집에서 맨몸으로 하는 하체운동 루틴
집에서 맨몸으로 하는 하체운동 루틴© 제공: 가지뉴스
다음의 4가지 동작을 한 세트로 해서 개인의 운동능력에 따라 2~4 세트를 반복해 줘.© 제공: 가지뉴스
#월싯홀드(Wall Sit Hold)
1. 벽에 등을 기대고 다리를 굽혀 바닥과 다리가 90도가 될 때까지 내려와 자세를 잡는다.
2. 허리는 앞으로 숙이지 말고 벽에 기댄다.
3. 손을 자연스럽게 옆에 두거나 앞으로 뻗는다. 손을 다리 등에 기대 지탱하지 않도록 주의한다.
4. 자세를 유지한 상태로 30초를 버틴다.© 제공: 가지뉴스
#런지(lunge)
1. 발을 어깨 넓이로 벌려서 한발을 앞으로 내딛는다.
2. 내딛은 발의 무릎을 굽히며 아래로 내려간다. 굽혔을 때 최대한 수직이 되도록 한다.
3. 내딛었던 발로 지면을 밀어내며 선 자세로 돌아온다. 양쪽 다리를 번갈아 30회 반복한다.
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#스쿼트(Squat)
1. 다리는 골반보다 조금 넓게 벌리고 양 발을 30도 정도 바깥을 향해 선다.
2. 체중은 발바닥에 싣고 발뒤꿈치가 떨어지지 않게 유의하며 엉덩이를 뒤로 빼며 골반이 무릎위치까지 내려오도록 앉는다.
3. 무릎이 앞으로 튀어나가지 않도록 유의하며 동작을 20회 진행한다.
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#피스톨 스쿼트(Pitstal Squat)
1. 한쪽 다리로 선다.
2. 서있는 다리로 일반 스쿼트를 할 때처럼 엉덩이를 뒤로 빼며 뒤로 앉는다.
3. 허리는 앞으로 너무 깊이 숙여지지 않도록 하고 팔과 다리는 앞쪽으로 뻗으며 중심을 잡는다.
4. 중심을 잡기 어려울 때는 의자, 탁자 등을 가볍게 짚고 진행해도 좋다.
5. 동작은 한쪽 다리를 1개로 20회 진행한다.
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