아주 짧고빠르게 호흡을 마시고 다시 이어나갑니다. 그러기위해서

그들은 숨쉬는 타이밍에맞춰 호흡을 전부 배분해서 다~~~사용합니다.  

자 삼천포 한번 들립니다~

제가 좋아하던 바이크 중에.....사실 결혼하기직전에 2종소형따고.....그뒤로 한번도

바이크에 못 올라봤지만...ㅜㅜ

이제는 나이 때문에 살짝 슈퍼스포츠가 부담스러운 지금 제일 타보고 싶은건 야마하에서 나온

V-max입니다. 지금 바이크는 바뀌었다지만, 예전에 나오던 애는 스로틀 땡기다가 부스터가 확

터지면, 갑자기 뻥....치고 나가는 바이크인데...문제는 이게 커브라든가 조작미숙으로 나오면

요단강을 건너기 쉽다는 겁니다. 그래서 별명도 위도우 메이커.

그런데 차도...바이크도 급가속 시스템의 핵심원리는 연료와 공기등의 흡기를 급격하게

늘리는 겁니다. 가끔은 다른 인화성이 월등한 재료를 바꿔서 로켓 스피드를 내기도 하지만,

기본적인 원리. 즉 자동차가 속력을 더 높이기 위해서는 스로틀을 열고, 연료와 공기를

더 넣어주는겁니다.

그런데 슈퍼 스쾃이 이런시스템을 채용하고 있습니다. 11번째에서 죽어도 못할꺼 같은 불안한

압박이 있을때 가슴을 쫙 펴고, 흉곽이 부풀도록 코로 "흐으~읍"하고 쎄게 공기을 차갑게 마시고

입으로 완전히 다 비워내지게 뱉기를 한번 두번하고나면, 힘이....돌아옵니다.

정말 단순하고, 이상하지만, 힘이 돌아옵니다. 굳이 매커니즘을 따지자면, 벤치에 앉아서

띵가띵까 보낼 몇십초를 한두 호흡으로 압축해서 담아내는 것이지만, 가능합니다.

본래 책에서 나온 가이드라인이 지정하는 호흡횟수 범주가 있기는 하지만, 호흡을 확실하게

뱉고, 확실하게 마시는것만 잘하면 경험상 마지막 반복도 세호흡을 안넘어가면서 모든 rm을 다

마칠수 있습니다.

물론 쉽지는 않습니다. 호흡으로 억지로 죽어가는 허벅지를 좀비화 시켜서 일어서지만,

호흡 마실때 주저하거나 타이밍을 잃으면, 슈퍼스쾃은 실패합니다.

대신 과감하게 호흡 들이마시고, 세게 호흡 뱉어내면서 폐부를 꽉차게 활용하면

15회까지 아슬아슬하지만, 버틸수 있습니다. 물론 반복을 마치고 올라와서 호흡을 하는

중간에 허벅지에 파르르 경련이 오기도하고, 처음에는 하이바로 가볍게 잡은 Bar가

숨쉬는 동작 때문에 미끌어 지는걸 억지로 부여잡느라 손목의 전완도 터질것 같지만,

폭풍같은 15회만 넘기면 이제는 자신감이 생깁니다. 그리고 18회쯤되면 19회에서 도저히

못할것 같은 고비가 한번오지만 악착같이 20회를 채웁니다. 그리고 벤치로 기어갑니다....

질문으로 이런걸 해보실수도 있습니다. 풀스퀏으로 하나요? 혹은 속도는 슬로우 다운 패스트

업인가요? 하는데....슈퍼스쾃은 그런거 안키웁니다. 10번째 이후부터는 머리속에서

싸이렌이 울려서 알아서 푹 주저 앉고, 알아서 횟수를 개인에게 맞는 속도로 조절하고있는

자신을 발견하게됩니다.

그러나 사람 몸이 참 신기한게.....이렇게 애 낳는 것 같은 산고의 고통같은 슈퍼스쾃을

마치고 샤워하러갔으면 개과천선하고 새사람되서 다시는 이런거 하지 말아야지....하는데

씨~익 웃으면서 다음에느 한 3킬로만 더 얹어볼까 하는 심리가되고, 세번째 주기를

맞이하는 저는 지금은 마치고나서 저중량 고반복 스쿼트와 레그컬 슈퍼세트를 해주고

그다음 레그익스텐션과 스티프 데드를 번갈아 해주고 마무리 씨시 스퀏을 해주고

마칩니다.

슈퍼스쾃은 거창한 퍼포먼스 답게 매스도, 훈련 강도로 인한 한계점도 돌파시켜주는

장점이 있지만, 여러분이 스퀏을 하는데 상당히 형식적으로만 해오셨고, 그럭저럭

만족은 하지만, 뭔가 전환점이 필요하다 ....인생의 정점을 한번 쳐 보고 싶다....하면

시작해보세요. 물론 요즘은 더 악마같은 프로그램이 많긴하지만, 슈퍼스쾃을 제대로

해낼 체력과 정신력이면 하고 안하고의 차이지 하실수 있습니다.

[엔돌핀]

감사합니다 정말 좋은 정보 오늘 마침 스쿼트 하는 날인데 말입니다
다시한번 감사합니다

[_vm_]

저중량으로 하셔야 됩니다~~~!!!!

[엔돌핀]

네 명심 하겠습니다 !

[머큐리7777]

v max좋져.
신형은 3천만원 넘어가던데 부스터때문에 과부제조기로 불린바이크죠.
MT01도팔고 이제 멀사야하나.........
라이더들 계세요~?

[불꽃빌더119]

예^^/

[머큐리7777]

자네 테레네 ㅎㅎㅎ
엠티보내고 적적합니다 ㅡㅜ

[불꽃빌더119]

검둥이 보내고 데려온 녀석이에요~^^완전 재미져요~싼거하나 업어 오세요~^^

[머큐리7777]

세컨 딩크250아지 보유에요..
참 준영씨 봤자나.ㅎㅎㅎ...
요즘 ZZR1400, 비킹!!! ㅎㅎㅎ.....끝판왕사야지 자꾸 기변욕구가 줄어들것같아요 ㅎㅎㅎ
나도 쪼멘한 모타드하나 업을까.. ;;;

[불꽃빌더119]

Zzr1400신형은 정말 죽여 주더라구요~아무래도 가와사끼는 외계인들이 틀림 없음다~^^
비킹은 저도 많이 생각한 기종인데 좋은 매물 자체도 귀하고 전 abs없으면 불안해요^^;;;;;

[한쿠마]

제대로하면 한세트 이상 할 수 없는 수준이겠네여...

[단단한분]

헉~ 이게 정말 가능한가요?

[주니]

낼 하체인데 가볍게 도전해볼께요 감사합니다

[아사장]

병아리 도는 그런 기분 ㅎㅎ

[양치기]

맛깔난 글 잘 읽었습니다~^^

[오랑우탄]

체중 곱하기1.5가 fm으로알구있는데