이렇게 운동하면 실력이 일취월장~

[수비연습 ] 대부분의 족구팀, 혹은 족구동호회는 연습을 거의 하지 않습니다. 열정이 있는 사람은 혼자 연습하게 마련이죠. 공격과 토스는 어느정도 개인연습과 경기를 통한 연습으로 빠르게 늘 수 있지만 수비는 상대적으로 경기를 통해서 익히는 것이 대부분이기 때문에 느는 속도가 더딥니다.   일반적인 수비 연습은 공격연습과 병행이 되면 쉬이 할 수 있습니다. 한쪽에서는 토스, 공격을 하고 맞은편에서는 리시브를 하는 방법이죠. 세터의 위치 앞쪽에 반경 1미터짜리 원을 그려놓고 그 안에 들어가도록 하는 방법을 사용하기도 합니다. 또 야구방망이로 공을 때린 다음에 리시브 연습을 합니다.   족구에서 정식 용어는 아니지만 공격수는 킬러라고 많이들 부르고 세터는 세터, 토스맨, 세팅맨 등으로 불리죠. 수비수는 라이트, 레프트 등으로 불리는 경우가 있으나 의외로 리시버라고 불리우는 면은 적습니다. 발음상 힘들어 그렇기도 하지만 대부분의 팀이 리시브에 대한 인식이 부족하기 때문이죠.   족구는 생활스포츠로서 청장년이 어우러져 하는 형식으로도 많이 행해집니다. 따라서 대부분 나이가 많으시거나, 느리거나, 몸의 일부가 불편하신 분들이 세터를 하시는 경우가 많고, 리시버는 어느정도는 몸이 가벼우신 장년부들이 하는 경우가 많습니다.   이러다 보니 수비의 연습을 따로 한다는 것 리시브에 대한 요구를 한다는 것 자체가 참 조심스러워집니다. 가장 좋은 방법은 포지션에 상관없이 조금이라도 연습을 하는 것이겠죠? 팀이 다 모이기 전에 일찍 나오신 분들은 이런 연습을 하면 좋겠죠.   5미터정도의 간격을 두고 지름 1미터 정도의 원을 그려서 서로 상대방의 원 안에 바운드를 시키게 하는겁니다. 들어가면 1점씩 해서 15점 3세트의 내기를 합니다. 물론 리시브 연습이니까 부드럽고 정확하게 하는 것이 좋겠죠.   한번은 제가 다니고 있는 학교의 축구부의 연습광경을 목격한 적 있었습니다. 아주 단순한 연습을 계속 해나가는데, 그게 아마추어와 프로의 차이가 아닌가 하고 뼈저리게 느낀 적 있었죠. 연습의 방식을 설명드리자면 4~5미터의 간격을 두고 숏패스를 하는거였죠. 하필 제가 본 날이 그 연습을 하는 날이었는지 3~4시간동안 그 연습만 죽어라 하더군요.       아래의 그림에서 별 모양은 선수, 화살표는 볼의 패스방향입니다. 　　　　　★　　　　　★　　　　　★　　　　　★　 　　　↗　　　↘　　↗　　↘　　↗　　↘　　↗　　↘　 　　★　　　　　★　　　　　★　　　　　★　　　　　★　　　       이걸보고는 느낀점은 "아~ 족구는 참 체계적인 연습법이 정의되지 않았구나" 하는 점입니다.   참고로 수원매탄 족구단은 일요일 오전은 연습, 오후는 게임의 형태로 진행이 되는 것으로 알고 있습니다. 조직적인 연습을 많이 하면 정말 빠르게 늡니다. 그러나 저부터도 그렇고 연습하자고 하면 게임하고 싶어서 오래 하지를 못하죠. 그렇지만 적당히 재미있는 수비연습방법을 끊임없이 찾아내어야만 합니다.   팀의 수준을 구분하는 간단한 방법 하나를 말씀드리자면, 팀의 공격이 잘 안이루어질때 "리시브 잘해"하면 수준이 어느정도 되는 팀입니다. 리시브가 문제임에도 이를 인식하지 못하고 "토스 잘해"라고 하면 좀 답답한 팀이죠.     [공격연습 ] 1. 라인 끝까지 치는 연습 매탄에서 사용되고 있는 방법으로 알고 있습니다. 엔드라인과 사이드 라인을 뱅 둘러서 50센티 안쪽에 1미터 간격으로 PT병을 놓습니다.   그럼 피티병이 총 몇개가 될까요? 이걸 맞추시면 족구장 규격에 대해 정확히 아는 것이므로 심판자격증교육에 참가하셔도 어렵지 않게 자격증을 따시리라 생각합니다. 현행 코트 5호 규격은 6.5(엔드라인) X 7.5(사이드 라인) 이니까 50센티 안쪽에 선을 그으면 6 X 7 이되겠죠? 그럼 사이드라인은 두 줄이므로 7 + 7 + 6 = 20개입니다. 그렇지만 엔드라인과 사이드라인이 만나는 지점은 1개만 있어야 하므로 20 - 2 = 18개이고 네트와 가까운 두개는 제외를 하면 18 - 2 = 16개가 되겠죠?   세터가 공을 띄우고 이 16개를 모두 넘어뜨릴때까지 하면 됩니다. 3번중 1번을 맞추어도 45번의 킥이 있어야 하므로 공격수의 체력에 상당히 영향을 미치겠죠? 이 연습을 하면 킥이 라인 끝까지 쭉쭉 뻗어가며 상대선수들을 밀어내는데 상당히 도움이 됩니다. 일단은 속도보다 정확도가 중요하므로 공이 좀 느리더라도 라인끝까지 공격이 이루어지면 게임은 의외로 쉽게 풀려가게 되어있습니다.   2. 쇼트 연습 쇼트킥은 연타와 슬라이스킥으로 구분이되죠(표준용어는 아닌것 같습니다). 연타는 말그대로 연하게 치는거고 슬라이스는 공의 밑둥을 차서 역회전을 거는거죠. 쇼트 수비연습과 같이 합니다.   공격코트에서는 세터가 공을 띄우고 슬라이스를 연습하고 수비코트에서는 공격과 세터가 사이드라인의 바깥 원래 포지션에 위치하고 있다가 킥이 이루어진 후에 출발해서 공을 건져오는거죠. 이때 아주 짧게 떨어지는 공이나 자신의 몸에서 멀어져가는 공에대해서는 공을 밟는 연습도 같이 합니다. 밟는 연습을 따로 해보지 않으면 시합시에 밟아야만 건질 수 있는 공도 밟을 수 없기 때문이죠. 찍어차기를 할 수 있는 공격수라면 슬라이스의 모션이 읽히지 않아 더욱 좋습니다. 대부분 처음 슬라이스를 하시는 분들은 공의 밑둥을 발등의 새끼발가락으로 슬쩍 건드리는 정도인데, 이건 공격의 모션이 쉬이 읽히게 됩니다. 보통 잘 맞은 슬라이스는 발의 바깥날입니다. 태권도에서 족도(옆차기 하면 가장 앞단에 날이선부분)라고 불리우는... 즉 새끼발가락의 뿌리부분 부터 해서 발의 바깥날까지 훝고 지나가는게 회전은 많고 진행도는 적어 득점을 올리기 좋습니다. 위에서 아래로 내려오는 형식으로 킥을 하는게 좋습니다. 발의 경로가 평행선을 그리게 되면 공은 포물선을 그리게 되고 높은데서 떨어지게 되므로 중력가속도로인해 볼의 탄성이 생기며 상대 수비수가 들어오는 시간이 상대적으로 확보되는 문제가 생깁니다.   연타의 경우는 볼의 체공시간을 적게 하려면 진행되는 힘보다 회전이 많이 들어가는 방식이 좋습니다. 현우군이 사용하는 연타는 3가지 정도로 분류되는데 가장 많이 사용하는것은 위에서 기술한 슬라이스 이구요. 또 다른 하나는 다리를 들었다가 공이 떨어지는 속도와 비슷하게 떨어지면서 슬쩍 맞추는거죠. 어찌보면 순간적으로 공이 딱 붙은것 같은 느낌이 들정도로 공의 탄성을 죽이기 때문에 공의 이동거리와 바운드가 짧죠. 