건강한 식생활을 시작하는 방법: 할 수 있는 10가지 변화

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건강한 식생활을 시작하는 방법: 할 수 있는 10가지 변화

최적의 건강을 유지하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나는 균형 잡힌 영양가 있는 식단을 섭취하는 것입니다. 그렇게 하면 성인이 심장병 및 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하고 이미 만성적으로 아픈 사람들이 질병을 관리 할 수 있습니다.

"건강한 식생활"은 사람마다 다르게 보일 수 있지만 궁극적인 목표는 전반적인 건강을 유지하는 데 필요한 영양소를 공급하는 음식과 음료를 섭취하는 패턴을 확립하는 것입니다.

그렇다면 어떻게 건강하게 식사를 시작하고 장기적으로 유지할 수 있습니까? 전문가에 따르면 이를 위한 최선의 전략은 다음과 같습니다.

1. 천천히 시작

식이 요법을 막 시작할 때 건강한 식습관에 대한 모든 것을 알지 못할 가능성이 있습니다 : 결국 배울 것이 많습니다.

이를 위해 등록된 영양사 Trista Best, LD는 천천히 시작하라고 조언했습니다. 당신을 압도하지 않는 방식으로 건강하게 식사를 시작하는 확실한 방법은 한 번에 식단에 한두 가지 작은 변화를 줄 수 있습니다.

새로운 건강식품을 시도하여 동일한 일을 할 수도 있습니다. "한 가지 접근법은 매주 새로운 야채를 시도하는 것입니다."라고 Best는 Health에 말했습니다. "한 번도 먹어본 적이 없는 야채를 선택하고 새로운 레시피를 연구하여 식사에 통합하세요. 매주 또는 한 달에 한 번만이 작업을 수행하면 이전에 좋아하는지 몰랐던 몇 가지 새로운 건강식품과 요리법으로 한 해를 마무리할 수 있습니다. "

2. 섭취량 기록

의도한 것보다 건강에 좋지 않은 식사를 하고 있다는 것을 알게 될 수도 있습니다.

등록된 영양사 Lisa DeFazio, RD에 따르면 음식 선택에 더 주의를 기울이는 한 가지 방법은 펜을 종이에 대는 것입니다. DeFazio는"건강하게 먹고 싶은 이유 (체중 감량, 콜레스테롤 저하, 에너지 증가, 기분 개선 등)를 기록하고 매일 목록을 읽으십시오. "MyFitnessPal과 같은 앱으로 섭취량을 추적하여 필요한 모든 영양을 섭취하고 있는지 확인하십시오."

실제로, 당신은 당신이 먹는 것을 기록하기 위해 시간을 할애 할 때 당신이 배우는 것에 놀랄 수 있습니다. 이상적인 섭취량이 무엇인지 파악하려면 의료 제공자와 상담하거나 영양사에게 의뢰를 받으십시오.

또한 미국 농무부 (USDA)의 MyPlate Plan에서 입문서를 얻을 수 있습니다., 나이, 성별, 키, 체중 및 신체 활동 수준에 맞는 개인화 된 음식 계획으로 무엇을 얼마나 먹을지 보여줍니다.

3. 초가공 식품 섭취 줄이기

미리 만들어진 음식은 특히 직장, 가족 및 기타 의무를 저글링 할 때 편리 할 수 있습니다. 그러나 초가공 식품은 영양 식단의 질 저하, 비만 및 기타 건강 문제와 관련이 있습니다.

등록된 영양사 Summer Yule, RD에 따르면 초가공 식품은 한 패키지에 여러 부분이 들어 있거나 건강에 좋지 않은 과도한 성분으로 인해 음식 섭취를 조절하기 어렵게 만듭니다.

"초가공 식품은 고도로 가공되고 과식하기 쉬운 방식으로 설계되었습니다."라고 Yule은 말합니다. "몇 가지 예로는 상점에서 구입한 쿠키, 설탕이 든 아침 시리얼, 냉동 옥수수 개 및 이와 유사한 편의 식품이 있습니다. 이러한 식품은 종종 설탕, 흰 밀가루 및/또는 첨가 오일이 풍부하여 비타민과 미네랄은 상대적으로 적지만 칼로리는 많습니다."

식사를 계획하면 더 잘 먹기 위한 결정을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 대신 자신이 준비하는 기본 전체 식품과 식사를 만드십시오.: 그렇게 하면 시간이 지남에 따라 초가공 식품에 도달하는 대신 더 건강에 좋은 음식을 먹는 것이 더 쉬워질 수 있습니다.

