스크랩 넥 브릿지. 기초 中의 기초 가이드(두피 건강 및, 자세위험도 관련설명)

[한훈]

http://www.exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/BWFrontNeckBridge.html  프런트 (앞면 브릿지)

http://www.exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/BWWallFrontNeckBridge.html  벽에 대고 강도를 낮춘 전면브릿지

(머리 위치를 조금 낮추고, 정수리 부근을 박고 이마가 터치하지 않도록 조정)

http://www.exrx.net/WeightExercises/Splenius/BWRearNeckBridge.html 바닥에서 하는 후면 브릿지

http://www.exrx.net/WeightExercises/Splenius/BWWallRearNeckBridge.html 벽에 박고 강도를 낮춘 후면 브릿지

(머리 대는 위치를 조금 낮춰서 뒤통수가 벽을 터치하지 않고, 정수리 부근을 박도록 하세요)

일단 위에 플래쉬 나오는 영상 숙지되게끔 봐주시고 설명 들어가겠습니다. 기본적인 글의 주요골자는 저번에 썼던

브릿지에 이어서 쓰는 것이라고 보면 되기에 다시한번 읽어주시면 감사하겠습니다.

위에 나오는 것들이 목을 위한 레슬러스 브릿지의 가장 기본적인 베이직 버젼입니다.  

 처음 하시는 분들이 겪을 첫 시작단추를 꿰는데 들을 만한 심리적인 압박감이나 아직 확고하게 이걸 해야겠다는

결단성 부족에 대해서는 제가 조금 간과를 하게된면이 전에 글에 있지만.....그건 제가 관여할 부분이 아니라고 봅니다.

왜냐하면 제가 쓰는 모든 글은 강제성이 있는것도 아니며, 이전에 대체해서 하던 운동이나 혹은 지금 개인이하는

어떤종류의 운동에도 비교우위를 제시해서 무가치하게 만들려는 시도도 없습니다. 어디까지나 "제안"이며

동기는 제가 직접 해보고, 혹은 필요성의 부응 때문에 저도 같이 배워나가는 입장에서 씹고 먹어보고 권하는

것이기 때문에 운동자체의 실효성은 제가 체감하는것과 정확한 사실이외에 돋보이게 쓰려고 조작을 하지는

않습니다.

아울러 글의 흥미를 위해서 여러가지 잡소리와 사진을 퍼와서 장식을 하는것은.....제가 전문적인 내용이나 용어로

도배를 할경우, 흥미를 유발시켜서 운동에 동참시켜야하는 가장 큰 목적이 반감되기 때문입니다.

제가 직업 운동인은 아니지만 기본적으로 시중에서 구해서 볼수 있는 웨이트나 그와 연계된 분야의 소식들에 대해

무지하진 않습니다. 아울러 외국에서 나오는 정기 간행물이나, 논문같은것도 좀 찾아보고 있기 때문에 기본적으로는

나름의 전문성을 바탕으로 삼되, 될수 있으면 가볍고, 재밌게 쓰려고 합니다.

그러나 재미가 운동이 가진 구조적 위험?이나 누적되서 보여줄수 있는 통계상의 위험을 간과할수없고, 그런 문제가 있다면

 저는 여러분에게 확실히 알릴 예정입니다. 그러나 그외에 불특정 다수가 이운동을 함으로서, 개개인의 기본 체력과

 건강상태의 고려, 혹은 개인적인 인지범위나 이해도와 관련된 변인에 대해서는 개인적으로 알아서 가려 읽으시라는

 답변 밖에 못하겠습니다. 뭐 현대인의 불균형이 어떻고, 당뇨유무나 뭐가 어떻고, 전문적으로 안배우고 다중관절

  운동을 하는것이 얼마나 위험한지에 대해 탁상공론을 벌인다면 애초에 "글"을 읽고 운동에 대해 팁을 얻거나 이해하려는

 시도 자체가 무의미한것이라고 봅니다.

  더군다나 위험을 논하기에 앞서 해보라는 말은 위험을 무시하란 얘기가 아니라  운동글에 설명과 근거를 이미

 써논상태에서 하는 말이니 누가봐도 "독려"로 해석을 해주심이 맞지 않겠습니까?

