근육량 증가시키는 운동

[신성영]

50대부터 적극적으로 운동을 통해 근육량을 유지하거나 증가시키는 것은 여러 면에서 중요합니다. 근육량을 증가시키면 기초대사량이 향상되어 비만이나 대사성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 근육은 지방보다 많은 에너지를 소모하기 때문에 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 연소할 수 있습니다.

강한 근육은 관절을 보호하고 지지하여 관절 통증이나 관절염의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

근육 운동은 골밀도를 향상시켜 골다공증의 위험을 감소시키는 데에도 도움을 줍니다. 운동을 통해 근육이 뼈에 가하는 압력과 긴장이 뼈를 더욱 건강하게 만들고, 이는 골절 위험을 줄이는 중요한 요소가 됩니다.

근력 운동은 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 근육은 인슐린의 주요 작용 부위 중 하나이기 때문에 근육량이 많을수록 혈당을 더 효율적으로 조절할 수 있습니다.

매트에 누워서 무릎을 세우고, 발바닥은 바닥에 평평하게 댑니다. 손을 머리 뒤에 두고, 상체를 천천히 일으켜 복근에 힘을 주면서 천장을 향해 올라갔다가 내려옵니다. 이 동작을 반복합니다.

효과 - 복부 근육을 강화하고, 코어 안정성을 향상시킵니다.

매트 위에 배를 대고 엎드려서 시작합니다. 얼굴은 바닥을 향하고, 팔은 머리 위로 뻗습니다. 오른팔과 왼발을 동시에 공중으로 들어 올리면서 뻗습니다. 팔과 다리를 내린 후, 이번에는 왼팔과 오른발을 동시에 들어 올립니다. 수영하는 것처럼 팔과 다리를 번갈아가면서 움직입니다.

효과 - 등 근육을 집중적으로 사용하여 강화하며, 복부와 등 근육을 동시에 사용함으로써 코어의 안정성이 향상됩니다. 손끝과 발끝을 최대한 뻗어주는 것은 전신의 유연성을 증진시킵니다.

바닥에 서서 다리에 밴드를 착용합니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고, 오른쪽으로 천천히 들어 올립니다. 이때 엉덩이 근육을 적극적으로 사용하여 다리를 들어 올린다는 느낌이 들도록 합니다. 이 동작을 반복한 후, 왼쪽 다리로 동일하게 운동합니다.

효과 - 엉덩이의 큰 근육을 타깃으로 하여 강화시킵니다. 다리를 옆으로 들어 올릴 때 허벅지 바깥쪽 근육이 강화되며, 이는 허벅지의 균형 있는 발달에 도움을 줍니다.

벽이나 소파 등 경사진 표면에 손을 짚고 기대거나 엎드립니다. 편안한 자세에서 하체의 균형을 잡고, 왼발을 공중으로 들어 최대한 높이 올립니다. 왼발을 천천히 내리면서 바로 오른발을 들어 올립니다.

효과 - 다리를 들어 올리는 동안 엉덩이 근육 및 햄스트링이 활발하게 사용되어 강화됩니다. 코어 근육이 지속적으로 사용되어 코어의 안정성이 향상됩니다.

스텝박스나 오를 수 있는 안정적인 표면 앞에 서세요. 오른발을 스텝박스 위에 올리고, 몸의 무게를 오른발로 이동시키면서 왼쪽 무릎을 공중으로 들어 올립니다. 왼발로 착지하면서 오른발을 내려 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼발로 스텝박스에 오르면서 오른쪽 무릎을 공중으로 들어 올립니다.

효과 - 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이 근육인 둔근을 타깃으로 하여 강화합니다. 무릎을 들어 올리는 동안 복부 근육이 사용되어 코어의 안정성을 향상시킵니다.

근력 운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 향상하고 비만 및 대사성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한, 강한 근육은 관절 보호, 골밀도 향상을 통해 관절염과 골다공증의 위험을 감소시키고, 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미칩니다.