그리고 초가공 식품을 덜 섭취한다는 이 제안에는 잘게 잘린 냉동 채소, 통조림 콩 또는 껍질을 벗긴 피스타치오와 같은 품목이 포함되지 않습니다.

4. 더 많은 식물 먹기

채식주의나 완전채식과 같은 식물성 식단을 채택할 때의 이점은 잘 문서화되어 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 채식주의자는 비채식주의자보다 체내에 건강한 지방, 항산화제 및 항염증 화합물이 더 많이 함유되어 있습니다.6 이것은 "[채식주의 자]가 더 많은 농산물과 다른 전체 식물성 식품을 섭취하기 때문일 것"이라고 Health의 영양 편집자인 Cynthia Sass, RD는 이전에 보고했습니다.

따라서 식물성 식단을 섭취하는 것이 더 건강한 식생활을 시작하는 한 가지 방법이 될 수 있습니다. 건강상의 이점을 얻기 위해 완전채식이나 채식주의자가 될 필요가 없으므로 이 접근 방식을 시도한다면 자신에게 온화하십시오. 주로 채식이지만 가끔 동물성 단백질을 포함하는 유연한 식단은 US News & World Report에서 2022년 최고의 식단 중 하나로 선정되었습니다.

"전부 아니면 전무가 아니라는 것을 기억하십시오. 이러한 관점은 벅차고 실패로 이어질 수 있습니다."라고 Best는 말했습니다. "쇠고기 대신 두부 타코와 같은 재료를 변경하여 좋아하는 비채식 식사 중 하나를 비건 채식으로 만들어보세요." 이 접근 방식으로 더 건강하게 먹을 뿐만 아니라 새로운 음식을 시도하고 있다는 것을 알 수 있습니다.

5. 접시의 균형 맞추기

더 건강한 식사를 시작하는 또 다른 방법은 접시에 무엇이 있는지 생각하는 것입니다. 다양한 음식을 먹는 것이 중요합니다.7 그러나 DeFazio에 따르면 특정 음식은 매 식사마다 식단에서 중요한 역할을 해야 합니다.

"과일과 채소는 식단의 기초가 되어야 합니다. 접시의 절반은 야채여야 합니다." 라고 DeFazio는 말했습니다. 매 식사 시간에 과일 1 인분과 함께 DeFazio는 접시에 저지방 단백질을 섭취 할 것을 권장했습니다.

아침에 그 단백질을 얻으려면 견과류 버터, 칠면조 베이컨, 코티지 치즈 또는 계란 온스를 목표로 하십시오. 단백질은 점심과 저녁 식사 동안 접시의 약 1/4 이어야합니다. 껍질을 벗긴 닭 가슴살이나 생선 3-4온스를 드십시오. 참고로, 3온스가 어떻게 생겼는지 확실하지 않다면 카드 한 벌 정도의 크기입니다.

6. 합리적인 스왑 만들기

설탕이 첨가되거나 나트륨이 많은 음식과 같이 일부 음식은 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

적당히 먹는 또 다른 음식은 많은 구운 식품과 빵에서 발견되는 흰 밀가루입니다. 다행스럽게도 Yule에는 흰 밀가루 섭취를 조절하는 편리한 팁이 있습니다.: 상당한 양의 그것(또는 다른 간단한 탄수화물)을 통곡물이나 야채 대체품으로 바꾸십시오.

예를 들어, "흰 쌀 대신 콜리플라워 쌀을 사용하고, 흰 밀가루 파스타 대신 콩과 식물 파스타를 사용하거나, 양상추 랩에 샌드위치 충전재를 즐길 수 있습니다"라고 Yule은 말했습니다. "이 스왑은 채소를 더 많이 먹고 흰 밀가루를 덜 먹는 데 도움이 됩니다. 더블윈입니다!"

마요네즈를 겨자로 바꾸고 파스타에 나선형 야채 국수를 사용할 수도 있습니다. 탄산수로 탄산수를 바꾸거나 올리브오일을 버터로 바꾸는 것도 고려할 수 있습니다.

7. 볼륨 먹기 시도

칼로리 계산이나 제한적인 사고방식을 포함하지 않는 건강하게 먹는 방법을 찾고 계십니까? 그렇다면 Best가 지적한 것처럼 볼륨 식사가 귀하에게 적합할 수 있습니다.

"볼륨 식사는 배고픔을 희생하지 않고 균형 잡힌 영양 밀도가 높은 저칼로리 다이어트 패턴을 먹는 데 매력적이고 비교적 새로운 개념입니다." 라고 Best는 말했습니다. "본질적으로 소비자는 칼로리 밀도가 낮은 많은 양의 음식을 먹습니다." 연구에 따르면 볼륨 섭취의 체중 감량 이점도 발견되었습니다.

