시금치의 건강상의 이점은 무엇입니까
모든 잎이 많은 녹색 채소 중에서 시금치는 가장 다재다능한 채소 중 하나입니다. 스무디에 추가하고, 차가운 샐러드에 즐기고, 반찬으로 찌고 볶고, 볶음 요리에 추가하고, 브라우니와 같은 구운 식품에 섞을 수도 있습니다.
시금치는 또한 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 만성 질환으로부터 보호하고 뇌, 심혈관 및 눈 건강을 촉진하는 비타민과 항산화제가 포함되어 있습니다. 그리고 식사에 시금치를 쉽게 추가하여 이러한 특전을 극대화할 수 있습니다.
이 강력한 보호 식물을 더 많이 섭취하는 것의 6가지 건강상의 이점과 식사와 간식에 시금치를 통합하는 간단한 방법이 있습니다.
1-영양소가 풍부합니다
농무부에 따르면 생 시금치 3컵은 약 20칼로리, 지방 1g 미만, 단백질 2g, 탄수화물 3g, 섬유질 2g을 제공합니다.
칼로리는 적지만 시금치는 영양소가 풍부합니다. 3컵 분량은 비타민 K의 일일 평균 섭취량의 300% 이상을 제공합니다. 잎이 많은 녹색 채소는 또한 비타민 A와 C의 일일 평균 섭취량의 160 %와 40 % 이상을 제공합니다. 국립 의학 도서관에 따르면 비타민 K와 A는 튼튼한 뼈를 지원합니다. 그리고 비타민 C는 상처를 치유하는 데 도움이됩니다.
시금치는 또한 적혈구와 DNA 형성을 돕는 비타민 B인 엽산의 일일 평균 섭취량의 45%를 함유하고 있습니다. 또한 철분, 마그네슘, 칼륨, 칼슘 및 기타 소량의 비타민 B를 공급합니다.
2-항산화제가 풍부합니다.
많은 비타민과 미네랄 외에도 시금치는 항염 및 질병 예방과 관련된 항산화제를 제공합니다.
시금치의 일부 항산화제에는 캠페롤, 케르세틴, 미리세틴 및 이소람네틴(플라보노이드라고도 함)이 포함됩니다. 농무부에 따르면 플라보노이드는 암뿐만 아니라 심혈관 및 염증성 질환으로부터 당신을 보호하는 데 도움이 될 수 있는 화합물입니다.
3-질병으로부터 보호하는 데 도움이됩니다.
2016 년 Food & Function 저널에 발표된 연구에서 연구자들은 시금치의 보호 효과를 요약했습니다. 그들은 시금치에서 발견되는 화합물이 산화 스트레스를 줄일 수 있다고 말했습니다. 그들은 또한 신진대사와 염증에서 유전자 발현 또는 특정 유전자의 "켜기"에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 또한, 이러한 화합물은 포만감 호르몬의 방출을 유발하여 시금치를 먹은 후 포만감과 만족감을 느끼게합니다.
이러한 이유로 연구원들은 시금치를 더 많이 먹으면 심장병, 암, 제2형 당뇨병, 비만을 포함한 만성 질환을 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
4-뇌 건강을 지원합니다
시금치의 항염 효과는 특히 노화 측면에서 뇌를 보호하는 주요 경쟁자입니다.
2015 년 알츠하이머 & 치매 저널에 발표 된 연구에서 연구자들은 약 5년 동안 58 에서 98세 사이의 성인 900 명 이상의 식습관과 인지 능력을 추적했습니다. 그들은 다른 사람들보다 잎이 많은 녹색 채소를 더 많이 섭취한 사람들의인지 기능 저하 속도가 현저히 감소하는 것을 관찰했습니다.
이 데이터는 또한 매일 1-2 인분의 야채를 먹은 사람들이 실제 나이보다 약 7.5 년 어린 사람들과 동일한인지 능력을 가지고 있음을 나타냅니다.
5-혈압 관리에 도움
시금치는 또한 자연적으로 발생하는 화학 물질 인 질산염의 원천입니다. 질산염은 혈관을 열거 나 확장시킵니다. 그것은 혈류를 개선하고 심장에 가해지는 스트레스를 완화합니다.
2016 년 Journal of Nutrition에 발표 된 연구에서 7 명의 여성과 11 명의 남성으로 구성된 그룹은 시금치 음료를 포함하여 질산염이 풍부한 음료 4 개를 섭취했습니다. 연구원들은 음료를 섭취 한 후 참가자의 혈중 질산염 수치가 증가한 것을 발견했습니다.
시금치 음료와 비트 뿌리 주스 및 로켓 샐러드 음료도 혈압을 낮췄습니다. 이완기 혈압(심장 박동 사이의 동맥 압력의 양을 나타내는 혈압 판독값의 맨 아래 숫자)은 시금치와 로켓 샐러드 음료를 섭취한 후 5시간 동안 낮게 유지되었습니다.
