내장지방 키우는 나쁜 식습관

[빛과 행복]

“내장지방이 염증 키운다”… 줄여야 할 나쁜 식습관은?

고기 비계, 가공육, 탄수화물 줄이고 잡곡, 콩류 자주 먹어야

입력 2024.02.12 19:25 / 코메디닷컴

복부 주위 내장 사이에 지방이 많이 쌓인 것을 내장지방이라 한다. 주요 장기의 감각 신경을 자극하고 염증 반응을 일으킨다. 혈당을 조절하는 인슐린 저항성이 커져 혈당이 치솟고 면역력이 떨어져 각종 질병 위험이 높아진다. 세포의 노화도 촉진된다. 내장지방을 늘리는 가장 나쁜 식습관은 무엇일까? 어떻게 줄일까?

오늘도 삼겹살, 곱창 회식…. 중성지방이 내장에 쌓인다

내장지방은 피부 아래의 피하지방보다 건강에 해롭다. 뱃살이 나오게 하고 당뇨병, 고혈압 등이 동시에 나타나는 대사증후군, 심혈관질환 위험 요인이다. 내장지방은 삼겹살, 곱창 등 고기의 비계 부위, 햄-소시지 등 가공육을 많이 먹는 식습관이 위험 요인이다. 포화지방이 많아 콜레스테롤과 중성지방이 내장 사이에 쌓이게 한다. 근육 유지를 위해 쇠고기-돼지고기도 먹어야 하지만 살코기 위주가 좋다. 살코기에도 포화지방이 있지만 비계보다는 덜하다.

오늘도 탄수화물, 단맛의 유혹에 넘어가다

포화지방이 많은 음식 외에 탄수화물의 과다 섭취도 내장지방의 원인이다. 빵, 면을 좋아하면 혈당이 오르고 내장에 지방이 늘어난다. 탄수화물을 먹되 통곡물, 잡곡 위주로 먹는 게 좋다. 특히 단맛의 유혹을 뿌리치지 못해 설탕 등 단순당을 지나치게 많이 먹으면 내장 지방이 크게 늘어난다. 고기 비계를 안 먹어도 단 음식을 즐기면 뱃살이 나오는 이유다.

통곡물, 콩류, 채소, 생선, 해조류 먹었더니… 몸의 변화가?

포화지방과 반대의 작용을 하는 불포화 지방산이 많은 음식을 먹어보자. 통곡물, 콩류, 견과류, 녹색 채소, 생선, 해조류, 올리브유-들기름 등이다. 붉은 고기를 크게 줄이고 불포화 지방산 음식을 먹으면 먼저 몸의 혈액-혈관 건강이 좋아진다(질병관리청 자료). 고지혈증(이상지질혈증) 예방-조절에 기여한다. 내장지방도 줄어든다. 통곡물-채소-해조류의 식이섬유는 몸속에서 지방 흡수를 줄여 중성지방을 직접 낮추는 작용을 한다.

유산소+근력 운동… 몸에 들어온 열량 최대한 사용

음식 조절에다 신체활동을 늘리면 몸이 몰라보게 달라진다. 열량(음식)이 들어오면 몸을 움직여 충분히 써야 남은 지방이 내장에 쌓이지 않는다. 세계보건기구(WHO)는 일주일에 150분 이상의 중간 강도(대화 가능 수준)의 운동을 권하고 있다. 걷기 등 유산소 운동도 좋지만 아령, 발뒤꿈치 들기, 스쿼트, 계단 오르기 등 일상에서 근력 운동도 해야 한다. 움직이기 싫어하면 뱃살이 나올 수밖에 없다.

출처: https://kormedi.com/1662521

건강한 식단은 더 많은 양의 영양소를 함유하고 있고, 당뇨병과 인슐린 저항성의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다. 특히 섬유질 함량은 적은 칼로리로 포만감을 느끼도록 도와주며, 체중 증가를 예방하는데 도움을 준다.

심장 건강과 관련이 있는 아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 견과류를 자주 먹고, 붉은 고기와 유제품과 같은 포화 지방이 많은 식품을 멀리해야 한다. 또한 가공식품을 피해야 한다.

세포대사 저널의 연구는 고도로 가공된 식단을 제공받은 사람들이 더 많은 칼로리를 소비하고 체중이 증가한 반면, 최소 가공된 식단을 제공받은 사람들은 더 적게 먹고 체중을 감량한 것을 발견했다.

피해야 하는 첨가당의 주요 공급원은 사탕, 아이스크림과 같은 유제품 디저트, 과일 음료, 케이크, 쿠키, 파이와 같은 곡물 디저트, 그리고 탄산음료, 에너지 또는 스포츠 음료를 포함한 설탕이 든 음료이다. 인공 감미료는 비만과 당뇨병과 관련이 있다.

대신 아보카도, 올리브 오일, 그리고 견과류와 같은 건강한 지방이 좋다. 건강한 지방도 하루 칼로리의 20~35%로 제한하는 것이 권장되고, 콜레스테롤이나 혈관 질환이 있는 사람들은 훨씬 더 낮은 수치가 필요할 수도 있다.

물을 많이 마시고, 식단에서 설탕이 든 음료를 멀리해야 한다. 에너지 드링크와 과도한 양의 첨가당은 심혈관계에 잠재적인 위험을 초래한다. 집에서 식사를 준비한 남녀 모두 살이 찌는 확률이 낮았고, 제2형 당뇨병에 걸릴 확률도 낮았다.

강한 강도의 신체 활동도 해야 한다. 이는 하루에 최소 30분, 일주일에 5일 정도를 한다는 것을 의미한다. 건강한 체중과 체질량 지수를 유지하는 가장 좋은 운동은 활발한 걷기라고 저널 위험 분석에 발표된 영국 건강 조사의 데이터가 분석했다.

만성적인 스트레스는 코르티솔과 다른 스트레스 호르몬의 수치를 증가시켜 탄수화물에 대한 갈망을 증가시키고 올바른 판단력과 의지력을 발휘하기 어렵게 만든다. 스트레스를 이겨낼 수 있는 건강한 많은 방법들을 살펴볼 필요가 있다.

소아 비만 저널의 한 연구는 소아 비만의 원인이 되는 요인으로 짧은 밤에 잠을 자는 것을 나타냈다. 연구는 매일 밤 약 9.5시간 이하로 잠을 잔 4세와 5세 어린이들과 9시 이후에 잠을 잔 어린이들이 비만이 될 가능성이 더 높다는 것을 발견했다.

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