연령별 일년 건강 계획법

[푸른희망(여/1962/1991/미국)]

행복한 한 해의 기반을 다져줄 건강 계획을 연령대별로 소개한다.

★10대 몸의 변화를 제대로 알고, 올바른 건강습관을 들이자

사춘기가 찾아오고 몸의 변화가 일어나는 10대는 정신적, 신체적으로 큰 혼란을 겪는 시기다. 또 학업으로 인한 스트레스와 패스트푸드, 당분이 많은 간식 등을 자주 섭취해 영양 불균형이 나타날 수 있는 때이기도 하다. 뿐만 아니라 하루 종일 책상 앞에 앉아 공부하는 경우가 많기 때문에 잘못된 자세에서 비롯된 척추 변형 등도 주의해야 한다. 무엇보다 10대는 건강한 성인으로 가는 기반을 다지는 시기이므로 올바른 건강습관을 들일 수 있도록 노력하는 것이 가장 중요하다.

-영양분을 골고루 섭취한다

10대는 신체 변화에 따라 영양소의 필요량이 증가하므로 음식을 골고루 섭취하고 비만이 아닌 이상 다이어트를 피한다. 친구들과 모여 간식을 먹는 경우가 잦은데, 패스트푸드는 되도록 줄이는 것이 좋다. 이는 하루 필요 칼로리량을 훌쩍 넘을 뿐 아니라, 과식하기 쉽기 때문이다.

-일주일에 최소 3시간 이상은 운동하는 시간을 갖는다

10대는 섭취하는 영양소에 비해 운동량이 현저히 적다. 이는 비만을 일으킬 뿐 아니라 척추건강에도 좋지 않다. 신체의 에너지를 운동으로 발산하는 시간을 가진다.

-월경을 시작한 여학생이라면 철분을 섭취한다

갑작스러운 몸의 변화로 무리가 갈 수 있으므로 철분을 섭취하는 것이 좋다.

-규칙적인 수면습관을 갖는다

10대는 자는 동안 성장이 이루어진다. 늦어도 밤 12시에는 꼭 잠자리에 들도록 한다.

-바른 자세로 앉는다

책상 앞에 앉아 있는 시간이 많은 10대는 척추측만증이 나타날 위험이 높다. 의자를 앞으로 당겨 허리를 곧게 펴고 앉는 습관을 들이고 다리는 꼬지 않는 것이 좋다.

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파상풍 예방접종(10년마다)

시력 및 청력검사(3년마다)

뇌수막염 예방접종

첫 부인과 검진(18세 이상)

★20-30대 올바른 생활습관으로 질병을 예방하자

파울로 코엘료는 소설 를 통해 말했다. ‘젊음이란 그런 거야. 젊음은 몸이 얼마나 버텨낼지는 전혀 고려하지 않은 채 자신의 한계를 설정하지. 하지만 몸은 언제나 버텨내.’ 이처럼 20·30대는 자신의 건강을 과신하고, 무리하는 경우가 많다. 신체는 20대 초반이 지나면서부터 서서히 노화가 시작된다. 뿐만 아니라 대학 또는 직장생활을 시작하는 등 변화에 적응하고, 수많은 스트레스에 노출되는 시기이다. 그런 만큼 젊음을 무기로 무리한 생활을 하다가는 건강을 잃을 수 있기 때문에 20·30대에는 음주와 흡연, 불규칙한 식습관 등에서 오는 생활습관병을 예방하는 것이 필요하다.

-컴퓨터 사용 시 충분한 휴식을 취한다

20·30대에는 신체 내의 질병보다 과도한 업무 및 장시간 컴퓨터 사용으로부터 비롯된 질환이 더 많다. 때문에 눈 건강을 위해서는 모니터를 쳐다볼 때 눈을 정기적으로 깜빡이고, 장시간 컴퓨터를 사용했다면 잠깐 동안은 멀리 있는 건물이나 하늘을 바라보는 것이 좋다. 30분마다 손목과 팔, 목, 허리 스트레칭을 해주는 것도 관절 건강에 도움이 된다.

-아침식사를 꼭 챙겨 먹고 저녁은 간단히 먹는다

에너지를 가장 많이 사용하는 낮에는 대충 끼니를 때우고, 잠을 자야 하는 저녁에 폭식하는 경우가 많다. 또한 음주, 불규칙한 식습관 등이 비일비재하기 때문에 소화기질환 발병이 흔하다. 이를 예방하기 위해서는 식사 사이의 간격을 일정하게 유지하고, 식후 3시간 이내에는 눕지 않는 것이 좋다.