 저도 직접 해본 운동을 권해드리는 것이기에 단순히 관찰자의 입장에서 이론적으로 위험요소에 대해 추측을 해서

 제시하는것과. 실제 직접 운동을 해보고 운동중에 만날수 있는 난관을 얘기해주는 것에 관해서는 구분이 갑니다.

 그리고 앞서 제가 소개해드린 레슬러스 브릿지나 슈퍼스쾃 같은경우는 운동하는 사람들을 모아놓고 보면, 흔하다면

 흔한 운동이지만, 아직도 일반 헬스 클럽이나 아마추어 운동인같은 경우에는 생소하거나, 체계적인 교육기회를

 받지 못할수도 있고, 이에대해 우려를 가질수 있다는 것에 대해서는 이해를 합니다.

 또 하다보면 재미가 없든지 못하든지. 안하려면 안하는 것이고, 그래도 심지굳게 몇번은 안됬는데 다시 읽어보고

 생각하면서 하다보면, 충분히 누구나가 하수 있습니다. 제가 이 운동을 처음 배우던 때는 인터넷이 있었던것도

 아니고, 배울데도 거의 없었고, 흑백으로된 양장본에 한문이 뒤섞인 교본같은걸 보면서 이궁리 저궁리 해보던

 시기인데....지금은 얼마나 풍요의 시기입니까? 개인적으로 밥상은 차려드리거나, 요리 레시피는 올려드리되

  조리하고 숟가락 들어 먹는건 여러분이 하실일입니다.

봐서 납득이 가고, 해볼만하다 싶으면 도전하시고, 한번해봤는데 감이 안와서 잘모르겠다 싶으면

1년이고 2년이고 덮어두었다. 나중에 찾아서 읽어보고 하셔도 됩니다. 개인과 인생에 있어 새로운 운동이

들어오는 타이밍은 그 개인의 것이지 제가 관여할수 있는 부분이 아닙니다.

아울러 부상에 관해 사실 레슬러스 브릿지가 굉장히 위험해보인다는 것에는 동의하지만, 위험한 운동이라는

데에는 개인적으로 동의하지 않으며, 아울러 그러한 관점을 바탕으로 쓰고있는 글임을 밝힙니다.

저는 처음 고등학생때부터 레슬러스 브릿지를 했고, 중간에 뛰엄뛰엄 쉬었지만, 벽에서부터 강도를 줄여서

운동을 시작했습니다. 처음에는 몇개해도 감을 못잡다가 안쉬고 한세트에 200개쯤 찍을때 바닥에 내려와서

했고, 지금은 일주일에 3번정도 한세트에 200개 반복정도로 5세트를 전,후면을 해줍니다.

대략 20분정도 걸리고 자세 자체가 복근과  척추기립근 허벅지에도 영향을 많이 주기 때문에 스쿼트하는 날이나

헤비하게 하는날은 안하고 쉬고 있습니다. 최근 1번 운동에 전체 1000개 정도 반복횟수 범주에 들어설수

있기까지 개인적으로 느끼는 부상? 혹은 부진할수 있는 Weak포인트에 대해서는 설명을 해나가도록 하겠습니다.

제가 정의하는 위험한 운동... 올바르게 하는데도 구조적 문제 때문에 계속해서 데미지 누적이나 손상을 초래하는것,

혹은 자세의 불안정성 때문에 불규칙한 위험에 노출되는 것을 의미하는데......제가 개인적으로 손꼽아 브릿지를 하다 다친적은

없고, 목 주변에 담이 결린적이나, 낯선 장소에서 쿠션없이 하다 두피에 물집이 나본적 빼고는 올바로 하는데

부상을 만들어내는 운동이 아니고, 제 주변에서 봐도 마찬가지입니다.

