부위별 통증 해소를 위한 운동전략(다리, 무릎, 발목의 통증)

[성환아빠]

부위별 통증 해소를 위한 운동전략 - 다리, 무릎, 발목의 통증

무릎과 발목은 우리 인간의 모든 행동 중에 약 90% 정도 영향을 미친다고 해도 과언이 아닙니다.
일어서거나 앉을 떄, 걷거나 달릴 때, 어떠한 무게를 지탱할 때 무릎과 발목의 역할은 단연 주인공감이죠. 요즘은 여가도 즐기고, 건강도 지킬 겸사겸사해서 두 다리를 이용한 운동을 하는 사람들이 부쩍 늘었습니다. 공원에서 자전거를 타거나 단축 마라톤에 참가한다든지, 아니면 가벼운 등산을 즐기는가 하면 집 근처 가까운 헬스클럽이나 스포츠센터도 많은 사람들로 붐빕니다.
이렇게 활동이 많아지다 보니 우리 몸이 스트레스나 충격에 많이 접하게 되고 관절염과 같은 만성적인 질환에 시달리는 사람들도 점차 늘어나는 추세랍니다. 무릎은 주로 외력의 충격에 의하거나, 장시간 굽히거나 편 상태가 지속될 때 망가지기 쉬워요.

발목은 무릎의 영향에서 오는 관절의 형태 변화와 신고 있는 신발, 걷는 보행 형태에 영향을 받습니다. 반대로 발목에 이상이 있으면 무릎에 영향을 주기도 하지요. 이러한 증상들은 쉬어주는 것도 좋은 방법이지만 스트레칭을 통해 증세를 완화시킬 수 있으며 이러``한 방법이 근본적인 치료를 하는 데 있어 더 좋은 결과를 가져옵니다.

★ 다리 근육 유연성 운동

하나 - 다리 걸고 무릎 구부려 스트레칭하기
① 허리 높이에 오는 책상이나 난간에 한쪽 다리를 펴서 걸고
② 반대쪽 다리를 구부려 내려 허벅지 근육을 스트레칭 시킵니다.
③ 이때 올려놓는 발의 위치에 따라 스트레칭 부위가 달라집니다.
④ 발을 세우고 상체를 정면을 보고 하게 되면 허벅지 뒤쪽 근육이 스트레칭 되고
⑤ 발을 옆으로 눕혀 다리를 올리고 상체를 옆으로 돌린 상태에서 하면 허벅지 옆쪽 근육이 스트레칭 됩니다.

● 주의 : 이때 땅에 서있는 다리의 무릎이 구부러지지 않도록 하는 것이 중요해요.

① 상대가 있을 때에는 다리를 상대의 어깨에 올리고 상대방이 다리를 들어 올려줍니다.
② 누운 상태에서 상대는 누운 사람의 다리를 들어 종아리 부위를 어깨에 대고 무릎을 펴서 완전히 스트레칭 될 때까지 앞으로 밀어줍니다. 이때 누운 사람은 반대쪽 다리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.

둘 - 허벅지 앞 근육 스트레칭(10~15초/3회)
① 바로 선 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 구부려 올리고
② 양손으로 발을 감싸 잡아 발이 엉덩이에 닿도록 당겨줍니다.
③ 이때 중심을 잡기가 어려우면 발은 한 손으로 잡고 한 손은 벽이나 의자를 잡고 균형을 잡도록 합니다.
④ 허벅지 앞쪽이 완전히 스트레칭 될 때까지 당겨주고 10~15초가량 유지시켜 주며 번갈아 실시합니다

셋 - 다리 넓혀 발끝 당기기(10~15초/5회)
① 다리를 곧게 펴서 편하게 앉은 후
② 한쪽 다리를 접어 발바닥을 반대쪽 허벅지에 붙이도록 합니다.
③ 그리고 반대편 무릎을 완전히 편 후 손으로 발 앞을 잡고 상체를 앞으로 숙입니다.
④ 종아리 근육이 최대한 스트레칭 될 때까지 15~20초간 유지한 후 힘을 빼며 허리를 다시 폅니다.
⑤ 양쪽을 번갈아 가며 실시합니다.

넷 - 상체 숙이고 무릎 펴기 (각각 15씩)
① 달리기 출발자세와 같이 한발을 뒤로 약간 빼고 무릎을 편하게 구부리고
② 양팔과 상체는 앞발 앞으로 숙입니다.
③ 뒤로 뺸 다리의 무릎이 완전히 펴질 때까지 엉덩이를 위로 최대한 들어 올려줍니다.
④ 5~10초간 유지한 후 엉덩이를 내리고 무릎을 구부려 줍니다.
⑤ 다리를 번갈아 실시하여 줍니다.

다섯 - 다리를 교차하고 상체 숙이기(10~15초/3회씩)
① 바로 선 자세에서 양발을 교차시킨다.
② 앞쪽에 있는 다리로 뒤쪽 무릎을 지긋이 눌러주면서 무릎을 폅니다.
③ 이 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙입니다.
④ 팔을 펴서 바닥을 향해 뻗어주고 머리는 가슴 쪽으로 넣어줍니다.
⑤ 손이 바닥에 닿지 않더라도 무릎만 완전히 펴있는 상태라면 스트레칭은 충분히 이루어집니다.
● 주의 : 마지막 동작까지 무릎은 구부리면 안됩니다.

여섯 - 무릎 끓고 무릎 당기기
① 먼저 무릎을 끓고 앉은 후
② 양손으로 한쪽 무릎을 감싸 위로 잡아당깁니다.
③ 이때 발등은 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.
④ 양쪽을 번갈아 가면서 각각 5회 정도 실시합니다.

● 주의 : 상체를 뒤로 제끼지 않습니다.

★ 다리 근력 운동

하나 - 쪼그려 앉았다가 일어나기(30회 이상)
① 벽에 기대 양 어깨와 팔에 힘을 빼고 발은 어깨 넓이로 바르게 서 있습니다.
② 천천히 무릎을 굽히며 앉은 후 다시 무릎을 세우면서 서서히 일어섭니다. 이때 허리를 앞으로 숙이지 않습니다.
③ 굽히는 각도는 무릎에 무리가 오지 않는 범위에서 실시합니다.

● 주의 : 앉을 때 무릎 관절의 각도는 대략 90도(허벅지와 바닥이 평행)가 적당합니다. 또한 발뒤꿈치에서 받침을 하고 운동을 하면 아킬레스건의 유연성 감소를 초래하여 효과가 떨어집니다.오직 다리 힘으로만 일어서야 합니다.

둘 - 양쪽 무릎 누르기
① 바닥에 바르게 앉은 자세로 약간의 무릎을 굽혀 세웁니다.
② 무릎 사이에 공(고무공, 배구공 등)이나 쿠션을 끼고 가운데로 최대한 눌러줍니다.
③ 15초간 유지하며 10회 실시합니다.

● 주의 : 공이나 쿠션은 정확하게 무릎 사이에 끼워야 합니다.

셋 - 서서 종아리 들어올리기(30회 이상)
① 어깨 넓이로 바르게 선 다음, 한 손 또는 양 손으로 고정된 곳을 잡고 운동할 준비를 합니다.
② 벽에 손바닥을 대고 서서 발뒤꿈치를 올려줍니다.
③ 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

● 주의 : 운동할 때 정확하지 않은 동작이나 반복 속도가 빨라지면 최상의 효과를 얻을 수 없습니다. 발로 높은 위치의 발판을 밟을 때는 발가락만 밀착시키면 안 되고 발 앞꿈치 부분이 3분의 1정도 차지하게 해야 합니다.