-하루 30분씩, 일주일에 3회 이상 운동한다

중년에 접어든 이후, 성인병을 예방하려면 미리 운동을 시작하는 것이 좋다. 조깅, 빨리 걷기, 등산, 줄넘기 등 유산소운동과 함께 적당한 근력운동을 병행한다.

-공복에 술을 마시지 않는다

술은 끊는 것이 좋지만, 사회생활을 시작한 20·30대에게 금주는 사실상 쉽지 않은 일이다. 하지만 술을 마실 때 위 속에 음식이 있으면 알코올 흡수가 느리게 진행되므로 반드시 안주와 함께 마시고, 되도록 술자리 이전에 밥을 먹는 것이 좋다.

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콜레스테롤 수치검사(5년마다)

간 기능검사(매년)

폐결핵검사(매년)

혈압검사(2년마다)

부인과 검진(매년)

★40-50대 본격적인 건강관리에 돌입하자

40·50대는 하나둘씩 몸에 이상이 발견되는 시기다. 스스로 젊다고 생각한 이들도, 갑자기 건강이 좋지 않다는 것을 깨닫는 경우가 많다. 이 시기에는 신체 모든 부분에서 노화가 급격하게 진행되므로 자신의 몸을 잘 살피는 것이 중요하다. 특히 50대는 남성호르몬과 여성호르몬의 분비가 줄어들고 여성에게는 폐경이 찾아온다. 언제나 젊은 시절의 몸을 유지하며 살 수는 없는 법. 40·50대에는 현재 자신의 건강상태를 객관적으로 파악하고, 몸의 한계를 인정하며 건강관리에 돌입해야 한다.

-금연하고 절주한다

40·50대가 되면 알코올 분해 능력이 떨어지고, 젊은 날의 잘못된 생활습관에서 비롯한 질병이 찾아온다. 이를 예방하는 데 있어 가장 중요한 것이 바로 금연과 절주다.

-매일 조금씩, 규칙적으로 운동한다

중년기의 비만은 건강의 가장 큰 적신호다. 운동 부족으로 비만해지고, 이로 인해 고혈압과 당뇨병 등의 성인병에 걸릴 확률이 높기 때문이다. 다만 격한 운동은 노화를 촉진하고 면역체계에 악영향을 끼치므로 되도록 피한다. 40·50대에 중요한 것은 강도 높은 운동이 아니라 꾸준히 운동하는 것이다.

-1년에 한 번씩 건강검진

50대부터는 중증 질병이 많이 발생한다. 암 발생률이 가장 높은 것도 이때이므로, 이를 예방하고 초기에 발견하기 위해서는 건강검진이 필요하다. 국민건강보험에서는 만 40세 이상을 대상으로 ‘생애 전환기 건강검진’을 실시하고 있다. 올해는 1976년 출생자부터 생애전환기 건강검진 대상이다.

-고단백, 저칼로리 음식을 자주 먹는다

50대는 여성은 물론, 남성도 갱년기로 고생하는 경우가 많다. 갱년기를 막을 순 없지만 야채와 과일, 콩 등의 고단백 식품을 섭취하는 것으로 증상을 완화시킬 수는 있다. 특히 석류와 자몽은 여성호르몬을 분비하고, 토마토와 브로콜리는 남성호르몬을 분비하므로 참고하자.

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위내시경검사(2년마다)

간 초음파검사(5년마다)

골밀도검사(폐경기 무렵)

건강검진(매년)

유방촬영검사(1~2년마다)

혈당검사(3~5년마다)

대장내시경(5년마다)

★60대 이상 긍정적 사고로 남은 인생을 건강하게 맞이하자

노년으로 접어들면 여러 퇴행성 질환이 나타나고 면역력 저하로 각종 질병에 걸리기 쉽다. 때문에 병원을 가장 많이 드나들게 되는 시기가 바로 60대 이상부터다. 각종 신체기능이 급격하게 퇴화해 의욕이 없어지고 우울감을 느끼는 경우도 많다. 하지만 미국의 의사 ‘마누엘 알바레즈’는 ‘나이 먹는다는 것은 큰 축복’이라고 이야기했다. 스스로 나이 들어가는 모습을 느끼고, 그를 통해 깊어지는 연륜을 자랑할 수 있기 때문이다. 그러니 긍정적인 생각을 가지고 지금부터라도 건강관리에 힘쓴다면, 남은 삶을 더 즐겁고 행복하게 지낼 수 있을 것이다.