마지막 하나는 발바닥으로 공을 좌측으로 살짝 돌려주는 것입니다. 뒷굼치를 이용하는 사람도 있고, 앞굼치를 이용하는 사람도 있는데, 그건 알아서 하시면 됩니다. 저희 동네에서는 은어로 "팽이"라고 부릅니다.   연타가 효율적이기 위해서는 네트와 가까운 공일수록 좋고, 세터의 토스가 바운드되지 않은 상태에서 다이렉트 일수록 좋습니다. 이건 강공도 마찬가지지만, 강공이 가능한것일수록 연타의 성공률은 높습니다.   3. 공격 기본기 연습 처음 공격을 시작하시는 분들은 무술에서 하듯이 허리보다는 다리가 먼저가는게 보통입니다. 그렇지만 뒤돌아차기를 해보신 분이라면 다리가 먼저 가면 절대 한바퀴 돌 수 없다는 것을 알게 되겠죠. 뒤돌아차기를 상상해보시기 바랍니다. 손을 자연스레 약간 내린상태에서 어깨와 손이 먼저 회전을 하고 그 다음에 허리가 돌아가고 그 이후 동작이 다리가 따라갑니다. 즉 족구에서의 공격도 좀 비슷하게 이루어져야겠죠.   좋은 연습방법은 어깨높이~키높이 정도의 나뭇가지 (혹은 종이컵을 축구골대에 매달고)에다가 앞돌려차기를 하는겁니다. 물론 헤딩볼두 좋구요.   이때도 나무기둥이나 무거운 것을 두면 스냅을 주기도 힘들 뿐 아니라 킥후 발이 지나갈 공간이 없어 연습대상으로는 부적합합니다. 먼저 손과 어깨를 돌리고 나서 킥을 한후 다시 나뭇가지를 바라보게 되도록... 즉 정확히 한번의 킥에 360도 회전이 되도록 노력합니다.   다리의 탄력 연습도 필요합니다. 즉 태권도의 기마자세처럼 살짝 앉듯이 공격 직전의 자세를 취하는 것도 필요합니다. 대신 기마자세는 양발의 무게를 균등하게 주지만 공격자세는 왼발에 체중을 많이 실어야 합니다. 오른발은 뒷굼치가 땅에 닿지 않은 상태에서 살짝 밀수 있을 정도의 체중만 실어줍니다. 동영상 자료실에서 감상하실때 킥만 보지 마시고, 킥 전의 다리를 자세히 보시기 바랍니다. 뻣뻣한 사람은 없습니다.   [종합연습 ] 수비이야길 하다 이것저것 함께 하게 되었는데, 마지막으로 부분연습 팁 하나 알려드리자면... 8명이 채 되기 전에 보통 2:2족구를 하거나 3:3 족구를 하는게 일반적이죠? (다 압니다..ㅋㅋ 저희도 마찬가지니까..) 이때 조금 늦은 사람은 잠깐 기다리게 하거나 모임 시간 전이면 몸을 푸는 의미에서 부분연습을 하면 좋죠. 연습방법은 6명일 경우를 가정해서 말씀드리죠.   서브코트와 연습코트를 나누어 연습코트에 4명 서브코트에 2명이 들어섭니다. 공은 2개를 준비합니다. 서브코트에서는 긴 서브를 연습삼아 넣고 연습코트에 있는 4명은 원래대로 리시브, 토스, 공격을 합니다. 공격한 공은 한 사람이 주으러가고 남은 사람은 또 서브를 넣죠. 이렇게 해서 서른번정도의 공격이 이루어지면 한사람씩 로테이션을 합니다. 템포가 빠르기 때문에 서른번 정도 하면 공격자는 게임때보다 훨씬 진하게 공격을 할 수 있고 자연스레 리시브, 토스, 서브 연습이 됩니다. 로테이션으로 돌아가기 때문에 재미도 있습니다. 공격을 할 수 없거나 하기 싫으신 분든 수비고정을 하거나 세터고정으로 하면됩니다.   5명일 경우에는 리시버를 한명으로 한다던지 하는 식으로 응용해서 연습도 가능합니다. 4명일 경우에는 리시버와 서버가 각각 한 명이면 되겠지만, 공 주으러 가기가 좀 힘들어지는 면이 있습니다.