 레슬링이 있던 고대부터 해오던 운동이고, 제 개인의 주장이 꺾이고 세워짐과 상관없이

지금도 미국 중학교 레슬링 클래스부터, 전문적인 격투기 선수, 심지어는 F1 머신을 타고 자동차 경주를하는

사람들에게까지 널리 되오고 있습니다(물론 드라이버의 경우 튜브나 고안된 케이블 머신을 이용하기도하지만

그건 헬멧을 쓰고하는 특성상 종목에 맞춘 변형으로 보는 관점이 더 맞을 듯합니다)

 http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=won9392004&logNo=20197316578 -관련기사.

저도 힘들게 운동을 하게되어, 처음 시행착오를 겪을때 심각한 부상은 아니지만, 부상과 함께 더큰 적.

바로 이도저도 아니고, 운동을 하긴 했는데....뜨뜻미지근한 느낌으로 성장도 안되는 시기를 겪어봐서

아무래도. 아예 첫 단추부터 좀 끼우려고 합니다.

자 브릿지에서 제일 먼저 궁금증과 하기 싫다는 반응을 불러낸 이슈 "머리 숱"입니다. 정말 손오공처럼

변신술에 쓴게 아닌데도....브릿지를 하면 갓파가 될까요?

*갓파:일본의 물가에 사는 요괴로 거북이 등딱지에 속알머리가 없는 ....

대답은 Yes or No입니다.

*참고로 제가 예전글 올리고 머리가 얼마나 빠지나 시험해보려고, 킥 미트 밑에 하얀 전지를 깔고,

브릿지를 5세트 전체 전면 1000개 후면 200개로 실험을 해봤는데.....빠지긴 빠집니다. 근데

너덧가닥이 안되고, 어떤날은 안나오는 날도 있습니다.  

제가 알려드리는 필수사항 체크를 하시고, 처음에 조금 고생하시면, 희생되는 머리카락과 두피를

최소화하실수 있고, 제가 알려드린대로 하지 않으실경우, 운동에 비례해서 계속 무한정 빠지지는 않겠지만,

머리카락 외에...재미도 없고, 뭔가 불안한 느낌과 함께 발달도 미미하실 겁니다.

두번째로.......브릿지 자세가 위험?하다고 생각을 하기 때문에...하네스나 이마에 플레이트를 대는게

어떻겠냐고 물어보시는 분들이 계십니다만.....둘다 해본 입장에서는 하네스는 말그대로 뜻중의 하나가

소나, 말에 쓰는 마구의 일종이니만큼 그들에게 양보하시고... 쓰지 마시기를 당부드립니다^^.

"개인적으로 레슬러스 브릿지를 놔두고 하네스를 쓰신다면, 스테이크 놔두고 햄버그 스테이크 먹는거나

마찬가지입니다"

플레이트를 이마에 올리거나, 하네스를 쓰면 부하가 이마와 뒤통수에 걸립니다. 브릿지는 정수리....정확하게는

목뼈라인을 쭉 타고 올라가서 가상의 선이 관통한 머리 윗부분(정확하게는 정수리에서 뒤통수쪽으로 이동한곳)을

기준으로 움직이기 때문에 둘의 운동내용이 다릅니다.

 위험해보이는것, 혹은 척추에 횡으로 압렵을 준다는 이유 때문에 브릿지가 꺼려 지시겠지만, 이렇게 생각해보시면되겠습니다.

정말 무거운걸 들고 랙풀(데드의 윗단계자세)로 서있는게 허리에 위험성이 많을까요...아니면 백 익스텐션을

바벨 플레이트를 한개정도 들고 운동하는게 위험할까요?

브릿지에서 머리 윗부분에서 시작하는 부하와 이마나 뒤통수에 걸리는 부하는 전적으로 머리에 다른

움직임을 만들어냅니다. 브릿지는 척추말단의 두개골이 만나는 지점을 기준으로 턱이 호를 그리게되고,

하네스나 바벨플레이트로하는 크런치 타입 움직임은 턱이 움직이지만 턱과 머리가 함께 윗등과 목의 경계를 이루는 윗등

부근을 중심으로 넓게 호를 그립니다. 즉 후자의 윗등쪽을 기준으로 삼는 동작이 훨씬더 약하고, 위험성이

큽니다. (이부분에 대해서는 동작을 직접 제대로 하실때 이해하실수 있는 부분이기도하기에 여기서 줄입니다)

