급하게 올랐다 순식간에 뚝…혈당 뛰는 것 막으려면?
식사 후 혈당 천천히 높아지고, 서서히 낮아지게 해야
입력 2024.02.19 08:35 / 코메디닷컴
혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격하게 요동치며 치솟는 현상을 말한다. 핏속 포도당은 식사 후 천천히 꾸준하게 높아지고, 공복에 이르기까지 서서히 낮아지는 게 바람직하다. 그러나 혈당 스파이크가 있는 사람은 급하게 올랐다 순식간에 떨어진다.
이렇게 되면 심한 식곤증이나 허기를 느낀다. 이 때문에 초콜릿, 과자 등 당도 높은 음식을 찾고 다시 혈당이 요동치는 악순환이 반복된다.
당뇨병 위험이 커질뿐더러 혈관 세포가 손상돼 동맥경화, 심근경색의 원인이 될 수 있다. 이와 관련해 미국 건강 매체 ‘멘스 헬스(Men’s Health)’ 자료를 토대로 혈당 스파이크를 예방하는 식사법을 정리했다.
단백질 식품 섭취=탄수화물이 소화되면 당이 된다. 이때 지방, 단백질 성분이 높은 음식을 함께 먹으면 당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춘다. 천천히 흡수되기 때문에 급격하게 떨어질 일도 없다.
일정한 시간에 식사하기=식사를 규칙적으로 해야 한다. 끼니를 거르거나 간격을 너무 길게 두면 혈당이 심하게 낮아져 격한 허기를 느끼게 된다. 간식을 찾거나 폭식하는 원인이 된다.
적정 체중 유지=체중을 건강하게 유지해야 한다. 연구에 따르면 과체중은 인슐린 저항성을 높여 당 대사를 교란한다.
섬유질 풍부하게 섭취=섬유질은 당 흡수 속도를 낮춘다. 포만감을 주기 때문에 과식도 예방한다. 양배추, 표고버섯, 검은콩 등에 풍부하다. 하루 권장량은 20~25g인데. 한두 끼를 잡곡밥에 나물 반찬을 곁들이는 정도면 충분하다.
출처: https://kormedi.com/1664206
우리는 먹는 음식을 통해 활동할 에너지를 얻게 된다. 그 음식은 위에서 분해되고 간을 통해 심장으로 간 다음, 혈관을 통해 온 몸으로 전달된다. 그 전달되는 에너지를 우리는 혈당이라고 부른다.
보통 혈당은 공복의 경우 100mg/dL 미만, 식후 2시간 후에는 140mg/dL 미만일 때 정상이라 하며 건강하다고 본다. 혈관 안에 있는 포도당은 인슐린이라는 호르몬이 있어야 혈관을 나와 필요한 표적 장기에 진짜 에너지로 사용될 수 있다.
만약 이 인슐린이 없거나 부족하게 된다면, 혈관 안에 포도당은 많지만 사용하지 못하게 되어, 고혈당이 되거나 당뇨병으로 이어진다. 우리 몸은 인슐린이 있어야 먹은 음식의 에너지 혹은 간이나 근육에 저축된 에너지를 사용 가능한 에너지 형태로 만들 수 있다.
그러나 한편으로 혈관 안에 남아있는 여분의 에너지인 혈당을 지방으로 바꾸는 역할을 하는 것도 바로 인슐린이다. 이렇게 바뀐 지방이 바로 체중증가와 비만의 원인이 된다. 따라서 인슐린은 혈당을 에너지로 사용하는 건강의 필수 인자이다.
한편으로는 여분의 혈당을 지방으로 바꾸어 체중을 증가시키는 원인으로도 지목되어 건강의 위협 인자가 되기도 한다. 따라서 인슐린을 적절히 분비하고 조절하면 건강을 유지하는 방법이 될 수 있다. 인슐린의 분비를 이용하는 식단 조절방식이 바로 간헐적 단식이다.
간헐적 단식은 단순히 일정한 시간 동안의 금식을 통해 하루 섭취량을 줄여 체중을 조절하자는 것이 아니다. 우리 몸은 최소 16시간 이상의 금식을 하게 되면, 우리 몸의 지방세포를 분해하여 에너지로 사용한다.
이때 혈당을 조절하는 인슐린의 분비량이 감소하게 되고, 인슐린의 민감도가 증가하게 되어 체중감소와 연관이 될 뿐 아니라, 몸 안의 염증을 잡고 건강을 유지할 수 있게 된다.
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