-면역력을 관리한다

면역력은 우리 몸을 공격하는 바이러스를 막아주는데, 60·70대부터는 면역력이 급격히 떨어져 젊은 시절에는 거뜬했던 감기가 때로 생명을 위태롭게 만들기도 한다. 면역력을 높이기 위해서는 충분한 시간 동안 숙면하고 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋으며, 여러 종류의 채소를 함께 자주 먹으면 특히 도움이 된다.

-운동은 무리하지 않는 수준에서 한다

60·70대에 하는 운동은 효과가 있고, 안전한 걷기나 수영, 자전거 타기, 체조 등이 좋다. 근력운동은 무리하지 않아야 하고, 몸에 땀이 송골송골 맺힐 정도가 적당하다.

-9~10월에는 독감예방접종을!

심혈관계질환, 당뇨, 호흡기질환 등이 있는 만성질환자나 65세 이상 고령자는 가을에 독감예방접종을 하는 것이 좋다.

-칼슘과 비타민 보충제를 섭취한다

노년기에는 골다공증의 위험에 노출돼 있다. 브로콜리, 시금치 등의 녹색 채소와 유제품 등에 칼슘이 많이 함유돼 있으므로 자주 섭취하는 것이 좋다. 또 나이가 들수록 비타민D의 합성량이 급격히 줄기 때문에 비타민 보충제를 먹을 것을 추천한다.

-긍정적인 태도를 가진다

일부 연구에 따르면 좋은 생각을 가지고 사는 것도 장수와 연관이 있다고 한다. 노화하는 육체 때문에 우울해하지 말고, 정신이 육체를 지배할 수 있도록 하자.

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인플루엔자 예방접종(매년)

폐렴구균 예방접종(1회)

시력·청력검사(2년마다)

혈압 및 갑상선검사(매년)

콜레스테롤검사(5년마다)

혈당검사(2년마다)

대장암검사(1~5년마다)

부인과 검진(해마다)

출처: 경희의료원 프러포즈

글·성소영 기자 도움말·가정의학과 김병성 교수

참고 도서·(마누엘 알바레즈, 더난출판), (박주홍, 김영사),

(헬스경향, 원앤원 스타일)

http://khmcmagazine.com/?p=2630

[미현(여/1964/2011/서울)]

감사합니다^^

[푸른희망(여/1962/1991/대구/미국)]

고맙습니다

[소원성취 (여/남편/1964/2016/울산)]

아프신몸으로도 환우분들 위해 사랑과 봉사로 노력하심에 고개가 절로 숙여집니다
지기님 감사합니다

[푸른희망(여/1962/1991/대구/미국)]

고맙습니다

[소원성취 (여/남편/1964/2016/울산)]

더 아프지 마시고 이렇게 계속 활동할수 있기를 빌어봅니다

[푸른희망(여/1962/1991/대구/미국)]

파킨슨병에서 해방 되는 날까지 같이 가야지요
고맙습니다

[무지개34(남/1954/2016/서울)]

참 좋은 말씀입니다 지나고 보니 지금 통증을 느끼며 후회하는데 부모가 자식에게 물려줄 자산의 으뜸은 건강한 마음과 육체가 아닌가 합니다 제가 척추 질환으로 수술까지 하엿지만 지금도 얼마나 고생을 하는지 수술 시술 경제적인 부담도 무지 크지요 실손 보험 아니엇으면 부담이 매우 컷지요 한번은 정형외과 외래에가서 진료받는 과정에 서 사진을 보며 척추가 휘엇다는 원장님께 화를 내며 보니 정말 척추가 휘어 변형된 것을 확인하고 . . . .지금은 손자들하고 전쟁을 하며 살아갑니다 사명감을 가지고 줄기차게 잔소리ㅡ 합니다 자세 바르게 하라고 요즈음 각종 미디어 장치나 기타 전자장치 화면 휴대폰등 등 블루라이트 유해성 등을 며느리에게도 상기 시킵니다 그런데 며느리 보기에는 할아버지가 너무 잔소리가 많다고 할것 같은 데 좌우지간 성장하는 아이들 조금 잔소리 해서 라도 바른 자세를 갖는 습관을 길러줘야 합니다 우리나라 척추 병원들 다들 대형화 된 것 보면 그만큼 많은 국민들이 고생하엿단 표징아닌가합니다

[푸른희망(여/1962/1991/북가주미국)]

저도 척추로 인해 고생합니다 공감합니다

고맙습니다