더미 사진을 보시면, 머리 측면의 빨강원를 기점으로 움직이면, 당연히 목줄기가 고정되고, 턱끝이 움직이게되는데

이것이 레슬러스 브릿지의 올바른 움직임 입니다. 반면, 하네스나 플레이트는 물론 무게를 확 줄이고, 브릿지처럼

움직일수도 있지만, 자연스런 궤적을 보면, 등과 목이 만나는 지점, 파란원-목줄기의 가장 하단을 기점으로 머리 전체가

움직이는 궤적을 만들어냅니다.

자 여기까지 이해하셨다면, 예전에 해드린 외모상으로나 기능적 장점에 대해서 다시한번 짚고 넘어가면서

의욕을 충전해보겠습니다. 목이 잘발달되서 입체적으로 골고루 발달하면, 굉장히 강한 남성 이미지를 연출합니다.

그런데 이게 이미지로 기능을 덮느냐? 절대아닙니다.

우선 레슬러나 유도같은 운동을 하는 분들이 필수로 하는데는 이유가 있습니다.

만두귀와 굵은 목하면. 우리 이종에서는 짐작을 하고도 남으시겠지요(종목 자체가 목을 쓰기도하지만, 만두귀

종목들은 거의다...목운동이 따로 들어갑니다. )

UFC등에서 철망에 상대를 빨래 널듯이 밀어놓고, 팔굽공격이나, 더티복싱을 해대는 사람들의 대부분의 특징은

레슬링실력. 그리고 정확한 밸런스로 상대를 밀어놓는 능력인데...여기에 "제3의 손"이 작용합니다.

바로 잘 발달된 목으로 머리를 사용해서 상대 중심을 뺏는 겁니다. 무에타이 빰 클린치 등 대부분의

상체 중심싸움에서는 바닥에 눕거나 서서 엉겼을 때 내 머리로 상대 머리를  몸의 중심선 밖으로

밀어내면, 아무리 상대가 힘이세도 힘을 낼수가 없습니다. 또한 바닥에 누워서 개비는 대부분의 운동들이

목이 잘 발달되서 머리로 상체 체중을 분담할수있는 능력이 되는 경우와 안되는 경우, 되는 쪽은 상체 전반의

밸런스와 근력이 한차원 더 다른 클래스로 업그레이드가 됩니다. 상체에서만 3점이 지지를 하고 힘을

쓰는거랑 같습니다.

마지막으로 상체가 왜소해보이는 분들(머리크거나 완전 어좁이님들은 열외 ㅜㅜ)은 목이 같이 굵어지면

굉장히 체격의 쉐이프를 바꾸는데 빠르고 강렬하게 효과를 냅니다. 미용실에서 머리깎기 전에 목에

고무줄이든 까운같은거 두루면, 목이 약하신 분들은 일시에 대두?효과가 나타납니다만. 목이 굵으면

고무줄레이스가 목을 감아도 둘레 변함이 없어, 옷으로 굴욕을 줄수 없습니다.

 이것은 글로는 이해할수 없고, 직접 발달된 목을 가지고 써봐야 알수 있습니다. 하지만 그럼에도 불구하고,

장점에 대한 조언을 수용할만한 오픈마인드가 있으면 역시 할수 있습니다.

자 그렇다면 우선 목에대한 얘기를 하기전 브릿지의 전반을 이루는 동작 특히 어려운 전면 브릿지의

자세에 대해서 한번 알아보겠습니다.

사진상에 보이는 빨간 세점이 삼각형을 이루고, 파란원이 포인팅하는 무릎과 복근이 긴장되어야

이상적인 전면 브릿지입니다. 운동 도중 자세가 풀리면, 손으로 오금(무릎 뒤쪽)을 잡아서 버텨도 됩니다.

