스트레칭은 근육과 관절의 가동범위를 늘리는 것이다.
근육을 풀고 관절의 운동범위를 증가시킬 목적으로
신체활동을 시작하기 전에한다.
그러므로 근육의 부상과 운동능력 향상에 많은 도움이된다.
그러나 체온상승에는 효과가없으므로
체온상승을 시키는 다른 형태의 운동과 함께 하지 않으면
준비운동으로서의 가치는 줄어든다.
따라서 체온을 상승시킨 후에 스트레칭을 하는 것이 효과적이다.
근육의 온도가 상승되면
스트레칭 동작으로 인해 늘어난 길이에 근육이 보다 잘 적응하기 때문이다.
A) 스트레칭의종류
스트레칭에는 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이 있다.
정적 스트레칭은 전통적인 방법으로 유연성 증대에 효과가 있다.
방법은 최대 스트레칭 지점에 도달할때까지
근육과 관절을 천천히 지속적으로 스트레치하여 이지점에서 5-10초간 머무른다.
동적 스트레칭은 반동을 이용하는 것으로 유연성 증대에는 효과가 적다.
방법은 정적 스트레칭을 10-30초간 실시한후
2-3초간 하는 방법이 많이 이용되고 있다.
B) 스트레칭의방법
스트레칭은 준비운동으로 체온을 1도정도 높여주고
맥박수가 110회 이상이된 후에 하는 것이 좋다.
이를위해 조깅을 800-1000M정도 하거나
줄넘기.제자리뛰기. 또는 달리기를 5-10분정도 계속한다.
조깅이나 제자리뛰기를 할 경우 뛰면서 팔을 흔들어주거나
다리를 들어올리거나 옆으로뛰는 등 신체의 움직임을 증가시키면 효과적이다.
스트레칭을 효과적으로 하려면
호흡은 조용하고 리드미컬하게 10-30초동안 유지시키는 것이 이상적 이다.
이때 무리하게 힘을 가하면 역효과를 가져오므로 조심해야 한다.
빈도는 1일 2회씩 주3회가 적당하다.
C) 등산을 위한 스트레칭
스트레칭은 운동에 따라 그 내용이 달라진다.
이는 운동의 특성에 따라 신체부위를 많이 쓰는 곳이 다르기 때문이다.
암벽.빙벽.걷는 등산은 스트레칭 내용이 달라진다.
따라서 등산 내용에 따라 필요한 동작을 골라서 해야 한다.
이중 걷는 등산에 필요한 스트레칭으로 다음과 같은것이 있다.
ⓐ발 앞부리를 약15도 정도 벌린 상태로 쪼그려 앉는다.
발은 어깨보다 넓게 벌리고 무릎이 엄지발가락 바로 위에 있도록한다.
이런 자세로 편안하게 30초를 유지한다.
ⓑ발을 어깨넓이로 벌리고 발끝이 정면을 향하게 선 자세에서 시작한다.
주머니칼을 접듯이 상반신을 천천히 숙이도록 한다.
목과 팔에 힘을빼고 다리 뒤쪽에서
가벼운 스트레치를 느낄수 있을 때까지 15-20초동안 유지한다.
ⓒ다리를 퍼서 허리높이 정도의 나무 위에 발뒤꿈치를 올려 놓는다.
정면을 응시하고 올린 다리 뒷부분에 스트레치를 느낄때까지
상체를 서서히 숙이도록 한다. 발을 바꾸어가며 각 20초정도 실시한다.
ⓓ나무나 지지물 앞에 약간 거리를두고 선다.
양팔 이용해 기댄후 머리를 손위에 놓는다.
한쪽 다리는 굽혀 앞쪽으로 놓고 다른 다리는 반듯하게 펴서 뒤쪽으로 위치 시킨다.
등허리를 혀고 엉덩이를 앞으로 움직인다. 약 30초정도 실시하되 반동을 주지않게
하고 좌우 다리를 번갈아 실시한다.
ⓔ등뒤로 깍지를 끼고 팔을 반듯하게 펴고 팔꿈치를 안쪽으로 서서히 돌린다.
이때 스트레치의 느낌이 없으면 팔.어깨.가슴에서 느낄수 있을때까지
팔을 위로 들어 올린다. 가슴은 내밀고 턱은 당겨 5-15초정도 실시한다