볼륨 식사는 또한 그녀가 원하는 체중에 도달하고 전반적인 웰빙을 향상시키는데 도움이 되었기 때문에 Best의 개인적인 건강한 식생활 여정에 도움이 되었습니다. 이 접근 방식은 또한 2022년 최고의 다이어트 중 하나로 선정되었습니다.

8. 탄수화물과 지방을 버리지 마십시오

몇 년 동안 나쁜 랩을 얻은 두 가지 음식이 있다면 탄수화물과 지방이 될 것이라는 데는 의심의 여지가 없습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 음식이 당신에게 "나쁜"것이라는 믿음이 널리 퍼졌습니다. 그러나 DeFazio에 따르면 그것은 사실이 아닙니다.

"탄수화물을 줄이면 폭식과 설탕 갈망으로 이어지기 때문에 에너지를 위해 매 식사마다 탄수화물이 필요합니다."라고 DeFazio는 설명했습니다. "오트밀, 쌀, 고구마, 쿠스쿠스 또는 파스타와 같은 식사 당 조리 된 전분 약 1 컵을 목표로 하십시오.

DeFazio는 또한 매 식사마다 견과류 버터, 아보카도 또는 올리브오일과 같은 건강한 지방을 섭취할 것을 제안했습니다. 건강한 지방을 섭취하면 심장병, 동맥 경화 및 뇌졸중의 위험을 줄이고 혈압, 중성지방 및 "나쁜" 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 반면에 "좋은"콜레스테롤은 향상됩니다.

9. 물 섭취량 늘리기

더 건강하게 먹는 방법을 찾고 있다면 더 건강하게 마시고 있는지 확인하고 싶을 것입니다. 결국, 충분한 물을 마시면 체온을 조절하고 폐기물을 처리하며 척추와 관절을 보호하는 데 도움이 됩니다.

따라서 물을 더 많이 마시는 방법(예: 물 한 컵에 레몬 추가)을 찾거나 수분 함량이 높은 음식을 섭취하여 매일 충분한 물을 섭취하고 있는지 확인하십시오.

또한 식단에서 소다와 설탕이 첨가된 음료를 물로 바꾸어 양을 늘릴 수 있다고 Yule은 제안했습니다. 설탕이 첨가된 음료의 경우 첨가된 설탕 함량과 건강 문제(예: 당뇨병, 체중 증가, 통풍)와의 연관성으로 인해 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

10. 성공을 위한 준비

건강하게 식사를 시작하기 어려운 이유 중 하나는 시간과 에너지가 필요하기 때문입니다. 그렇기 때문에 편리한 음식은 특히 늪에 빠지거나 에너지가 부족할 때 매우 유혹적입니다. 그러나 DeFazio는 건강한 식생활 성공을 위해 자신을 설정하기 위한 몇 가지 훌륭한 팁을 가지고 있습니다.

"시장에 가거나 식료품 배달을 주문하십시오. 건강에 좋은 냉장고와 식료품 저장실이 필요하므로 집에서 건강한 선택을 할 수 있습니다." 라고 DeFazio는 말했습니다. "식사 준비를 위해 시간이있을 때 쌀과 닭고기 또는 생선을 대량으로 만들어 바쁜 날에 저녁 식사를 준비하십시오."

DeFazio는 또한 시트 팬 식사 준비 경로를 제안했습니다. 저지방 단백질과 야채를 미리 준비하여 냉장고에 보관한 다음 직장에서 집에 돌아오면 시트 팬과 오븐에 넣을 수 있습니다. 이 모든 옵션은 평일 밤에 건강하고 맛있는 저녁 식사에 앉을 때 과거의 자신에게 감사하게 할 것입니다.

** 빠른 검토

건강하게 먹는 것이 중요하지만 때로는 어디서부터 시작해야할지 알기 어려울 수 있습니다. 그러나 건강한 식생활을 위한 여정에서 할 수 있는 다양한 변화가 있습니다. 변경 사항에는 먹는 음식에 유의하고 음식과 음료 옵션을 교체하는 것과 같은 방법이 포함됩니다. 이러한 조정과 기타 조정을 천천히 시작하고 성공을 위해 자신을 설정하는 방법을 찾으십시오. 건강한 식습관에 어려움을 겪고 있다면 의료 제공자 또는 정신 건강 전문가에게 지침을 요청하십시오.