(군대에서 머리박아보신분들은 머리박다가 힘들면 손으로 어디 잡고 버티는지 떠올려보세요)

브릿지의 후면과 전면 공통 이해사항을 머리와 발의 간격입니다. 전면이든, 후면이든 이게 가능한한

허리, 혹은 골반자세를 무너트리지 않는 범위내에서 최대한 가까워야하고, 설령 미끄러운 바닥에서

해도 서로 탄탄하게 당기는 힘으로 꾸욱 누르듯 받치고 있어야. 자세가 풀리지 않고, 쓸데없이 두피에

자극이 가는것을 막을 수 있습니다.

가장 이상적인 전면 브릿지 자세는 A자 알파멧 대문자와 같습니다. A자는 너무 과도하고, 그것보다는 조금

완만한 각도로 몸이 폴더 접히듯 접혀지면 아주 이상적입니다.

그러나 A자 알파벳이 의미하는 바는 A의 꼭짓점처럼 고관절 만으로 순수하게 각을 만들고, 등과

무릎은 펴져있어야 합니다. 이상태에서 머리와 발이 땅을 접촉하면 각도는 개인의 상하체 비례에 따라

각기 다른 모양이 나옵니다.

당연히 이러한 자세를 만들려면, 복근도

잘 발달이 되어있어야하고, 골반이 앞으로 회전해서 잠긴 자세가 아니기에 고관절로 접힘각을 만들려면

당연히 장요근과 대퇴직근도 강해야 유지를 해볼수 있는 자세입니다. 즉 복근이나 고관절(굴전)대퇴직근등이

약하면 전면 브릿지는 못하는 겁니다. 

그런데도 굳이하다보면. 머리와 발 사이가 스물스물 멀어집니다. 이포인트가 멀어질수록, 척추라인이 목을 지나 머리를

뚫고 지나간다는 그 가상의 선은  바깥으로 노출되고, 이마와 정수리의 중간부분이 땅에 접촉하게됩니다.

그러면

1 당연히 타점이 벗어나서 운동이 안되고, 특히 무거워진 부하를 감당할 능력이 안되는데 머리와 발 사이가

  멀어져서 더 많이 가중되는 부하 때문에 기능도 발휘 못하는 상태에서 더큰 무게가 들어오는 이중고에 봉착

합니다.

2 두피를 걱정하는 입장에서 봤을 때 머리와 발의 간격이 넓어질수록, 고관절, 복부에도 압력이 더 크게

걸리고 쉽게 풀어지기 때문에. 머리와 발이 서로 멀어지려고 합니다. 그럼 발이 밀리진 않고, 쿠션이나

 푹신한 매트에 고정된 이마 밀린 상태로 움직이니까 상처나겠지요?(까지진 않습니다. 다만 이후

 두꺼운 통 비듬이 생기거나, 두피가 얇게 벗겨지기도합니다. 영화 "관상"에서 수양대군 이마에 점새길

때 떼낸 표피같은 느낌?) 한번은 반복수가 무척 많이 올라가게 매일 해왔는데 부득이하게 다른곳에서

 자게되서, 운동은 해야되겠고, 쿠션감이 떨어지는 곳에서 한세트당 100회이상으로 5세트를 하니까

 정수리쪽에서 살짝 피와 진물이 난적이 한번 있습니다.

전면 브릿지 자세에서는 의외로 코어가 중요하게됨을 다시한번 강조하게 됩니다. 그렇기에

전면 브릿지 완성도를 위해서는 싣업이나 고관절 굴전이 들어가는 복근운동류가 꼭 필요하고, 아울러

목의 발달속도는 좋은데 코어가 발목을 잡는다 싶거나 후반세트에서는 이게 부족해서 진행을

못하겠다 싶으시면, 간단한 팁. 손으로 허벅지 뒤쪽을 잡아서 버텨주셔도 무방합니다.

*전면 브릿지는 반드시 알파벳 A자가 잘 나와야 다른데 신경안쓰고 목만 효율적으로 운동할수 있습니다.

 무릎은 반드시펴고, 머리는 정가운데 정수리가 아니라, 정수리와 후면 사이를 짚습니다. 이에 대해서는

 개인적으로 운동감을 느끼면서 자기 위치를 조금씩 찾아야 합니다. 두상이 생각보다 개인간 차이가 있습니다.

