짐승남은 이렇게 운동한다

[머슬앤피트니스]

짐승남은 이렇게 운동한다

세계에서 가장 강한 선수들은 전통적인 웨스트사이드 바벨 메소드를 사용한다. 여기에 당신도 그렇게 훈련할 수 있는 방법을 소개한다.

글: 브라이언 매튜스(C.S.C.S.)

사진: 이안 스패니어

오하이오주 콜럼버스에 위치한 초대를 받아야만 이용할 수 있는 짐인 ‘웨스트사이드 바벨 클럽’은 지구상에서 가장 강한 짐으로 알려져 있다. 이곳에 소속된 선수들은 파워리프팅 기록을 140회 이상 수립했다. 그 성공에 바탕이 된 것이 창립자인 루이 시몬즈의 작품인 웨스트사이드 바벨 메소드다. 웨스트사이드 바벨 클럽에서 운동을 하지 않으면, 웨스트사이드 바벨 메소드로 운동하는 것이 아니라는 이야기가 있다. 이곳만의 분위기, 특별한 장비, 그리고 시몬즈와 다른 세계 최고 수준의 선수들과 함께 운동할 수 있다는 것이 이 프로그램에 성공을 가져다준 큰 요인라고 할 수 있다. 하지만, 웨스트사이드 바벨 메소드의 전략은 전세계의 리프터들이 자주 사용하며 이는 훌륭한 결과로 이어지고 있다. 여기에 당신도 이 방법으로 훈련하기 위해 알아야 할 것들을 정리해 보았다.

무엇인가

웨스트사이드 바벨 메소드는 4일 단위로 나뉜다. 상체 운동을 하는 이틀과 하체 운동을 하는 이틀로 말이다. 눈에 띄게 다른 점은 시몬즈가 “결합 메소드“라고 부르는 것으로, 짝을 맞춰 함께 합해졌다는 뜻이다. 대부분의 근력 프로그램처럼 속도와 강도를 구분지어 훈련하는 대신, 웨스트사이드는 강도(최대 강도)와 속도(역동적인 노력)에 동시에 중점을 둔다. 또 다른 중요한 차이점은 시몬즈가 맥스-에포트 데이 (반복 횟수는 줄이고 무게를 최대한으로 올려 훈련하는 날)에는 그의 선수들로 하여금 빅3(스쿼트, 벤치, 데드리프트)의 변형을 실시하도록 하는 것이다. 박스 스쿼트, 보드 프레스, 그리고 디시핏 데드리프트를 생각해 보자. 보조 운동으로는, 당신이 스스로 부족한 부분을 생각해서 정하도록 하자. 벤치 프레스를 할 때 팔을 쭉 뻗기가 힘들다면? 삼두근 훈련을 배로 늘리자. 스쿼트를 하다 어려움에 봉착했다면? 박스 스쿼트와 밴드 스쿼트를 실시하자. 기본적으로, 주가 되는 세 가지 리프트를 하는 데 도움이 되는 동작을 서너 가지 정하고, 반복 횟수를 늘리고 세트 횟수는 적게 하는 방식으로 실시하자. 불가능할 정도로 어려운 일은 아닐 것이다.

하는 방법

무거운 중량을 적은 반복 횟수만큼 들어 올린 후 가벼운 중량으로 옮겨 (웨스트사이드에서 ‘가벼운’ 이라는 단어는 다분히 상대적이다) 빠르게 반복 운동을 실시하면 빠르고 격렬한 힘으로 같은 동작을 실시하면서도 뼈를 부러뜨릴 것만 같은 무거운 무게를 몸이 버텨 낼 수 있도록 해 준다. 또한, 빅3의 변형을 실시하는 것은 당신이 완전히 지치는 것을 방지하고 (보통 이 변형 동작들은 덜 격렬하다) 그 동작들을 통해 리프트의 다른 부분에 집중함으로써 정체기를 헤쳐 나아가는 데 도움이 된다.

실시

4일이라고 하면 그다지 길지 않게 느껴지겠지만, 이번에는 쉽지 않은 4일이 될 것이다. 그리고, 당신을 책임지고 도와줄 세계 최고의 리프터들이 곁에있지 않으므로, 당신 스스로 강하게 채찍질해야 한다. 웨스트 사이드 리프터들은 아래와 같은 분할에 따라 리프트를 실시한다.

■일요일: 다이내믹-에포트 벤치

■월요일: 맥시멀-에포트 스쿼트/데드리프트

■수요일: 맥시멀-에포트 벤치

■금요일: 다이내믹-에포트 스쿼트/데드리프트

웨스트사이드 바벨 메소드

이 프로그램을 8주 동안 따라 해서 당신의 최대치가 솟구치는 것을 경험해 보자.

다이내믹-에포트 벤치: 당신의 1RM의 50% 정도의 무게를 선택해서, 기술적인 부분과 바를 빠르게 움직이는 것에 집중해서 3회 반복을 한 세트로 9세트 실시하자. 그런 다음 적절한 보조 운동을 실시하자.

맥시멀-에포트 스쿼트/데드리프트: 바를 바꿔 가면서 (두 팔로, 스파이더, 세이프티 스쿼트) 와이드-스탠드 박스 스쿼트를 1회에서 최대 2회 반복해서 실시하자.

맥시멀-에포트 벤치: 다른 바나 방법으로 (두 팔로 바, 플로어 프레스, 혹은 클로즈 그립) 1회에서 최대 2회 반복해서 실시하자. 그런 다음 적절한 보조 운동을 실시하자.

다이내믹-에포트 스쿼트/데드리프트: 당신의 1RM의 50% 정도의 무게를 선택해서, 기술적인 부분과 바를 빠르게 움직이는 것에 집중해서 2회 반복을 한 세트로 10세트 실시하자. 그런 다음 적절한 보조 운동을 실시하자.