심장 두근거리고 어질…알고보니 ‘이것’ 부족해서?
신장 질환자는 고칼륨혈증에 주의해야
입력 2024.02.13 09:05 / 코메디닷컴
칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나다. 필수 전해질인 칼륨은 세포와 조직, 기관들이 적절히 기능할 수 있도록 한다. 칼륨은 근력과 신경 기능, 심장 건강에 중요한 역할을 한다.
칼륨을 충분히 섭취하지 못하면 피로감과 근육 경련, 심장 두근거림, 어지럼증 등이 생길 수 있으며 혈압이 증가할 수 있다. 또한 저칼륨혈증에 걸리면 심부정맥, 근육 약화, 당 불내성 등의 증세가 나타날 수 있다.
신장(콩팥)기능이 정상이면 일상적인 식사에서 섭취하는 정도로는 칼륨의 과잉증이 나타나지 않는다. 하지만 신장질환이 있을 경우에는 혈중 칼륨의 농도가 상승하여 고칼륨혈증이 나타날 수 있으며, 이때 심부정맥의 위험이 증가할 수 있다.
꼭 필요한 칼륨이지만 식품을 통해 적절히 섭취해야 한다. 성인을 기준으로 칼륨의 하루 충분 섭취량은 3500㎎이다. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트(Huffpost)’ 등의 자료를 토대로 칼륨이 풍부한 식품을 정리했다.
콩류=섬유질과 단백질이 풍부한 콩류에는 종류에 따라 한 컵에 700~1200㎎의 칼륨이 있다. 특히 흰콩에는 칼륨이 많이 들어있다. 흰콩 반 컵 분량에는 칼륨 595㎎이 들어있다. 흰콩은 섬유질도 풍부하고 신진대사를 촉진한다. 또 심장 건강에도 좋은 효과가 있다.
잎채소=요리한 근대 한 컵에는 961㎎의 칼륨이 있어 중간 크기 바나나의 두 배 이상이다. 시금치에도 칼륨이 많이 함유돼 있다. 한 컵 분량의 시금치에는 약 839㎎의 칼륨이 들어있다.
감자=작은 감자 한 개에는 칼륨이 738㎎이나 들어있다. 하지만 열량은 128칼로리 밖에 되지 않는다. 구운 감자의 맛을 더하려면 칼로리가 높지 않은 살사 소스나, 그리스식 요구르트, 강낭콩, 양파와 곁들여 먹으면 좋다.
아보카도=아보카도 하나에는 바나나의 두 배보다 많은 975㎎의 칼륨이 있다. 앉은 자리에서 하나를 다 먹지 않더라도 샐러드나 샌드위치 등에 가늘게 썰어서 넣으면 좋다.
토마토소스=통조림 토마토소스 한 컵에 800㎎의 칼륨이 들어 있다. 단, 상표를 잘 보고 염분과 당분이 적은 것으로 골라야 한다.
바나나=중간 크기 바나나 한 개의 열량은 105칼로리, 당분은 14g에 불과하지만 칼륨은 422㎎이 들어있다. 바나나는 공복감은 가라앉히고 혈당은 서서히 올려준다. 영국 워릭대와 이탈리아 나폴리대 공동 연구팀에 따르면 바나나에는 칼륨이 풍부해 뇌졸중 위험을 20% 정도 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다.
고구마=중간 크기의 고구마 한 개의 열량은 103칼로리에 불과하지만 칼륨은 542㎎이나 들어있다. 또 비타민A는 하루 권장량의 438%를, 비타민C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다.
조개=조개 3온스(약 85g)에는 칼륨 534㎎이 들어있다. 조개는 삶거나 구워서 먹어도 좋고 각종 요리에 넣어서 먹으면 풍미를 더한다.
생선=넙치로도 불리는 광어에는 칼륨이 풍부하다. 광어 3온스에는 칼륨 490㎎이 들어있다. 또한 광어에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민B12, 나이아신, 비타민B6와 오메가-3 지방산이 함유돼 있다. 가자미 900g에는 449㎎의 칼륨이 들어 있다.
플레인 요구르트=설탕 등 다른 것을 아무것도 넣지 않은 요구르트인 플레인 요구르트 8온스(약 237㎖)에는 칼륨이 531~579㎎ 들어있다. 플레인 요구르트는 참치 샐러드를 먹을 때 마요네즈 대신 사용해도 좋다. 또 블루베리나, 아몬드, 딸기, 망고, 파인애플 등 같이 먹으면 맛이 훨씬 좋아진다.
대추=대추 한 알에 167㎎의 칼륨이 들어 있는데, 섬유질의 공급원이기도 하다.
출처: https://kormedi.com/1662578
우리나라 성인의 하루 칼륨 섭취량이 정부가 정한 칼륨 하루 충분 섭취량(3500㎎)의 85% 수준에 머무는 것으로 밝혀졌다. 특히 여성이 남성보다 칼륨을 일 평균 700㎎이나 적게 먹는 것으로 조사됐다. 칼륨은 나트륨과는 정 반대로 혈압 조절을 돕는 미네랄로 알려져 있다.
성별로 남성의 하루 칼륨 섭취 중앙값이 4년 평균 3173㎎으로 여성 2462㎎보다 월등히 높았다. 남녀별로 일 평균 600㎎ 이상 차이를 보인 것이다. 특히 여성의 칼륨 섭취량이 충분 섭취량을 크게 밑돌았다.
연령별론 남녀 모두 20∼64세 성인보다 65세 이상 노인에서 칼륨 섭취량이 적었다. 한국인이 섭취하는 식품 중 칼륨 보충에 기여도가 높은 식품군은 채소였다. 채소의 기여도는 전체의 28∼33%로, 하루 전체 칼륨의 약 1/3을 채소를 통해 섭취하는 것으로 나타났다.
채소 다음으로 칼륨 보충에 기여도가 큰 식품군은 곡류, 과일, 육류 등이었다. 개별 식품 중에서 칼륨 보충에 가장 많이 기여하는 식품은 백미와 배추김치였다. 감자, 참외, 고구마, 미역, 무, 사과, 검정콩 등이 그 뒤를 이었다.
연구에 따르면, 칼륨을 부족하지 않게 섭취하는 것이 혈압 등 혈관 건강에 이롭다는 사실도 입증됐다.
칼륨 섭취량이 증가할수록 여성의 수축기 혈압이 뚜렷하게 감소했다. 혈관 건강에 이로운 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 혈중 농도는 칼륨섭취량이 많을수록 증가했다. 과일, 채소 섭취를 늘려 칼륨의 섭취량을 증가시키면, 혈압을 개선시키고, 심혈관계 질환 위험을 낮출 수 있다.
나트륨과 칼륨의 바람직한 비율인 1대 1을 유지하려면 칼륨을 하루 3500㎎ 정도 섭취하는 것이 적당하다. 칼륨은 거의 모든 식품에 들어 있다. 가공되지 않은 식품 특히 채소, 과일, 콩류, 견과류에 많이 들어 있고 체내 흡수율도 높아 칼륨 결핍증 발생 가능성은 낮은 편이다.
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