6-눈 건강에 도움이 될 수 있습니다
시금치의 항산화제 중 하나인 루테인은 노화 관련 황반변성(AMD)의 위험을 줄일 수 있습니다. 국립 안과 연구소에 따르면 AMD는 독서와 운전에 필수적인 날카로운 중심 시력을 흐리게 할 수 있는 안과 질환입니다. 55세 이상의 사람들에게 시력 상실의 주요 원인입니다. AMD에 대한 치료법이 없기때문에 예방이 중요합니다.
2016 년 Nippon Ganka Gakkai Zasshi 저널에 발표 된 한 연구에서 연구자들은 2 개월 동안 매일 10mg의 루테인이 함유 된 냉동 시금치 75g을 섭취 한 11 명의 참가자의 눈을 조사했습니다. 루테인이 풍부한 시금치를 섭취하면 참가자의 혈중 루테인 수치가 증가하고 황반 색소 광학 밀도 (MPOD) 측정이 증가했습니다.
황반 색소는 눈을 보호하기 위해 내부 선글라스와 같은 역할을 합니다. MPOD가 낮거나 감소하는 것은 AMD의 위험 요소입니다. 연구에 따르면 시금치를 섭취하면 AMD 위험을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
** 시금치 요리가 영양소에 미치는 영향
날것과 조리된 요리에 시금치를 포함하면 건강상의 이점을 극대화하는 데 도움이 될 수 있지만 일부 연구에 따르면 채소를 요리하지 않으면 루테인 함량이 보존됩니다.
2018년 Food Chemistry에 발표된 한 연구에서 연구자들은 다양한 방법을 사용하여 시금치를 요리한 후 야채의 루테인 함량이 점차 감소한다는 것을 발견했습니다. 연구자들이 고온에서 시금치를 튀겼을 때, 루테인의 상당 부분이 2 분 후에 감소했습니다.
따라서 최대 루테인 섭취를 위해 시금치를 생으로 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 시금치를 아보카도나 아몬드 버터와 같은 건강한 지방과 결합한 스무디에 넣어 보십시오. 시금치를 작은 조각으로자를 때 루테인은 잎에서 방출됩니다. 그리고 건강한 지방은 안구 질환과 싸우는 항산화 물질을 흡수하는 능력을 증가시킵니다.
또한 2018 년 식품 과학 및 생명 공학에 발표 된 연구에서는 시금치를 포함한 일부 야채의 비타민 함량에 대한 다양한 조리 방법의 영향을 조사했습니다. 연구원들은 야채를 전자레인지에 돌리는 것이 비타민 K를 보존하는 가장 좋은 방법이라는 것을 발견했습니다.
껍질을 벗기기 위해 끓는 물에 야채를 데치거나 첨가하면 비타민 C 함량이 크게 감소했습니다. 대신 연구자들은 야채를 찌는 것이 비타민 C를 보존하는 가장 좋은 방법이라는 것을 발견했습니다. 요리는 또한 시금치의 비타민 E 수치를 감소시켰지만 비타민 A 함량은 증가시켰습니다. 그것은 식물 벽이 부드러워 질 때 발생하여 영양소를 방출하고 흡수하는 데 도움이 됩니다.
따라서 최상의 결과를 얻으려면 시금치를 섭취하는 방법(일부는 날 것, 일부는 익힌 것)을 섞되 잎이 많은 녹색 채소를 너무 익히지 마십시오.
** 시금치를 더 많이 먹는 간단한 방법
매일 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소 한 컵(테니스 공 크기)을 먹도록 노력해야 합니다.
한 입 먹을 때마다 시금치 잎 몇 개를 추가하기 위해 다른 음식을 위한 침대로 식사에 시금치 한 줌을 포함시키십시오. 빠르고 쉬운 반찬을 위해 엑스트라 버진 올리브오일, 발사믹 식초, 디종 머스타드, 말린 이탈리아 허브 시즈닝을 함께 휘젓는 간단한 비네그레트와 함께 시금치를 버무립니다. 달콤한 빨간 피망과 으깬 고추를 곁들인 엑스트라 버진 올리브오일에 시금치를 볶거나 병에 든 올리브 타페네이드 또는 유제품이 없는 페스토로 채소를 찐 다음 버무립니다.
곡물 그릇을 만드는 경우 바닥에 시금치 한 줌을 놓고 채소와 곡물의 부분 크기를 뒤집어 야채 섭취량을 늘리십시오. 과일 스무디에서 팬케이크, 후무스에 이르기까지 시금치를 섞어 수프, 채소 칠리, 타코에 추가하십시오.
기본적으로 거의 모든 요리에 시금치를 추가할 수 있습니다. 시도해보고 건강한 삶을 촉진하는 비타민, 미네랄 및 항산화제를 수확하십시오.