유산소 운동이 근력을 만났을 때

[머슬앤피트니스]

유산소 운동이 근력을 만났을 때

유산소 기구 운동과 근력 동작을 반복하는 두 가지 고강도 운동을 통해 엄청난 양의 칼로리를 소모하고 잔근육을 만들어보자.

글: 크리스틴 마호니

트레드밀 위에서 달려도 되고, 로잉 기구에서 땀을 빼도 된다. 아니면 근력 훈련을 할 수도 있다. 하지만 심박수를 늘리고, 칼로리를 소모하며, 몸 곳곳을 강하게 만들어줄 시간 효율적인 운동을 찾는다면, 유산소와 근력 운동을 합쳐보는 건 어떨까? 피트니스 스튜디오들은 유산소 기구와 근력 서킷을 반복하는 인터벌 운동을 코치하며 수많은 팔로워들을 끌어모으고 있다. 우리는 여기에 우리가 가장 좋아하는 두 가지 운동의 샘플 루틴을 소개하려고 한다. 속도와 동작은 스스로 조절하면서 페이스와 강도에 대해서는 지도를 받도록 하자.

루틴1: 트레드밀 서킷

“저항력 훈련과 트레드밀에서 실시하는 유산소 인터벌을 합치는 것은 치명적일 정도로 힘이 드는 콤보예요.” 뉴욕시에 위치한 ‘립트 피트니스’의 공동 소유자이자 강사인 닉 팩스는 말한다. “저항력 훈련은 잔근육을 만들어주고, 유산소 서킷은 지방을 연소시켜 ‘연소 후 효과’를 만들어 운동이 끝난 후에도 오랫동안 지속해서 칼로리를 추가적으로 연소할 수 있도록 해줍니다.” 이 운동들은 위협적으로 보일 수도 있지만, 운동 속도와 트레드밀의 경사를 조절하여 각자의 운동 능력에 맞게 강도를 조절할 수 있다. “이 운동은 기본적인 페이스, 혹은 회복을 통해 견딜 수 있을 정도의 페이스로 만들었어요.” 팩스는 말한다. 물론 기본이라는 것은 사람마다 다르기 마련이므로 각각의 운동은 힘들 수 있다. 하지만 충분히 해낼 수 있다.

하는 방법: 트레드밀 서킷부터 먼저 전부 실시하자.

그러고 나서 플로워 서킷1을 두 번 실시하고, 플로워 서킷2를 시작하기 전에 트레드밀 서킷을 다시 실시하자. 트레드밀 서킷을 세 번 하고, 세 가지 플로워 서킷을 모두 완료하도록 하자.

달리기 시작	시간/속도	경사	시간
0	4.0–6.0 (기본)	1	45초
:45	6.0–8.0	1	45초
1:30	4.0–6.0 (기본)	1	45초
2:15	6.5–8.5	1	45초
3:00	4.0–6.0 (기본)	1	45초
3:45	7.0–9.0	1	45초
4:30	4.0–6.0 (기본)	1	45초
5:15	2.0–3.0 (사이드 셔플)	10	45초
6:00	2.0–3.0 (사이드 셔플)	10	45초
6:45	2.0–3.0 (사이드 셔플)	10	45초
7:30	2.0–3.0 (사이드 셔플)	10	45초
8:15	3.5–4.5 (사이드 셔플)	12	45초
9:00	4.0–6.0 (기본)	1	45초
9:45	7.0–9.0	1	45초

서킷1: (2라운드)	서킷2: (2라운드)	서킷3: (2라운드)
스쿼트 펄스: 30초	스쿼트 투 포워드 레이즈: 45초	푸시업 투 다운워드 도그: 30초
스플릿 점프: 30초	글루트 브릿지/스컬 크러셔 콤보: 45초	싯업 투 러시안 트위스트: 30초
스텝 셔플 (벤치 위로): 30초	스플릿-스탠스 펄스/바이셉스 컬 컴파운드: (양쪽 각각) 20초	잭나이프: 30초
서킷을 반복한 후, 다시 트레드밀로	서킷을 반복한 후, 다시 트레드밀로

루틴2: 로잉 콤보

고강도 전신 운동을 하려면, 로잉 기구에 올라타자. “로잉을 한 번 할 때마다 근육의 85%를 사용할 것을 목표로 합니다. 특히 대퇴부, 햄스트링, 둔부, 광배, 그리고 전체 코어를 사용하세요.” 뉴욕시에 위치한 ‘시티로우’에서 트레이너로 일하는 애니 멀그루는 말한다. 로잉 인터벌 사이에 저항력 운동 동작을 능동적 회복 운동으로 추가하여 잔근육을 키우면서 칼로리 소모를 증대시키도록 하자.

로잉 운동을 처음 하는 사람은 먼저 자세에 집중해야 한다고 멀그루는 말한다. 팔을 완전히 편 상태로 시작해서, 어깨를 엉덩이 바로 앞쪽에 오도록 앞으로 기울이고, 등을 펴고 코어를 동원하자. 등을 곧게 편 상태로 복근을 동원해 다리가 거의 다 펴질 때까지 뒤로 밀자. 몸통은 곧게 하면서 살짝 뒤로 젖히며 팔꿈치를 굽혀 핸들이 가슴 쪽으로 오게 하고 팔은 갈비뼈에서 살짝 멀어지도록 하자. 이제 동작을 반대로 실시하는데, 팔을 펴서 거의 완전히 뻗고 몸통은 앞으로 향하게 하고 무릎을 굽히자. 자세를 완전히 익히고 나면 이제 파워와 로잉 횟수를 늘리라고 멀그루는 덧붙인다.

워밍업: 천천히 500미터 로잉하기

로우 인터벌: “여기에서 소개하는 1분짜리 운동들의 목표는 시간 구분을 일정하게 유지하는 것에 있어요. 로잉을 하는 빈도를 줄이는 경우 파워를 증가시켜 일정한 운동 효과를 볼 수 있도록 해야 합니다. 매번 1분간 로잉을 실시했을 때, 이동 거리는 항상 같아야 합니다.” 멀그루는 말한다.

-28 SPM으로 1분간 로잉(SPM: 분당 로잉 횟수)

-26 SPM으로 1분간 로잉

-24 SPM으로 1분간 로잉

-22 SPM으로 1분간 로잉

-20 SPM으로 1분간 로잉

로잉 인터벌 사이에 실시:

-바이셉스 컬 10회

-오버헤드 프레스 10회

-트라이셉스 익스텐션 10회

-30초간 쉬고, 다음 로잉 인터벌 실시

마지막 서킷: EMOM 8분간 실시(EMOM: 각 동작을 1분씩 수행)

“새로운 1분이 시작되면, 28 SPM으로 100미터를 로잉한 뒤, 푸시업을 5회 실시합니다. 로잉과 푸시업을 빨리 끝내면 빨리 끝낼수록, 다음번 1분이 시작되기 전까지 쉴 수 있는 시간이 길어지게 되죠. 이렇게 하면 확실히 유산소 운동의 효과가 올라갈 거예요!” 멀그루는 말한다.