[영양교육] [영양교육] '계란보다 OO', 단백질 함량 높은 8가지 식품

[석희영양사]

단백질의 보고, 계란보다 더 많은 단백질 함량을 함유한 식품을 알아본다.

체중 감량에 필수적인 영양소는 바로 단백질이다. 하루에 일정량 단백질을 섭취하는 것으로 하루 소비 칼로리를 채우고 근육을 키우며 혈당을 안정시키는 데 도움을 주기 때문이다. 단백질하면 떠오르는 식재료는 계란이다. 중간 크기 계란 1개에는 5.44g 단백질이 함유되어 있다. 무엇보다 가성비 좋은 단백질 중 하나지만 실제로 계란보다 단백질 함량이 더 높은 식품이 있다는데…. 영양사가 말하는 계란을 제외한 최고의 단백질 음식 10가지.

식물성 단백질 공급원 렌즈콩(렌틸콩)은 1컵 당 18g의 단백질이 들어있다. 또한 렌즈콩은 1컵 당 15g의 식이섬유가 함유돼 있어 포만감을 더 오래 느낄 수 있는 다이어트 음식이다. 비타민B와 주요 미네랄을 섭취하는 데도 도움을 줄 수 있다.

구운 피스타치오도 100g당 23g의 9가지 필수 아미노산을 포함한 단백질을 갖고 있다. 단백질과 건강한 지방도 포함하고 있어 다이어트 중 배고픔을 달래는데 제격인 간식이다.

100g당 약 6.9g의 단백질이 들어있는 완두콩 역시 완전한 식물성 단백질이다. 콩류에는 단백질이 많은 편이지만, 완두콩은 그중에서도 단백질 함량이 높은 식품이다. 또한 섬유질과 비타민C, 철분으로 가득 차 있다.

오트밀(건조 귀리)은 ½컵 당 5g의 단백질을 갖고 있다. 통곡물이라 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하다. 최신 연구에 따르면 오트밀의 수용성 섬유질 3g을 식단에 포함하면 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 또한 귀리는 또한 포만감을 촉진할 수 있는 수용성 섬유질 베타글루칸을 함유하고 있다.

그릭 요거트는 1컵당 14g의 단백질을 갖고 있다. 그릭 요거트는 베리류 과일과 치아 씨앗을 곁들이면 훌륭한 아침 식사나 간식이 될 수 있다.

‘몸 만들기 프로젝트’에 필수는 단백질 파우더다. 단백질 파우더는 1인 권장 섭취량당 21g의 단백질이 들어있다. 손쉽고 간편하고 빠르게 단백질을 섭취할 수 있는 공급원이 된다.

맛도 좋고 건강에 좋은 연어는 100g당 20g 이상의 단백질을 포함하고 있다. 오메가-3 지방산도 높아 항염증에 좋다.

병아리콩은 그냥 먹기 어려운 식품이라 병아리콩으로 만든 파스타를 추천한다. 병아리콩 파스타는 한 끼당 11g의 단백질이 함유되어 있다. 일반 듀럼밀 파스타보다 섬유질이 더 많아 포만감을 유지할 수 있다.