 제 느낌상으로는 빨간점 쯤 되겠습니다. 아래 그림에서...

 자 그렇다면 위에 내용을 가지고 한번 기초부터 정리를 해보겠습니다.

1 쿠션준비합니다. 킥미트 추천. 혹은 두꺼운 방석 두개정도인데. 표면이 보트원단처럼 눅눅해지면 마찰력

생기는 그런재질보다는 벨벳이나....부드러운 천 좋습니다. 개인적으로는 차 닦는 극세사 같은것 얇은것 한장

따로 대면 더 좋습니다.

2 머리를 박기전에 양손을 가슴 앞쪽으로 짚고, 머리를 댑니다. 아직 손떼지 마시고, 머리 댄 상태에서 짚은

손의 힘을 살짝 빼보면서 머리가 편안한지 확인합니다.

3 머리쪽이 편안하다면, 이번에는 무릎이 곧게 펴지고, 힙이 적정한 높이로 올라가 있는지 확인하기위해 짚은손과

머리를 기점으로 발 앞꿈치로 디딘 땅을 앞뒤로 옮겨 디뎌가면서 자리를 잡습니다.

4 운동경력이 좀 적다면, 처음 머리 박은 상태에서 몇초간 살짝 간소화한 동작을 몇번 해보고 본상태에 들어갑니다.

(아마 초보 분들이라도 처음 이자세 만들고, 살짝 목 움직여보면, 의외로 뭐 부하가 별로 안걸리네? 쉽네? 하실

 분들이 생각보다 더 많습니다. 그렇습니다. 정확하게 밸런스 잡은 상태에서의 레슬러스 브릿지 프런트는

 생각보다 처음부터 숨막히는 부하로 몰아붙이는 위험성이 있지는 않습니다. 다만 가동범위가 풀가동되고,

 갯수가 올라가면 어려워지지요)

5 첫 시작은 위에 사진중 머리꼭대기 빨간점(정중앙보다는 약간 후두부쪽으로 위치)으로 체중을 이동시키고,

손을 뗍니다(초보면 당분간 손을 대고 합니다)

6 내려갈 때는 부드럽게 내려가고 올라올때는 조금 속도를 내줘도 됩니다만, 최소한 한세트에 정자세로 100개정도

 나올때까지는 반동을 주어 확확 꺽지는 마세요. 그래도 자세 충분히 확보하다보면 유연성이 좀더 늘어나는걸

느끼실겁니다.(본래 전면 브릿지 설명에는 코가 매트에 닿을 때까지 하라고 나왔는데....현재 목둘레(살) 개인적

 목의 길이, 그리고 유연성과 신전부분에서는 아직 형성되지 못한 근력 때문에 할수있는 만큼만 하시라고 권합니다)

7 몇세트는 할수있는 만큼의 범위내에서 정자세로만 반복을 하고, 마무리에서 자극을 좀더 주고 싶으면 가슴 앞에서

 손으로 바닥을 짚어 서포트를 해주고는 조금더 반복을 해주고 끝냅니다.

8 다른 매스 훈련과는 다르게 실패지점을 겪을때까지는 하지만, 펌핑감이나 완전히 녹초가 되도록 힘을 빼는것은

 운동을 좀 해서 경력이 붙어야 가능해집니다. 따라서 처음에는 "습관"만 들인다 생각을 하세요.

원리는 전면과 후면이 같고 주의사항이나 하는 법도 같습니다. 그런데 전면은 자세가 어렵거나. 위험해보이지만 막상

기초를 알면 제법 수월하게 하는데....후면은 동작 자체가 버거운 분들이 많습니다. 특히

등의 아치가 잘 안나오면, 머리 꼭짓점이 바닥을 짚어야되는데....후면인 뒤통수가 짚게되어, 훨씬더 힘들고, 훨씬더

위험해집니다.

그래서 위에처럼 짐나스틱 브릿지를 연습해줍니다. (목은 맨 위에올린 플래쉬중 벽에하는 후면브릿지 참고)

요령은 바닥에 등대고 편안히 눞습니다.

*뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가까이 붙이고

*양손은 귀 옆에를 짚습니다.

*골반을 공중으로 뛰운다고 생각하고 들어올리세요. 너무 어려우면, 누군가에게 허리띠를 들어달라고 해도

됩니다. 20초정도 에서 허리 가운데를 편다는 생각보다는 명치있는 부분을 오픈한다는 생각으로 버텨주세요.

위에것을 하고, 목 후면은 맨위에 플래쉬 자료중 벽에하는 후면브릿지를 활용하라고 말씀을 드렸는데....

제글을 잘 읽으셨다면, 전면이든 후면이든 벽에 하는 브릿지가 이마나 뒤통수부터 시작하는걸 간파

하셨으리라 생각됩니다. 자세의 전체적인 무브먼트는 참고를 하시되, 동작은 정수리쪽을 대고서 위에

해드린 설명을 적용해서 하시면됩니다.

후면 브릿지의 자세 포인트는 빨간색 두개의 점들이 지칭하는 정강이의 각도가 되도록 수직을 만들게 해주는 겁니다.

즉 무릎이 발끝을 안넘어가게 해주세요.이게 넘어가면 아치가 무너지고, 몸의 전체적인 높이가 낮아지기 때문에 파란점

즉 머리가 지면과 컨택하는 부분이 정수리에서 뒤통수로 내려가고, 동작은 위험해지고, 부하는 올라갑니다.

그리고 발목과 머리가 항상 가까워야되니까 맨위에 짐나스틱 브릿지를 평소에 같이 해주세요. 허리운동으로

일상에서 잘 안쓰는 좋은 수축 운동이 되고, 허리의 위크 포인트를 강화해서 피로감을 해소하는데도 좋습니다.

짐나스틱 브릿지는 어느정도되서 백(back 등) 아치는 만들어지는데. 목의 힘은 약한것 같아 반복수가 몇개

안나오고 불안하시다면, 위에 그림처럼 양손을 바닥에 대고 서포트해주면 조금더 수월하게 하실수 있습니다.

백 브릿지는 전면보다 단하나의 부상확률?이 있다면 "과신전"입니다. 물론 준비운동이 안되있는 경우 급하게

했을때나 생길수 있는 일이고, 대부분은 그럴일이 없는데 첫세트에서 아직 완전히 웜업이 덜 되었을때는

너무 많이 내려가면 목이나 목과 승모근 연결부위 담이 걸리기도 합니다. 그래서 저는 하기전에 스트레칭과

가벼운 덤벨로우정도를 해주고 시작합니다. 이를 막으시려면, 전면과 달리 후면은 등근육과 연계가 되

있으므로 어깨는 팔짱을 끼거나, 아니면 머리 앞쪽으로 그냥 포개서 고정하고, 어깨를 힘을 빼고

겨드랑이를 좀 단단히 조여준채로 고정해놓으세요. 물론 이것도 개인의 유연성범위와, 운동역량에따라

좋은 포인트와 느낌. 표현방법이 다르니 한번 찾아보시기 바랍니다.

전면과 후면 공통으로 올바른 브릿지가 나오게되서 머리를 기점으로 턱만 호를 그리게되면, 그 각도가 대략

45도정도밖에 안됩니다. 옆에서 보면, 깔짝대는 것과 비슷합니다. 그래도 충분한 갯수와 동작에 대한

자신감이 생기기 전까지는 내 느낌만 믿고, 부드럽게 이완하고, 정수리 세팅한 원위치로 돌아오는 방식을

고수하면, 어느날부터는 가동범위를 조금 늘려도 안전하게 하실수 있습니다.

너무 굵은 것이 아닌 상완과 종아리 비율이 같은 목은 예전부터 근육질 남성의 조각 비율에서도 이상적으로

삼았으니 이종에서 쐬질좀 하셨다면 적어도 둘레 40이상은 많이들 나오실수 있는데 목도 그리 어렵지 않습니다.

도전해보세요.

[가나다라마]

선댓글 후감상! 감사합니다